Avtor:
John Stephens
Datum Ustvarjanja:
27 Januar 2021
Datum Posodobitve:
1 Julij. 2024
Vsebina
Obstaja veliko razlogov, zakaj želimo zmanjšati porabo ogljikovih hidratov (ali ogljikovih hidratov). Ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 morajo uravnotežiti potrebo po dodajanju ogljikovih hidratov v telo in omejiti uživanje ogljikovih hidratov, da uravnavajo krvni sladkor. Nekateri nadzirajo ogljikove hidrate, da ustvarijo uravnoteženo prehrano, ki vključuje samo zdravo hrano. Ne glede na razlog obstaja nekaj korakov, s katerimi lahko učinkovito zmanjšate vnos ogljikovih hidratov, hkrati pa ohranite nadzor nad bistvenimi hranili.
Koraki
Metoda 1 od 2: Zmanjšajte porabo ogljikovih hidratov
Pozanimajte se o hrani, ki vsebuje ogljikove hidrate (ogljikove hidrate). Ogljikovi hidrati prihajajo iz številnih različnih virov. Kar zadeva hrano, pa ogljikove hidrate delimo v dve kategoriji: predelani (enostavni) in naravni (kompleksni). Naravni ogljikovi hidrati so v žitih, sadju, zelenjavi, mleku, oreščkih in fižolu. Kompleksni ogljikovi hidrati se dlje razgrajujejo kot rafinirani in enostavni - tisti, ki jih najdemo v moki in sladkorju.
- Preprosti viri ogljikovih hidratov so kruh in testenine, kolački, pecivo, bonboni, piškoti in sladke pijače.
- Na splošno so zapleteni ogljikovi hidrati boljši, ker viri hrane, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate, pogosto vsebujejo vitamine, minerale, beljakovine in številne druge hranilne vrednosti, enostavni pa jih ne. Vsebnost vlaknin v kompleksnih ogljikovih hidratih prav tako pomaga uravnavati krvni sladkor.
Izogibajte se ali zmanjšajte porabo predelanih zrn. Beli kruh, beli riž in moka niso le manj hranljivi, ampak tudi povečajo količino enostavnih ogljikovih hidratov v vaši dnevni prehrani. Vlakna iz celih zrn (v majhnih količinah) je treba zaužiti, da preprečimo skoke krvnega sladkorja.
Izogibajte se sladkorju in sladkarijam. Sladice, pecivo, sladke pijače in druge sladkarije, čeprav so odličnega okusa, vsebujejo zelo malo hranil in znatno povečajo količino ogljikovih hidratov v vaši prehrani. Če imate sladko željo, jejte sveže ali zamrznjeno sadje.- Če je mogoče, namesto običajnega sladila uporabite drugo sladilo.
Omejite porabo škroba. Jejte veliko zelenjave, vendar omejite vnos krompirja, koruze in druge škrobne hrane. Na primer, približno 140 gramov pečenega krompirja vsebuje 30 gramov ogljikovih hidratov.- Vsak dan uživajte zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in temno zeleno zelenjavo. Ta živila niso samo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ampak tudi zagotavljajo veliko hranilne vrednosti.
- Nekateri škrobni in ogljikovi ogljikovi hidrati vključujejo peso, grah, pastinak, sladki krompir in nekaj buč.
Jejte meso, ribe in perutnino. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bo nadomestila kalorije iz ogljikovih hidratov, izgubljene s kalorijami z visoko beljakovinsko hrano. Veliko rdečega mesa vsebuje malo ogljikovih hidratov, vendar je polno beljakovin. Tudi ribe in perutnina so idealne možnosti, ki ne vsebujejo le veliko hranilnih snovi, temveč ustvarjajo občutek sitosti in s tem pomagajo zadovoljiti vaše želje po ogljikovih hidratih.
Pečemo namesto cvrtja. Izogibajte se pretepanju in cvrtju mesa in zelenjave. Moka za cvrtje vsebuje odvečne ogljikove hidrate. Če želite jedi dodati okus, lahko za peko uporabite zelišča in začimbe. Lahko pa uporabite mešanico jajc in mletih otrobov v prahu, da ustvarite svež, okusen premaz za ribe na žaru ali piščanca na žaru.
Omejite velikost porcij. Razumeti morate razliko med kosom torte in kosom torte, da boste lahko natančno vedeli količino v delu. Omejitev prehrane vam pomaga, da uživate več hrane brez strahu, da bi zaužili več ogljikovih hidratov. V veliko pomoč je tudi merjenje živil, preden so predelana. Na primer, pred kuhanjem lahko stehtate 110-170 g surovega piščanca, da zagotovite pravilno količino v svoji prehrani. oglas
Metoda 2 od 2: Uporabite strategijo za vzdrževanje nizke porabe ogljikovih hidratov
Izračunajte količino ogljikovih hidratov (ogljikovih hidratov), ki jo želite zaužiti. Po ameriških prehranskih smernicah predstavljajo ogljikovi hidrati 45-65% kalorij v standardni dnevni prehrani. Če zaužijete 2.000 kalorij na dan, 900-1.300 kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov.
- Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomeni zmanjšanje porabe ogljikovih hidratov za približno 240-520 kalorij ali 60-130 ogljikovih hidratov na dan.
Posvetujte se s svojim zdravnikom ali dietetikom. Da bi bili varni, se pred spremembo prehrane posvetujte s svojim zdravnikom ali dietetikom. Rezultati krvnih preiskav, bolezni ledvic in drugih dejavnikov bodo določili, kako zmanjšati ogljikove hidrate.
Preverite nalepke izdelkov. Če namerno zmanjšate količino ogljikovih hidratov, ob nakupu preverite oznake živil. Poskusite izbrati uravnoteženo izbiro hrane, da boste ustrezno zmanjšali želeno vsebnost ogljikovih hidratov.
- Pri nakupu hrane morate poleg števila gramov ogljikovih hidratov in kalorij iz ogljikovih hidratov pogledati tudi "porcije" ogljikovih hidratov, ki so navedene na etiketi. Ena porcija ogljikovih hidratov ustreza 15 g ogljikovih hidratov. Vendar je vsaka porcija pogosto netočna, ker številke niso navedene kot ulomki ali decimalna mesta. Običajno so živila, ki vsebujejo 8-22 g ogljikovih hidratov, navedena kot ena porcija.
Uporabite glikemični indeks (GI) hrane. GI vam pomaga določiti vsebnost ogljikovih hidratov v različnih živilih, vključno s surovo in predelano hrano. GI daje informacije o izračunani vsebnosti ogljikovih hidratov in tako olajša izračun ogljikovih hidratov. Ta metrika vam pomaga načrtovati vsak obrok z zdravimi ogljikovimi hidrati in se izogniti uživanju preveč ogljikovih hidratov v eni porciji.
- Najdete druge članke o uporabi glikemičnega indeksa živil.
Razmislite o morebitnih prehranskih spremembah, ki jih lahko ohranite. Priporočljivo je, da preskočite dieto za hitro hujšanje, ki jo lahko uporabljate le 1-2 meseca, in postanete nestrpni. Številne diete z veliko beljakovinami in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je težko sprejeti dolgoročno. Namesto tega sprejmite prehrano, ki jo boste zlahka vzdrževali.
Zavedajte se morebitnih zapletov. Maščobni dodatki iz živil z visoko vsebnostjo beljakovin lahko povzročijo številne težave z ogljikovimi hidrati, na primer visok holesterol in večje tveganje za bolezni srca. Dolgotrajno omejevanje vnosa ogljikovih hidratov lahko povzroči pomanjkanje vitaminov in mineralov, poškodbe kosti in prebavne motnje.
- Stroga omejitev ogljikovih hidratov (manj kot 2 g na dan) lahko povzroči tudi ketozo v telesu. Ta proces se zgodi, ko telo nima dovolj sladkorja (glukoze) za proizvodnjo energije. Torej, da bi telo delovalo, bo začelo razgrajevati shranjene maščobe. Neželeni učinki vključujejo slabost, glavobol ter telesno in duševno utrujenost.
Nasvet
- Za pomoč pri pripravi prehrane obiščite poklicnega dietetika. Registrirani dietetik vam lahko pomaga sestaviti prehrano, ki pomaga nadzirati vnos ogljikovih hidratov, uravnotežiti potrebo po drugih hranilih in preprečiti prekomerno uživanje maščob in holesterola.
- Diabetikom ni treba preveč rezati ogljikovih hidratov, kot je potrebno. Hiperglikemija, ki ji sledi hipoglikemija, je glavni vzrok bolezni. Stabiliziranje vnosa ogljikovih hidratov in kombiniranje ogljikovih hidratov z beljakovinami in maščobami bo pomagalo vzdrževati raven sladkorja v krvi. Vedno preverite krvni sladkor približno 1 ali 2 uri po jedi, da vidite učinek hrane na krvni sladkor. Od tam lahko nastavite pravo prehrano.
Opozorilo
- Ta članek vsebuje le nekatere prehranske informacije in ni zdravniški nasvet, zlasti v primeru spremembe prehrane za nadzor diabetesa tipa 2. Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom. pri sprejemanju odločitev, ki vplivajo na mojo bolezen.
- Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov lahko zmanjša prožnost mišic in panično motnjo, če imate težave s hrbtom.
