Vsebina

• Koraki
• Opozorilo

Izguba 5 kilogramov na teden je zelo težko delo, vendar ne nemogoče. S pravilno motivacijo, pravilno prehrano in gibanjem je to mogoče! Preberite podroben načrt, kako izgubiti toliko teže v 7 dneh. Če tega ne morete doseči v 7 dneh, si postavite drug cilj in ga potisnite 10 dni. Tudi pri hujšanju se boste počutili veliko bolje!

Koraki

Del 1 od 3: Izračun kalorij

1. 

   Jejte manj kalorij, kot jih porabite na dan. To je celotna skrivnost hujšanja. Teorija je lahko tako preprosta, toda praksa je res mučna. Če želite izgubiti 0,5 kg, morate pokuriti 3500 kalorij. Če želite v enem tednu izgubiti 5 kilogramov, boste morali izgubiti približno 0,6 kg na dan, kar je enako porabi 5000 kalorij na dan.
   • Razumejte, da boste morali v enem tednu telovaditi, da boste izgubili 5 kg. Stradanje telesa ni dober način. Pravzaprav je s postom težje izgubiti težo, še posebej potem, ko ste končali s kuhanjem.
   • Razumejte, da boste porabili kalorije med vsakodnevnimi aktivnostmi, kot so vožnja na delo, plezanje po stopnicah in celo dihanje. Medtem ko te dejavnosti ne porabijo veliko kalorij, se vam za izgorevanje kalorij ni treba popolnoma zanašati na težke vaje.

2. 

   
   
   Razumejte, da je vaše cilje res težko doseči. Če želite v enem tednu izgubiti 5 kilogramov, morate porabiti 5000 kalorij več, kot jih zaužijete vsak dan. To je visoka raven. Ampak ne bodite malodušni; To je samo opomnik, da je izgubiti 5 kg v enem tednu res težko. Pripravite se na zelo, zelo naporno potovanje!
   • Če si želite predstaviti, kako velike so te kalorije, izračunajte naslednje: oseba, ki tehta približno 72,5 kg, bo med igranjem nogometa 90 minut porabila približno 1000 kalorij. To pomeni, da morate 7,5 ur na dan igrati tekmovalni nogomet, da boste porabili 5000 kalorij. Ni nemogoče, ampak zelo težko!

3. 

   
   
   Vedite, da povprečna oseba dnevno porabi 2000 kalorij z vsakodnevnimi aktivnostmi. To pomeni, da če vnesete točno 2000 kalorij na dan, bo vaša teža ostala enaka - brez dobička ali izgube.
   • Če poskušate shujšati, vedite, da zdrav človek potrebuje vsaj 1200 kalorij na dan, ne glede na prehrano. Če na dan pojeste 1200 kalorij, boste morali za dosego cilja porabiti 4000 kalorij.
   oglas

2. del od 3: Dieta

1. 

   
   
   Pijte samo vodo. Voda je najboljši dietetov prijatelj, sovražnik pa sladke, sladke pijače in kofein. Sladka in preprosta "energijska" ali "športna" pijača lahko vsebuje do 400 kalorij. To je ena tretjina vseh kalorij za cel dan. Izogibajte se vsem ostalim pijačam, razen vodi.
   • Nesladkani napitki iz zelenega čaja so včasih sprejemljivi. Če ste bolni in vam je dolga bela voda, ki jo pijete vsak dan, včasih pijete čaj, je v redu. Zeleni čaj vsebuje veliko antioksidantov in kalorij, zato ga lahko pijete.
   • Če se ob obroku počutite tako lačni, popijte velik kozarec vode tik pred jedjo. S tem boste trebuh prevarali, da ste bolj siti, kot je v resnici, zaradi česar boste manj lačni.

2. 

   Iz prehrane izločite preproste ogljikove hidrate. Preprosti ogljikovi hidrati, znani tudi kot rafinirani ogljikovi hidrati, običajno niso hranljivi in ​​jih telo zelo hitro absorbira. Izogibajte se preprostim in rafiniranim ogljikovim hidratom na dieti, kot sledi:
   • Piškoti, bonboni, pecivo in drugo pecivo
   • Med, melasa in sirup
   • Beli kruh, beli riž in navadni rezanci
   • Široka paleta pakiranih žit

3. 

   Enostavne ogljikove hidrate zamenjajte s kompleksnimi. Za razliko od preprostih ogljikovih hidratov kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo veliko vlaknin in drugih hranilnih snovi, ki jih telo mnogo počasneje prebavi in ​​spusti v kri. Nekaj ​​primerov kompleksnih ogljikovih hidratov vključuje:
   • Polnozrnat kruh, polnozrnata žita, rjavi riž
   • Fižol in stročnice, kot so leča, korenje in sladki krompir
   • Zelenjava in sadje, kot so beluši in marelice

4. 

   Jejte puste beljakovine. Izberite goveje meso, ki je 98% pusto in le 2% maščobe. Izberite piščančje prsi brez kože. Tudi sojini izdelki, kot sta japonska soja ali tofu, vsebujejo veliko beljakovin, pa tudi različne ribe, vključno z lososom.

5. 

   Odločeni, da se izognemo hitri hrani. Hitra hrana, kot so sendviči, čips, mlečni napitki (ali buritosi, sirove testenine in sendviči), poleg tega, da se ocvrti v transmaščobah, vsebuje zajetne količine soli in sladkorja. So prazni ogljikovi hidrati, brez pravih hranil. Če resno želite shujšati toliko in si težo povrniti na pravo pot, se morate izogibati hitri hrani.

6. 

   Zjutraj jej kot cesar, opoldne jej kot princ, zvečer jej kot berač. Ste že slišali ta stavek? V njej je del resnice. Zgodnje prehranjevanje zažene metabolizem in poskrbi za dovolj energije, da se počutite dobro do poldneva, nato pa postopoma upada, večerja pa je najlažji obrok v dnevu. Tu je nekaj primerov jedilnika, ki si ga za ta dan skuhate sami, vmes pa tudi prigrizek:
   • Zajtrk: Ocvrti beljaki, špinača in piščančje prsi, dodajte banano in nekaj svežih borovnic
   • Kosilo: kvinoja z lososom na žaru in majhno solato
   • Prigrizek: pest pistacij
   • Večerja: Jed z mešanico bok choy, korenčkom, gobami in poprom
   • Nekatera živila, ki vam pomagajo shujšati ali imajo malo kalorij, so:
     • arašidovo maslo
     • riževa torta
     • Jagode
     • zelena zelenjava
     • zeleni čaj
     • država
     • Grški jogurt
     • nesoljeni oreščki
     • mandljevo mleko

7. 

   Vodi si dnevnik kalorij vseh živil, ki jih uživaš. Redno vodenje dnevnika vam bo pomagalo vedeti, kdaj ste prestopili mejo. Pove tudi, katera hrana in kdaj deluje, ima dober okus ali ne. Ujame tudi borbe, za katere boste ob zabavah ob pogledu na preteklost našli toliko zabave!
   • Natančen izračun kalorij in prostornine hrane. Sprva bo težko izračunati stvari, čez nekaj časa pa bo tako enostavno kot vaš drugi instinkt. Bodite previdni pri ocenjevanju kalorij v določenih jedeh in obrokih. Bodite natančni! Ni se vredno lagati, ker edina oseba, ki lahko trpi, je prijatelj!

8. 

   Ko se zmotite (in vsi se), ne pretiravajte. Včasih je prav, če zamudite obrok, ki ga ne bi smeli jesti. Vsakdo ima takšne čase. Če pa zdrsnete, ne padete. Nikoli ne pretiravajte in zahajajte. To samo otežuje vaše cilje in vas odvrača. oglas

3. del od 3: Vadba

1. 

   Hodi povsod. Ali želite kupiti hrano? Prosim, pojdite do trgovine. Potrebujete do petnajstega nadstropja stavbe? Pojdite po stopnicah, ne v dvigalo. Morate igrati nogometno igrišče? Sprehodimo se tja. Vsak sprehod si predstavljajte kot priložnost za porabo kalorij in ohranjanje kondicije.
   • Kupite pedometer. Čez dan spremlja vaše korake in ga lahko skrijete na bok, da ga nihče ne bo videl. Dober del opreme pretvori korake v porabljene kalorije. Pa se vam splača kupiti!

2. 

   Navadite se ogrevanja in raztezanja pred vadbo. Predvajajte plesno glasbo, navdihnjeno v 80-ih, in se pripravite na pot Ogrevanja in raztezanja vam bodo pomagala dokončati vajo. Kdo lahko vadi tudi v primeru poškodbe? Nekaj ​​primerov ogrevanja vključuje:
   • 20 sklecev, 20 trebušnjakov, 20 burpejev (Burpee skačejo v zrak, padajo na skleke, nato ponavljajo).
   • Hitro tecite na mestu 1 minuto, nato pa 1 minuto preklopite na počasni tek na mestu.
   • Istočasno se dotaknite prstov na nogah, iztegnjenih rok, sprostite okončine in kite, ne pozabite na zgornji del telesa in vrat.

3. 

   Preizkusite intervalni trening. To je metoda treninga z visoko intenzivnostjo le kratek čas, nato pa predvsem z zmerno intenzivnostjo ali intenzivnostjo svetlobe. V mnogih študijah so znanstveniki ugotovili, da vadeči z visoko intenzivnostjo vajo zaključijo s krajšimi presledki. in med vadbo porabite več kalorij kot oseba, ki telovadi z zmerno intenzivnostjo.
   • Primer intervalnega treninga z visoko intenzivnostjo je naslednji: Med tekom po progi se potrudite, da tečete s polno hitrostjo v krogu, nato pa preostale kroge spet počasi. 4 krogi so enaki 1,6 km. Ljubite in čutite gorenje energije.

4. 

   Ukvarjajte se s športom. Najboljši del športa je tekmovanje. Konkurenca nas motivira, da smo močnejši. Morda mislite Nisem dober v nobenem športu, dobro Ne ukvarjam se s športom. Vendar ne pozabite, da so ljudje, ki se trudijo in spoštujejo sebe, ljudje, ki jih drugi spoštujejo. Če menite, da bo igranje nogometa, košarke ali plavanja zabavno in ne dolgočasno, se pridružite. Naj vam tekmovalni duh pokuri kalorije.

5. 

   Uporabite vadbeni stroj. Če doma nimate telovadnice, razmislite o obisku telovadnice, da jo boste lahko uporabljali. Preizkusite naslednje vrste strojev in ugotovite, kateri vam najbolj ustreza:
   • Tekalna steza tekalna steza. Tek na tekalni stezi je lahko dolgočasen kot prosto teči, vendar je boljši kot nič. Poiščite pravo hitrost, s katero se boste potili.
   • Splošni eliptični stroj. Na večini eliptik lahko uporabite različno vzdržljivost, s čimer je ta trening moči učinkovitejši.
   • Kolesarjenje na kraju samem. Če hodite na tečaj kolesarjenja, se pripravite na nekaj navdušenja. Kolesarski tečaji so odličen način za hujšanje.

6. 

   Vadite kombinirane vaje. Kombinirane vaje, ki vključujejo moč, vzdržljivost in aerobno vadbo, delujejo na številnih delih telesa in na splošno preprečujejo dolgčas (to je velik vzrok, da ljudje prenehajo z vadbo. ). Režimi kombiniranih vadb, kot je Crossfit, morda niso najbolj idealni za pospešeno izgorevanje kalorij (ti treningi bolje delujejo pri nadomeščanju maščobe z mišicami), vendar se splača poskusiti. . Kdo ve, kje boste našli nov navdih!

7. 

   Plesajte vso noč. Če želite resnično povečati svoje aerobne sposobnosti, poskusite s plesom. Ne, ni nujno doma, čeprav je vedno priporočljivo.Kaj pa plesni tečaj v vaši soseski?
   • Osnovne plesne tečaje lahko preizkusite z jazzom, popom ali hip-hopom, če poznate ples in glasbo.
   • V eno izvrstno vajo lahko poskusite tudi ples, kot je zumba, mešanica latinskega plesa in mednarodne glasbe. Poleg rednih plesnih tečajev ima zumba tudi inštruktorje.

8. 

   Vadite in vadite dvakrat dlje. Da boste dosegli svoj cilj, boste morali dvakrat vaditi. Najbolje je, da izberete, v katerih vajah resnično uživate, saj morate v enem tednu porabiti 5 kg.
   • Morda boste morali za vadbo nameniti 4 ure na dan. Vadite dvakrat na dan po dve uri z vmesnim odmorom. Če potrebujete motivacijo, pomislite, koliko teže se boste odrekli, in tisto čudovito postavo, ki bo kmalu prišla do vas. Vso srečo!
   oglas

Opozorilo

• Ne pretiravajte! Lahko se poškodujete.
• Ne jemljite nobenih tablet za hujšanje.
• Dolgo tega režima ne uporabljajte prestrogo. Lahko povzroči podhranjenost in celo anoreksijo.