Avtor:
Robert Simon
Datum Ustvarjanja:
16 Junij 2021
Datum Posodobitve:
1 Julij. 2024
Vsebina
Ko bo zdravniku diagnosticirana depresija, bo opravil fizični pregled in nekaj osnovnih testov (da izključi druge zdravstvene vzroke za depresijo). Zdravnik vam lahko predpiše antidepresiv. Vendar pa običajno traja 2–8 tednov, da so popolnoma učinkoviti. V tem času vam lahko pomaga razviti rutino in začeti z nekaterimi zdravimi metodami upravljanja dneva, dokler ne začnete opažati razlike v simptomih.
Koraki
1. del 4: Upravljanje dneva
Vzemite zdravila po navodilih. Vsak dan morate jemati zdravilo za depresijo ob istem času. Najbolje je, da jemljete zdravila natančno po navodilih zdravnika, saj boste z upoštevanjem navodil zmanjšali neželene učinke, ki jih imate.
- Nikoli ne prenehajte jemati tablet, razen če vam tako naroči zdravnik. Nenadna prekinitev jemanja zdravil bo vaše simptome spet poslabšala in morda boste imeli več simptomov prenehanja jemanja, če prenehate jemati po določeni uporabi.
- Ne pozabite, da vam bo, če ne boste vzeli zdravila po navodilih ali ga sploh ne, razvili misli, za katere želite, da si škodujete. Če imate samomorilne misli, takoj pokličite svojega zdravnika ali samomorilno telefonsko linijo. Če je potrebno, lahko greste v bolnišnico.
Upoštevajte določene navade. Ko ste depresivni, je težko zbrati energijo in vstati iz postelje. Vzpostavitev jutranje rutine iz majhnih zaporednih korakov vam bo pomagala lažje voditi dan in vam pomagala, da začnete dobro.- Zbudite se vsako jutro ob istem času (vključno z vikendi). Ko se zbudite, opravite nekaj preprostih nalog, na primer vstajanje. Nato se osredotočite na vstajanje iz postelje. Naslednje je malo raztezanje. Umijte si obraz in umijte zobe. Zajtrkujte in jemljite zdravila.
- Namesto da bi razmišljali o tem, kako preživeti cel dan, se osredotočite na eno nalogo hkrati.
Vadite zdrave navade v spanju. Izklopite telefon, računalnik, televizor in se sprostite približno eno uro pred spanjem. Izogibajte se kofeinu in alkoholu, saj bosta oba zavirala kakovost in trajanje spanja. Preberite, se stuširajte, vzpostavite nočno rutino pred spanjem in pojdite spat vsak dan ob isti uri.- Ko izboljšate svoje navade v spanju, se boste počutili bolj budne in energične. Pomanjkanje spanja pomembno vpliva na vaše razpoloženje, zato je vzpostavljanje zdravih navad v spanju lahko v veliko pomoč pri izboljšanju simptomov depresije - tako zdaj kot po začetku učinkovanja zdravil. .
Telovadi. To je ukrep za izboljšanje razpoloženja. Endorfini, ki nastanejo po prepoteni vaji, bodo naravno izboljšali vaše razpoloženje. Še več, redna vadba vam bo dala več samozavesti in zmanjšala stres, zagotovila zdrave mehanizme spoprijemanja in vam lahko celo pomagala dobro spati.- Ko čakate, da se simptomi izboljšajo, ne pritiskajte na intenzivnost in trajanje vadbe - nobene naporne dejavnosti vam ni treba izvajati. Poskusite le, da se vaše telo premika na kakršen koli možen način. Hoja, plavanje in joga so vse nežne dejavnosti, ki jih lahko počnete.
Vsak dan se ob določenih urah okopajte, preoblecite in negujte. Počutili se boste bolje. In to bodo cenili tudi vsi okoli vas. Če te dejavnosti vključite v jutranjo rutino, se boste počutili izpolnjene in motivirane za opravljanje še ene naloge, ki vas čaka. Če je to vse, kar lahko storite, je v redu. oglas
2. del od 4: Obvladovanje negativnih misli in občutkov
Sledite svojim mislim. Depresivno razmišljanje je pogosto zelo negativno. Eden najbolj koristnih načinov za obvladovanje depresije je, da se naučite, kako spremeniti svoje negativne miselne vzorce. To je ogromno opravilo, ki ga morate opraviti sami. Običajno najbolje deluje, ko vam psiholog ali terapevt naroči, da s kognitivno vedenjsko terapijo spremenite negativne miselne navade. Medtem se osredotočite le na boljše zavedanje nezdravih misli.
- Ko se počutite izredno navzdol ali navzdol, upoštevajte svoje misli. Kaj ste si rekli v zadnjih nekaj urah ali dneh? Te misli so bolj verjetno negativne in prispevajo k vaši slabi volji.
- Nekaj dni poskušajte natančno določiti negativne misli. Prepoznajte jih, potrdite, da so zelo negativni in ne pomagajo vaši situaciji, nato pa jih izpustite. Spomnite se, da so misli samo misli; niso resnične.
- Ko obvladate zaznavanje negativnih miselnih vzorcev, jih lahko poskusite izzvati. Je to, kar si govorite, povsem razumno in realno? Ali pa je na nek način pretirano? Si lahko omislite dokaze, ki bi ovrgli to negativno misel? Poskusite jih napasti tako, da opozorite na njihovo nerazumnost, in se pogovorite s seboj na bolj realen način.
- Na primer, lahko rečete: "Moji simptomi se ne bodo nikoli izboljšali". Če lahko zapišete najmanjše izboljšanje simptomov, na primer bolje spite ali izpolnite več domačih nalog, imate na voljo dokaze, ki to izjavo ovržejo. Na podlagi teh dokazov bi se morali pogovoriti sami s seboj. Nov rek bo: "Moji simptomi potrebujejo čas, da se znatno izboljšajo, vendar se mi zdi, da bolje spim in opravim več domačih nalog."
Časopis vsak večer. Dnevnik bo očiščevalna izkušnja, saj vam omogoča, da na strani izpustite vse skrbi, težave in stresne dejavnike. V primeru depresije vam bo dnevnik pomagal rešiti težavo in slediti vzorcu simptomov.
- Konec dneva nekaj minut pišite, vključno s podrobnostmi o tem, kaj se je zgodilo, kako ste se počutili in kaj ste mislili. Če želite, lahko to tehniko tudi okrepite in razmislite, kako se lahko drugače spoprimete z dnevom, tako da spremenite svoje misli ali odzive na stresne situacije.
Vadite sprostitev. Čeprav meditacijo zelo hvalijo zaradi svojih koristi za duševno zdravje, boste v tem času težko imeli duha discipline, da bi to storili. Za zmanjšanje stresa morate izvajati lažje sprostitvene vaje. To lahko vključuje dihanje, jogo, masaže, poslušanje umirjene glasbe ali masažno kad. oglas
3. del od 4: Bodite prijazni do sebe
Veliko nalogo razdelite na manjše kose. Podobno kot takrat, ko morate svojo pripravljalno rutino poenostaviti v majhne zaporedne korake, bi to morali storiti tudi pri domačih nalogah, opravkih in drugih projektih.S to metodo se boste izognili večjemu stresu, saj lahko poslabša simptome depresije. Pomagalo vam bo tudi, da ostanete zbrani, če se zaradi depresije počutite moteno ali moteno.
- Če morate na primer napisati esej za določeno temo, se najprej osredotočite na sestavljanje raziskovalnega gradiva na določeno temo. Po tem lahko napišete oris eseja. Nato lahko zapišete odseke, ki so vam jasno zastavljeni - ne glede na to, kateremu delu eseja pripadajo. In lahko delate na vsakem delu orisa, dokler ne ustvarite celotnega članka. Končno se lahko vrnete na urejanje članka. Vsak korak lahko opravite na drug dan (če imate dovolj časa), da naredite nalogo bolj obvladljivo.
Ne silite se preveč družabno. Vaša družina in prijatelji bodo verjetno mislili, da je obisk velikega sestanka ali dogodka dobro za vas, vendar je v redu, če se ne počutite kot z drugimi, ko ste depresivni. Če se simptomi še niso izboljšali, ne boste želeli biti družabni. Če morate to storiti, se udeležite manjšega dogodka ali dogodka v bližini vašega doma, kjer se lahko odpovete brez večjega posla.
- Poskusite biti vsak dan v malem družabni, na primer klepetajte z mamo ali najboljšo prijateljico po telefonu ali se pogovarjajte s sosedo. Že majhna družabna povezava vam lahko dvigne razpoloženje.
Kopajte se v soncu, četudi je to le med odmorom za kosilo. Raziskave so pokazale, da ljudje s pomanjkanjem vitamina D, za katerega skrbi sonce, pogosto doživljajo depresijo. Poleg tega lahko bivanje v naravi zmanjša stres in zmanjša simptome depresije. Ena študija je pokazala znatno izboljšanje udeležencev skupine za hojo na prostem. Več časa preživite na prostem, medtem ko čakate, da zdravila začnejo delovati. oglas
4. del od 4: Razumevanje depresije
Ne pozabite, da je to tako kot katera koli druga bolezen. Potrebuje zdravila. Niste onemogočeni. Kemija možganov je na nezdravi ravni, podobno kot sladkorna bolezen, ko je krvni sladkor na nezdravi ravni. Tako kot sladkorna bolezen obstajajo tudi druga učinkovita zdravljenja, ki vam pomagajo obvladovati bolezen.
Ne jemljite dodatkov, ne da bi prej povedali zdravniku. Mnogi verjamejo, da je zelišče sv. Janez je zelo učinkovito naravno zdravilo za zdravljenje depresije. Na žalost bo ta dodatek vplival na antidepresive in bo povečal neželene učinke potencialno smrtno nevarnega stanja, znanega kot serotoninski sindrom. Nobenega od teh dodatkov ne jemljite, dokler se s svojim zdravnikom ne pogovorite o možnih neželenih učinkih.
Ne obupajte se. Če ugotovite, da antidepresiv, ki ga jemljete, ne deluje, vam bo pomagalo drugo zdravilo. Verjetno boste morali preizkusiti veliko možnosti, preden opazite znatno izboljšanje simptomov.
- Če ste preizkusili veliko zdravil in niso delovale, se posvetujte z drugim zdravnikom ali morda z nadaljnjim testiranjem. Svež videz vam bo pomagal najti vzrok za depresijo (na primer ščitnica ima težave ali imate nekakšno avtoimunsko bolezen) in vam bo pomagal, da se počutite kot sami. ponovno.
Opozorilo
- Osnovnega vzroka depresije (težko prilagodljivi vzorci razmišljanja in slabe sposobnosti spoprijemanja) ni mogoče odpraviti samo z zdravili. Verjetno boste morali zdravila kombinirati s psihoterapijo, da se boste popolnoma opomogli od depresije in vam pomagali živeti bolj zdravo in produktivno.
- Če imate kadar koli misli, da bi radi škodovali sebi ali drugim, takoj poiščite zdravniško pomoč.
