Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo
• Kaj rabiš

Tek je dejavnost, ki jo lahko počne skoraj vsak. Vendar je hitrejši tek izziv! Hiter tek zahteva vztrajen trening, visoko koncentracijo, odločnost in red. Mnogi ljudje se na začetku dirke počutijo zelo utrujene. Toda z le nekaj tehnikami teka lahko hitro izboljšate hitrost. Če ste torej pripravljeni raziskati te tehnike, preberite spodnji članek.

Koraki

1. del od 5: Kako začeti

1. 

   Določite trenutno hitrost teka. Preden lahko povečate svojo hitrost, je pomembno, da preverite svojo trenutno hitrost, da lahko natančno izmerite svoj napredek. S štoparico izmerite, kako dolgo boste pretekli 1-2 km. Ne glede na to, ali čas dosežete 8 ali 16 minut, ko ga določite, ga lahko izboljšate!
   • Zato je proga na stadionu tako priročna, saj je en krog proge običajno 400 metrov, tako da lahko enostavno določite svojo hitrost.
   • Če nimate dovoljenja ali ne morete uporabljati proge, na odseku ceste izmerite natančno en kilometer, nato pa z njim izmerite čas teka.
   • Poskusite tudi šteti korake na minuto. To lahko storite tako, da s pomočjo štoparice preštete, kolikokrat se desna noga udari ob tla med tekom na minuto. Ko povečate hitrost teka, morate to številko poskusiti podvojiti.

2. 

   
   
   Poiščite dobro lokacijo. Poiščite tek okoli kraja, kjer živite, ali ravno 400-metrsko progo za vadbo v teku. Proga je idealna za tekače, ki šele začenjajo stopnjevati v izboljšanje hitrosti, saj ima standardno dolžino 400 metrov, kar vam omogoča enostavno merjenje napredka. Dobra izbira je lahko tudi ravna in preobremenjena cesta.
   • Šole v okolici tudi redno odpirajo poligon za ljudi okoli sebe in tek tam je primeren tudi, če nimate možnosti, da bi teknili v karieri.
   • Če se vam zdi tek na progi neprijeten, je treba preizkusiti tekalno stezo v telovadnici ali katero koli ravno cesto z malo avtomobili.
   • Izogibajte se ovinkanim ali neravnim cestam, ki bi lahko motile vaš tek. Na primer, neravna ulica lahko povzroči neenakomerno vožnjo.

3. 

   
   
   Naredite določen urnik. Izboljšanje hitrosti teka bo zahtevalo disciplino in odrekanje, zato morate imeti točno določen, realističen urnik vadbe in se ga poskušati držati. Teči bi moral vsaj 4-5 krat na teden, pri čemer se spreminja razdalja in intenzivnost teka.
   • S tem ne le lažje spremljate svoj napredek, temveč vam omogoča tudi zbiranje določenih številk, kot so: Ali se vzdržuje hitrost teka? Ste tekli hitreje ali ste dosegli želeno hitrost?

4. 

   
   
   Zastavi si cilje. Pomembno je imeti v mislih določen cilj, ko trenirate za hitrejši tek. Če imate cilj, boste dobili več motivacije in prisilili se boste, da se bolj potrudite za dosego tega cilja.Ne glede na vaš cilj, poleg tega, da sami sebi predstavljate izziv, razmislite tudi o izvedljivosti tega cilja.
   • Lahko si postavite cilj, kot je preteči določeno razdaljo v določenem času, na primer vaš cilj lahko dosežete 1 km v 15 minutah.
   • Lahko pa tudi cilj nastavite tako, da povečate število korakov, opravljenih na minuto. Povprečno število korakov na minuto za najhitrejšega tekača na svetu je približno 180 korakov.
   • Če želite določiti idealni cilj za vas, poskusite teči 60 sekund z desno nogo na tleh. Nato vzemite številko, ki je dvakrat toliko kot vaš cilj!

5. 

   Uporabite ustrezen pribor. Čeprav predmeti, kot so čevlji in oblačila, skorajda ne bodo povečali vaše hitrosti teka, vam vsekakor lahko pomagajo, da se počutite udobneje in lažje. Dandanes obstaja veliko vrst tekaških copat, ki se osredotočajo na to, da uporabniku dajo občutek in gibanje teka bosi.
   • Lahka, zračna oblačila vam lahko pomagajo, da se počutite bolj udobno, tako fizično kot duševno.
   • Prav tako lahko vlagate v visokotehnološko uro, ki meri vaš natančen čas delovanja, hkrati pa meri tudi razdaljo, hitrost, porabljene kalorije in srčni utrip.

6. 

   Partner. Povabilo nekoga, da se pridruži vašemu novemu načrtu vadbe, je lahko en način za povečanje vaše motivacije. Ne glede na to, ali ta oseba trenira skupaj ali samo podpira kot osebni trener, če nekdo drug sodeluje, zagotovite, da se ne boste predali in lahko celo zagotovite zdravo konkurenco.

7. 

   Naredite si urok. Če se borite sami s sabo ali poskušate ostati motivirani za hitrejši tek, vam lahko pomaga ustvariti inspiracijski urok, ki si ga lahko ponovite med tekom. Tudi če je urok nekoliko neumen, če vam ta kratka izjava daje nekaj motivacije, je v redu.
   • Razmislite o nečem, na primer "prepočasi tečete" ali "hitro tečete" - ali karkoli se vam že zdi!
   oglas

2. del od 5: Naprej!

1. 

   Prekinite svojo dnevno mejo. Da bi povečali hitrost in vzdržljivost, morate nekoliko premakniti svoje meje in svoje navade pri treningu. Če ste vadili zadnjih nekaj mesecev, bo vaše telo to štelo za navado ali z drugimi besedami, dosegli ste nasičenost. Čas je, da premaknete svoje meje in poskusite nekaj novega!
   • Uporabite tekalno stezo. Uporaba tekalne steze je odličen način za vadbo v višjem tempu. Tekaška miza vas bo ob ohranjanju hitrosti potisnila naprej in s tem pospešila vaš tempo. Da boste kar najbolje izkoristili, nastavite stroj na hitrost, nekoliko višjo od tiste, ki vam ustreza, in trdo delajte, da sledite tej hitrosti. Tako bodo vaše noge in mišice delovale z večjo hitrostjo, tudi če niste na tekalni stezi!
   • Poskusite se udeležiti kolesarskega tečaja. Kolesarski tečaj vam lahko pomaga povečati stopinje med tekom, tako da boke potisnete k nihanju pri večjih hitrostih. Kolesarski tečaj vam bo pomagal tudi pri načrtovanju vadbe in je odlična možnost.
   • Preskoči. Preskakovanje izboljša delovanje srca in ožilja, izgubo teže in koordinacijo, poleg tega pa trenira vaše telo, da čuti vašo težo, ko stopala udarijo o tla. Kombinacija 30-minutnega preskakovanja vrvi s tedenskim urnikom vadbe vam lahko pomaga izboljšati hitrost teka.
   • Preizkusite jogo. Za tiste, ki želite izvajati lahke vaje, ki še vedno pomagajo pri teku, se poskusite pridružiti tečaju joge 2-krat na teden. Joga vam pomaga povečati vzdržljivost, pomaga pri teku in zmanjša čas okrevanja mišic, kar je bistvenega pomena pri hitrostnih treningih.

2. 

   Izboljšajte svojo držo. Ohranjanje dobre drže med tekom pomaga, da vaše telo deluje čim bolj učinkovito, povečuje hitrost teka in preprečuje poškodbe. Teči bi moral naravno in udobno, poskušate omejiti občutke napetosti ali okorelosti. Tu je nekaj nasvetov za pravilno držo teka, ki vam bodo pomagale ostati v formi:
   • Glavo in oči imejte naravnost naprej. Izogibajte se pogledu na čevlje ali usmerjanju brade navzgor, saj to ne bo poravnalo vratu in hrbta.
   • Roke držite pod kotom 90 stopinj, jih nežno zavrtite nazaj in naprej, da potisnete telo naprej. Ne držite tesno pesti, ne upogibajte ramen in ne pritiskajte rok ob telesu. Če se vam zdi, da imate kaj od naštetega, se sprostite in si stisnite roke, da razbremenite stres in se postavite nazaj v položaj.
   • Boki naj bodo naravnost naprej, pokonci s trupom in rameni.
   • Položaj stopala se bo nekoliko razlikoval glede na vaš slog teka. Sprint bo moral kolena dvigniti precej visoko, da dosežete največjo hitrost. Vendar za večino športnikov pri poskusu teka hitreje od običajne hitrosti ni treba dvigniti kolena previsoko. Za povečanje hitrosti je eden najpreprostejših načinov povečati število korakov in rahlo dvigniti glavo. Stopala naj pristanejo tik pod telesom.
   • Kolena morajo biti prožna, ko so noge na tleh, da se lahko naravno upognejo.
   • Z zadnjo polovico stopala ozemljite, preden se prsti dotaknejo tal, da preidete na naslednji tekaški korak. Dober in hiter tekač zahvaljujoč lahkotnosti nog in prilagodljivosti tekaškega koraka.

3. 

   Preizkusite metodo fartlek. "Fartlek" je švedska beseda, ki pomeni "hitrostna igra", ki postaja vse bolj priljubljena pri ljudeh, ki poskušajo teči hitreje. Bistvo tega pristopa je spreminjanje hitrosti teka v naključnih intervalih med tekom. S fartlekom lahko nekaj minut tečete s hitrostjo teka, nato pa minuto sprintate, preden se vrnete v prejšnji tempo.
   • Fartleks je zelo prilagodljiva metoda treninga, pri kateri se lahko med vadbo odločite, koliko boste tekli in šprintali, odvisno od vašega razpoloženja za ta dan. Za najboljše rezultate poskusite vključiti teke fartlek vsakih 40-60 minut.
   • Večina športnikov ne uporablja določenih metod niti ne meri natančnega časa pri vadbi s fartlekom. Velikokrat se bodo tekači odločili za šprint, ko imajo določen cilj, na primer telefonsko palico ali požarni hidrant. Dolžina sprinta je v celoti odvisna od vas.
   • Pomembno je, da si vzamete vsaj 10 do 15 minut z zmernim tempom, da se telo navadi, preden poskusite teči s fartlekom. Ker morate poskrbeti, da so vaše mišice dovolj raztegnjene, da se odzivajo na tempo in da vaše telo trenira s pravo intenzivnostjo, sicer se boste morda danes morali spoprijeti z nekaj bolečinami v mišicah. po.

4. 

   Tek po hribovitem terenu. Dokazano je, da s tekom po hribovitem terenu sčasoma hitreje tečete, zato ga vsekakor vključite v svoj urnik treningov. Tek navkreber je sprva lahko težaven, čez nekaj časa pa se navadite, boste veliko lažje tekli po ravni površini in tekli boste hitreje.
   • Tek po hribih je odličen tudi za vaše telo, saj vam pomaga doseči visoko motorično intenzivnost, hkrati pa zmanjša šok pri pristanku na ravnih površinah.
   • Da bi resnično dobili večjo intenzivnost, lahko poskusite šprintati v hribe. To lahko storite tako, da tečete po strmem hribu z največjo hitrostjo, ki jo lahko vzdržite 30–60 sekund.

5. 

   Naučite se učinkovito dihati. Pravilno dihanje lahko poveča hitrost teka in vzdržljivost. To je zato, ker bo globoko dihanje dodalo več kisika v krvni obtok in mišicam dalo več energije za nadaljnje gibanje. Vdihnite in izdihnite tako z usti kot z nosom. Ko vdihnete, poskusite vdihniti skozi želodec.
   • Dihanje v trebuhu pomaga globlje dihati in če pravilno opravite, bo ob vdihu trebuh razstrelil kot balon in ob izdihu padel dol. Ko vdihnete prsi, boste kot večina neizkušenih športnikov navadno globoko vdihnili (omejen vnos kisika) in se pogrbili (zapravljena energija).
   • Med tekom poskušajte svoj dih uskladiti s tekom. To pomaga povečati trdnost diafragme. Za začetek usklajevanja diha s tekom vdihnite dva koraka (desno, levo), nato pa izdihnite naslednja dva koraka. Ko se prepona okrepi in lahko globoko zadihate, lahko to dihanje podaljšate na en vdih na vsake štiri korake.

6. 

   Prosim, poglejte naravnost. Nekaj ​​tako preprostega, kot je gledanje naravnost med tekom, lahko resnično poveča vašo hitrost teka. Nekateri športniki med tekom običajno gledajo po nogah ali se ozirajo okoli sebe. Za tekače za razvedrilo ali oglede jim to lahko pomaga doseči svoj cilj, za resne tekače pa svoj pogled vedno usmerijo približno 20 do 30 metrov.
   • To je še posebej koristno za športnike, ki se želijo prijaviti na tekmovanje, saj jih ohranja na cilju!

7. 

   Izguba teže. Da bi bili v dobri formi, ni nujno, da gre za želeno težo. Še posebej, če jeste veliko, da nadoknadite intenziven urnik vadbe. Pomembno je razumeti, da če imate prekomerno težo, več truda vam bo treba za dokončanje proge. Lahko je le nekaj kilogramov do nekaj kilogramov, a izguba odvečnih kilogramov vam lahko pomaga ne samo hitreje teči, ampak tudi zdržati dlje.
   • Seveda hitra prehrana ni cenovno ugodna za tiste, ki imajo visok urnik. Lahko pa vam popolnoma zagotovi ustrezno prehrano. Pravzaprav vam lahko spreminjanje prehranjevalnih navad omogoči hujšanje in Zagotavlja dodatno moč, potrebno za malo hitrejše delovanje.
   • Za zdravo hujšanje v svoji prehrani povečajte pusto beljakovinsko meso, kot so piščančje, puranje in ribje olje, in jih kombinirajte z majhnim deležem zdravih ogljikovih hidratov, kot so rjavi riž, polnozrnati kruh in testenine. iz ječmena. Jejte veliko svežega sadja in zelenjave, da povečate občutek sitosti in hkrati dodate kalorije. Po želji prinesite prigrizek, kot so banana, jogurt z nizko vsebnostjo maščob, nekaj mandljev ali rozin.

8. 

   Poslušanje glasbe. Čeprav nekateri ne marajo poslušati glasbe med tekom, so študije pokazale, da imajo ljudje, ki poslušajo glasbo med tekom, znatno povečanje energije, zlasti pri glasbi z visokim tempom.
   • Poskusite izbrati skladbe s pravim tempom glede na hitrost, ki jo želite doseči. Med poslušanjem teh pesmi bo vaše telo samodejno ušlo v ritem glasbe in vaša hitrost se bo povečala, ne da bi se tega zavedali!

9. 

   Posnemite svoj tek. Vodenje dnevnika treningov je odličen način, da spremljate svoj napredek in vam daje dodatno motivacijo, da nadaljujete, kadar je to potrebno. Po vsakem teku si zapišite čas, povprečno hitrost, prevoženo razdaljo, vremenske razmere in kako se vaše telo počuti med tekom. Tako podrobno zapisovanje vam pomaga slediti in ugotoviti, kako določeni pogoji vplivajo na vaš čas in hitrost teka.
   • Če zabeležite, da je vaše koleno preobremenjeno, boste vedeli, kdaj počivati ​​in se lahko izognili tveganju za poškodbe.
   • Iz teh opomb lahko tudi enostavno vidite, da se vaš vadbeni cikel ponavlja in je morda čas, da naredite nekaj sprememb, kot je kombiniranje vaj, urnik vadbe. nova ali več vadbe hitrosti.
   oglas

3. del od 5: polnjenje

1. 

   Ostani zdrav. Hiter tek ni le rezultat večjega gibanja. Morda boste želeli to vajo spremeniti v popolno telesno izkušnjo z vzdrževanjem pravilne prehrane, pitjem dovolj tekočine in ohranjanjem ravnovesja celotnega duha in telesa. Zdrava prehrana je za športnike bistvenega pomena, saj lahko intenzivno gibanje škoduje vašemu telesu. Pomembno je, da porabljene kalorije med vadbo nadomestite z zdravo hrano, hranljivimi vitamini, da boste vedno v najboljšem stanju. prijatelj.
   • Jejte veliko piščanca, puste govedine, jajc in mlečnih izdelkov, kot sta mleko in jogurt. Ta živila vsebujejo veliko beljakovin, so pomemben vir energije za tekače, poleg tega pa vsebujejo veliko železa in cinka, ki pomagata pri proizvodnji rdečih krvnih celic in zaščitita imunski sistem. . Kalcij iz mlečnih izdelkov pomaga tudi pri krepitvi kosti.
   • Za zajtrk pojejte polno zrno, obogateno z beljakovinami. To vam bo pomagalo, da začnete dan dlje z občutkom sitosti. Dobri ogljikovi hidrati bodo zagotovili tudi energijo, zato so polnozrnati krekerji odlična izbira, ko se želite napolniti pred tekom, med njim in po njem. Majhna količina polnozrnatega riža in testenin s pustim mesom in zelenjavo je tudi okusna večerja, odlična kombinacija!
   • Poskusite vsak dan pojesti pet porcij sadja in zelenjave. Sadje in zelenjava vsebujejo dobre vitamine, hranila in ogljikove hidrate, ki vas bodo lahko ves dan polnili, ne da bi potrebovali dodatne kalorije. Sadja in zelenjave pa ne lupite, saj je lupina najbolj hranljiv del! Poskusite spremeniti tudi barve sadja in zelenjave, ko jih jeste, saj so barve različnih vrst sadja in zelenjave posledica razlik v antioksidativnih pigmentih. Na primer, paradižnik je obarvan iz likopena, medtem ko je sladki krompir rumen zaradi betakarotena!

2. 

   Pijte veliko vode. Tekači morajo piti dovolj vode, tako med tekom kot tudi sredi teka, dehidracija lahko zmanjša oskrbo mišic s kisikom, zaradi česar tečete počasneje. Vendar pa v nasprotju s splošnim prepričanjem pitje osmih kozarcev vode na dan morda ni najboljši način in lahko celo povzroči zadrževanje vode in včasih privede do nevarnih primerov. Če želite določiti, koliko vode morate piti na dan, sledite spodnjim formulam:
   • Za moške: Moški bi morali svojo telesno težo pomnožiti z 20 ml, da bi našli optimalno količino vode, ki jo potrebujejo vsak dan, tekači naj pijejo malo več, da napolnijo vodo, izgubljeno zaradi znojenja.
   • Za ženske: Ženske naj pomnožijo svojo telesno težo z 18 ml, da dobijo optimalno količino vode čez dan, tekači naj pijejo malo več, da nadoknadijo izgubljeni znoj.
   • Tudi če s seboj prinesete steklenico za vodo, namenjeno vegetarijanski uporabi, se ne počutite obremenjeni s stalnim pitjem vode. Trenutne raziskave priporočajo, da pijete samo takrat, ko ste žejni - nič več, nič manj.

3. 

   Izogibajte se sladkarijam in mastni hrani. Prigrizki in bonboni lahko zagotovijo takojšnjo energijo, saj vsebujejo veliko sladkorja in maščob, vendar lahko hitro povzročijo učinke, zaradi katerih se počutite počasne. Uživanje hrane, ki vsebuje naravne sladkorje in maščobe za energijo, ne bo imelo negativnih stranskih učinkov.
   • Če ste res hrepeneči po sladkem zobu, pojejte banano, ki je polna naravnih sladkorjev, ki vam lahko pomagajo, da se počutite bolj polne in energične kot čokoladica.
   • Če hrepenite po mastni hrani, pojejte žlico arašidovega masla, zaužito samo ali namazano na toast.

4. 

   Pitje kave. Menijo, da kave pred tekom ne bi smeli uživati, ker je kava diuretik, s čimer se poveča tveganje za dehidracijo med tekom. Študije pa so pokazale, da pitje skodelice kave ali druge kofeinske pijače pred tekom dejansko lahko zagotovi tekačem hitrost preboja. To je odlična novica za ljubitelje kave, vendar morate porabo kave ohranjati zmerno.

5. 

   Veliko počivajte. Poleg tega, da se dobro prehranjujete, pijete dovolj tekočine in učinkovito vadite, morate poskrbeti tudi za to, da je vaše telo popolnoma spočit. Če svoje telo prisilite k prekomernemu delu, lahko pride do izčrpanosti in poškodb, kar vas lahko za nekaj časa odneha.
   • Da se to ne bi zgodilo, poskrbite, da boste telesu dan ali dva popolnoma odpočili. Če želite, lahko na takšen prost dan izvajate vaje z nizko intenzivnostjo, kot sta hoja ali joga.
   • Tudi ponoči bi morali dovolj in globoko spati, saj so raziskave pokazale, da športniki, ki imajo navado dovolj spanja, ponavadi hitreje reagirajo in dirko končajo prej.
   oglas

4. del od 5: Raztezanje

1. 

   Pred tekom raztegnite mišice. Raztezanje je odličen način za povečanje prilagodljivosti, izboljšanje zmogljivosti in zmanjšanje nevarnosti poškodb med tekom. V primerjavi s tradicionalnim statičnim raztezanjem (raztezanje in zadrževanje) se je izkazalo, da je dinamična sprostitev mišic (ki vključuje gibe) bolj koristna za tekače in športnike, saj bo takšno raztezanje pomagajte telesu, da je bolj aktivno.

2. 

   Dvigovanje nog. Z eno nogo zavrtite vstran, kolikor je le mogoče, nato zavrtite in zavrtite pred vrtilno nogo čim dlje. To ponovite desetkrat z vsako nogo.

3. 

   Posnemajte vodilnega vojaka. Držite hrbet in kolena poravnani ter pojdite naprej, dvignite noge naravnost naprej kot parada in prste potisnite k sebi. Preveč enostavno, kajne? Naredite to deset zaporednih ponovitev z vsako nogo.

4. 

   Peta brca. Med stojenjem hodite, noge upognite globoko nazaj in poskušajte pustiti, da se pete dotikajo zadnjice. Če se vam ta poteza zdi preveč enostavna, jo izvedite med tekom. Naredite to desetkrat z vsako nogo.

5. 

   Stiskalnice za noge. Stopite naprej z dolgim ​​korakom in držite sprednje koleno poravnano ali nazaj na zadnji del prstov, spustite telo tako, da potisnete zadnje koleno proti tlom. Preizkusite to pozo za hojo. Ohranite pokončen položaj med stiskanjem nog in držite trebuh za največji učinek. Še enkrat, ponovite deset ponovitev na vsaki nogi.

6. 

   Nakrčite. Upogibna točka je tvoja zadnjica. Postavite desno nogo za levi gleženj. Držite noge naravnost, pritisnite na levo peto in se nato upognite. Ponovite desetkrat z vsako nogo.

7. 

   Izvajajte laskave gibe. Dvignite levo nogo, kot da bi premetavali krasno vrečo, kolena so bila upognjena. Z desno roko se dotaknite lica na levi nogi, ne da bi upognili roko naprej. Ponovite desetkrat z vsako nogo.

8. 

   Deska. Vaje z deskami so odličen način za trening vaše vzdržljivosti, ki pomagajo okrepiti mišice trebuha in hrbta. Za sklece: z glavo navzdol, roke na tleh z glavo. Dvignite se s tal na prstih in se ustavite s komolci in rokami na tleh. Hrbet naj tvori ravno črto od glave do pet. Zategnite težišče, tako da zadnjica ne drži gor ali dol. Držite minuto, nato pa počasi spustite telo. Naredi to 15-krat.
   • Zamah z eno nogo: za učinkovitejše sklece premikajte vsako nogo eno za drugo: Dvignite eno nogo skoraj vzporedno s tlemi, dvignite nogo navzven in jo držite vzporedno s tlemi, nato Vrnite se v začetni položaj in delajte z drugo nogo.
   oglas

5. del od 5: Vadite s prijatelji

1. 

   Prosite prijatelja ali družinskega člana ali koga drugega, da vam pomaga, da to dosežete. Spremljevalec in del konkurence sta lahko odličen vir motivacije, da se še naprej trudiš. Obstajala je tudi priložnost, da se preverimo.

2. 

   Spodbujajte svoje prijatelje, naj tečejo, da se motivirajo. Če na primer rečete, da ste preveč utrujeni ali dolgčas, vam bo prijatelj izzval izgovore. V zameno spodbudite svojega spremljevalca. Naredite majhen dogovor, da se boste ves čas motivirali.

3. 

   Telovadite kot navada, kot je navedeno zgoraj. Poskusite vsakodnevno vadbo kot navado.

4. 

   Poiščite drug način, da se vaš prijatelj pridruži. V primeru, da vaš prijatelj ali družinski član noče teči z vami, lahko to osebo prepričate, naj pride s kolesom. To je lahko odličen način vadbe za oba, ne da bi se morali preveč potruditi za svojega najboljšega prijatelja. oglas

Nasvet

• Ko se na koncu dirke utrudite, se poskusite zbrati in zanihati z rokami. Zaradi hitrejših rokavic tudi noge hitreje tečejo!
• Vedno se osredotočite na cilj.
• Zaženite, preden zaženete.
• Preden začnete teči, se sproti tekajte, da se ogrejete.
• Ne pozabite držati glave in oči naravnost naprej.
• Če tečete na dolge razdalje, ne tecite tako hitro, kot lahko! Prosim, bodite močni, da boste lahko zaključili ves tek.
• Na rami nosite težak nahrbtnik in sprint. Nato sleči nahrbtnik in sprint.
• Preden se odločite, da v svoj dnevni urnik dodate tek, lahko poskusite z drugim športom, kot sta smučanje ali deskanje na snegu, da okrepite telečje mišice.
• Prepričajte se, da so vaši tekaški copati še vedno dobri. Lahko preverite, ali potrebujejo zamenjavo, tako da upognete prst na nogo čevlja. Če se nožni prst razmeroma enostavno upogne, boste potrebovali nov par čevljev.
• Dirka proti prijatelju te prehiti. Naredite to približno 2-4 krat na teden in nato znova dirkajte po osebi, da vidite, ali napredujete.
• Poskrbite, da boste pravilno dihali. Če boste nepravilno dihali, vam bo vzela vso energijo in energijo.

Opozorilo

• Tudi če ste med tekom žejni, hkrati ne smete piti preveč, saj bo to povzročalo bolečino v boku. Namesto tega požijte majhne požirke. Ne strmite celotne steklenice vode naenkrat, saj bo to poslabšalo vašo zmogljivost.
• V začetnih dneh ne pritiskajte preveč na svoje telo, ne pozabite, da ima vsak posameznik svoje meje in nobena rasa ni pomembnejša od vašega življenja.
• Kot pri vsakem programu vadbe je tudi pri vas kakšno zdravstveno stanje dobro, da se pred začetkom vadbe posvetujete s svojim zdravnikom, kaj se je treba izogibati.

Kaj rabiš

• Majica / puloverji. Namenska majica je dobra ideja za resne tekače.
• Nekaj, da bi bili lasje urejeni. Primeri: lase si zavežite v čop (s kravato), športni naglavni trak ali pa lepo postrižite lase.
• Preveč vode
• Imejte zaupanje in zaupajte vase
• Zdaj modrice ure
• Tekaški čevlji
• Fitnes hlače (nekatere športne hlače vam lahko opečejo stegna, če si preveč drgnete stegna)