Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Sodobne diete ali diete za hitro hujšanje, s katerimi dosežete svojo idealno težo, so lahko zelo drage. Te metode zahtevajo tudi, da odstranite nekatera živila ali cele skupine živil. Če ste nekdo, ki želi zgraditi uravnoteženo prehrano in naravno shujšati, preskočite režime hujšanja, ki se oglašujejo z retoriko. Vedno lahko malo spremenite svojo prehrano, vadbo in življenjski slog, da se naravno shujšate.

Koraki

Metoda 1 od 4: Spremenite prehranjevalne navade

1. 

   Jejte samo, dokler se ne počutite dovolj. Vaše telo ima možnost, da "šteje kalorije" in nadzoruje velikost porcij. Jejte samo, dokler ne začutite, da vam lahko pomaga zmanjšati odvečne kalorije in še naprej služiti majhne porcije.
   • Številni programi za hitro hujšanje vas bodo prosili za štetje kalorij, ogljikovih hidratov ali drugih meritev. To ni enostavno in vas razočara, če morate to početi dlje časa. Torej, če se boste naučili biti pozorni na telesne signale in telesu dovoliti, da nadzira velikost porcij in kalorij, boste lažje izgubili težo.
   • Nehajte jesti, ko se počutite dovolj dobro, kar pomeni, da niste več lačni. Poleg tega boste izgubili zanimanje za hrano in se zavedali, da bo ravnokar končani obrok nekaj ur pomagal, da se boste počutili polne.
   • Če prenehate jesti šele, ko ste siti, se verjetno prenajedete. Morda se vam zdi, da se vaš želodec sprosti, "počuti se polno" ali je nekoliko utrujen. Prenehajte jesti, preden pride do tega občutka.

2. 

   
   
   Jejte in pijte zavestno. Sprememba prehrane vam lahko pomaga tudi pri hujšanju. Ko jeste zavestno, boste pojedli manj in se počutili zadovoljni z manjšim vnosom hrane.
   • Če želite zavestno jesti, morate biti potrpežljivi in ​​si vzeti čas za vadbo.
   • Začnite izvajati zavestne prehranjevalne navade tako, da med jedjo odpravite motnje okoli sebe. Izklopite televizor, telefon ali računalnik, saj vas to lahko odvrne od obroka.
   • 20-30 minut namenite obrokom. Odložite palčke, medtem ko žvečite, pijete požirek vode ali se pogovarjate s sorodnikom ali prijateljem. Ko jeste počasneje, boste opazili, koliko jeste, in se z lahkoto ustavili, ko se počutite dovolj.
   • Poleg tega si vzemite čas, da se osredotočite na hrano in obroke. Kakšen je okus jedi? Struktura všeč? Je obrok raznolik, a oster? Popolna osredotočenost na hrano vam lahko pomaga, da jeste počasneje in se počutite bolj zadovoljni s svojim obrokom.

3. 

   
   
   Izberite beljakovinsko hrano z nizko vsebnostjo maščob. Poleg tega, da jeste majhne porcije, morate izbrati tudi zdravo in malo kalorično hrano. Izberite vire beljakovin z nizko vsebnostjo maščob, da zmanjšate število zaužitih kalorij.
   • Hrana z viri beljakovin z nizko vsebnostjo maščob ima običajno malo maščob in kalorij, vendar veliko beljakovin. Poleg tega je to hrana, ki podaljša občutek sitosti in preprečuje, da bi čez dan želeli malico.
   • Nekateri viri beljakovin z nizko vsebnostjo maščob vključujejo mlečne izdelke, jajca, perutnino, pusto govedino, morske sadeže, stročnice in tofu.
   • Pri vsakem obroku ali prigrizku vedno vključite vir beljakovin z nizko vsebnostjo maščob. Na ta način boste lažje izpolnili svoje dnevne prehranske potrebe in ustvarili bolj uravnotežene obroke.

4. 

   
   
   Izberite polnozrnata žita. Izbirate lahko med dvema vrstama zrn: cela ali rafinirana. Redno izbirajte 100% polnozrnate žitarice za največje prehranske koristi.
   • 100-odstotno polnozrnato zrno ponavadi ni bilo veliko obdelano, zato je tekstura še vedno nedotaknjena. Ta žitarica je bogata z vlakninami, beljakovinami in številnimi drugimi prehranskimi koristmi.
   • Polnozrnata hrana vključuje oves, kvinojo, rjavi riž, proso in polnozrnat kruh s testeninami.
   • Rafinirana zrna se pogosto predelajo in zato vsebujejo manj hranilnih snovi kot cela zrna. To hrano lahko jeste občasno, a običajna možnost bi vseeno morala biti cela zrna.

5. 

   Zelenjava naj predstavlja polovico krožnika. To je ključno za nadzor nad kalorijami in povečanje hranilne vrednosti vaše prehrane.
   • Tako sadje kot zelenjava imata malo kalorij, a veliko hranil. Ponudba hrane z malo maščob za vsako porcijo ali porcijo vam lahko pomaga zmanjšati skupni dnevni vnos kalorij.
   • Poleg tega je sadje in zelenjava bogata tudi z vlakninami. Vlaknine poleg beljakovin hitreje in dlje zagotavljajo občutek sitosti. Tukaj je opisano, kako lahko ob vsakem obroku pojeste manj in zmanjšate nepotrebne prigrizke.

6. 

   Omejite predelano hrano, ki vsebuje veliko maščob. Ne glede na to, ali se odločite za promocijski režim hujšanja ali naravni načrt hujšanja, morate predelano hrano z visoko vsebnostjo maščob omejiti.
   • Predelana hrana ima pogosto veliko kalorij in malo hranil. Vse prehranske koristi se med predelavo odpravijo.
   • Predelana hrana je zelo raznolika, vključno z nekaterimi zdravimi in hranljivimi možnostmi. Na primer, solato operemo, preden jo prodamo predelani hrani, ki je bogata s hranili.
   • Izogibajte se živilom, kot so listnato pecivo, piškoti, smetane, predelano meso, zamrznjeni in hitri obroki, konzervirana hrana z veliko sladkorja, prigrizki in krekerji.

7. 

   Pijte dovolj vode. Vzdrževanje hidrata ni pomembno samo za vaše zdravje, temveč vam pomaga tudi pri naravnem hujšanju.
   • Običajno vam svetujejo, da spijete vsaj 8 kozarcev vode na dan, vendar je bolje, če lahko spijete do 13 skodelic. Količina vode bo odvisna od starosti, spola in ravni dejavnosti.
   • Ko je telo nenehno dehidrirano, boste čez dan bolj lačni. Zaradi tega pojeste več ali prigrizkujete pogosteje, kot je potrebno.
   • Še več, pitje veliko vode pred jedjo zmanjša tudi občutek lakote in napolni želodec, da lahko jeste manj.
   oglas

Metoda 2 od 4: Spremembe življenjskega sloga

1. 

   Povečajte osnovno raven gibanja. Vadba in gibanje sta pomemben del načrta za hujšanje. To je naraven način za povečanje izgorevanja kalorij in izgube teže.
   • Osnovne dejavnosti vključujejo vrste gibov, ki jih običajno izvajate. To je lahko hoja do parkirišča ali opravljanje opravkov.
   • Povečana izhodiščna aktivnost je preprost in učinkovit način, kako telesu pomagati, da porabi več kalorij.
   • Preglejte čas dneva ali tedna. Kdaj si lahko bolj aktiven? Lahko hodite dlje in pogosteje? Lahko po stopnicah namesto dvigala? Lahko med gledanjem svojih najljubših televizijskih oddaj stojite za pisalno mizo ali stojite?

2. 

   Redno telovadi. Poleg osnovnih dejavnosti je pomembno, da redno telesno aktivnost vključite načrtno in strukturirano. Tako lahko podprete svoj načrt hujšanja.
   • Zdravstveni strokovnjaki na splošno priporočajo 150 minut aerobne vadbe na teden, kar je približno 2,5 ure.
   • Poskusite zmerno obliko vadbe, kot so hoja / tek, sprint, plavanje, ples, telovadba v aerobnih tečajih ali uporaba naprave za celo telo.
   • Vključite dodatnih 2-3 dni treninga odpornosti. Redni trening odpornosti pomaga telesu zgraditi mišično maso in poveča sposobnost porabe kalorij, tudi med počitkom.

3. 

   Dovolj spite. Dovolj spanja in dober spanec je zelo pomembno za vaše zdravje. To je čas, ko telo počiva, si povrne moč in si opomore.
   • Študije kažejo, da ljudje, ki nimajo spanja ali slabo spijo, ponavadi tehtajo več.
   • Poleg tega te študije omenjajo tudi problem povečanja grelina (hormona, ki povzroča lakoto), kadar vsako noč ne spimo dovolj. Zaradi tega je težko izbrati pravi del obroka ali se izogniti nepotrebnim prigrizkom.
   • Prizadevajte si za spanje vsaj 7-9 ur na noč. Pred spanjem tudi izklopite ali premaknite moteče dejavnike, kot je televizija ali telefon.

4. 

   Obvladovanje stresa. Dolgotrajni stres je pogost in neizogiben pogoj. Če pa ste nenehno pod stresom, lahko težko shujšate.
   • Stres je naravno čustvo, ki ga lahko doživi skoraj vsak. Kadar pa stres ni dobro nadzorovan, lahko poveča proizvodnjo kortizola. To je dejavnik, ki poveča občutek lakote, vas bolj utrudi in "težko shujšate".
   • Poskusite lajšati stres in se redno sproščajte. Zelo pomembno je, da opravljate dejavnosti, ki vam pomagajo obvladovati stres. Poslušajte glasbo, meditirajte, pojdite na sprehod, preberite zanimivo knjigo ali klepetajte s prijateljem.
   • Če imate nenehno težave z obvladovanjem ravni stresa, razmislite o obisku terapevta. Vaš strokovnjak vam lahko da posebna navodila za obvladovanje stresa.
   oglas

Metoda 3 od 4: Nadzirajte naravni načrt hujšanja

1. 

   Stehtajte in izmerite. Ko želite shujšati in postati naravno vitki, je koristno, da spremljate napredek pri izgubi teže.
   • Ko boste spremljali svoj napredek, boste vedeli, ali vaš trenutni režim hujšanja in načrt vadbe delujeta. Če na primer še niste shujšali, boste morda morali manj jesti ali več telovaditi.
   • Ne pozabite slediti svoji teži. Še bolje, tehtajte 1 do 2 krat na teden. Tako boste lažje dobili pravi pogled na svojo spremembo.
   • Poleg tega bi morali spremljati tudi meritve. Ko želite postati vitkejši, želite poleg hujšanja opaziti tudi zmanjšanje telesne velikosti. Spremljajte meritve poprsja, pasu, bokov in stegen. Vsak mesec opravite meritve za učinkovito sledenje napredku.

2. 

   Napišite dnevnik. Vsakič, ko želite shujšati ali spremeniti svojo prehrano ali način življenja, je lahko zelo učinkovito, če se navadite na dnevnike.
   • Upoštevajte svoje cilje glede izgube teže. To pomeni, da zabeležite svojo trenutno težo skupaj s tedenskim hujšanjem in hujšanjem. To je motivacijski dejavnik, ki vam bo pomagal slediti načrtu.
   • Redno spremljanje živil naj bi pomagalo pri hujšanju. To je oblika odgovornosti, ki vam pomaga, da se držite svojega načrta.

3. 

   Sestavite skupino za podporo. Skupine za podporo so bistveni del vašega načrta za hujšanje. Raziskave kažejo, da so ljudje, ki imajo podporne skupine, kadar želijo shujšati, uspešnejši od tistih, ki načrtujejo sami.
   • Pogovorite se s prijateljem, sorodnikom ali kolegom o svojem načrtu hujšanja in želite postati naravno vitki. Zagotovo se bo nekdo želel pridružiti temu načrtu z vami. Srečnejši in bolj motivirani se boste počutili pri hujšanju s "soigralci".
   • Razmislite o iskanju spletne podporne skupine ali foruma. Tako se lahko kadar koli v dnevu za pomoč in podporo obrnete na veliko ljudi.
   oglas

Metoda 4 od 4: Poiščite zdravljenje

1. Če naravne metode hujšanja ne delujejo, obiščite svojega zdravnika. Čeprav lahko pravilna prehrana in gibanje mnogim pomagata izgubiti ali ohraniti težo, včasih obstajajo tudi drugi dejavniki, ki otežujejo nadzor teže. Če ste preizkusili naravna zdravila in niste dosegli želenih rezultatov, se posvetujte s svojim zdravnikom.
   • Zdravnik vam bo ocenil splošno zdravstveno stanje in ugotovil morebitne težave, ki vam otežujejo nadzor nad telesno težo.
   • Poleg zdravniškega pregleda in spoznavanja vaše trenutne prehrane in življenjskih navad vam bo zdravnik verjetno svetoval še nekaj testov, s katerimi boste našli druge zdravstvene težave.
   • Glede na vašo telesno težo in vaše trenutno zdravstveno stanje vam bo zdravnik morda priporočil zdravljenje, ki vam bo pomagalo pri hujšanju, na primer zdravila ali kirurški posegi.
2. Pogovorite se o svojih pomislekih glede učinkov vaše teže na zdravje. Odvečna teža ni nujno vzrok za škodo zdravju. Če pa imate prekomerno telesno težo, je tveganje za nekatere zdravstvene težave večje. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če vas skrbi, da bo teža vplivala na vaše zdravje. Lahko opravijo teste za prepoznavanje in zdravljenje bolezni. Tveganja s prekomerno telesno težo so:
   • Visoki trigliceridi in nizek "dober holesterol" (imenovan tudi HDL)
   • Visok krvni pritisk
   • Diabetes
   • Srčne bolezni
   • Kap
   • Težave z dihanjem, kot je apneja v spanju
   • Bolezni, povezane z žolčnikom
   • Artritis
   • Nekatere vrste raka
3. Za nasvet o varnem hujšanju se posvetujte s svojim zdravnikom. Če potrebujete ali želite shujšati, vam bo zdravnik lahko skupaj z vami poiskal varno, praktično in učinkovito metodo hujšanja. Skupaj z vami lahko razvijejo načrt, ki je prilagojen vašim individualnim potrebam in življenjskemu slogu, ter vam pomagajo določiti prave cilje pri hujšanju.
   • Na primer, zdravnik vam lahko pove, katera vrsta vadbe je primerna za vas in kakšne varnostne spremembe lahko spremenite v svoji prehrani.
   • Vaš zdravnik lahko na pomoč napoti tudi registriranega dietetika ali drugega strokovnjaka.
4. Povejte svojemu zdravniku, če pride do nepojasnjenega povečanja ali izgube teže. Nepojasnjeno nenadno povečanje ali izguba teže je lahko znak resnih zdravstvenih težav. Če opazite spremembo teže in ne veste, zakaj, obiščite svojega zdravnika. Morda bodo zastavili nekaj vprašanj in zahtevali teste, da bi ugotovili vzrok. Pogosti zdravstveni pogoji, ki povzročajo spremembe telesne teže, vključujejo:
   • Težava z oklepom
   • Bolezni, ki vplivajo na hormone, kot sta sindrom policističnih jajčnikov (PCOS) ali Cushingov sindrom (sekundarna insuficienca nadledvične žleze)
   • Zadrževanje vode zaradi bolezni ledvic ali srca
   • Čustvene težave, kot sta depresija ali tesnoba
   • Učinki nekaterih zdravil
5. Poiščite zdravniško pomoč, če mislite, da jo imate motnje hranjenja. Če ste nenehno zaskrbljeni zaradi svoje teže in postave ali če nehate razmišljati o prehranjevanju ali vadbi, imate morda prehranjevalno motnjo ali pa zanjo obstaja tveganje. Če se ne zdravi, prehranjevalna motnja lahko povzroči številne življenjsko nevarne zdravstvene težave; Torej takoj pojdite k zdravniku, če vas skrbi, da bi lahko imeli to bolezen. Nekateri znaki prehranjevalne motnje vključujejo:
   • Redno izpuščajte obroke ali sledite zelo strogi dieti
   • Vedno skrbite za svojo težo, postavo ali videz
   • Jejte ali pijte odkrito ali pogosto prebavite velike količine hrane
   • Občutek krivde ali gnusa nad svojimi prehranjevalnimi navadami
   • Če želite povzročiti bruhanje, uporabite odvajalo ali po jedi intenzivno vadite
   • Izogibajte se komunikaciji
   • Bodite obsedeni s prehrano in gibanjem
   oglas

Nasvet

• Če potrebujete več spodbude, lahko povabite prijatelja ali družinskega člana, da se vam pridruži v načrtu za hujšanje, da ostanete v dobri formi.
• Pred kakršnimi koli spremembami v prehrani in življenjskem slogu se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
• Vadite vsaj eno uro na dan, da postanete vitki.
• Med vadbo poslušajte glasbo, da se sprostite in motivirate.