Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Nekateri viri holesterola zvišujejo holesterol Lipoprotein visoke gostote (HDL / "dober" holesterol), drugi pa lipoprotein z nizko gostoto (LDL / "slab" holesterol). Povečanje ravni LDL holesterola lahko povzroči aterosklerozo - kopičenje holesterola v arterijah in preprečuje, da bi kri prenašala kisik po telesu. Holesterol v arterijah se lahko sčasoma kopiči, pospeši kopičenje in poslabša, če se odkrijejo nezdrave življenjske navade. Visoke ravni holesterola povzročajo bolezni srca in možgansko kap - dva najpogostejša vzroka smrti v ZDA. Preberite spodnji članek, če želite izvedeti, kako znižati raven holesterola, da zmanjšate tveganje za bolezni srca in živite bolj zdravo in daljše življenje.

Koraki

Metoda 1 od 3: Spremenite svojo prehrano

1. 

   
   
   Zmanjšajte porabo maščob. Transmaščobe in nasičene maščobe so dve najbolj škodljivi maščobi z velikim tveganjem za bolezni srca. Nasičene maščobe so eden največjih virov holesterola v prehrani mnogih ljudi. Zmanjšanje ali izločanje trans in nasičenih maščob iz prehrane v kombinaciji s prehrano in zdravim načinom življenja lahko vodi do znatnega zmanjšanja ravni holesterola.
   • Viri nasičenih maščob so rdeče meso, perutnina in polnomastni mlečni izdelki.
   • Trans maščobe najdemo v nekaterih vrstah mesa, mlečnih izdelkih, pecivu, čipsu, koruznih ali tortiljinih bučnih pogačah, ocvrti hrani, margarini in nemlečnem sladoledu. Izogibajte se hrani, ki je označena kot "delno hidrogenirana" in vsebuje veliko maščob.
   • Zdravstveni strokovnjaki priporočajo omejitev vnosa nasičenih maščob na 10% (ali manj) celotnega dnevnega vnosa kalorij. Tudi uživanje manjše količine nasičenih maščob (vendar ne manj kot 7% ​​celotnega vnosa kalorij) bo znatno zmanjšalo tveganje za bolezni srca.
   • Omejite vnos transmaščob čim manj, saj so po mnenju mnogih zdravnikov to najbolj zdrave maščobe.

2. 

   
   
   Izberite zdrave maščobe. Telo potrebuje nekatere vrste maščob. Zato je zelo pomembno, da namesto slabih maščob izbiramo in dopolnjujemo zdrave maščobe. Zdrave maščobe so večkrat nenasičene maščobe, mononenasičene maščobe in omega-3 maščobne kisline.
   • Viri hrane enkrat nenasičene in nemastne
   • Rastlinski viri maščobnih kislin omega-3 so lanena moka, olje repice, sojino olje, orehi in sončnična semena.
   • Ribe so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami. Izberite zdrave ribe, kot so losos, tuna, skuša, sardele in sled.

3. 

   
   
   Jejte hrano z visoko vsebnostjo vlaknin. Uživanje hrane, bogate z vlakninami, v kombinaciji z zdravim življenjskim slogom se je izkazalo za zdravo za srce in z manj holesterola. Topne vlaknine zmanjšajo absorpcijo holesterola v krvi in ​​s tem pomagajo zmanjšati skupno količino LDL holesterola ("slabega" holesterola).
   • Dobri viri topnih vlaknin so ovseni kosmiči, ovseni otrobi, fižol, jabolka, hruške, ječmen in slive.
   • Poskusite zaužiti vsaj 5-10 g topnih vlaknin na dan, da znižate skupni holesterol in LDL holesterol.

4. 

   Uživajte rastlinski sterol ali stanol. Steroli in Stanol so naravne snovi v rastlinah, ki dokazano zmanjšujejo absorpcijo holesterola v telesu. Vključitev rastlinskih sterolov in stanola v prehrano lahko pomaga znižati raven holesterola in tveganje za bolezni srca in ožilja.
   • Po nekaterih študijah lahko rastlinski steroli zmanjšajo holesterol LDL za 5-15%.
   • Za zniževanje holesterola zaužijte vsaj 2 g rastlinskih sterolov / stanola na dan.
   • Steroli so naravno prisotni v vseh rastlinah. Z rastlinsko hrano, bogato s steroli, so rastlinska olja, oreški / semena, zrna in veliko zelenjave.
   • Sterol / stanol se pogosto dodaja kot ojačevalnik nekaterih živil, kot so margarina, pomarančni sok in jogurt za pitje.Vendar niso vse margarine ali pomarančni sokovi obogateni s sterolom / stanolom. Zato pred nakupom preverite nalepko izdelka.

5. 

   Vzemite dodatek sirotkinih beljakovin. Sirotka je ena od dveh glavnih vrst beljakovin, ki jih najdemo v mlečnih izdelkih. Dokazano je, da dodatek sirotkinih beljakovin znižuje tako holesterol LDL kot celotni holesterol.
   • Moka je priljubljeno dopolnilo sirotkinih beljakovin. Dodatek sirotkinih beljakovin v prahu najdete v trgovinah ali trgovinah z zdravo hrano. Odmerjanje se običajno razlikuje, odvisno od znamke in formule izdelka. Zato je najbolje upoštevati navodila na embalaži izdelka.

6. 

   Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov. Po nekaterih študijah dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomaga zmanjšati količino lipidov, vključno s holesterolom, ki se kopiči v arterijah. Čeprav je še vedno potrebnih več raziskav, je lahko zmanjšanje porabe ogljikovih hidratov potencialno močan način za preprečevanje ateroskleroze pri ljudeh z visokim holesterolom.
   • Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in v srcu zdravega srca se morajo osredotočiti na vitke vire beljakovin, kot so perutnina, ribe, jajca, tofu in zelenjava brez škroba.
   • Večina diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov omeji ogljikove hidrate na 60-130 g na dan.
   • Pred začetkom kakršnega koli obroka se posvetujte s svojim zdravnikom o dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in drugih možnostih.

7. 

   Razmislite o rastlinski prehrani. Raziskave so pokazale, da imajo rastlinske diete, podobno kot vegetarijanske in veganske, bistveno manjši učinek na holesterol LDL in tveganje za bolezni srca kot diete na mesni osnovi.
   • Čeprav je v mnogih vegetarijanskih in veganskih živilih veliko sladkorja in transmaščob, še vedno velja, da pomagajo rastlinske diete, vključno s sadjem, zelenjavo, oreščki in rastlinskimi olji. zdravje srca.
   oglas

Metoda 2 od 3: Spremembe življenjskega sloga

1. 

   Povečajte vadbo. Zdrav način življenja je zelo pomemben za zniževanje holesterola in tveganje za bolezni srca. Poskusite izvajati aerobne vaje srednje do visoke intenzivnosti vsaj 30 minut, 5 dni na teden. Poskusite si nameniti 150 minut na teden za vadbo zmerne intenzivnosti ali 75 minut za intenzivno vadbo.
   • Hoja, kolesarjenje, plavanje in skakanje po vrvi so vse najboljše aerobne vaje.

2. 

   Izguba teže. Zdravniki priporočajo, naj bolniki s prekomerno telesno težo in visokim holesterolom načrtujejo izgubo teže, ker prekomerna telesna teža pritiska na srce in zviša krvni tlak. Samo nekaj kilogramov vam bo pomagalo izboljšati krvni tlak in zmanjšati tveganje za aterosklerozo.
   • Če imate prekomerno telesno težo in imate visok holesterol, se s svojim zdravnikom pogovorite o načrtu hujšanja, ki je pravi za vas. Sprememba prehrane in povečanje gibanja pogosto pomagata shujšati in živeti bolj zdravo.

3. 

   Nehaj kaditi. Kajenje je znan vzrok ateroskleroze in bolezni srca. Tudi občasno kajenje lahko poškoduje srce in ožilje ter poveča tveganje za aterosklerozo.
   • Če ste kadilec, se s svojim zdravnikom pogovorite o tem, kako si opustiti kajenje za bolj zdravo življenje.

4. 

   Omejite ali se izogibajte alkoholnim pijačam. Dokazano je, da močno in redno pitje zvišuje krvni tlak in vodi do ateroskleroze. Uživanje preveč alkohola lahko povzroči tudi povečanje telesne mase - dejavnik, ki povzroča aterosklerozo.
   • Za nadzor uživanja alkohola se morate držati priporočenih omejitev porabe. Nacionalna zdravstvena služba Združenega kraljestva (NHS) izračuna enoto alkohola tako, da maso alkohola pomnoži s prostornino (v mililitrih) in nato deli s 1000. Največji priporočeni dnevni vnos je 1 2 kozarca vina ali piva.
   oglas

3. metoda od 3: Vzemite zdravila za zniževanje holesterola

1. 

   Vedite, kdaj poiskati pomoč. Če dieta in gibanje ne pomagata zniževati holesterola, boste morda morali vzeti zdravila. Če vas skrbi teža, raven holesterola in življenjski slog, se s svojim zdravnikom pogovorite o načrtu spremembe in uživanja zdravil za zniževanje holesterola.

2. 

   Pijte Statin. Statini so skupina zdravil, ki upočasnijo ali blokirajo encim, odgovoren za proizvodnjo holesterola v telesu. Statini so med najučinkovitejšimi zdravili za zniževanje holesterola. Nekatere študije kažejo, da lahko statin zmanjša holesterol LDL za 20-55%.
   • Pogosti statini so Atorvastatin (Lipitor), Rosuvastatin (Crestor) in Simvastatin (Zocor).
   • Nekateri ljudje lahko pri jemanju statina občutijo bolečine v mišicah, bolečine v sklepih in spremembe ravni jetrnih encimov. Ne jemljite zdravila Statin, če imate bolezen jeter ali ste noseči.

3. 

   Pijte Ezetimibe (Zetia). Ezetimib pomaga zmanjšati količino holesterola, ki ga telo absorbira. Ezetimibe lahko pijete s statinom. Vendar pa lahko že samo jemanje zdravila Ezetimibe zmanjša holesterol LDL za 18-25%.
   • Ezetimib lahko povzroči bolečine v sklepih, drisko in zaspanost. Zato zdravila Ezetimibe ne jemljite med vožnjo ali upravljanjem strojev.

4. 

   Pijte smolo z žolčnimi kislinami. Žolčne kisline, ki vežejo smolo, so skupina zdravil, ki v črevesju vežejo z holesterolom bogate žolčne kisline, nato pa jih odstranijo skupaj s telesnimi odpadki. Dokazano je, da ta skupina zdravil za 15-30% znižuje holesterol LDL.
   • Smola vezana smola zdravila so holestiramin (prevalite), holestipol (Colestid) in kolesevelam (Welchol).
   • Ta razred zdravil je treba uporabljati skupaj z drugimi zdravili za zniževanje holesterola za učinkovitejše zniževanje holesterola.
   • Neželeni učinki zdravila vključujejo želodčne težave in zaprtje.
   oglas

Nasvet

• Nekaterim ljudem spremembe v prehrani in življenjskem slogu omogočijo znižanje ravni holesterola. Nekateri pa potrebujejo zdravila in kombinacijo zdravega načina življenja.

Opozorilo

• Pred začetkom kakršne koli diete ali vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.