Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Zdi se, da nekateri lahko spijo le z ležanjem na blazinah, drugi pa nimajo te sreče. Zadnja stvar, ki jo želite storiti po dolgem in napornem dnevu, je morda prespati noč in razmišljati o tem, kaj se je zgodilo podnevi. Tudi če je vaše telo pred spanjem običajno napeto, lahko veliko stvari naredite, da si boste pomagali zaspati, medtem ko ste še vedno preobremenjeni s stvarmi. Uporabite spodnje nasvete pred spanjem, v postelji in vsak dan, da dobite želeni zvok.

Koraki

1. del od 3: Pripravite se tik pred spanjem

1. 

   Vzemite si nekaj časa, da se sprostite, preden poskusite spati. Ko ste v zadnjem trenutku ravno končali z delom in nato poskusite takoj spati, to ni dobro, ker boste tam samo sedeli in razmišljali o delu.
   • Vzemite si vsaj eno uro pred spanjem, da si sprostite misli. Pred spanjem se sprostite.
   • Vklopite slabo luč in se izogibajte gledanju televizije, računalnika in telefona. Poskušate umiriti svoj um.

2. 

   
   
   Razvijte dnevno rutino pred spanjem. Tako kot vroča kopel, pitje mleka in branje zgodb pred spanjem, da otrokovo telo ve, da je čas za sprostitev, vrsta rutin za lajšanje stresa pred spanjem uri telo, da začne počivati.
   • Sproščujoče kopeli. Dodajte nekaj kapljic eteričnega olja, na primer vrtnice ali sivke, da se boste lažje sprostili.
   • Preberite veliko dobrih knjig. Preberite samo eno poglavje na noč - ne dovolite, da bi bili zasvojeni z branjem celo noč.
   • Poslušajte umirjeno glasbo. Britanska akademija zvočne terapije (The British Academy of Sound Therapy) je ustvarila seznam predvajanja najbolj sproščujočih pesmi po znanosti. Na seznamu predvajanja so izvajalci, kot so Marconi Union, Coldplay in Enya.

3. 

   
   
   Pijte pomirjujoče pijače. Verjeli ali ne, kozarec vročega mleka vam lahko dejansko pomaga do boljšega spanca. Mlečni izdelki pogosto vsebujejo visoko vsebnost triptofana, aminokisline, ki vam pomaga, da se počutite zaspani. Morda vam bodo všeč tudi pomirjevalni učinki zeliščnih čajev, kot so kamilica, pasijonka ali baldrijan.
   • Izogibajte se kofeinskim pijačam, ki jih najdemo v nekaterih čajih. Zeleni in črni čaji so ponavadi bogati s kofeinom in se odločijo za zeliščne čaje brez kofeina.
   • Izogibajte se pitju alkohola pred spanjem. Čeprav vam alkohol lahko pomaga hitreje zaspati, bo zmanjšal tudi REM spanec (globok spanec s hitro premikajočimi se očmi). Pitje alkohola vam lahko postane popolnoma neprijetno, ko se zjutraj zbudite. Med spanjem obstaja nevarnost zadušitve, kar vam bo preprečilo počitek.
   • Češnje vsebujejo naravni hormon melatonin, spojino, ki pomaga telesu zaspati. Poskusite spiti skodelico češnjevega soka pred spanjem.

4. 

   
   
   Lahki prigrizki. Nekateri mislijo, da jim prigrizek pred spanjem pomaga zaspati. Zdravniki priporočajo majhen prigrizek, bogat z ogljikovimi hidrati, da povečate raven triptofana. Poskusite rezino toasta ali majhno skledo žit.
   • Ne jejte veliko pred spanjem. Prebavni sistem se med spanjem upočasni, zato lahko obilica hrane v prebavnem sistemu povzroči zgago ali tveganje zadušitve.
   • Študija American Journal of Clinical Nutrition je pokazala, da je 4 ure pred spanjem pomagalo jesti skledo riža, kuhanega iz dišečega riža Jasmine (kompleksni ogljikovi hidrati, ki pomaga pri počasni prebavi). Študenti so spali hitreje kot hitro prebavljivi ogljikovi hidrati.
   • Izogibajte se kofeinskim prigrizkom, kot je čokolada. Izogibajte se tudi živilom z visoko vsebnostjo sladkorja, saj boste zaradi teh sestavin bolj pozorni in pogosto osupli.
   • Med koristne prigrizke spadajo banane, jajca, arašidi, oves in jogurt. Vsi vsebujejo esencialno kislino triptofan. Banane vsebujejo tudi magnezij in kalij, ki telesu pomagata pri sprostitvi.

5. 

   Okrasite sobo za najboljši spanec. Čeprav imajo različni ljudje različne zahteve, bi morali vsi poskrbeti, da tančica prepreči vstop svetlobe v okna. Osvetlitev spalnice lahko oteži spanje.
   • Nastavite sobno temperaturo tako, da ustreza vaši idealni temperaturi za spanje. Nekateri imajo radi toplejše temperature, drugi radi hladnejše - pomislite, kaj vam je všeč.
   • Uporabite aromaterapijo, če se vam zdi sproščujoča, čeprav bo nekaterim moteča in moteča. Ne prižigajte dišečih sveč, saj je lahko nevarno, ko spite pred pihanjem ognja. Preizkusite difuzor z eteričnim oljem ali kaj podobnega dezodorantu Glade.

6. 

   Izberite udobna oblačila za spanje. Preoblecite se v udobno ali aktivno pižamo. Nekateri ljudje sovražijo nositi visoke ovratnike, ko poskušajo spati, drugi pa ne prenesejo rokavov. Nekateri ljudje potrebujejo nogavice, da se noge ogrejejo, drugi pa ne. Ugotovite, kaj vam je všeč.
   • Razmislite o izbiri tkanin za oblačila za spanje. Bombažne tkanine so lahke in zračne. Svila omogoča telesu, da učinkovito uravnava svojo temperaturo. Bambusova tkanina je higroskopna.
   • Če želite spati brez oblačil, se odločite. Še posebej, če se vaše telo med spanjem vroči, spi gola bo bolj udobno.

7. 

   Nosite spalno masko. Ta jed bo preprečila neželene svetlobe, ki bi vas lahko zbudile. Tip hladilne maske je pogosto še posebej prijeten. oglas

2. del od 3: sprostite misli med spanjem

1. 

   Začnite z vajo za sproščujoče dihanje. Osredotočite se na dihanje in poglejte, kako se počuti vaše telo. Če se vam zdi, da vaše misli tavajo, si to priznajte in svojo pozornost spet usmerite k dihu.
   • Zapri oči.
   • 4 do 5 sekund globoko vdihnite skozi nos.
   • Zadržite dih udobno dolgo (štejte do "7").
   • Namenoma izdihnite, nadzirajte dihanje, namesto da pustite, da zrak teče v pljuča. Izdihnite, ko štejete do "8".
   • Ta postopek ponovite 3-krat.

2. 

   Vadite previdnost med ležanjem v postelji. Raziskave kažejo, da lahko učenje meditacije pozornosti dejansko pomaga izboljšati kakovost vašega spanca. Čuječnost se osredotoča na sprejemanje sedanje izkušnje brez presojanja. Naslednje metode so lahko zelo učinkovite, ko vam misli tavajo.
   • Spite na postelji. Vadite dihalne vaje. Nadaljujte globoko dihati.
   • Dobro premislite. Ugotovite, kaj se dogaja v mislih. Ne poskušajte "ustaviti" razmišljanja ali kakor koli nasprotovati mislim. Moral bi sprejeti miselni tok.
   • Globoko začutite svoje telo. Osredotočite se na to, kje bo vaše telo komuniciralo s posteljo. Ali je vaša teža enakomerno razporejena? Obstajajo kraji, kjer se vam zdi neprijetno?
   • Senzorično raziskovanje. Kaj slišiš? Kaj dišiš Kaj čutiš? Ugotovite, ali so čutne izkušnje stvari, ki jih lahko spremenite ali so izven vašega nadzora. Če hrupa ni mogoče nadzorovati, ga sprejmite.
   • Vrnite pozornost na svoje telo. "Prižgimo" od glave do pet. Opazujte vsa področja, kjer se počutite neprijetno, pod stresom ali pod stresom. Ko opazite stres, se spomnite, da boste kmalu zaspali, počitek pa vam bo pomagal, da se sprostite. Bodite pozorni tudi na vsa mesta, ki so udobna ali udobna.
   • Izkusite vsako misel, začenši na začetku dneva. Vzemite si približno 3 minute za ogled dogodkov, ki so ves dan bolj osredotočeni. Dovolite si, da se »spomnite« dogodkov, misli in občutkov dneva, vendar ne bodite preveč premišljeni. Potrdite, da se je vsaka že zgodila, in nato preidite na naslednjo misel ali dogodek.
   • Na koncu "izklopite aktivni način" telesa. Preglejte svoje telo od glave do pete. Usmerite pozornost na del celotnega telesa, kot so stopala, in si recite, da je čas, da "spite" ali "nehate delati". Preusmerite pozornost po vsem telesu, dokler ne doseže vašega obraza. Ko svojemu telesu naročite, naj počiva, se sprostite in sprostite.
   • Dr.Deepak Chopra ima video vadnico o meditaciji pozornosti. Raziskovalni center za zavedanje ozaveščenosti Univerze v Kaliforniji (UCLA Mindful Awareness Research Center) ima MP3 datoteko o meditaciji "sledenje spanju", ki jo lahko prenesete.

3. 

   Poskusite nenehno sproščati mišice. Progresivna mišična sprostitev (PMR) pomaga pri sproščanju telesa, tako da namerno napnete in nato sprostite skupine mišic v telesu. Zelo učinkovito trenira svoje telo, da se popolnoma sprosti pred spanjem.
   • Lezite in zaprite oči. Začnite z nogo. Mišice nog napnite tako, da prste potegnete navzdol in jih za približno 5 sekund zategnete. Nato izdihnite, ko popuščate napetost. Dovolite si, da razliko občutite 15 sekund, nato pa preidite na naslednjo mišično skupino.
   • Premakni se do teleta. Zategnite mišice teleta tako, da pete dvignete in prste potegnete proti obrazu. V tem položaju zadržite čim bolj fiksno 5 sekund. Izdihnite, ko sprostite mišice. Sprostite se 15 sekund, nato nadaljujte.
   • Ponovite raztezanje in raztezanje skozi ostale mišične skupine: noge, roke, roke, boki, trebuh, prsni koš, vrat in ramena, usta, oči in čelo.
   • Univerzi Dartmouth in Brigham na svoja spletna mesta objavljata prenosljive avdio PMR vaje. Na spletnem mestu YouTube lahko najdete tudi odlične videoposnetke. V YouTubu lahko najdete tudi koristne videoposnetke.

4. 

   Poskusite vizualizirati sproščujoč prizor. Štetje ovac je starodavna preventivna metoda, preveč "aktivna" in zahteva preveč koncentracije, da vas uspava. Namesto tega si poskusite predstavljati miren prizor, ki je za vas najbolj udoben in udoben. Raziskave so pokazale, da vam ta vrsta "motenja vida" pomaga hitreje in bolje zaspati.
   • Začnite zapreti oči in si predstavljati sebe na mirnem, udobnem mestu. Lahko je kjer koli: slap, plaža, gozd, kjer najdete mir in spokojnost.
   • "Dodajte barvo", kolikor je le mogoče s čutili, če je le mogoče. Kako je videti to mesto? Kateri so različni zvoki in okusi? Kaj slišiš Kakšno teksturo in dotik čutite?
   • Predstavljajte se na mirnem kraju. Tam vam ni treba ničesar "početi", če pa se odločite za kakšno aktivnost, jo redno in ritmično izvajajte z dihom, kot je viseča mreža, veslanje ali hoja po mirni poti.

5. 

   Prisluhnite svoji okolici. Med spanjem možgani obdelujejo zvok. Poigravanje z zvoki iz okolice ali "belim hrupom", kot sta slap ali padajoč dež, lahko pomaga vašim možganom, da "ujamejo" zvoke iz okolice. Nekateri ljudje bolje spijo z "roza šumom", kombinacijo zvokov, ki povečajo in zmanjšajo frekvenco.
   • Izogibajte se glasovnim zvokom ali drugim informacijam, ki jih morajo vaši možgani obdelati. Ko poskušate spati, ne poslušajte glasbe z besedili ali vklopite televizorja.
   • Preizkusite, katera vam ustreza. Morda mislite, da bo zvok deževnega gozda ali zvok valov na plaži mehkejši. Drugi bodo verjetno raje rahlo slišali motor.
   • Lahko kupite generator belega šuma ali prenesete eno od aplikacij iz telefona ali tabličnega računalnika. Med priljubljene aplikacije so Lightning Bug, Sleep Fan, White Noise, Sleep Bug in Chroma Doze.

6. 

   Ne bodi proti sebi. Če ste opravili vse te dejavnosti in se še vedno ne počutite zaspani, ne ležite v postelji in se borite proti frustracijam. Zaradi tega se lahko počutite depresivni in kasneje težko zaspite. Namesto tega vstanite, pojdite v drugo sobo in nekaj časa nekaj sprostite.
   • Ne delajte ničesar preveč navdušenega, kot je gledanje televizije ali telesna aktivnost.
   • Naj bodo luči prigušene. Zbudila vas bo svetla svetloba.
   • Poskusite nekaj minut brati ali poslušati umirjeno glasbo.
   • Ko začnete zaspati, pojdite spat.
   oglas

3. del od 3: Spremembe življenjskega sloga, ki izboljšajo spanec

1. 

   Ustvarite urnik spanja. Tako kot začne vaše telo sproščati stanje sproščenosti, če redno spite, se bo to tudi redno vzdrževalo, če imate vsak dan reden urnik spanja.
   • Ne ostanite budni ene noči čez 2. uro zjutraj, nato se vprašajte, zakaj naslednji dan ne morete spati ob 22. uri. Izberite primeren časovni okvir za spanje in vsako noč naj bo približno 7-8 ur spanja.
   • Eksperimentirajte s tem, kdaj morate v posteljo in se zbudite najbolj sproščeno. To se lahko razlikuje od osebe do osebe. Poskusite spati v najboljših časih za vas vsako noč.

2. 

   Čez dan ne spijte dobro. Če svojo posteljo uporabljate ves čas - med branjem, pri opravljanju opravil in gledanju televizije - vaše telo ne bo zaznalo vaše postelje kot prostora za zapiranje oči in počitek. Zato zjutraj uporabite druge prostore in se vrnite v posteljo le takrat, ko resnično želite spati.

3. 

   Zapišite svoje skrbi za dan. Odlično bi bilo, če bi težave, ki otežujejo nočni spanec, rešili tako, da bi jih zapisali v dnevnik. To vam bo pomagalo opustiti frustracije in vam celo pomagalo najti rešitev problema.
   • Tega ne delajte pred spanjem, saj boste tako ohranili tesnobo v mislih.
   • Naredite to pred časom sprostitve, preden greste v posteljo.

4. 

   Čez dan ne hodite pogosto spat. Če pustite telesu počivati ​​ves dan, ob koncu dneva ne boste čutili potrebe po počitku. Tudi če ste ves dan utrujeni, pojdite skozi in počakajte do spanja.
   • Če morate malo zadremati, nastavite časovnik za 15 minut. To je vse, kar potrebujete za obnovitev budnosti in energije - več kot 15 minut dremeža je preveč.
   • Poskusite se izogniti dremanju po 17. uri.

5. 

   Vlagajte v visoko kakovostne vzmetnice in blazine. Če vas žimnica boli v hrbtu ali če vzglavnik povzroča bolečine v vratu, nikoli ne boste mogli spati. Če si ga lahko privoščite, je vredno kupiti vzmetnico, s katero si zagotovite ostalo, kar potrebujete.
   • Pojdite v trgovino z vzmetnicami in preizkusite različne sorte. Priporočene vzmetnice morate preizkušati vsaj 5 minut.
   • Ugotovite, ali potrebujete mehko ali trdo vzmetnico, in kupite vzmetnico, ki vam najbolj ustreza. Ležati bi morali na tej vzmetnici.
   oglas

Nasvet

• Poiščite udoben položaj, zaprite oči in poskušajte ne spati. Spanje mora biti naravno. Ni se treba potruditi.
• Poslušajte umirjeno glasbo, ki je nekoliko klasična / sproščujoča.
• Štetje ovac ni vedno učinkovito, saj gre za nalogo, ki zahteva pobudo in zbranost - ravno nasprotno od tistega, kar želite, ko poskušate zaspati.
• Izogibajte se tobaku (ki vsebuje nikotin) 4-6 ur med spanjem. To je močno poživilo in vas lahko zadrži budne.