Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Uživanje preveč sladkorja lahko vpliva na zdravje. Uživanje veliko sladkorja lahko poleg pridobivanja teže povzroči tudi vnetja, ima neželene učinke na srce, poveča tveganje za sladkorno bolezen in lahko dolgoročno poškoduje ledvice. To je razlog, zakaj se veliko ljudi odloči, da popolnoma neha jesti sladkor. Vendar je lahko za mnoge ljudi "opustitev" sladkorja zelo težka naloga. Precej težko je tudi vedeti, kateri sladkorji so primerni za uživanje in kateri nezdrav, pa tudi razlikovati, katera živila imajo naravne sladkorje in katera z dodanimi sladkorji. Če spoznate vrste sladkorja in njegove učinke na vaše telo, ste lahko srečnejši, bolj zdravi in ​​zlasti pripomorete k boljšemu nadzoru prehrane.

Koraki

Metoda 1 od 3: Izdelajte izjavo o opustitvi prehrane s sladkorjem

1. 

   
   
   Odločite se, da se popolnoma ustavite ali postopoma zmanjšujete. Ko se odločite opustiti hrano, se boste morali odločiti, ali naj v celoti prenehate jesti sladkor ali ga postopoma izločite iz prehrane. Kakor koli lahko povzroči nekatere simptome, zaradi katerih se počutite težko, na primer nehal.
   • Če redno uživate veliko sladkorja ali ste ga uživali dlje časa, lahko nenadna prekinitev sladkorja povzroči številne resne simptome. Zato je bolje, da v nekaj tednih postopoma zmanjšujete sladkor iz prehrane.
   • Če ste navajeni uživati ​​manj sladkorja, potem nenadna prekinitev sladkorja ne bo povzročila prevelikih simptomov.
   • Če postopoma zmanjšujete količino sladkorja v svoji prehrani, morate biti resnično iskreni pri svojih odločitvah. Ne uporabljajte izgovora, da bi ves dan nabrali dovolj sladkorja, da si privoščite sladko poslastico.

2. 

   
   
   Vodi si dnevnik hrane. Cesta "Cai" vsekakor ni vedno lahka naloga.Poleg tega je tudi iskanje hrane, ki bi nadomestila sladkor v prehrani, razmeroma težko ali dolgotrajno. Začnite pisati dnevnike, prehranjevalne načrte in kako se počutite, ko zmanjšate sladkor v svoji prehrani.
   • Upoštevajte svojo strategijo in si zapisujte v dnevnik. Začnete lahko tako, da vodite prehrambeni dnevnik, s katerim sledite, koliko sladkorja zaužijete čez dan ali teden. Nato lahko začnete načrt za zmanjšanje količine sladkorja v svoji prehrani.
   • V dnevniku s hrano si zapišite tudi druge zdrave strategije, ki jih boste uporabili po potrebi. Morda boste morali preizkusiti več različnih metod, da najdete tisto, ki vam ustreza.
   • Lahko si tudi zapisujete svoje razpoloženje ali občutke glede napredka. Dnevnik je odličen način za obvladovanje stresa, povezanega s to nalogo.

3. 

   
   
   Napovejte simptome, ki se borijo ob prenehanju. Kot pri mnogih drugih odvisnostih od hrane lahko tudi pri prenehanju uživanja določenih živil pride do številnih simptomov in neželenih učinkov. In to je povsem normalno. Ne pozabite, da je sladkor v bistvu zdravilo. Če prenehate jemati katero koli zdravilo, lahko hrepenite po njem ali se mučite. Ta faza bo minila, vendar je začetni občutek bojev precej neprijeten.
   • Kako dolgo traja ta simptom hrepenenja, je odvisno od tega, koliko sladkorja zaužijete vsak dan in kako dolgo. Več ko zaužijete sladkorja, močnejše so vaše želje ali dlje trajajo.
   • Na splošno lahko v prvem tednu ali dveh po opustitvi pride do slabosti, glavobola in celo razdražljivosti. Vaše telo se je včasih zanašalo na podporo iz virov sladkorja, zdaj pa, ko ni vira sladkorja, je očitno, da bo vaše telo prizadelo in poskušalo zdržati, dokler se telo ne navadi na pomanjkanje sladkorja.
   • V revijo zapišite svoje odtegnitvene simptome in zapišite svoje pozitivne misli o odpovedi sladkorju, da vas bodo lažje motivirali za prehod skozi to fazo. Rezultati bodo vredni truda, ki ga vložite, ko se boste prebili skozi to občutljivo stopnjo, se boste počutili bolj zdrave in energične kot takrat, ko ste odvisni od sladkorja.

4. 

   Naredite načrt za premagovanje hrepenenja. V prvih nekaj tednih boste morda ves čas mislili na piškote, sladoled in bonbone, vendar ste lahko prepričani, da bodo želje sčasoma izginile. Tu je nekaj tehnik, ki vam bodo pomagale zajeziti hrepenenje:
   • Razredčite sladke pijače. Navadno soda zmešajte z vodo ali nesladkano mineralno vodo. Sok in druge brezalkoholne pijače lahko razredčite tudi z vodo. Na začetku lahko to uporabite za zmanjšanje hrepenenja po sladkorju, dokler se ne počutite udobno, če preklopite samo na pitje vode ali druge pijače brez sladkorja.
   • Uporabite sadje. Če hrepenite po sladkem, lahko poskusite nekaj sadja, kot so: ananas, mango, banana, saj so nekoliko bolj sladki kot drugi.
   • Držite se nizkokalorične diete. Če resnično hrepenite po nečem sladkem, česar vam niti sadje ali druge metode ne morejo pomagati nadzirati hrepenenja, izberite prehrano s kalorijami. Držite se diete z manj kot 150 kalorijami. Lahko kupite majhne porcije hrane pod nadzorom porcij, ki vam pomagajo nadzirati porabo hrane.

5. 

   Pridružite se dietnemu programu ali skupini za podporo prehrani. Odstavitev sploh ni enostavna, zato potrebujete podporo nekoga drugega ali nekoga z izkušnjami. Namesto da bi ga preizkusili sami, se prijavite za skupinski program ali skupino za podporo.
   • Lahko se prijavite v skupine za podporo v živo ali na spletu. Delite lahko svoj postopek prenehanja in nasvete, kako vas motivirati skozi to fazo. Super je, da vam nekdo dovoli deliti svoje dosežke!
   • Delite svoje načrte prenehanja s prijatelji in družino. Včasih lahko odpoved vpliva na to, s kom jeste. Zato morate razložiti, zakaj opuščate sladkor, hrano, ki je ne morete jesti, in hrano, ki jo lahko jeste. Prosite prijatelje in družino, da vam pomagajo dokončati pot in se vam celo pridružijo.
   • Povejte prijatelju ali družini, da se želite odreči sladkorju, da vas bo prijatelj ali sorodnik lahko podpiral. Poleg tega bo to pomagalo omejiti možnost, da drugi ljudje vlečejo ali vam dajo hrano z veliko sladkorja.

6. 

   Pripravite se na neuspeh. V našem življenju je toliko zabav, ki se jih ne moremo izogniti, zlasti ob številnih privlačnih sladkih jedeh, je zelo enostavno skreniti s poti. Če ste se razvajali, potem nič hudega, nehajte in takoj nadaljujte s prehrano brez sladkorja.
   • Poskusite beležiti, kaj jeste in kako se počutite, ko to jeste, v dnevniku. Včasih začutite stres ali druga čustva, zaradi katerih na poti brez sladkorja ne uspete.
   • Če je mogoče, se poskusite vzdržati niti enega kosa ali piškotka. Nato se takoj vrnite k dieti brez sladkorja.
   • Upoštevajte, da bo po nekaj dneh želja po sladkorju naraščala, zato se boste morali previdno držati stran od sladkorja.
   oglas

Metoda 2 od 3: Spreminjanje nakupovalnih navad

1. 

   Pri vsakem nakupu hrane skrbno preberite podatke o embalaži. Ko ste na dieti s sladkorjem, bodite previdni pri živilskih trgovinah, saj je v njih veliko živil z veliko sladkorja.
   • Na seznamu sestavin in hranil na embalaži si lahko ogledate, koliko sladkorja vsebuje posamezna porcija. Vendar pa po tabeli sestavin ne morete ugotoviti, ali gre za naravni sladkor ali dodani sladkor.
   • Bodite previdni pri nakupu hrane! Seveda vsi vedo, da imajo sladka živila pogosto veliko sladkorja, kot so krekerji, vendar ne vsi vedo, da nekatera slana živila vsebujejo sladkorje, kot so solate, kruh in kečap. Zato skrbno preverite sestavine na embalaži in se izogibajte nakupu živil, ki vsebujejo sladkor.
   • Sestavine natančno preberite, da preverite, ali vsebujejo dodan sladkor. Nekateri izdelki še vedno navajajo sladkor v tabeli s sestavinami, vendar ne vsebujejo dodanega sladkorja. Tako navaden jogurt kot nesladkana jabolčna omaka na primer vsebujeta naravni sladkor.
   • Dodani sladkorji so običajno sladkorji, kot so beli sladkor, rjavi sladkor, pesni sladkor, trsni sladkor, melasa, agavin sirup, visokofruktozni koruzni sirup, sladkor iz sladkornega trsa, med, javorjev sirup, koncentrati sokov in številni drugi sladkorji.

2. 

   Dodani sladkor nadomestite z naravnim sladkorjem. Dodani sladkorji so sladkorji, dodani živilom, ki dodajo sladkost, večina dodanih sladkorjev pa ne vsebuje hranil. Naravni sladkorji v sadju in mleku se kombinirajo z vitamini, minerali in vlakninami, da ta sladkor postane še bolj hranljiv.
   • Nekateri naravni sladkorji, kot sta fruktoza (v sadju) in laktoza (v mleku). Vse sadje, sadni izdelki (na primer nesladkana jabolka) in mlečni izdelki (kot so jogurt, mleko ali sir) vsebujejo naravne sladkorje, vendar v različnih količinah.
   • Živila lahko nadomestite tudi z dodanimi sladkorji za zdrave, naravne sladkorje. Ko hrepenite po sladkem, poskusite hrano z naravnimi sladkorji, kot sta sadje ali jogurt.

3. 

   Izogibajte se predelani hrani. Predelana živila se pogosto dodajo z dodanim sladkorjem, da izboljšajo okus, teksturo in pomagajo tudi podaljšati rok uporabnosti živil.
   • Zamrznjena hrana, pakirani prigrizki, juhe v konzervah, omake, solatni prelivi so dodali sladkor. Torej, če je mogoče, jih poskusite narediti sami.
   • Poskusite jesti polnovredna in brez sladkorja živila. Za prigrizek na primer uporabite nesladkana jabolka ali jogurt. Dišeča živila običajno vsebujejo dodan sladkor.
   • Sadje lahko med obdelavo dodamo celo z dodanim sladkorjem. Sadni sok, odstranjen z vlakninami, lahko pijete z vodo, da ostane dlje sit. Če je sadje vključeno v vašo prehrano, je bolje izbrati celo sadje.
   oglas

3. metoda od 3: Spreminjanje prehranjevalnih navad

1. 

   Preskočite sladkarije in sladice. Eno najpogostejših in očitnih živil, ki vsebujejo dodan sladkor, so bonboni, piškoti, pecivo, pecivo in še veliko več. Skoraj vsi vedo, da ima ta hrana med predelavo veliko dodanega sladkorja. Izrežite sladkarije in sladice, s katerimi boste izgubili velik del sladkorja.
   • Kot smo že omenili, se lahko takoj odrečete sladkarijam ali sladicam ali postopoma odrežete prehrano.
   • Če se želite hkrati popolnoma ustaviti, morate prezreti iskanje alternativ. Če ga želite postopoma zmanjševati, lahko namesto njega poiščete nekaj zdrave, naravne sladke hrane.

2. 

   Naredite si lastne okusne alternative brez sladkorja. Slaščice v prehrano prinašajo veliko zabave. Ko se poskušate znebiti sladkorja, je bolje, da poiščete hrano z malo sladkorja ali hrano z naravno sladkostjo, kadar hrepenite po sladkosti.
   • Uporabite sadje kot nadomestek sladkorja. Po večerji lahko poskusite pojesti majhno skodelico celega sadja ali potresete s cimetom. Če si dovolite zaužiti nekaj sladkorja, lahko jeste sadje z malo maščobnega sladoleda ali sadje potopite v temno čokolado (čokolada vsebuje malo sladkorja).
   • Če imate radi pečeno ali ocvrto hrano, kot so kolački, palačinke ali pecivo, lahko preizkusite način peke brez sladkorja. Danes je na spletu na voljo veliko receptov z nesladkanimi jabolčnimi omakami, sladkim krompirjem ali pire bučami kot naravnimi sladili.
   • Če ne želite kuhati ali pripravljati svojega, lahko kupite živila z malo sladkorja. Najdete raznoliko hrano za ljudi s sladkorno boleznijo ali dietno hrano. Vendar pa ta živila vsebujejo tudi veliko umetnih sladil.

3. 

   Omejite vnos alkohola. Alkohol vsebuje tudi sladkor. Poleg tega ta pijača ne vsebuje nobenih hranil. V celoti opustite alkohol ali se držite nizkoogljične diete.
   • Vse alkoholne pijače vsebujejo sladkor, ne posebej sladkane zvarke, kot so margarite.
   • Če želite piti pivo, izberite lažjo možnost z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vsebuje najmanj kalorij in sladkorja.
   • Če želite vino, poskusite "špricer" iz grozdnega vina in seltzerjevega soka, ki je bil prepolovljen s sladkorjem in kalorijami.
   • Če običajno želite piti zvarjeno pijačo, lahko za zmanjšanje sladkorja in kalorij zaprosite za pijačo brez sladkorja, kot sta seltzer ali dieta soda.

4. 

   Izberite živila, narejena z naravnimi sladili. Če potrebujete sladkor, je bolje, da se odločite za bolj naravne in manj predelane.
   • Poskusite lahko tudi med, agavin sirup, melaso ali sobni sirup, da povečate sladkost.
   • Vsa ta živila so naravna sladila in lahko vsebujejo celo več vitaminov in antioksidantov.
   • Poskrbite, da boste uporabili zgoraj omenjeno sladilo in ne mešanico. Nekatera podjetja na primer prodajajo med, vendar gre za mešanico medu in koruznega sirupa. Poskrbite, da kupite 100% medu ali 100% javorjevega sirupa.

5. 

   Če morate v restavracijo, naročite pametno. Če jeste pogosto, je večja verjetnost, da jeste hrano, ki vsebuje veliko sladkorja, saj hrana v restavraciji običajno nima prehranskega lista, ki bi ga lahko preverili. Preden naročite, prosite, da postrežete sestavine jedi, vendar je bolje, da imate strategijo, po kateri naj hrana vsebuje najmanj sladkorja. Za omejitev sladkorja v restavracijskem obroku lahko poskusite naslednje:
   • Izberite solate s čistimi olji in kisom, namesto solat s predhodno pripravljenimi omakami. Lahko tudi zahtevate, da postrežete svojo omako.
   • Zahteva, da je glavna jed brez omake in omake, saj sta ti dve omaki morda dodali sladkor. Za te izdelke imate tudi ločeno naročilo.
   • Če ste v dvomih, preprosto izberite zelenjavo na pari ali preproste zrezke namesto enolončnic in drugih mešanih jedi, ki vsebujejo veliko sestavin. Izberite najpreprostejše jedi, saj bodo verjetno imele najmanj dodatnih sestavin.
   • Za sladice izberite celo sadje ali pa sladico izpustite.

6. 

   Diferencirajte umetna sladila. Ko vse več ljudi preneha jesti sladkor in postaja bolj zdravo glede zdravja, je znanstvenik razvil umetna sladila kot nizkokalorično alternativo. Nekatera umetna sladila, kot so aspartam, saharin, sladkorni alkohol in druga umetna sladila, imajo različne neželene učinke in so lahko škodljiva za vaše zdravje.
   • Številne študije so pokazale, da lahko med odstavitvijo od sladkega okusa umetnih sladil še bolj hrepenite po sladkorju.
   • Izogibajte se predelani hrani, sladkani z umetnimi sladili, kot so dietne pijače, in kakršni koli hrani, ki vsebuje sladila, vendar je označena brez sladkorja, kot so sladkarije, sladoled, pecivo itd.
   • Sledi nekaj umetnih sladkorjev, kot so aspartam, acesulfam K, sladilo Saharin, neotam, sukraloza, maltitol, sorbitol ali ksilitol. Izogibajte se tem sladkorjem, če želite prenehati.
   oglas

Nasvet

• Ko nenehno hrepenite po sladkorju, lahko namesto da pijete sok ali sladko hrano jeste nekaj sadja. Vlaknine iz sadja pomagajo, da se počutite siti (zato vas ne bo zamikalo, da bi pojedli več), poleg tega pa bodo naravni sladkorji pomagali zajeziti vaše želje.
• Izogibajte se prenajedanju, tudi če je zdravo in varno, preveč jesti, tudi če je zdravo, ni dobro!