Vsebina

• Koraki
• Opozorilo

Ker imajo ljudje po vsem svetu radi čim bolj vitka telesa, lahko pozabimo, da so velika telesa enako dragocen zdravstveni cilj. Imeti velike mišice je zahtevna naloga, vendar je tudi zelo koristen postopek. Večina ljudi lahko doseže rezultate s potrpežljivim naravnim izvajanjem fitnes strategij. dobro na dolgi rok.

Koraki

1. del od 4: Vzorec urnika vadbe

Spodnji vzorec urnika vadbe vam bo pomagal zgraditi večje mišice v mesecih. Za najboljše rezultate postopoma povečajte intenzivnost vadbenega programa in počivajte telo vsaj dan ali dva na teden (če želite, lahko te dni izvajate kardio).

2. del od 4: Rast mišic

1. 

   
   
   Poskusite vaditi 4-5 krat na teden. Druge poti ni - biti moraš marljiv, če želiš postati večji! Če nimate navade redno vaditi, jo poskusite razporediti vsaj štirikrat na teden. Če želite, lahko storite več, če si vzamete čas za počitek in okrevanje. Pot do vašega cilja se začne na koledarju; Porabite veliko časa za svoje cilje in videli boste rezultate.
   • Ni "najboljšega" programa, kar je dobro za enega, za drugega morda ni dobro. Številna zdravstvena literatura priporoča 30-60 minut vadbe na sejo. Dokler se ga držite, bi moralo biti dovolj časa, vendar nekateri raje vadijo več z manj intenzivnosti.
   • Zgornji urnik vadbe je primeren za večino ljudi. Vsekakor pa to ni bil program vadbe samo. Obstaja veliko brezplačnih programov, vse kar morate storiti je, da jih poiščete z orodjem za iskanje.

2. 

   
   
   Vadite z odporom za izgradnjo mišic. Če želite imeti velike mišice, morate veliko časa porabiti za trening z odporom. Za mnoge ljudi to v bistvu pomeni "dvigovanje uteži". To je odličen način za pridobivanje mišične mase, vendar pravzaprav ni edini način za trening z odporom. Na primer vaje z utežmi (kot so skleci, ohlapni koraki ...) in vaje na zadrgo sta še dva načina za izgradnjo mišic. Ne glede na program vadbe, ki ga uporabljate, boste z osredotočanjem na trening odpornosti pripomogli k izgradnji mišic.
   • Znanje dvigovanja uteži pogosto imenujemo tudi vadba uteži težje z manj utripi bo med vadbo povečal velikost mišic Lažje uteži z več utripi bo povečal mišični tonus. Vendar se zdi, da nedavne raziskave kažejo, da se vaše mišice razvijajo v obe smeri, dokler trenirate do izčrpanosti.

3. 

   
   
   Naredite zmerno kardio vadbo. Kardio vaje, kot so tek, kolesarjenje, sproščujoče tek, plavanje, tek na stroju ... so še vedno koristne za zdravje. Pravzaprav so zelo dobri za vas in prinašajo številne koristi za duševno in fizično zdravje. Ko pa je vaš cilj graditi mišice, se lahko preveč osredotočanja na kardio počutite kot streljanje v nogo. Kardio trening potrebuje čas in energijo in ne bo prinesel ogromnega telesa, ki ga iščete, zato nekaj časa vadite s kardio treningom z odporom. Kardio vadite le 1-2 dni na teden.
   • Eden od načinov upravljanja časa za kardio vadbo je, da si za vadbo določite dneve "proste", torej dneve, ko niste nameravali vaditi z odporom. Tako ne boste izgubljali časa za izgradnjo mišic za kardio.

4. 

   Pridružite se praksi. Imate težave z izvajanjem programa? Pridružite se skupini ljudi, ki so prav tako odločni, da bodo nadaljevali načrt treninga! Če se pridružite skupini, ne samo, da se lahko pogovarjate o težavah, radostih in uspehih, temveč tudi preprečuje, da bi izgubili voljo, saj bodo člani ekipe za to odgovarjali. naslov ven!
   • Če najdete nekoga, s katerim bi vadili v skupini prijateljev ali v družini, super! Če ne, potem se pridružite vadbi v telovadnici, to je odlična priložnost, da spoznate druge!
   • Drug način je stopiti v stik s skupino ljudi, ki vas srečujejo, da bi vadili. Te skupine med seboj komunicirajo po spletu, da se srečajo in vadijo v telovadnici. Preprosto vnesite besedno zvezo "sestanek za skupinske vaje (ime mesta, v katerem živite)", dobili boste veliko koristnih rezultatov.

5. 

   Veliko počivajte. Ko gre za gradnjo mišic, je čas, da se niso Vadba je prav tako pomembna kot čas praksa. Če si ne vzamete časa za počitek, vaše telo ne more učinkovito obnoviti mišic, potem ko ste si jih poškodovali med vadbo. Ne pozabite, da je za to treba potrpeti, zato ne pretiravajte - vzemite si vsaj en dan počitka na teden.
   • Poskrbite tudi, da boste po vsakem treningu ponoči dovolj spali. Rastni hormoni (kemikalije, ki pomagajo pri gradnji mišic) so največ, ko spite, zato premalo spanja ponoči po treningu dejansko prikrajša vaše mišice.
   oglas

3. del od 4: Jejte zdravo

1. 

   Razviti prehrano, ki temelji na vitkih beljakovinah. Pri rasti mišic so v središču beljakovine - to je tisto, kar telo potrebuje za izgradnjo novih in močnejših mišic iz starih mišic. Iz tega razloga mora vsak, ki želi veliko, poskrbeti, da je dovolj beljakovin. Fitnes literatura običajno priporoča 40–60 g beljakovin za odrasli obrok (več, če ste zelo veliki).
   • Za največjo korist mišic z najmanjšim vnosom kalorij dajte prednost vitkim beljakovinam. Nekaj ​​primerov je:
     • Beli piščanec
     • Pusto svinjsko in goveje meso
     • Fižol
     • Leča
     • Tofu, soja ...
     • Beljak
     • Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob

2. 

   Zagotavlja energijo z ogljikovimi hidrati polnozrnate moke. Ogljikovi hidrati imajo v današnjem času slab sloves, vendar jih resnično potrebujete za aktivno in zdravo življenje. Polnozrnati ogljikovi hidrati zagotavljajo trajen občutek sitosti in zagotavljajo bolj trajno energijo skozi ves dan (vključno s časom vadbe). Večina literature priporoča uživanje približno 40-80g ogljikovih hidratov na obrok.
   • Ogljikovi hidrati na osnovi polnozrnate pšenice bi morali imeti prednost pred drugimi sortami - izdelki iz polnozrnate pšenice zadržujejo polnozrnata zrna, zato vsebujejo več hranil in beljakovin kot "beli" kruh. "in podobna živila - izdelki, ki pogosto vsebujejo veliko sladkorja. Primeri zdravih ogljikovih hidratov vključujejo:
     • Polnozrnat kruh, testenine, piškoti itd.
     • rjavi riž
     • Kvinoja
     • Tradicionalni rezani oves ali oves
     • Fižol in stročnice
   • Poleg tega večina sadja in zelenjave velja za zdrave ogljikove hidrate (zlasti zelenolistna zelenjava) in je polna vitaminov in mineralov.

3. 

   Uživajte zdravo količino maščob. V nasprotju s splošnim prepričanjem "maščoba" v svetu telovadbe ni tabu. Pravzaprav je uživanje majhne količine maščobe vsak dan odličen način za izgradnjo zalog energije (kar bo zelo koristno med intenzivnim treningom). Vendar je pomembno, da maščobo uživate zmerno - na obrok potrebujete le približno 5-10 g.
   • Nekateri viri maščobe so bolj zdravi kot drugi. Izogibajte se predelanim maščobam, ki jih pogosto najdemo v nezdravi hrani - hrani z malo hranilnih snovi. Namesto tega uporabite naslednje vire zdravih maščob:
     • Mlečni izdelki
     • Oreški
     • Avokado
     • Večina rib (tudi dobri viri beljakovin)
     • Jajce

4. 

   Razmislite o jemanju dodatka. Če poznate nekoga, ki je na resnem treningu z utežmi, boste presenečeni, ko boste za izgradnjo mišic pili pripravke, ki so podobni čokoladnemu mleku. To je prašek, ki zagotavlja beljakovine, kot so sirotka, kazein ali kreatin. Čeprav ti izdelki običajno vsebujejo več beljakovin, kot jih telo potrebuje, so koristni v situacijah, ko je potrebnih več beljakovin, kot so:
   • Ob zagonu novega programa
   • Ko vadite zelo težko
   • Ko ste v starosti (tj. Najstniški)
   • Med okrevanjem po poškodbi
   • Kadar ne morete uživati ​​beljakovin iz drugih virov (tj. Ko ste vegetarijanec)
   • Opomba Da odsvetujemo uporabo več beljakovin, kot je dolgoročno potrebno, saj se bodo morala jetra bolj potruditi.
   oglas

4. del od 4: Ne

1. 

   Ne silite telesa, da dela preveč. Če želite bolj mišičasto telo, vam bo vadba v življenju vzela veliko časa. Vendar to ne more biti del glavni v življenju. Če se preveč potrudite, ne boste le izčrpani, demoralizirani in nesrečni - če se ne boste dovolj spočili, boste tudi mišični. težko lahko raste večja. Najpomembneje pa je, da pretreniranost lahko povzroči številne nevarne zdravstvene težave, med drugim:
   • Mišična napetost, pretrganje vezi itd.
   • Artritis
   • Težave s hrbtenico
   • Čeprav so zelo redki, bi lahko imeli srčni napad, možgansko kap ali anevrizmo (če obstaja predhodno tveganje, da se razvije).
   • Rabdomioliza (življenjsko nevarna; če imate bolečine v mišicah in temen urin, takoj poiščite zdravniško pomoč)

2. 

   Ne prezrite problema prehranjevanja. Ko začnete s programom treninga mišic, lahko zaradi nenadnega povečanja ravni energije hrepenite po več, zato želite "jesti veliko" in jesti kadar koli. Ne popuščajte svojim hrepenenjem - lahko nekoliko povečate vnos energije, če pa ga povečate preveč, bo odvečnih kalorij veliko, telo pa jih bo pretvorilo v maščobo. V daljšem časovnem obdobju boste morda videti "veliki", vendar ne takšni, kot želite, zato poskusite nadzorovati apetit.
   • Na splošno se boste počutili najbolje siti, če boste jedli prehrano z beljakovinami, polnozrnato pšenico, sadjem, zelenjavo in zdravimi maščobami (kot je priporočeno zgoraj). Nasprotno pa predelana nezdrava hrana ne bo dolgo "nasitila". To pomeni, da vam lahko zdrava naravna prehrana pomaga, da se izognete prenajedanju (zagotovo pa lahko jeste preveč zdrave hrane).
   • Za nadzor prehranjevanja in pitja uporabite števec kalorij, kakršnega ponuja MyFitnessPal.com.

3. 

   Ne bodite odvisni od zdravil in steroidov. Ko želite hitro rasti mišice, vas včasih mikajo nezakonite droge, da dosežete ta cilj. Uprite se tej skušnjavi. Zdi se, da steroidi in nezakoniti dodatki prinašajo hitre rezultate, vendar niso vredni tveganja za svoje zdravje in so lahko zelo nevarni, odvisno od zdravila, ki ga jemljete. Anabolični steroidi lahko na primer povzročijo naslednje zdravstvene težave:
   • Visok krvni pritisk
   • Povečano tveganje za srčni napad in možgansko kap
   • Bolezen jeter
   • Plešast
   • Mastna prepotena koža in izbruhi aken
   • (Pri moških) zmanjšano število semenčic, neplodnost, atrofija testisov, velik razvoj dojk
   • (Pri ženskah) lasje postanejo gostejši, klitoris narašča, glas je nizek, atrofija dojk
   oglas

Opozorilo

• Dva dni zapored se izogibajte vadbi iste mišične skupine. Telovaditi bi morali izmenično za različne mišične skupine. Na primer, ob ponedeljkih ne izvajajte vaj za prsni koš neprekinjeno in tretji - izberite dan treninga prsnega koša in dan druge mišične skupine.