Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Naravna izguba teže je varna in zdrava metoda. Na splošno morate le malo spremeniti svojo prehrano, gibalne navade in življenjski slog. Poleg tega pa boste ob majhnih spremembah življenjskega sloga (običajno za naravno hujšanje) dolgoročno lažje ohranili te navade. S kombinacijo teh dejavnikov lahko naravno varno in zdravo shujšate. Vendar se posvetujte s svojim zdravnikom, če želite shujšati ali potrebujete podporo.

Koraki

1. del 4: Uveljavljanje znanstvenih prehranjevalnih navad

1. 

   Načrt prehrane. Ko želite spremeniti svojo prehrano in se želite prehranjevati bolj zdravo, vam lahko pomaga načrtovanje obrokov.
   • Navedite možnosti zajtrka, kosila, večerje in prigrizkov za ves teden. Če si želite prihraniti čas, si za zapisovanje rezervirajte dan.
   • Za zajtrk lahko jeste ½ grenivke s skledo ovsa ali pripravite umešana jajca s sotirano zelenjavo in nemastnim sirom.
   • Med kosilom lahko uživate v veliki solati z zeleno solato, špinačo, peso, korenčkom, peščico orehov, ½ avokadom in fižolom (črni fižol ali čičerika). Ne pozabite v solate dodati malo balzamičnega kisa.
   • Vaša večerja bo vključevala lososa na žaru (z nekaj kumine in limone), porcijo rjavega riža in bučke na žaru.
   • Če potrebujete prigrizek, dodajte beljakovine in nekaj sadja ali zelenjave. Poskusite pripraviti trdo kuhano jajce in jabolko ali grški jogurt z malinami in lanenim semenom v prahu.

   Nasvet: Če nameravate jesti, boste zmanjšali željo po visokokaloričnih jedeh ali prigrizkih.

   
   

2. 

   Izračunajte velikost porcije. Štetje kalorij, omejevanje nekaterih skupin živil ali rezanje škroba ali maščob niso vedno preprosti, enostavni za uporabo ali naravne metode. Nasprotno pa je pravilno prehranjevanje in izračun velikosti porcij preprost in naraven način za začetek hujšanja.
   • Ko izračunate in nadzirate velikost porcij, se kalorije naravno in učinkovito zmanjšajo pri hujšanju.
   • Kupite tehtnico, skodelico ali merilno žlico, da boste lažje nadzorovali prehranjevanje. Prav tako lahko preverite, koliko hrane je shranjeno v vaši razpoložljivi skledi, skodelici ali škatli doma.
   • Če dolgo uporabljate načine za ustvarjanje občutka sitosti, zaradi merjenja velikosti porcij večkrat na dan ne boste lačni.

3. 

   
   
   Jejte uravnoteženo. Pravilna izbira živil vam bo pomagala pri hujšanju in dolgoročni ohranjanju kondicije.
   • Dobro uravnotežena prehrana pomeni, da boste dobili celotno količino hranil, potrebnih za delovanje telesa.
   • Vsak od živil in skupin živil morate prebaviti pravi del, da izpolnite svoje dnevne prehranske potrebe. Izračun vročitve vam lahko pomaga pri nadzoru te zahteve.
   • Poleg tega, da zagotovite dovolj hrane iz vsake skupine živil, izberite raznoliko prehransko dopolnilo iz vsake skupine živil. Vsaka zelenjava ima na primer različne skupine vitaminov, mineralov in antioksidantov.
   • Zamenjajte svojo najljubšo hitro hrano, sladkarije in gazirane pijače z zdravo hrano. Na primer, lahko sladkarije zamenjate s sadjem in jagodami, gazirano vodo nadomestite s svežim sadnim sokom ali čajem, smetano zamenjate z jogurtom ali skuto itd.

4. 

   
   
   Z vsakim obrokom dodajte 10-25 gramov beljakovin. Beljakovine so odličen vir hranil v vaši prehrani. Ker beljakovine prispevajo k občutku sitosti, bodo pomagale pri hujšanju.
   • Vsak obrok z 10-25 grami beljakovin vam bo pomagal nadzorovati kalorije.
   • Za zmanjšanje telesne teže izberite meso z manj maščobe. Izberite ribe, pusto govedino, perutnino, jajca, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ter različne oreščke in semena.
   • Če dobite porcijo beljakovin ob vsakem obroku in prigrizku, boste lažje izpolnili svoje minimalne dnevne prehranske potrebe.

5. 

   Vključite vsaj 5 porcij sadja in zelenjave. Ta skupina živil vsebuje veliko potrebnih hranil, vendar zelo malo kalorij.
   • Čeprav imata sadje in zelenjava malo kalorij, je še vedno pomembno izračunati velikost porcij. Obrok sadja, ki ga boste potrebovali, bo 1 majhen košček ali ½ skodelice sesekljanega sadja; za zelenjavo boste potrebovali 1 ali 2 skodelici zelene zelenjavne solate.
   • Ker morate telesu vsak dan priskrbeti veliko količino sadja in zelenjave, vam bo vsak obrok in prigrizek po 1 ali 2 porcije pomagal zlahka uresničiti cilje.

6. 

   Izberite polnozrnata žita. Kvintil ima tudi veliko različnih vrst hrane. Če izberete 100% polnozrnate žitarice, se bo povečala količina vlaknin, beljakovin in drugih bistvenih hranil v vaši prehrani.
   • Polnozrnata žita vsebujejo kalčke, endosperm in otrobe. Nekatera tipična zrna vključujejo rjavi riž, polnozrnato pšenico, proso, kvinojo in polnovreden oves.
   • Ena porcija žit ustreza 30 gramov ali ½ skodelice. Polnozrnata žita je bolje, če predstavljajo polovico vseh žit, ki jih jeste.
   • Vzdržujte 1-3 obroke polnozrnatih žitaric na dan, da podprete izgubo teže.

7. 

   Razvajajte se zmerno. Ne obsedajte se štetja kalorij in se kaznujte tako, da nikoli ne jeste sladkarij ali mastne hrane. Namesto tega boste zmanjšali količino nezdrave hrane in ne boste jedli tako pogosto kot prej.
   • Hujšanje naravno pomeni, da sploh ne diete ali se popolnoma odrežete. Še vedno se lahko razvajate tako, da svoje favorite uživate zmerno, na primer enkrat na teden ali dvakrat na teden ali le nekajkrat na mesec.
   • Če ste uživali ob obroku z veliko maščobe ali sladkorja (na primer obedovanje ali uživanje hitre hrane), v naslednjih dneh izberite hrano z nizko vsebnostjo maščob ali z nizko vsebnostjo sladkorja ali pa se bolj potrudite.

8. 

   Piti vodo. Ko boste ostali hidrirani, boste dobili veliko koristi za hujšanje. Poleg tega s pitjem dovolj vode telo ohranjamo zdravo.
   • Uživanje 8-13 kozarcev vode na dan bo pomagalo izgubiti težo in se počutili bolj aktivne.
   • Vedno izberite nesladkane kofeinske pijače, kot so voda, voda z naravnim okusom in čaj ali kava brez kofeina.
   • Izogibajte se sladkim pijačam (na primer gaziranim brezalkoholnim ali športnim pijačam), kofeinskim pijačam (kot so energijske pijače ali alkohol) in sadnim sokom v pločevinkah.
   oglas

2. del od 4: Ustvarjanje zdravih navad

1. 

   Postopna sprememba. Če nekaj časa spremenite vse, bo vaše telo preobremenjeno in težko boste vzdržali spremembe, ki jih naredite. Naravni izguba teže in ohranjanje kondicije zahtevata popolno spremembo življenjskega sloga.
   • Začeti morate z majhnimi spremembami, kot je dodajanje 15 minut vadbe v svoj dnevni urnik ali zamenjava masla z oljčnim oljem pri pripravi hrane.
   • Spremenite svojo miselnost o hrani, da boste lahko prenehali jesti kot olajšanje (na primer prehranjevanje, ko vam je dolgčas, vam je dolgčas ali jezen itd.). Hrano si predstavljajte kot tisto, kar vstavite v želodec, da nahranite svoje telo, zato boste potrebovali najboljše, kar lahko, to pa pomeni, da boste jedli bolj zdravo.

2. 

   Zastavite si realne cilje. Ko se odločite za hujšanje, si postavite nekaj realnih in izvedljivih ciljev, za katere boste lahko trdo delali.
   • Če si določite cilje, boste lažje ukrepali in z ukrepanjem boste začeli videti rezultate hujšanja.
   • Običajno lahko z naravnim načrtom hujšanja izgubite približno 0,5-1 kg na teden.

   Nasvet: Zapisujte si dosežene cilje, da boste videli napredek.

3. 

   Redno telovadi. Redno gibanje vam lahko pomaga pri hujšanju in izboljšanju zdravja.
   • Prizadevajte si 150 minut kardio na teden in še 2 dni treninga odpornosti.
   • Povečajte tudi svojo aktivnost med dnevnimi aktivnostmi. Tudi hoja do supermarketa ali 15-minutni odmor med delom je hoja koristna za hujšanje in vaše zdravje.
   • Vadba prispeva k izboljšanju razpoloženja zaradi proizvodnje endorfinov v telesu, zaradi česar se počutite srečnejše, bolj zdrave in samozavestnejše do sebe, pomaga pa tudi pri uravnavanju vaših prehranjevalnih navad.
   • Izberite slog vadbe, ki vam je všeč; tako boste bolj navdušeni, namesto da se bojite. Nekatere oblike gibanja vključujejo jogo, tečaj plesa in tek v bujnem predelu mesta. Ne jemljite tega kot kazen; namesto tega bi morali razmisliti o koristih za svoje telo in zdravje!
   • Poiščite "soigralce". Počutili se boste srečnejši in lažje boste ohranili rutino spremljevalca, ki bo navijal in se pogovarjal z vami.

4. 

   Dovolj spite. Pomanjkanje spanja vpliva na vaše duševno in fizično zdravje, zaradi česar boste težko shujšali in ga zadržali.
   • Poleg tega telo ljudi s pomanjkanjem spanja pogosto proizvaja več grelina. To je hormon, zaradi katerega se naslednji dan počutite bolj lačni.
   • Odrasli naj poskušajo spati 8 ur na noč (najstniki bodo potrebovali več spanja).
   • Izklopite vse elektronske naprave, kot so računalniki, iPodi, mobilni telefoni itd. vsaj 30 minut pred spanjem. Svetloba teh naprav lahko vpliva na vaše cirkadiane ritme, upočasni vašo cirkadiansko uro in vam oteži uravnavanje sanjskih navad.
   oglas

3. del od 4: Izogibajte se pogostim napakam pri hujšanju

1. 

   Izogibajte se režimu hitrega hujšanja. Trenutno je na trgu na tisoče diet in načrtov za hujšanje, ki vam obljubljajo, da boste v kratkem času dobili vitko telo. Vendar pa so te metode lahko nevarne, nezdrave in jih je težko dolgo vzdrževati.
   • Naravno hujšanje je boljše za vaše zdravje in dolgoročno boste ohranili rezultate hujšanja.
   • Ne pozabite, da ni čarobnega režima hujšanja, ki vam bo pomagal shujšati odvečno težo in obdržati rezultate po prenehanju diete. Zdrav, praktičen režim hujšanja zahteva, da spremenite svoj življenjski slog in ste težji.
   • To ne pomeni, da iz nekega programa hujšanja ne morete izbrati nekaterih velikih stvari. Številni programi sicer poudarjajo pomen zdrave prehrane in gibanja, vendar ne zagotavljajo praktičnih in dolgoročnih sprememb življenjskega sloga.

2. 

   Omejite dietno hrano. Študije kažejo, da lahko, če hrepenite po prigrizkih, uživate hrano brez maščob, brez sladkorja ali z oznako "dieta".
   • Dietna hrana naj ne bi bila nizkokalorična. Poleg tega morajo proizvajalci pogosto uporabljati sestavine, ki so prešle več stopenj predelave, kadar so razmaščene ali posladkane.
   • Jejte običajno hrano v majhnih porcijah in ne pozabite nadzorovati velikosti porcij. To pomeni, da boste namesto enega sladoleda brez maščobe brez sladkorja pojedli ½ skodelice slastnega sladoleda. Kot tak se boste počutili bolj zadovoljni.

3. 

   Bodite pozorni pri jedi. Ljudje, ki med jedjo izgubijo fokus (kot je branje knjige, gledanje televizije ali brskanje po spletu), poročajo o manj zadovoljstvu z obrokom kot ljudje, ki se osredotočajo na hrano. Pozornost, ko jeste, vam bo pomagala ostati osredotočena in verjetno boste pojedli manj.
   • Hrano obvezno temeljito prežvečite in pogoltnite, preden ji v usta dodate še hrano. Jejte počasi in lagodno.
   • Osredotočite se na to, kako se hrana daje v usta: kakšna je temperatura? Kakšna je struktura? Je slano? Je sladko? Je začinjeno?
   • Ko se počutite zadovoljni (še vedno niste siti), nehajte jesti. Izračun in nadzor strežbe sta odličen način, da si pomagate vedeti, kje se ustaviti.
   oglas

4. del od 4: Kdaj je treba zdraviti

1. Pred začetkom kakršne koli nove prehrane ali vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom. Sprememb ne smete izvajati prehitro, da ne bi škodovali svojemu zdravju. To je izjemno pomembno pri vadbi, saj lahko prisilitev k hitrim spremembam povzroči travme. Vaš zdravnik vas bo obiskal, da se prepričate, ali ste pripravljeni na hujšanje.
   • Zdravnik vam lahko pomaga, da shujšate na najbolj zdrav način.
2. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če se vaša teža po uporabi sprememb ni zmanjšala. Vaš zdravnik lahko ugotovi vzrok izgube teže in pravo količino teže, ki bi jo morali izgubiti. Poleg tega bo zdravnik ugotovil, ali imate osnovno zdravstveno stanje, ki vam preprečuje izgubo teže, ali potrebujete dodatne spremembe.
   • V nekaterih primerih vam bo zdravnik svetoval, da obiščete psihoterapevta in ugotovite, zakaj imate težave pri hujšanju.
3. Vprašajte svojega zdravnika, če vam zdravila povzročajo povečanje telesne mase. Na žalost imajo nekatera zdravila neželene učinke, ki vodijo do povečanja telesne mase. Vaš zdravnik bo zagotovil informacije o tveganjih in koristih zdravila, ki ga jemljete. Od tam vam svetujejo, da se med jemanjem zdravila ne zredite. Morda vam bo zdravnik morda predpisal tudi alternativo sedanji.

   Opozorilo: Ne prenehajte uporabljati zdravil brez dovoljenja zdravnika.

4. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da ustvarite ustrezen načrt prehrane in gibanja. Morda je težko najti pravi načrt, vendar vam je zdravnik na voljo, da vam pomaga odpraviti težavo. Pripravijo vam lahko nekaj načrtov in vam povedo, katera oblika vadbe je za vas varna.
   • Morda vaš zdravnik želi, da obiščete registriranega dietetika, da vam pripravi ustrezen načrt prehranjevanja. Registrirani dietetik bo združil vaše cilje, urnike obrokov in najljubšo hrano, da boste lahko načrt udobno uporabili.
5. Razmislite o jemanju tablet za hujšanje, če vam jih bo predpisal zdravnik. Če vaša teža vpliva na vaše zdravje, vam bo zdravnik priporočil zdravila za nadzor vaše telesne teže. Prav tako se lahko pojavi zdravstveno stanje, ki lahko upočasni izgubo teže, na primer hipotiroidizem ali sindrom policističnih jajčnikov (PCOS), ki zahteva zdravljenje. Zdravnik vam bo pomagal razumeti tveganja in koristi vaših zdravil. oglas

Nasvet

• Če želite biti uspešni pri naravnem režimu hujšanja, morate ohraniti pozitiven odnos in odločnost, saj spreminjate svoj življenjski slog, da boste v formi ostali celo življenje.
• Potrpežljivost je ključnega pomena za doseganje cilja izgube teže.