Vsebina

• Koraki

Lahko je frustrirajoče, če ugotovite, da ves čas jeste in pijete, vendar ne nehajte biti lačni. Dejavnikov, ki vodijo do trajnega občutka lakote, je veliko. Sem spadajo neustrezno uživanje hrane, potencialne zdravstvene težave in zamenjava čustvene lakote s fizično lakoto. Ugotovitev vzroka lakote vam lahko pomaga, da jo premagate in vodite bolj zdrav življenjski slog.

Koraki

1. del od 3: Uporabljajte pravo hrano

1. 

   Imejte uravnoteženo prehrano. Morda se boste počutili lačne, če ne boste uživali prehranskih koristi uravnotežene prehrane. Vključite vse glavne skupine živil. Jejte veliko sadja in zelenjave, pustih beljakovin in celih zrn ter zmerne količine zdravih olj in maščob.
   • Dobro uravnotežen zajtrk lahko vključuje pol skodelice polnozrnatega ovsa z malo medu, eno skodelico surovih jagod in pol skodelice skute.
   • Zdravo kosilo lahko vključuje solato iz temno zelene zelenjave s posušenimi brusnicami, sončničnimi semeni in razrezanimi siri, kot sta feta sir ali kozji sir. Lahko si sami naredite solatne prelive ali uporabite že pripravljene, nizkokalorične omake. Ne marate solate? Naredite sendvič! V sredino pita ali polnozrnate tortilje položite zelenjavo, brusnice in sončnična semena. V svoje sendviče, kot je puran, lahko dodate tudi pusto meso, po vrhu pa potresete malo omake.
   • Uravnotežen večer lahko vključuje približno 113 gramov mesa ali rib, dve zelenjavi in ​​eno polno zrno riža. Na primer, lahko pripravite lososa na žaru, divji riž, brokoli na pari ali na žaru in bučke.

2. 

   
   
   Jejte hrano z visoko vsebnostjo vlaknin. Hrana, ki vsebuje veliko vode ali zraka, ima več vlaknin. Pomagali vam bodo, da se boste siti hitreje, počutili se boste, kot da ste veliko pojedli, in lahko pomagajo, ko se počutite lačni. Nekatera živila z visoko vsebnostjo vlaknin vključujejo:
   • Stročnice
   • Juha
   • Zelenjava
   • Kokice
   • sveže sadje
   • Ves riž

3. 

   
   
   Pred glavnimi obroki uporabite solato. Zelena solata ima visoko vsebnost vode, zato lahko uživanje solate z malo omake pred glavnim obrokom pomaga, da se po obroku počutite hitreje siti in manj lačni.
   • Salata ni nujno preveč sitna, da bi bila okusna. Lahko dodate nekaj zelene zelenjave in limoninega soka ter olivnega olja, nato pa nekaj češnjevega paradižnika.
   • Če se počutite "požrešni" ali ustvarjalni, lahko sadje in zelenjavo uporabite za solate. Solato lahko pripravite tudi iz svežih borovnic ali zelene z rdečo čili papriko ali vloženo peso.

4. 

   
   
   Prigrizek z zdravo hrano. Prigrizki visokoenergijske hrane, kot sta sadje in fižol, vam lahko pomagajo, da se med obroki počutite manj lačni. Zlasti grah je dober prigrizek, saj se zdrave maščobe in beljakovine počasi prebavljajo in vam zagotavljajo več energije kot prigrizki, ki vsebujejo veliko sladkorja.

5. 

   Med žličke stisnite malo vode. Včasih vam z dodatkom vode lahko pomagate, da jeste manj. Če zaužijete veliko vode pred obrokom in še naprej zaužijete nekaj požirkov vode med jedjo, se boste počutili siti, ne da bi se morali prenajedati.
   • Če vam je slabo od pitne vode, jo lahko nadomestite z drugo brezkalorično pijačo. Občasno lahko pijete seltzerjevo vodo namesto navadne vode.
   • Zeleni čaj lahko pijete tudi kot nadomestek za vodo. Zeleni čaj deluje tudi kot antioksidant, ki vam lahko pomaga pri hujšanju.

6. 

   Izogibajte se nezdravi hrani. Prigrizki, predelana hrana, ki vsebuje veliko maščob, soli in sladkorja, vas bodo bolj pojedli, ko jih boste pojedli. Narejene so tudi za spodbujanje brbončic na vašem jeziku in v bistvu povzročajo zasvojenost ter povzročajo prenajedanje.
   • Hrana z visoko vsebnostjo maščob lahko v možganih sproži kemične reakcije, zaradi katerih pojeste več, tudi če se ne počutite zares lačne.
   • Predelani hrani so odstranili vsa hranila. Vaše telo mora zaužiti hranljivo hrano, da bo pravilno delovalo, zato vam bo uporaba predelane hrane poslala signale lakote, tudi če ste ravnokar jedli ali prigriznili. z živili, ki vsebujejo 1000 kalorij.
   • Če uživate preslano hrano, si lahko zaželite sladkega, zato boste na koncu pojedli dvakrat več prigrizkov, kot jih potrebujete.
   oglas

2. del od 3: Izogibajte se čustvenemu prehranjevanju

1. 

   Ločite med čustveno in fizično lakoto. To je lahko precej presenetljivo, toda čustvena lakota se lahko prikrije kot fizična lakota. Poznavanje razlike med obema vam lahko pomaga izbrati pravo hrano. Tu je nekaj razlik med obema vrstama lakote:
   • Fizična lakota se oblikuje počasi, čustvena lakota pa se bo pojavila nenadoma in takoj.
   • Fizična lakota ni osredotočena na določeno hrano, medtem ko se čustvena lakota lahko kaže v hrepenenju po določeni hrani ali jedi.
   • Čustveno lakoto lahko sproži dolgčas, fizična pa ne. Poskrbite za druge dejavnosti. Če je lakote konec, je le čustvena. Če je še vedno prisoten, je to lahko fizična lakota.

2. 

   Ugasite hrepenenje pred določeno hrano. Hrepenenje po določeni hrani je včasih lahko izjemno. Na to žejo se lahko popolnoma odzovete; Vendar se zavedajte, da je stanje izključno čustveno in ga ne smemo dojemati kot resnično lakoto.
   • Dovolite si, da si privoščite nekaj hrane, po kateri hrepenite. Si hrepenite po čipsu? Lahko naročite majhen del krompirja in uživate počasi. Bi radi jedli čokolado? Lahko narežete nekaj majhnih koščkov čokolade in jih počasi uživate med vsako žličko kave ali čaja.
   • Nadomestite s podobnimi živili. Si želite pomfrit? Zamenjajte ga s solno praženim arašidom, ki lahko zadovolji vaše hrepenenje po soli, obenem pa vas oskrbi z beljakovinami in zdravimi maščobami, in vas bo dlje časa nasitil. Ta metoda bo pomagala tudi zmanjšati prihodnje želje po prigrizkih. Želite jesti ocvrtega piščanca? V pečici lahko naredite panirane piščance in piščanca na žaru, saj bo imel enako strukturo kot ocvrti piščanec. Bi radi jedli sladko? Uporabite sveže sezonsko sadje.

3. 

   Odložite postopek prehranjevanja. Če začnete čutiti, da želite prigrizek, poskusite ta postopek odložiti za nekaj minut. Nekaj ​​nasvetov, ki vam lahko pomagajo zmanjšati lakoto do naslednjega obroka:
   • Vonj sadja. Vonj jabolka ali banane lahko začasno olajša lakoto.
   • Poglej modro. Modra deluje kot zaviralec apetita, rdeča, oranžna in rumena pa bodo povečale ta občutek. Ob prilagajanju novih prehranjevalnih navad se obkrožite z modro barvo.
   • Pojdi na sprehod. Če želite prigrizniti, se lahko odpravite na hiter 15-minutni sprehod (po možnosti zunaj). Ta ukrep vam lahko odvrne željo po prigrizkih in vam bo zagotovil tudi številne druge ugodnosti.

4. 

   Zmanjšajte raven stresa. Povečan stres lahko povzroči, da telo tvori več kortizola, zaradi česar boste lačni. Zmanjšanje ravni stresa lahko zniža raven kortizola in postane manj lačen. Tu je nekaj nasvetov za zmanjšanje stresa:
   • Poslušanje glasbe. Marsikdo ugotovi, da ima glasba čudovito zdravilno moč. Ustvarite lahko sezname predvajanja sproščujoče glasbe in jih redno poslušate.
   • Smej se več.Smeh lahko zmanjša stres in vas naredi bolj srečne. Če boste naslednjič začutili lakoto, ki jo povzroča stres, lahko pokličete svojega smešnega prijatelja ali si ogledate nov smešen videoposnetek otrok ali mačk v YouTubu (karkoli že imate). vas lahko nasmeji).
   • Meditirajte ali molite. Gojenje duhovnega vidika z meditacijo ali molitvijo lahko pomaga zmanjšati stres. Vzemite si trenutek, da boste vsak dan sami in mirni.
   • Telovadi. Vadba lahko zmanjša stres in pomaga zmanjšati lakoto, ki jo povzroča dolgčas. Tudi hoja po 30 minut na dan lahko močno vpliva na vaše duševno in fizično zdravje.

5. 

   Dovolj spite. Spanje je dobro za vaše fizično in duševno zdravje. Pomaga zmanjšati stres, pomaga vam učinkoviteje se spoprijeti s stresom, na splošno pa spanje pomaga, da se počutite bolje. Večina odraslih potrebuje 7-9 ur spanja vsako noč. oglas

Del 3 od 3: Ugotavljanje zdravstvene motnje

1. 

   Izogibajte se hipoglikemiji. Zaradi hipoglikemije, znane tudi kot hipoglikemija (glukoza) v krvi, lahko postanete lačni. Lahko tudi tresete in se vam vrti v glavi. Sladkor v krvi lahko preverite z merilnikom glukoze ali pa spremenite svoje prehranjevalne navade, da se spoprimete s to težavo.
   • Redno jejte veliko majhnih obrokov.
   • Izogibajte se hrani z veliko sladkorja. Tudi če se »hipoglikemija« sliši, kot da morate dodati več sladkorja, hrana z veliko sladkorja ne bo rešitev. Namesto tega izberite živila, ki počasneje sproščajo več energije.

2. 

   Preizkusite se za diabetes. Če ste bili vedno lačni, ste morda imeli sladkorno bolezen tipa 2. To motnjo povzročajo celice v telesu, ki ne morejo uporabljati insulina za ločevanje sladkorja od hranil in njegovo oddajanje. jim omogoči vstop v krvni obtok.
   • Ker vaše telo ne dobiva potrebnih hranilnih snovi, signalizira možganom, naj zahtevajo več hrane.

3. 

   Preizkus ščitnice. Zaradi hipertiroidizma ali prekomerne aktivnosti ščitnice lahko redno počutite lačni. Ščitnica nadzoruje telesni metabolizem ali hitrost predelave hrane. Prekomerna aktivnost ščitnice povzroči prehitro predelavo hrane, zaradi česar telo zahteva več hrane.

4. 

   Bodite pozorni na motnje hranjenja. Če se počutite nenehno lačni, ker ne dobivate vseh potrebnih hranilnih snovi, imate lahko prehransko motnjo, kot je anoreksija ali anoreksija (prenajedanje). Tudi zelo stroga prehrana lahko privede do anoreksije. Če imate premalo kilogramov, se lahko počutite nezadovoljni s telesom in imate težave s prehranjevanjem ali če po obroku bruhate, takoj poiščite pomoč pri strokovnjaku za duševno zdravje. takoj. oglas