Vsebina

• Koraki

Zdrava prehrana je eden najučinkovitejših načinov za zaščito srca. Pravilna prehrana pomaga nadzorovati telesno težo, nadzirati krvni tlak, znižati holesterol in zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja. Če zdravo prehrano gledamo kot na del življenjskega sloga in ne kot kratkoročni načrt, bo srce najbolje zaščitila.

Koraki

Metoda 1 od 2: Držite se zdrave prehrane

1. 

   Zaščitite svoje srce z nizko vsebnostjo maščob. Prehrana z veliko maščob povečuje tveganje za debelost, zamašitev arterij, visok krvni tlak, bolezni srca, srčni napad in možgansko kap. Zato bi morali zaužiti manj kot 3 porcije maščobe na dan. Ena porcija je enaka eni čajni žlički masla. Morali bi:
   • Preverite nalepko, da vidite, katere maščobe vsebujejo živila. Nasičene maščobe so običajno trdne maščobe, kot sta maslo in jagnjetina.Te maščobe povečajo raven holesterola in tveganje za bolezni srca. Torej, zaužijte manj kot 14 g nasičenih maščob na dan.
   • Transmaščobe prav tako zvišujejo raven holesterola, kar povečuje tveganje za zamašitev arterij in srčni napad. Na dan ne smete pojesti več kot 2 grama transmaščob. Hrana z "delno hidrogenirano" maščobo je lahko transmaščobna.
   • Nenasičene maščobe, kot so mononenasičene in polinenasičene maščobe, so bolj zdrave kot nasičene in transmaščobe. Ti dve dobri maščobi najdemo v oljih, avokadu in oreščkih.
   • Klinika Mayo (ZDA) priporoča uživanje naslednjih virov maščob: oljčno olje, olje oljne repice, rastlinsko olje in oreškovo olje; avokado; oreški; margarina ne vsebuje transmaščob; Margarina z nizkim holesterolom, kot so Benecol, Promise Activ in Smart Balance. Boljši viri maščobe vključujejo: maslo, zaseko, slanino, polnomastno juho, smetanovo omako, nemlečno smetano / stepeno smetano, hidrogenirano maščobo, kakavovo maslo, čokolado, kokosovo olje, olje olje palmovih jedrc in olje palmovih jedrc.

2. 

   
   
   Jejte različno sadje in zelenjavo. Veliko ljudi ima prehrano, ki nima dovolj sadja in zelenjave. Na dan bi morali zaužiti približno 4-5 porcij sadja in zelenjave. Ena porcija je enaka eni skodelici. V zelenjavi je malo maščob in je odličen vir vitaminov in mineralov.
   • Najboljši način je, da jeste sveže ali zamrznjeno sadje in zelenjavo. Če kupujete sadje in zelenjavo v pločevinkah, izberite izdelke z nizko vsebnostjo natrija, ki so namočeni v vodi ali soku.
   • Izogibajte se ocvrti zelenjavi, praženi v moki ali s kremastimi omakami. Ta živila vsebujejo veliko maščob. Sadje v pločevinkah, namočeno v sladkem ali zamrznjenem sirupu in vsebuje dodan sladkor, bo povečalo vnos kalorij.
   • Pripravite si prigrizek iz svežega sadja in zelenjave in ga vzemite s seboj, če ste lačni. V službo ali v šolo lahko med obroki prinesete pripravljeno sadje in zelenjavo. Jabolka, banane, kumare, zelena paprika, korenje so zelenjava in sadje, ki pomaga zaposlenim ustvariti občutek sitosti in udobja.

3. 

   
   
   Jejte pusto meso brez maščob. Zdravi viri pustega mesa vključujejo perutnino in ribe. Omejite vnos maščobnega rdečega mesa. Nabiranje maščob in holesterola v arterijah povečuje tveganje za visok krvni tlak, bolezni srca in srčni napad. Uživanje mesa morate omejiti na 6 obrokov na dan. Porcija je 30 g mesa ali jajca.
   • Odcedite maščobo in kožo. Pod plastjo kože je običajno plast maščobe.
   • Namesto da olje cvrete, ga žarite, pecite na žaru ali pecite.
   • Losos, sled in tuna so odlični viri maščobnih kislin omega-3, ki pomagajo nadzirati raven holesterola. Namesto mesa bi morali te ribe jesti vsaj 2-krat na teden.
   • Prehrana, bogata z ribami, je še posebej pomembna za ljudi z visokim krvnim tlakom, visokim holesterolom in drugimi tveganji za bolezni srca.

4. 

   
   
   Nadzirajte svojo težo s 6-8 obroki celih zrn na dan. Polnozrnata žita so bogata s hranili, zaradi česar se boste hitreje počutili siti kot predelani beli kruh. Uživanje celih zrn lahko pomaga tudi pri nadzoru velikosti porcij. Porcija je rezina kruha ali pol skodelice riža. Če želite povečati vnos celih zrn, morate:
   • Namesto bele moke kupite polnozrnato moko.
   • Namesto testenin in belega kruha jejte polnozrnate testenine in kruh.
   • Namesto belega uživajte rjavi riž.
   • Ječmen in ajda sta izvrstna vira celih zrn in vlaknin.
   • Namesto predelanih žit jejte ovseno kašo. Če želite jesti predelana zrna, izberite tisto, ki vsebuje vsaj 5 gramov vlaknin na porcijo.
   • Ne jejte kolačkov, zamrznjenih vafljev, krofov, piškotov, instant kruhkov (ne prilepite za naravno fermentacijo), smetanov, peciva in jajčnih rezancev.

5. 

   Nadzirajte vnos maščob z mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Mlečni izdelki vsebujejo kalcij in vitamin D, ki sta potrebna za ohranjanje zdravja kosti. Vendar pa morate uživati ​​mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in z malo soli, da ne poškodujete srca. Presežek soli poveča krvni tlak, prehrana z veliko maščob pa poveča raven holesterola in poveča tveganje za srčni napad; Polnomastni mlečni (nenasičeni) mlečni izdelki, kot sta sir in jogurt, vsebujejo visoko vsebnost nasičenih maščob in soli. Ena porcija je enaka eni skodelici. Na dan bi morali zaužiti le do 3 obroke mleka.
   • Jejte samo sir z malo soli.
   • Pijte nemasno ali posneto mleko, jejte jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali posneti jogurt in se izogibajte omakam z veliko maščobe. V restavracijah pogosto pripravljajo smetanove omake, ki vsebujejo stepeno smetano z visoko vsebnostjo maščob.

6. 

   Z dieto z nizko vsebnostjo soli zmanjšajte tveganje za povišan krvni tlak. Visok ali visok krvni tlak povečuje tveganje za bolezni srca in ožilja. Krvni tlak lahko znižate in s tem zmanjšate tveganje za bolezni srca, tako da zmanjšate količino soli v svoji prehrani. Ne jejte več kot 2300 mg soli na dan. Če želite zmanjšati porabo soli, lahko:
   • Odstranite kozarec soli na mizi. Mnogi ljudje imajo navado, da jed dodajo sol, preden jo zaužijejo. Zato odstranite lonec s soljo na mizi, da se odpravi ta navada.
   • Kuharske vode ali testenin ne dodajajte soli. Še vedno lahko dodate sol, če jo potrebuje recept, vendar jo prerežite na polovico. Na primer, če želite speči toast, uporabite sol, vendar lahko zmanjšate količino soli.
   • Preberite nalepke konzerviranih živilskih izdelkov. Veliko konzerviranih živil ima dodano sol. Če je mogoče, kupite hrano z malo soli. Natrij je v soli, zato boste morda videli oznako izdelka z napisom "z malo natrija".
   • Slane prigrizke zamenjajte z zelenjavo. Namesto slanega čipsa, krekerjev ali oreščkov poskusite korenje ali jabolka.

7. 

   Omejite sladkarije. Sladkor vsebuje veliko kalorij, a malo hranil in vlaknin. Z drugimi besedami, ponavadi se boste prenajedli, če jeste sladkarije. Debelost poveča tveganje za bolezni srca, zato morate zmanjšati vnos sladkorja. Jejte samo 5 ali manj sladkarij na teden. Ena porcija je enaka eni čajni žlički sladkorja ali želeja.
   • Visoke ravni ogljikovih hidratov (ki jih telo pretvori v sladkor) negativno vplivajo tudi na raven trigliceridov, ki neposredno vplivajo na zdravje srca.
   • Ne jejte bonbonov, peciva, piškotov, pudingov in pekovskih izdelkov.
   • Ne dodajajte sladkorja čaju ali kavi.
   • Namesto sladkih brezalkoholnih pijač pijte filtrirano vodo.
   • Omejite uporabo umetnih sladil, kot so Splenda, NutraSweet in Equal.
   oglas

Metoda 2 od 2: Spremembe življenjskega sloga, povezane s prehranjevalnimi navadami

1. 

   Spremljajte, kaj jeste. Spremljajte število obrokov in se izogibajte prenajedanju. Po potrebi izmerite količino hrane v skodelici, da boste navadno ocenili velikost porcij.
   • Tudi uporaba majhnih posod preprečuje, da bi se prenajedli.
   • Ne jesti vse hrane, ko gre ven. V restavracijah je količina postrežene hrane pogosto večja od zdrave. Če se vam zdi, da je hrana okusna, lahko osebje prosite za spakiranje.

2. 

   Omejite alkoholne pijače. Alkohol vsebuje veliko kalorij. Pitje preveč alkohola povečuje tveganje za debelost, kar posledično povečuje tveganje za bolezni srca. Če želite, pijte samo alkohol zmerno.
   • Ženske in moški, starejši od 65 let, naj pijejo največ eno porcijo alkohola na dan.
   • Moški, mlajši od 65 let, ne smejo imeti več kot dve porciji alkohola na dan.
   • Ena porcija je enaka 350 ml piva, 150 ml vina ali 45 ml žganih pijač.

3. 

   Niso kajenje za zatiranje hrepenenja. Mnogi ljudje ne želijo nehati kaditi, saj mislijo, da se bodo s tem zredili. Kajenje pa poveča tveganje za strjevanje in zožitev arterij, kar posledično poveča krvni tlak, tveganje za srčni napad in poveča tveganje za srčne bolezni in možgansko kap. Če potrebujete pomoč pri opuščanju kajenja in še vedno lahko uravnavate svojo težo, morate:
   • Posvetujte se s svojim zdravnikom ali obiščite svetovalca.
   • Za pravi meni se posvetujte z registriranim dietetikom.
   • Pridružite se skupinam za podporo ali pokličite telefonske številke za podporo.
   • Posvetujte se s svojim zdravnikom o zdravilih ali nadomestnem zdravljenju z nikotinom.

4. 

   Vadite, da povečate porabljene kalorije. Vadba vam pomaga pri hujšanju in ohranjanju. Ne samo to, ampak tudi gibanje pomaga znižati krvni tlak in raven holesterola.
   • Sodelujte v 75-150 minutah telesne aktivnosti na teden. Če čas dopušča, lahko telovadite več. Idealne in poceni telesne dejavnosti vključujejo hojo, tek, kolesarjenje, plavanje in športe, kot sta košarka ali nogomet.
   • Če morate znižati krvni tlak in holesterol, se vsaj 40 minut, 3-4 krat na teden, ukvarjajte s telesno aktivnostjo. Zagotovo boste presenečeni, ko boste videli, kako hitro je vaše telo v sorazmerju.
   oglas