Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Čeprav je osteoporoza genetska bolezen, v vseh primerih ne smemo zanemarjati zdravja kosti in sklepov. Ko so naše kosti in sklepi zdravi, običajno temu sistemu ne posvečamo veliko pozornosti. Če pa se ne boste pravilno prehranjevali, živeli zdravo in zavzeli pravilno držo, bodo to resne posledice. Pomembno je ohraniti zdravje kosti in sklepov, ki je bistvenega pomena za prehranjevanje. Vendar to nima meje. Takoj morate skrbeti za kosti in sklepe, da se v prihodnosti izognete boleznim.

Koraki

1. del od 2: Prilagajanje prehrane

1. 

   Jejte hrano in pijače, bogate s kalcijem. Odrasli potrebujejo 1.000 mg kalcija na dan. Kalcij je najpomembnejši mineral za ohranjanje zdravja sklepov, saj kosti kalcij uporabljajo za ohranjanje močnih kosti in ne oslabitev. Moški, starejši od 50 let, in ženske, starejše od 70 let, potrebujejo več kalcija - 1.200 mg na dan.
   • Med hrano, bogato s kalcijem, so mlečni izdelki, brokoli, losos, zelena zelenjava, sojini izdelki in sir.
   • Ne prekoračite 2000 mg kalcija na dan. Neželeni učinki prekomernega kalcija vključujejo zaprtje, prebavne motnje in povečano tveganje za ledvične kamne.

2. 

   
   
   Vnesite veliko vitamina D. Znanstveniki še vedno delajo na ustrezni količini vitamina D v vaši prehrani, vendar bi morali dobiti vsaj 600 ie na dan. Zdravi mladostniki in odrasli lahko zaužijejo do 4.000 ie na dan. Glavni način za pridobivanje vitamina D je izpostavljenost soncu. Če se ne morete sončiti, se s svojim zdravnikom pogovorite o drugih načinih absorpcije vitamina D. Uporaba dodatkov vitamina D je sporna, zato vam bo zdravnik svetoval. .
   • To ne pomeni, da bi morali kožo porjaviti, saj ni dobra za kožo in lahko povzroči raka. Na soncu bi morali vzeti le 15 minut, da absorbirate vitamin D, odvisno od vrste kože in kraja bivanja.

3. 

   
   
   Jejte zdravo prehrano, bogato z manganom, cinkom in bakrom. Zdrava prehrana vključuje uravnoteženo količino pustega mesa, celih zrn, sadja in zelenjave. Dokazano je, da se majhne količine teh elementov običajno pojavljajo v kosteh. Uživate lahko številna živila, ki izboljšajo mangan, cink in baker.
   • Med živila, bogata z manganom, so oreški, raki, grenka čokolada, soja in sončnična semena.
   • Govedina, kozice, raki in arašidi so živila z visoko vsebnostjo cinka.
   • Baker pogosto najdemo v živilih, kot so lignji, jastog, sušeni paradižnik in školjke.

4. 

   
   
   Popijte vsaj osem kozarcev filtrirane vode na dan. Telo potrebuje dovolj vode, da ohrani dobro zdravje. Voda koristi celotnemu telesu, zlasti organom in sklepom, pa tudi dokazano zmanjšuje tveganje za osteoporozo.
   • Količina vode je odvisna od številnih dejavnikov, vendar morajo ženske na splošno spiti 9 skodelic na dan, moški pa 13 let. Še vedno lahko pijete vsaj osem kozarcev vode na dan, vendar poskusite piti več.

5. 

   Ne uporabljajte preveč škodljivih snovi. Sol, soda, gazirane pijače, kavo in hidrogenirane maščobe je treba absorbirati zmerno. To so snovi, ki uničujejo kalcij v kosteh in imajo številne škodljive učinke na zdravje, zato bi morali te snovi čim bolj omejiti.
   • Dobili bi do 5000 ie vitamina A na dan. Da bi se izognili prekomernemu vnosu vitamina A, jejte le nekaj jajc ali samo beljakov, preklopite na mlečne izdelke brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob in preverite vsebnost vitamina A v dodatkih vitaminskih mešanic.

6. 

   Dobite ustrezne količine vitamina A. To je pomemben sestavni del pri razvoju kosti, vendar preveč vpliva na kosti in sklepe. Mladostniki in odrasli moški bi morali zaužiti približno 3.000 ie vitamina D, mladostniki in odrasle ženske pa približno 2.310.
   • Za več informacij vsebuje 30 g sira cheddar približno 300 ie vitamina A, ena skodelica polnomastnega mleka pa 500.
   oglas

2. del 2: Prilagoditve življenjskega sloga za vzdrževanje zdravja kosti in sklepov

1. 

   Telovadi. Sodelujte v intenzivnih telesnih dejavnostih, kot so hoja, hoja, plezanje po stopnicah, kolesarjenje in dvigovanje uteži. Vadite vsaj 30 minut na dan s petimi dnevi v tednu. Kosti so lahko pod pritiskom pri nizki frekvenci, na primer pri nosilnih vajah, saj kosti brez pritiska izgubljajo kalcij. Bolj aktivne so kosti, močnejše so kosti.
   • Raziskave so pokazale, da sedeči način življenja vpliva na zdravje kosti in sklepov, ker se premalo gibljete za potrebe telesa. Veliko sedenje lahko poškoduje hrbtenico, zato se posledice lahko zgodijo prej.

2. 

   Vsako noč spite vsaj osem ur. Dovolj spanja je dobro za zdravje kosti in sklepov, ker ima telo funkcijo obnove poškodovanih tkiv med spanjem. Poskrbite, da spite v pravem položaju, tako da je stolpec z vročino vedno v ravnem položaju. Če želite ležati na boku, si med kolena položite blazino, ki vam bo pomagala urediti življenje. Ko ležite na hrbtu, si položite blazine pod kolena.
   • Poskusite najrazličnejše vzmetnice, da najdete tisto, ki vam ustreza. Ne izberite vzmetnice, ki je preveč trda, saj bo pritisk bolel hrbet.

3. 

   Temu primerno prilagodite držo. O tem marsikdo ne razmišlja.Obstaja veliko preprostih načinov za izboljšanje drže med sedenjem, stojenjem, ležanjem ali dvigovanjem predmetov. Presenečeni boste, ko boste po nekaj dneh prilagajanja hrbtenice našli hrbet naravnost.
   • Med sedenjem sedite globoko v naročje stola in držite hrbtenico naravnost. Koleno je upognjeno za 90 stopinj in noga je v stiku s tlemi. Vstanite in se vsaj vsakih 30 minut premikajte naprej in nazaj.
   • Pri dvigovanju predmetov upognite kolena, namesto da bi upognili hrbet. Dvignite s koleni, namesto da uporabljate hrbet. Izogibajte se povešanjem ali premikanjem.
   • Večina ljudi lahko zlahka stoji v pravem položaju. Ne grbajte in držite hrbtenico naravnost.

4. 

   Izogibajte se kajenju in preveč pitju. Kofein in alkohol sta zaradi razgradnje kalcija v kosteh kosti šibke in krhke. Če pijete alkohol pred spanjem, bo to vplivalo na cikel spanja in vaše telo ne bo popolnoma počivalo. To lahko privede do neprimernih položajev spanja ali nemirnega spanca, kar povzroči poškodbe kosti in sklepov.

5. 

   O preprečevanju bolezni se posvetujte s svojim zdravnikom. Če imate osteoporozo ali imate veliko tveganje, se o preprečevanju ali zdravljenju posvetujte s svojim zdravnikom. Povejte svojemu zdravniku o skrbi glede zdravja sklepov in o tem, ali je prehransko dopolnilo potrebno. Takoj obvestite svojega zdravnika o kakršnih koli znakih bolezni in jih omenite med letnim obiskom dobrega počutja. oglas

Nasvet

• Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom in se pogovorite o tveganju za osteoporozo in potrebi po dodatkih kalcija.