Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Izbira prave teže uteži je pomemben korak, ki ga ni mogoče sprejeti zlahka. Teža uteži je odvisna od posamezne vaje, ravni spretnosti in zdravja vsake osebe. Najbolje je začeti z majhno težo in jo sčasoma postopoma povečevati. Če začnete z zelo težkimi utežmi, lahko pride do obremenitve ali poškodbe mišic.

Koraki

1. del od 3: Ocenjevanje vašega zdravja

1. 

   Ugotovite, kakšen je vaš cilj treninga z utežmi. Ali želite razviti določeno mišično skupino? Želite povečati vzdržljivost? Ali pa želite valjati več uteži? Ugotovitev svojih ciljev vam bo pomagala najti pravo težo. Večje uteži bodo pomagale graditi mišice, medtem ko so lažje uteži primerne za vzdrževanje mišic, ki podpirajo kite in sklepe. Na splošno velja, da večja kot je mišična skupina, težje uteži lahko dvignemo. Za bicepse, tricepse in tandele uporabite majhne do srednje buče, za prsne mišice, noge in hrbet pa srednje do velike.
   • Zapišite svoje cilje pred in med dumbbells. Na ta način lahko ostanete zbrani in spremenite ali prilagodite svoje namene, če je cilj dosežen. Lahko bi na primer zapisali: "V naslednjih dveh mesecih želim narediti osem uteži s težo 15 kg."

2. 

   
   
   Izberite utež z utežmi, ki ustreza ravni vadbe in spretnosti. Glede na posamezno vajo bi morali izbrati dumbbells s pravilno težo. Če na primer izvajate osnovno dvigovanje, lahko uporabite 7 kg. Če želite narediti počepe z naramnicami, lahko izbirate med 8 ali 10 kg naramnicami. Če prav tako začnete z novo vajo, izberite majhne uteži in se pred pridobivanjem teže osredotočite na pravilno držo.
   • Ne trenirajte samo ene garniture za vedno. Za različne vaje bi morali imeti več sklopov različnih uteži. Večina začetnikov bi morala imeti tri sklope utežkov z lahkimi, srednjimi in težkimi utežmi, da se lahko prilagodijo različnim vrstam vadbe.
   • Začnite novo vajo z nizko težo, da dobite pravilno držo in tehniko ter živčni sistem navadite na nove gibe. Po dveh do štirih tednih doslednega izvajanja enakih težav lahko preidete na težji niz uteži.
   • Izberite pravo težo za trenutno zdravje in ne skrbite, če je tako lahka, da se vam zdi nerodno.

3. 

   
   
   Načrtujte vadbo z osebnim trenerjem ali se pridružite vadbenemu programu. Vprašajte strokovnjaka, ki bo ocenil vaše zdravje in vam svetoval pravilno težo uteži. Številne telovadnice in programi vadbe imajo pri roki vaditelja, ki vam pokaže, kako pravilno izvajate določene vaje. Ne bodite sramežljivi - recimo, da ste prvič v dumbbells-u in bi radi dobili njihov nasvet glede ustrezne teže. oglas

2. del od 3: Začnite uporabljati dumbbells

1. 

   
   
   Uteži izberite glede na vaše zdravje. Začnite z majhno težo, na primer 2 kg, in nekaj utripov odpravite s preprosto vajo, kot je biceps. Vsakokrat povečujte težo za 1 kg, dokler ne dosežete teže, ki je pri tej vaji težko uporabite. Potem se spustiš eno stopnico navzdol. To bo najboljša teža za začetek.
   • Vodi si dnevnik, koliko utripov posamezne vaje izvajaš, njeno težo in kako lahko, težko ali zmerno je.
   • Vedno izberite pravo težo zase. Poslušajte svoje telo, da ugotovite, kaj je primerno za vas. Ljudje so lahko iste starosti ali spola kot vi, vendar jih pri izbiri uteži ne posnemajte. Edini tekmovalec, ki ga morate premagati na tekmi za dvigovanje uteži, ste sami.

2. 

   Vedite, kdaj lahko povečate dumbbells. Ko najdete pravo utež za utež za vajo, začnite vsakič dodajati 0,5–1 kg kot odziv na vaše potrebe po rasti mišic. Če se po 15 ponovitvah ne počutite zmerno do zelo utrujene, potem morate povečati težo ali kupiti težje uteži ali spremeniti vaje.
   • Pazljivo spremljajte število serij in število ponovitev, ki jih lahko neprekinjeno izvajate, in če lahko naredite več kot je cilj, povečajte svojo težo za 0,5-1 kg.
   • Kombinacija različnih vaj za isto mišično skupino lahko spremeni položaj pristopa na tej mišični skupini. Če se ene vaje ne naveličate, poskusite drugo, da razvijete večjo splošno moč.

3. 

   Vedite, kdaj pretežko vadite. Običajno to ni problem, saj bo pameten in varen dvigalec uteži, kot ste vi, začel z majhno težo in počasi delal. Nikoli ne začnite z velikimi utežmi in se spustite do prave mere.
   • Če prvič trenirate z določeno težo, če ne morete izvesti več kot sedem ponovitev določene vaje, je ta teža pretežka. Odstavite pretežke uteži in izberite komplet, ki je lažji od 0,5-1,5 kg, odvisno od tega, kateri komplet imate. Prilagodite korake navzdol, da najdete najboljšo težo.
   • Če izberete preveč teže, lahko pride do slabe telesne drže in hujših poškodb.
   oglas

3. del od 3: Vadba z utežmi

1. 

   Naredite počepe. Čepenjete z dumbbells, morate tebe držati v višini bokov ali ramen. Buče držite z dlanmi, obrnjenimi proti rami ali kolku. Dve roki držite utež, medtem ko telesno težo postavljate na pete in spuščate navzdol, kot da bi sedeli. Upognite kolena pod kot devetdeset stopinj, nato se vrnite v stoječe stanje.
   • Da bodo kolena varna, jih držite pokonci čez gležnje. Koleno ne sme nikoli presegati prstov.

2. 

   Laž potiskajte v prsih v položaju mostu. Stiskalnice za prsni koš vam pomagajo razviti močnejše prsne mišice. Lezite na hrbet s stopali trdno na tla, upognite kolena in pete približajte zadnjici. Dvignite rit s tal. Nato poravnajte hrbet in ohranite ravno črto od rame do kolena. Roke držijo dumbbells, roke naravnost naprej in obrnjene proti rami. Spustite eno roko navzdol, tako da komolec tvori kot devetdeset stopinj, vendar držite podlakti pokonci. Roka se bo spustila proti vam, kot da bi odpirali vrata. Roko poravnajte nazaj v začetni položaj in naredite enako z nasprotno roko.

3. 

   Raztegnite hrbtni biceps z naramnicami. Sedenje na klopi. Dve bučici naj bosta nekaj centimetrov narazen drug od drugega navpično za glavo. (Če želite popraviti držo telesa, si predstavljajte, da se roke stisnete za glavo, nato spustite roke in jih stisnete v pesti.) Komolci, dviganje uteži nad glavo, dokler roke popolnoma ne iztegnejo po vsej glavi. Držite hrbet naravnost in obrnite naprej.

4. 

   Zložite dumbbells. V vsaki roki držite bučke in stojte z nogami v širini ramen. Nežno upognite kolena, nato se v bokih upognite naprej in hrbet držite naravnost. Roke imejte naravnost pod rameni in počasi dvigujte roke, dokler komolci niso vzporedni s hrbtenico. Počasi spustite uteži v začetni položaj, nato ponovite z želenim številom ponovitev. oglas

Nasvet

• Za učinkovito vadbo potrebujete različne nabore utežmi, saj lahko vsaka mišična skupina dvigne drugačno težo.