Vsebina

• Koraki

Vitamin B je pravzaprav skupina 8 različnih vitaminov. Vitamini B poleg tega, da telesu pomagajo razgraditi hrano za energijo, pomagajo preprečevati glavobole, podpirajo imunski sistem, zagotavljajo zdravje nosečnic in številne druge namene. Dobro uravnotežena prehrana običajno zagotavlja dnevne potrebe telesa za vsak vitamin B. Vendar pa je dopolnitev z vitamini B zelo koristna tudi za zdravje.

Koraki

Metoda 1 od 3: Spoznajte vitamine skupine B.

1. 

   Vedite, da je v skupini vitaminov B osem vitaminov. Vsak vitamin ima nekoliko drugačno vlogo pri zdravju. Glede na situacijo morate vzeti določeno vrsto vitamina B. Na primer, nosečnice morajo povečati vnos vitamina B9 (folne kisline); Medtem morajo vegetarijanci dopolnjevati vitamin B12 - vitamin, ki ga najdemo samo v mesnih izdelkih. Poleg tega imajo bolniki z operacijo želodčnega obvoda ali podobno operacijo pogosto pomanjkanje vitamina B12 zaradi slabe absorpcije.

2. 

   
   
   Dodajte vitamin B1 (tiamin), da okrepite imunski sistem. Tiamin ima tudi pomembno vlogo pri razgradnji ogljikovih hidratov za sproščanje energije. Če vadite odpornost, vam lahko dopolnitev z vitaminom B1 pomaga zmanjšati utrujenost. Razmislite tudi o jemanju dodatka tiamina za lažjo presnovo, če se vsebnost ogljikovih hidratov poveča.
   • Priporočeni dnevni vnos: 1,1 mg / dan (ženske); 1,2 mg / dan (moški).
   • Živila, bogata z vitaminom B1: svinjina; Semena makadamije; sončnična semena; polnozrnat kruh, svež fižol; losos; Fižol edamame (soja); rdeči ali črni fižol.

3. 

   
   
   Jejte hrano, bogato z vitaminom B2 (riboflavin), za zdravo kožo in preprečite glavobole. Riboflavin je antioksidant, ki pomaga preprečevati poškodbe celic, zlasti kožnih celic. Ta vitamin pomaga tudi pri tvorbi krvi, podpira imunski sistem in pretvarja hrano v energijo. Dokazano je, da vsakodnevno uživanje 400 mg riboflavina zmanjša pogostnost glavobolov.
   • Priporočeni dnevni vnos: 1,1 mg / dan (ženske); 1,3 mg / dan (moški).
   • Hrana, najbogatejša z vitaminom B2: mandlji; Rdeče meso; skuše, postrvi in ​​neseljevalni losos; trdo kuhana jajca; svinjina; goba; sezamovo seme; lignji, ostrige, školjke in ostrige; sir iz kozjega mleka; špinača (špinača) ali amarant.

4. 

   
   
   Dodatek vitamina B3 (niacin) za povečanje vsebnosti HDL (dobrega holesterola), zlasti pri ljudeh, ki redno pijejo alkohol. Niacin podpira tudi imunski sistem in razgradnjo hrane v energijo. Pomanjkanje vitamina B3 lahko povzroči težave s kožo, utrujenost, depresijo in prebavne motnje, vendar so redke. Redni pivci imajo pomanjkanje niacina, ker alkohol moti absorpcijo niacina.
   • Priporočeni dnevni vnos: 14 mg / dan (ženske); 16 mg / dan (moški).
   • Živila, bogata z vitaminom B3: tuna, skuša, losos, mečarica in morska plošča; piščančje in puranje meso; svinjina, rdeče meso ali jetra; goba; izgubljeno; sončnična semena.
   • OPOZORILO: Jemanje velikih odmerkov dodatkov nikotinske kisline (vir niacina) lahko povzroči kratkotrajno pordelost kože in dolgotrajno poškodbo jeter.

5. 

   Dodatek vitaminu B5 (pantotenska kislina) za zdravo kožo. Dokazano je, da jemanje dnevnega dodatka vitamina B5 pomaga zmanjšati akne ter preprečuje izpadanje las in sivenje. Pantotensko kislino lahko enostavno napolnimo s telesom, saj je ta vitamin v večini mesa in zelenjave.
   • Priporočeni dnevni vnos: 5 mg (za moške in ženske).
   • Živila, bogata z vitaminom B5: sončnična semena; goba; losos seliv in losos, ki se ne seli; avokado; jajce; svinjina, rdeče meso in teletina; piščančje in puranje meso; sladki krompir.

6. 

   Dodatek vitaminu B6 (piridoksin) za dober spanec in preprečevanje depresije. Vitamin B6 sodeluje pri proizvodnji nevrotransmiterjev, ki pomagajo uravnavati spanje in razpoloženje, kot so serotonin, noradrenalin, dopamin in melatonin. Poleg tega je piridoksin pomemben pri proizvodnji rdečih krvnih celic. Zato pomanjkanje vitamina B6 vodi do anemije. Ljudje z ledvičnimi ali avtoimunskimi motnjami in redni uživalci pomanjkanja vitamina B6.
   • Priporočeni dnevni vnos: 1,6 mg / dan (za moške in ženske).
   • Živila, bogata z vitaminom B6: sončnična semena; pistacije; tuna, losos, morska plošča in mečarica; puranje meso in piščanec; svinjsko in rdeče meso; suho sadje; banana; avokado; špinača (špinača).
   • OPOZORILO: Uživanje več kot 200 mg vitamina B6 na dan lahko privede do nepopravljive paralize nog in rok.

7. 

   Jejte hrano, bogato z vitaminom B7 (biotin), ki pomaga ohranjati kožo zdravo in preprečuje lomljenje nohtov in lomljivih nohtov. Probiotiki proizvajajo zadostne količine biotina za večino ljudi. Vendar diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pogosto zahtevajo več biotina za predelavo maščob in beljakovin. Zato bi morali ljudje na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov razmisliti o povečanju vnosa biotina, da bi preprečili pomanjkanje tega vitamina.
   • Priporočeni dnevni vnos: 30 mcg / dan (za moške in ženske).
   • Živila, bogata z vitaminom B7: rdeče meso; morska plošča in losos; jetra; sončnična semena; zelenolistna zelenjava, kot je špinača (špinača) ali mavrična zelenica; korenček; mandelj; jajce; mleko; polnozrnat kruh; jagode in maline.

8. 

   V prehrano dodajte vitamin B9 (folno kislino), da preprečite anemijo in počasno demenco ali med nosečnostjo. Priporočena dnevna količina folne kisline je 400 mcg, vendar bi morale nosečnice zaužiti dodatnih 200 mcg na dan, da bi preprečile prirojene okvare ploda.
   • Priporočen dnevni vnos: 400 mcg / dan (tako pri moških kot pri ženskah); 600 mcg / dan (nosečnice).
   • Živila, bogata z vitaminom B9: fižol; leča; listi špinače in repe; beluši; Solata Romaine; brokoli; Granatno jabolko; polnozrnat kruh.

9. 

   Dodatek vitaminu B12 (kobalamin) za zdrav živčni sistem. Vitamin B12 pomaga ohranjati zdrave živčne celice in rdeče krvne celice ter sodeluje pri tvorbi DNK. Pomanjkanje vitamina B12 lahko povzroči anemijo in na koncu poškodbe živcev.Večina ljudi vitamin B12 dobi s prehrano, vendar je v redkih primerih težko absorbirati ta vitamin, kar vodi do anemije zaradi pomanjkanja vitamina B12. Tudi vegetarijanci se morajo zavedati, da vitamin B12 najdemo samo v mesnih izdelkih, zato morajo jemati obogatene dodatke vitamina B12 ali hrano.
   • Ljudem, ki iz prehrane izločajo kofein, lahko vitamin B12 pomaga zmanjšati odtegnitvene simptome kofeina.
   • Priporočeni dnevni vnos: 2,4 mcg / dan (tako za ženske kot za moške).
   • Živila, bogata z vitaminom B12: školjke, školjke in ostrige; jetra, mastna gosja jetra in pašteta; skuše, postrvi in ​​neseljevalni losos, tuna in sled; rak; Rdeče meso; mleko; Švicarski sir; jajce.
   • Hrana, ki vsebuje vitamin B12 za vegetarijance: svileni tofu z vitaminom B12, obogateno sojino mleko, obogatena žita.
   oglas

Metoda 2 od 3: Jejte prehrano z veliko vitamina B

1. 

   Izberite pravo hrano, da povečate vitamin B. Če se želite osredotočiti na en vitaminski dodatek, lahko jeste različna zgoraj navedena živila. Lahko pa ustvarite prehrano, bogato z vitamini skupine B, tako da uživate hrano, ki vključuje vse vitamine skupine B. Na primer poskrbi solata iz špinače (špinača) s trdo kuhanimi jajci in sončničnimi semeni. ravni vseh vitaminov skupine B.

2. 

   Jejte več lososa. Losos je vir beljakovin z nizko vsebnostjo maščob in vsebuje veliko vitaminov skupine B. Zlasti obrok lososa vsebuje visoko vsebnost 6 od 8 vitaminov B: B2, B3, B5, B6, B7, B12. Neseljevalni losos vsebuje več vitaminov B1, B2, B5 in B12 kot skoraj vsa druga živila. Poleg tega lahko v svoji prehrani izmenično jeste skuša (bogata z vitamini B2, B3, B12) in tuna (bogata z vitamini B3, B6 in B12).

3. 

   Prigrizite sončnična semena ali dodajte sončnična semena solatam. 1/4 skodelice sončničnih semen zagotavlja 43% potrebe po vitaminu B1, 28% vitamina B6, 24% vitamina B5, 20% vitamina B9 in 18% vitamina B3 na dan. Poleg tega so sončnična semena bogata z vitaminom B7.

4. 

   V prehrano vključite meso. Pusta govedina, svinjina in jagnjetina so dober vir vitaminov skupine B. Rdeče meso vsebuje veliko vitaminov B2, B3, B5, B6, B7 in B12, svinjina pa je bogata z vitamini B1 in B2. , B3, B5 in B6. Čeprav ne toliko kot zgoraj omenjene vrste mesa, so piščanci in puran bogati z vitamini B3, B5 in B6.

5. 

   Špinačo (špinačo) dodajte solatam, omletam ali drugim jedem. Špinača je bogata z vitamini B2, B6, B7 in B9. Čeprav je manj gosta, je tudi druga zelena zelenjava bogata z vitamini skupine B.

6. 

   Poskusite jesti več trdo kuhanih jajc. Trdo kuhana jajca so odličen prigrizek, enostaven za prevoz in kot nalašč za okras solate. Jajca so dober vir vitaminov B2, B5, B7 in B12. Nekaj ​​jajc lahko skuhate in shranite v hladilniku za uporabo.

7. 

   Kruh, ki ga jeste, naj bo iz polnozrnate moke. Kruh je bogat z vitamini B1, B7 in B9. Beli kruh običajno vsebuje zelo malo vitaminov skupine B, medtem ko je francoski kruh bogat z vitaminom B9.

8. 

   Alkohol pijte zmerno. Ne samo hrana, ki bi jo morali jesti, tudi hrana, ki je ne bi smeli jesti, vpliva na količino vitaminov v telesu. Pitje preveč alkohola bo vplivalo na absorpcijo vitaminov B3 in B6.

9. 

   Omejite vnos kave, čaja in sode. Kofein ovira absorpcijo vitamina B1. Poleg tega je kofein diuretik, kar pa prikrajša veliko količino vitaminov B, ker so topni v vodi. oglas

3. metoda od 3: Vzemite dodatke vitamina B

1. 

   Vzemite dodatke, da povečate dnevni vnos vitamina B. Lahko kupite dodatek vitamina B, da dobite vse vitamine skupine B, ali kot en sam dodatek vitaminu B, kot je folna kislina (B9). Poleg tega multivitamini običajno vsebujejo večino ali vse vitamine skupine B.

2. 

   Ne pozabite, da je hrana najboljši vir prehrane. V nekaterih primerih, na primer nosečnice, ki jemljejo folno kislino, so dodatki enostaven in učinkovit način za zagotovitev, da uživate dovolj določenega vitamina. Vendar pa so dodatki še vedno samo dodatki. Celotna hrana je še vedno najboljša, ker:
   • Hrana vsebuje zapleteno mešanico številnih hranil. Ta hranila delujejo skupaj in zagotavljajo koristi, ki odtehtajo dodatke.
   • Živila, kot so zelenjava, polnozrnata žita, sadje in stročnice, vsebujejo vlaknine, ki pomagajo preprečevati bolezni srca, diabetes tipa 2 in številne druge bolezni.
   • Hrana vsebuje tudi številne druge koristne snovi, kot so antioksidanti in fitokemikalije, ki pomagajo v boju proti poškodbam celic ter preprečujejo raka in bolezni srca in ožilja.

3. 

   Pred jemanjem dodatkov se posvetujte s svojim zdravnikom. Dodatki lahko povzročijo neželene učinke ali interakcije z zdravili. Nosečnice, otroci ali bolniki morajo biti še posebej previdni pri jemanju dodatkov.

4. 

   Poskrbite, da boste dobili dober vir vitaminov. Laboratorijska analiza je pokazala, da nekateri dodatki vsebujejo več ali manj vitaminov, kot so navedeni na etiketi, ali vsebujejo dodatne sestavine, ki niso navedene. Če želite zagotoviti pravilne sestavine, ki so navedene na etiketi vašega izdelka, morate kupiti vitamin z ameriškim pečatom Pharmacopeia, ConsumerLab ali NSF International - tremi vitaminskimi cenzorji. oglas