Vsebina

• Koraki

Boki in stegna so pogosto kraji za kopičenje odvečne maščobe, zlasti pri ženskah. Čeprav boste morda želeli zgolj "izgubiti koncentrirano maščobo" samo za to področje, vendar je to nemogoč cilj, le izguba telesne teže lahko pripomore k vitkim zgornjim delom telesa. Izguba teže in izguba telesne maščobe vam pomagata pri izgorevanju maščobe, nakopičene v bokih in na drugih predelih.Če želite izgubiti maščobe v kolku, prehrano kombinirajte z močjo in kardiovaskularno vadbo.

Koraki

Metoda 1 od 2: Zmanjšajte vnos kalorij, da zmanjšate odvečno maščobo

1. 

   Hranite dnevnik hrane en teden. Teden dni jejte običajno. Če si zapisujete, boste dobili osnovo za spremembo prehrane.
   • Dnevnik s hrano vam bo pomagal videti, kaj ste pojedli, in tudi informacije, tako da boste vedeli, kaj spremeniti, da izgubite težo.
   • Posnemite porcije, prigrizke, kalorične pijače ali hrano z veliko maščob, ki jo običajno jeste. Označite ali ustvarite seznam teh živil, da boste lahko enostavno načrtovali svojo prehrano.
   • Nadaljujte z vodenjem prehranskega dnevnika tudi po tem, ko ste začeli hujšati. Raziskave kažejo, da bodo ljudje, ki sledijo prehranskemu dnevniku, pogosto dolgoročno uspešno shujšali.

2. 

   
   
   Zmanjšajte 500 kalorij v dnevni prehrani. Z zmanjšanjem velikosti porcij boste svoje telo prisilili, da shranjeno maščobo (vključno s kolčno maščobo) pretvori v energijo.
   • Če želite shujšati in izgubiti odvečne boke in telesno maščobo, morate zmanjšati kalorije. Zmanjšanje vnosa kalorij vam bo pomagalo shujšati.
   • Izguba 500 kalorij na dan vam bo pomagala izgubiti približno 0,5-1 kg na teden. Strokovnjaki za prehrano pravijo, da je to varen in zdrav način hujšanja.
   • Uporabite dnevnik hrane, da spremljate, katera živila je treba odstraniti, da izgubite 500 kalorij.

3. 

   
   
   Razvijte pravo prehrano. To vam bo pomagalo nadzirati število kalorij v vsakem obroku, ki ga zaužijete, in pomagalo pri hujšanju.
   • Če želite razviti pravi del prehrane, uporabite kuhinjsko tehtnico ali merilno opremo v kuhinji.
   • Najbolje je, da izmerite porcijo vsakega obroka, tako da lahko dobro nadzirate količino hrane. Ocenjevanje oči lahko povzroči prekomerno prehranjevanje in izgubo nadzora nad vnosom kalorij.
   • Izmerite naslednje velikosti porcij: 90-120 g (ali približno toliko, kot je škatla kart) beljakovinska hrana, 30 g ali pol skodelice oreščkov, 1 skodelica zelenjave ali 2 skodelici zelene zelenjave in pol skodelice sesekljanega sadja ali 1 kos sadja.
   • Vsak obrok naj vsebuje 1 porcijo beljakovin in 2 porciji sadja ali zelenjave. Prav tako bi morali zaužiti približno 2-3 porcije polnozrnatih žitaric na dan.

4. 

   
   
   Izberite hrano z malo kalorijami. Pri hujšanju ne pozabite, da poleg nadzora nad kalorijami in velikostjo porcij izbirate tudi malo kalorično hrano.
   • Izbira nizkokalorične hrane s pravilno velikostjo obrokov je najboljši način za hujšanje.
   • Izberite hrano, ki vsebuje malo kalorij in veliko beljakovin brez maščob, kot so: perutnina, jajca, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, svinjina, morski sadeži, stročnice in tofu.
   • Izberite tudi 100% polnozrnata žita brez začimb in omak. Polnozrnata žita so zelo hranljiva, saj vsebujejo veliko vlaknin in drugih hranil. Pazite pa, da za zmanjšanje kalorij izbirate izdelke, ki ne vsebujejo začimb ali omak.
   • Večina sadja in zelenjave je malo kalorična. Če pa se odločite za nakup konzerviranih ali zamrznjenih izdelkov, si jih oglejte. Ne izbirajte vrste z dodanimi začimbami, omakami ali sladkorjem.

5. 

   Omejite pijače s kalorijami. Velikokrat so te pijače vzrok za povečanje kalorij v prehrani. Če torej želite shujšati, prenehajte jemati te izdelke.
   • Številne brezalkoholne pijače imajo veliko kalorij. Omejitev ali zaustavitev teh pijač je najboljši način, da shujšate.
   • Omejite naslednje pijače: običajne gazirane pijače, polnomastno mleko, sokovi in ​​sadni koktajli, alkoholne pijače, sladki čaji ali kave, športne pijače, energijske pijače in čokoladno mleko.
   • Čeprav obstaja nekaj brezkaloričnih pijač, jih morate omejiti, saj vsebujejo umetna sladila in druge dodatke. Omejite pijače, kot so: gazirane pijače, energijske pijače in športne pijače za diete.
   • Izberite zdrave pijače, kot so: voda, voda z okusom, kava brez kofeina in čaj. Pijte najmanj 8 kozarcev vode na dan ali do 13 kozarcev, odvisno od telesnih potreb.

6. 

   Zmanjšajte nepotrebne prigrizke. Tudi prigrizki ogrožajo izgubo teže. Če ves dan jedo prigrizke, načrt za hujšanje ne bo uspel.
   • Nutricionisti pogosto priporočajo omejevanje kalorij iz prigrizkov skozi ves dan. Če želite shujšati, pojejte samo 150 kaloričnih prigrizkov na obrok.
   • Na dan boste morda morali zaužiti največ 1-2 prigrizka, odvisno od vašega življenjskega sloga in ravni aktivnosti.
   • Predlogi za nizkokalorične prigrizke so: 30 g oreščkov, 1 škatla grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob, pol skodelice skute ali 90 gramov govejega mesa.
   oglas

Metoda 2 od 2: Vadba za izgubo maščobe v kolku

1. 

   4-5 dni na teden izvajajte visokointenzivne kardio vaje. Visokointenzivna vadba (HIIT) je kombinacija kardio aktivnosti z visoko in zmerno intenzivnostjo, ki pomaga pri izgorevanju kalorij in maščob.
   • Fitnes strokovnjaki pogosto priporočajo HIIT, če želite izgubiti odvečno maščobo. Čeprav ni osredotočena na boke, vam bo ta vaja še vedno pomagala pri izgorevanju telesne maščobe.
   • Vaje HIIT so običajno kratke in imajo kombinacijo zelo visoke intenzivnosti s srednjo intenzivnostjo. HIIT bo učinkovitejši v kombinaciji s kardio in drugimi vajami za moč.

2. 

   Vadite vsaj 30 minut in 5 dni na teden. Maščobe v bokih ni mogoče zmanjšati brez vaje za izgorevanje maščob v telesu. Le z vajami, ki pomagajo vitkemu telesu in treningu moči, ne boste mogli izgubiti maščobe na želenih področjih. Vključite več kardio vaj, da dosežete želene rezultate.
   • Zdravstveni strokovnjaki priporočajo 150 minut na teden za izvajanje vaj zmerne intenzivnosti. Te vaje vključujejo hojo, kolesarjenje, plavanje in ples.
   • Če želite hitreje izgubiti maščobo iz bokov, načrtujte telovadbo 5-6 dni na teden in 1 uro ali 300 minut na teden.
   • Vključite kardio vaje za lažje toniranje in vitkost stegen. Dejavnosti, kot so tek, tek na tekalni stezi ali kolesarjenje, so odlične za kurjenje kalorij in krepitev nog.

3. 

   Naredite počepe. To je priljubljena vaja za boke, stegna in trebuh. Vaša stegna bodo s to vajo tanjša in bolj čvrsta.
   • Začnite z nogami v širini bokov. Roke položite pred prsni koš.
   • Osredotočite se na pete in se spustite navzdol, kot da ste na stolu. Potisnite rit nazaj in spustite telo, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
   • Ustavite se, ko so stegna vzporedna s tlemi. Nato telo dvignite nazaj v prvotni položaj. Po potrebi ponovite 10 do 20-krat ali več.

4. 

   Naredi pljuče. Pri tej vaji boste stopili z eno nogo naprej in upognili kolena. To je učinkovita vaja za toniranje bokov in stegen.
   • Razširite noge v širini ramen in naslonite roke na boke.
   • Stopite z eno nogo naprej z zmerno razdaljo. Prsti so usmerjeni naprej. Počasi in gladko spustite zadnje koleno in hkrati upognite sprednje koleno.
   • Spuščajte se, dokler vaše sprednje stegno ni skoraj vzporedno s tlemi. Sprednje koleno mora biti poravnano z gležnjem (koleno ne sme segati pred gleženj).
   • S prednjim stegnom se potisnite navzgor in nazaj v začetni položaj. Po potrebi zamenjajte noge in ponovite.

5. 

   Naredite dvig kolka. To je specializirana vaja za stegna in zadnjico. Ta vaja vam bo pomagala tanjšati zunanja stegna in boke.
   • Lezite na bok in pustite, da se stopala prekrivajo. Naslonite glavo na roke blizu tal. Druga roka je na boku.
   • Noge držite naravnost, noge iztegnite in dvignite eno nogo navzgor proti stropu, nato spustite noge nazaj v začetni položaj. Nato preklopite na drugo stran enako kot pri drugi nogi.

6. 

   Naredite več premostitvenih vaj. Ta vaja je namenjena za zadnji del nog, pomaga pa tudi pri vitkosti stegen in bokov.
   • Lezite na hrbet na tleh. Upognite kolena pod kotom 90 stopinj. Roke so bile na tleh.
   • Vstavite svojo moč v zadnjico in počasi visoko dvignite boke, dokler telo ne postane ravne črte nižje od kolena do glave.
   • Zadržite nekaj sekund, preden počasi spustite hrbet na tla, da se vrnete v začetni položaj.
   • Po potrebi ponovite 10 do 20-krat ali več. Težavnost vaje lahko povečate tudi tako, da dvignete eno nogo in minuto držite uravnotežene boke. Ponovite z drugo nogo.

7. 

   Naredite več slojev. To je poteza, podobna počepu, ki je zelo pogosta pri baletu, pomagala vam bo shujšati stegna, zadnjico in boke.
   • Razširite noge v širini ramen. Prsti kažejo pod kotom 45 stopinj. Roke položite pred prsni koš ali položite roke na boke.
   • Spustite se, pri tem pa držite glavo, trup in zadnjico navpično od zgoraj navzdol.
   • Ko spustite kolena, se bodo kolena upognila navzven. Spuščati boste morali telo, dokler stegna ne bodo vzporedna s tlemi.
   • Počasi z notranjimi stegni in zadnjico dvignite telo nazaj v začetni položaj. Ponovite tolikokrat, kot je potrebno.
   oglas