Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Otroci, stari od 6 do 13 let, potrebujejo 9 do 11 ur spanja vsako noč. To težavo je lahko zelo težko doseči, če težko zaspite. Večina pripomočkov za spanje ni varnih za otroke, zato morate uporabiti naravne rešitve, da boste lažje zaspali. Otroci lahko veliko hitreje zaspijo, na primer z uporabo tehnik sproščanja, upoštevanjem rutin pred spanjem, dobro higieno spanja in ustvarjanje prijetnega spalnega okolja. .

Koraki

Metoda 1 od 4: Uporabite tehnike sproščanja

1. 

   Odštevajte od 100. Pomembno je, da si sprostite misli, da lahko zaspite, zato vam lahko pomaga odštevanje od 100. Medtem ko ležite v postelji, zaprite oči in v glavi začnite odštevanje od 100 navzdol (100, 99, 98, 97 itd.) Ta vaja vam bo pomagala sprostiti misli in zaspati.
   • Če ste šteli do 1 in ste še vedno budni, poskusite odštevati od večjega števila, na primer 500 ali celo 1000.

2. 

   
   
   Napišite dnevnik. Dnevnik je odličen način za sprostitev in začetek priprave na spanje. Pišite o stvareh, ki so se zgodile čez dan, o stvareh, ki so vas prestrašile ali zaskrbele ali kar ste želeli napisati. Če na strani izrazite svoje misli, se boste lažje sprostili in zaspali.
   • Poskusite kupiti res luštno beležnico, ki jo boste vsak večer pisali pred spanjem.
   • Z dnevnikom lahko uporabite tudi seznam stvari, ki vas vznemirjajo, ali vprašanj, ki jih želite nekomu zastaviti.

3. 

   
   
   Vadite globoke dihalne vaje. Globoke dihalne vaje vam lahko pomagajo tudi, da se sprostite in zaspite. Lezite na hrbet, da bo udobno. Na primer, lahko postavite eno ali dve blazini pod kolena in pod zatilje.
   • Roke položite na trebuh (tik pod rebro), dlani naj bodo obrnjene navzdol. Prsti so se zaprli.
   • Nato globoko vdihnite v trebuh. Med vdihom se mora trebuh dvigniti in čutiti, kako se roke dvignejo.
   • Po nekaj sekundah počasi izdihnite in začutite, da se vam želodec pogreza.
   • To vajo ponavljajte 10–15 vdihov.

4. 

   
   
   Preizkusite tehniko dinamične sprostitve - mišična napetost. To je sprostitvena vaja, ki pomaga sprostiti napetost v telesu od glave do pete. Če imate težave s spanjem zaradi stresa in tesnobe, vam bo ta vaja v pomoč.
   • Za začetek te dinamične raztezne vaje začnite tako, da mišice na prstih iztegnete in jih zadržite približno 5 sekund, nato pa spustite, da se prsti sprostijo približno 30 sekund.
   • Nato pojdite na tele in ponovite iste raztezne in sproščujoče mišice. Nadaljujte s tako sproščenimi napetostnimi gibi do vrha glave.

5. 

   Pijte zeliščni čaj. Prosite mamo ali očeta, naj vam pripravi skodelico zeliščnega čaja s sproščujočim učinkom. Obstaja veliko zeliščnih čajev, ki vas lahko pomagajo sprostiti in lažje zaspati. Nekateri učinkoviti čaji vključujejo:
   • Kamilica
   • Poprova meta (perpermint)
   • Južnoafriški črni čaj (rooibos)
   • Sadni čaj
   oglas

Metoda 2 od 4: Začnite rutino pred spanjem

1. 

   Pripravite se na rutinsko dajanje postelje 30 do 60 minut pred spanjem. Vaše telo bo rabilo čas, da se sprosti, da se pripravi na spanec. Z začetkom rutine 30–60 minut pred spanjem boste telesu dali čas, da se sprosti in sprosti.

2. 

   Naredite si toplo kopel. Topla kopel pred spanjem je terapija, ki sprošča in umirja mišice in um. Poskusite si vzeti toplo kopel kot del vaše rutine pred spanjem. Za prhanje uporabite svoj najljubši penasti gel za prhanje in ga namakajte v kadi 15-20 minut, nato posušite s čisto bombažno brisačo.

3. 

   Nošenje pižame. Topla pižama vam lahko pomaga, da se počutite bolje in bolje spite. Izberite sezonsko pižamo. Če je na primer zima in noč nekoliko mrzla, izberite pižamo. Če je poletje in vam je ponoči pogosto vroče, vam bodo ustrezale tanke pižame, kot so majica in kratke hlače.
   • Za tolažbo v sebi lahko počnete tudi druge stvari. Če vas na primer zebe v nogah, si lahko nadenete nogavice. Če je v sobi vroče, vklopite ventilator.

4. 

   Izpolnite druge osebne potrebe. Ko se preoblečete v pižamo, morate zadovoljiti tudi druge osebne potrebe, da si zagotovite dober spanec. Umijte si zobe, si umijte obraz, pijte vodo in pred spanjem uporabite stranišče.

5. 

   Poslušajte umirjeno glasbo. Glasba vam lahko pomaga, da se sprostite, zato je tudi odličen dodatek k vaši rutini pred spanjem. Izberite umirjeno glasbo, na primer klasično glasbo ali jazz. Lahko poslušate tudi nekaj pesmi počasnega tempa enega izmed vaših najljubših glasbenikov. Stvar je v tem, da ne pozabite izbrati pomirjujoče in sproščujoče glasbe.

6. 

   Prižgite luči. Zmanjšanje svetlosti luči pomaga telesu sproščati melatonin, hormon, ki je bistven za spanec, ki ga proizvaja telo. Svetloba lahko moti sproščanje melatonina v telesu. Ni vam treba ugasniti vseh luči, vendar pazite, da lučke prižgete temneje.
   • Na primer, majhna namizna svetilka ali nočna lučka lahko zasenčita, da boste lažje zaspali.

7. 

   Pojdi spat. Ko izpolnite vse svoje potrebe in spalnico naredite udobno in prijetno, lahko ležete na posteljo in se sprostite. Ni vam treba takoj zaspati, ležanje v postelji pa bo pomagalo sprostiti telo in duha, da se pripravite na spanje.

8. 

   Govorite tiho ali preberite zgodbo. Včasih lahko zaspite takoj, drugič pa boste morda morali malo zaspati, da zaspite. Če se ne počutite zaspani, se pogovorite s starši, da se sprostite, ali preberite zgodbo pred spanjem, da se počutite zaspani. oglas

Metoda 3 od 4: Vadite dobro higieno spanja

1. 

   Posteljo uporabljajte samo za spanje. Morda je težje zaspati, medtem ko počnete druge stvari v postelji kot samo spanje. Ne pozabite, da mora biti postelja samo za spanje. Ne glejte televizije, ne igrajte igric in ne delajte domačih nalog v postelji.

2. 

   Ne jejte vsaj 2 uri pred spanjem. Če jeste preblizu pred spanjem, boste morda težje zaspali, ker vaše telo še vedno prebavlja hrano. Poskusite razporediti zadnji prigrizek za ta dan vsaj 2 uri pred spanjem. Če morate na primer spat ob 21. uri, bi morali zadnji obrok imeti ob 19. uri.
   • Ne jejte se, samo prigrizite. Na primer, lahko pojeste rezino toasta ali majhno skledo žit z mlekom.
   • Po 17. uri ne pijte ničesar, kar vsebuje kofein. v nasprotnem primeru lahko kofein težko zaspi.

3. 

   Načrtujte lahke dejavnosti za pozni dan. Dejavnosti, ki zahtevajo veliko energije ali vas navdušijo, lahko ponoči težko zaspijo. Načrtujte aktivne dejavnosti zgodaj čez dan, preostali čas pa preživite z bolj sproščujočimi aktivnostmi po njem.
   • Na primer, lahko zgodaj popoldne vozite kolo, igrate igro ali igrate nogomet, nato zvečer berete in poslušate glasbo.

4. 

   Vsako noč pojdite spat ob istem času. Fiksni urnik spanja vam lahko olajša zaspanje, ker se je vaše telo naučilo, kdaj je čas za nočno spanje. Držite se enakih ur spanja vsako noč, tudi ob vikendih.
   • Če je na primer delovni čas spanja 9 ur, bi morali ostati enaki do konca tedna.
   • Prav tako je dobra ideja, da se vsako jutro zbudite ob istem času.
   oglas

Metoda 4 od 4: Ustvarite udobno okolje za spanje

1. 

   Pridobite si udobno posteljo. Dobra vzmetnica, mehke rjuhe in udobne blazine vam lahko pomagajo zaspati. Če je vzmetnica neprijetna, povejte staršem, naj kupijo novo. Če se rjuhe zdijo grobe, prosite starše, naj kupijo bolj udobne.

2. 

   Preprečite vstop zunanje svetlobe in zvoka v prostor. Če živite na območju z veliko hrupa, boste morda morali nositi čepke za ušesa ali vklopiti ventilator, da boste oddali bel hrup. Beli hrup poveča glasnost sobe, zato boste manj verjetno, da se boste zbudili zaradi naključnih zvokov.
   • Prosite starše, naj kupijo zavese, ki se upirajo svetlobi in blokirajo hrup, da bo soba temnejša in tiša.

3. 

   Preverite temperaturo. Ljudje pogosto bolje spijo, ko je soba hladnejša (okoli 18 ° C). Vprašajte starše, ali lahko termostat prilagodijo tej temperaturi. V sobi lahko postavite tudi ventilator za hlajenje zraka.

4. 

   Viseče slike. Vaša spalnica naj bo privlačno, udobno mesto za vas, da boste bolje zaspali in spali. Poskusite ob posteljo obesiti nekaj slik prijateljev in družine. Izberite fotografije, ki vas nasmejijo in osrečijo.

5. 

   Med spanjem objemite znanega "spremljevalca". Nekaj, zaradi česar se počutite varne kot lutka, odeja ali plišasta žival, vas lahko pomaga pomiriti in hitreje zaspati. Pred spanjem ne pozabite v posteljo položiti igrače ali odeje, ki so vam všeč. oglas

Nasvet

• Nekatera zdravila lahko motijo ​​spanec. Pogovorite se s starši, če menite, da vam zdravila, ki jih jemljete, otežujejo spanje. Zdravnik lahko prilagodi odmerek zdravila ali pa ga spremeni. Ne prenehajte jemati zdravil, ne da bi se prej posvetovali z zdravnikom.
• Če nimate nočne lučke, naj bo svetilka v bližini (ne vklopite luči), da se boste počutili bolj varno.
• Če niste več medved ali odeja, poskusite s hišnim ljubljenčkom ali blazino.
• Nekatere dodatke za spanje (na primer melatonin) lahko dajemo otrokom, vendar od njih nismo preveč odvisni; Če jih redno uporabljate, so lahko škodljivi in ​​/ ali povzročajo zasvojenost.

Opozorilo

• Če imate še vedno težave s spanjem, prosite starše, naj vas odpeljejo k zdravniku. To je lahko posledica motnje spanja ali drugega zdravstvenega stanja.