Vsebina

• Koraki

Dihanje je temeljna funkcija človeškega telesa in komaj se niti zavedamo, da to počnemo. Toda to je za marsikoga zelo zanimiva dejavnost. To lahko počnete celo s prijatelji! Dobro dihanje je pomemben dejavnik dobrega zdravja. Obstajajo ljudje, ki imajo astmo in zaradi nje ne morejo udobno dihati. Na srečo imamo članke, ki vas učijo, kako pravilno dihati, da ostanete zdravi in ​​v formi.

Koraki

Metoda 1 od 4: Dihajte pravilno

1. 

   Globok vdih, izogibajte se plitvemu dihanju v predelu prsnega koša. Zelo enostavno je v navadi plitko dihati s kratkimi vdihi, ne da bi se tega zavedali. Pomembno je vaditi globoko dihanje. Globoko dihanje telesu zagotavlja več kisika in lahko dejansko pomaga zmanjšati stres. Vzemite si trenutek, da opazite, kako dihate. Če se pri dihanju samo prsni koš dvigne in spusti, verjetno dihate plitvo.
   • Ko dihate, morate uporabiti prepono, tanko mišico, ki se nahaja pod pljuči. Ko globoko vdihnete, se bo prepona spustila, tako da bo prostor za zrakom napolnjena pljuča in se bo razširila. Vedeli boste, da dihate iz trebušne prepone, če ob vdihu začutite trebuh.

   Nasvet: Poskusite nekaj minut na dan vaditi globoko dihanje. Sčasoma bo to postalo lažje in bolj naravno.

   
   

2. 

   Namesto ust vdihnite skozi nos. Nosilno dihanje pomaga filtrirati zrak in zmanjšati dražilne snovi. To pomaga tudi pri uravnavanju temperature zraka, ki ga vdihujete. Če običajno dihate skozi usta, vadite usta in dihajte skozi nos, nato pa dihajte skozi nos ali usta, odvisno od tega, katera možnost se vam zdi bolj udobna.
   • Če imate navado dihati skozi usta, boste sprva težko vdihnili skozi nos, postopoma pa boste lažje vadili.

3. 

   
   
   Ostanite v dobri drži in se sprostite. Upognjena drža in mišična napetost otežujeta globoko in polno dihanje. Namesto tega držite telo pokonci in sprostite ramena in sklepe, da olajšate dihanje.
   • Poskusite se nagniti naprej, tesno dvigniti ramena in globoko vdihniti. Nato se zravnajte, sprostite ramena in še enkrat vdihnite. Opazili boste, kako lažje je dihati v dobrem, sproščenem položaju.
   • Kadarkoli se znajdete upognjeni ali napeti, prilagodite svojo držo in si vzemite nekaj sekund, da sprostite mišice.

4. 

   
   
   Občasno preverite, ali dihate, ali napredujete. Pogosto ne opazimo, da dihamo, zato je težko ugotoviti, ali dihate pravilno. Lahko pa nastavite čas za preverjanje dihanja čez dan - na primer najprej zjutraj in naslednji ob kosilu -, da vidite, kako dihate. Poskusite to početi vsak dan ob istem času kot običajno.
   • Pozornost na dihanje vam lahko pomaga po potrebi prilagoditi. Če na primer ugotovite, da med preverjanjem dihanja plitvo dihate, boste vedeli, da morate dihati globlje iz trebušne prepone.

5. 

   Naredite sprostitvene dihalne vaje, kadar koli se počutite tesnobni ali pod stresom. Namerne vaje za globoko dihanje vas lahko resnično pomagajo umiriti in jasneje razmišljati v stresnih ali strašljivih situacijah. Za lažje globoko dihanje poskusite vaditi nekaj dihalnih vaj, da jih boste lahko uporabili naslednjič, ko se boste počutili preobremenjene.
   • Na primer, ko se počutite pod stresom, se lahko hitro sprostite tako, da globoko vdihnete skozi nos in nato glasno izdihnete.
   • Če se vam kdaj zdi, da boste doživeli napad panike, globoko vdihnite 3 sekunde, zadržite dih 3 sekunde, nato zaprite ustnice in počasi izdihnite skozi usta. Ponavljajte zgornje korake, dokler se spet ne umirite.
   • Da bi preprečili hitro dihanje, poskusite 7 sekund počasi vdihniti skozi nos, nato 11 ur izdihnite.
   oglas

Metoda 2 od 4: Globoko vdihnite

1. 

   Pripravite se v udoben položaj. Lažje je počasno in globlje dihati, ko ležite ali sedite na udobnem stolu. Poskusite ležati na hrbtu na odeji, kavču ali v postelji. Roke naj bodo udobno na boku. Lahko poravnate noge ali rahlo upognete kolena.
   • Če se počutite bolj udobno, lahko uporabite tudi blazine pod glavo in koleni.

2. 

   Zaprite usta in začnite vdihavati skozi nos. Nosno dihanje lahko uravnava temperaturo zraka, ki ga vdihujete, odstranjuje škodljive dražilne snovi in ​​vam pomaga učinkoviteje dihati. Poskusite se izogniti dihanju skozi usta med globokim dihanjem in normalnim dihanjem.
   • Če želite dihati skozi nos, poskušajte držati usta zaprta. Vaš avtonomni živčni sistem bo še naprej dihal in vam bo šel skozi nos.

3. 

   Globok vdih od prepone, tako da trebuh izbočen. Diafragma je mišična plast, ki se nahaja pod pljuči. Ko globoko vdihnete, se bo trebušna prepona spustila, da bo prostor za širjenje pljuč kar vam bo pomagalo učinkoviteje dihati. Če želite dihati iz trebušne prepone, globoko vdihnite skozi nos, kot da bi vdihovali zrak v spodnji del trebuha. Ob vdihu bi morali čutiti dvig trebuha.
   • Če se vam trebuh ob vdihu ne izboči, je dihanje preveč plitvo.
   • Če niste prepričani, ali dihate iz trebušne prepone, poskusite položiti roko na trebuh. Globoko vdihnite skozi nos in opazite, ali je roka potisnjena navzgor od želodca. Če je tako, dihate s trebušne prepone.

   Ali veš? Dihanje iz trebušne prepone lahko pomaga upočasniti srčni utrip, pomaga stabilizirati ali znižati krvni tlak.

4. 

   Izdihnite skozi nos ali usta. Lahko izdihnete skozi nos ali usta, ne glede na to, kako se počutite najbolj udobno. Ko izdihnete, morate s pomočjo prepone potiskati zrak navzgor in navzven. Med tem bi morali čutiti, da vam prepona pada. Po izdihu za trenutek ustavite, nato pa še enkrat vdihnite, ko ste pripravljeni.
   • Poskusite vaditi globoko dihanje 10-20 minut na dan.
   oglas

Metoda 3 od 4: Dihalna meditacija

1. 

   Poiščite prostor, kjer boste lahko sedeli pokonci. Meditirati vam mora biti udobno, vendar ne pozabite, da se ne sprostite. Pokončno sedenje vam bo odprlo pljuča in olajšalo globoko in enakomerno dihanje.
   • Poskusite sedeti na udobnem stolu ali sedeti s prekrižanimi nogami na odeji, razprti na tleh.

2. 

   Nekajkrat globoko vdihnite. Namen meditacijskega dihanja je upočasniti dihanje, pomagati telesu dobiti več kisika in se tudi osredotočiti na dihanje. Ko se počutite udobno, globoko vdihnite skozi nos, da bo dih enakomeren in sprostite telo. Med vdihom dihajte iz prepone, tako da se vam trebuh izboči.

   Nasvet: Med dihanjem poskusite položiti roko na trebuh. Če se roke dvigujejo in spuščajo z vsakim vdihom, dihate dovolj globoko.

3. 

   Usmerite pozornost na svoj dih. Ko nekajkrat globoko vdihnete in sprostite telo, se poskusite znebiti misli in motenj. Namesto tega se med vdihom in izdihom osredotočite na dihanje, čutite pretok zraka skozi nos in v pljuča. Opazite tudi, kako se pljuča spuščajo in dih uhaja skozi nos ali usta med izdihom.
   • Meditacijska dihalna terapija vas ne samo pomiri, ko se počutite pod stresom ali tesnobo, temveč vas usposobi za pozornost in prisotnost v sedanjosti. Ko se naučite osredotočati na svoj dih, lahko začnete bolj učinkovito dihati, tudi če ne meditirate.

4. 

   Še naprej imejte mirno dihanje in se osredotočite, če začnete tavati. Ko se začnete navajati na meditacijsko dihanje, to storite v kratkih intervalih po 3-5 minut.Ko postane lažje, lahko začnete meditirati dlje. Ne skrbite, če začne vaš um tavati in izgubi osredotočenost na dihanje. To je normalno in se bo sčasoma dogajalo vedno manj.
   • Če začnete razmišljati o drugih stvareh, preprosto preusmerite sapo in še naprej počasi vdihujte in izdihujte.
   oglas

Metoda 4 od 4: Dihajte med vadbo

1. 

   Ko vadite tek, globoko vdihnite trebuh. Globoko dihanje med tekom je pomembno, saj poveča količino kisika, ki teče v pljuča, zato ima telo več energije za nadaljevanje teka. Če imate med tekom navado plitvo dihati v prsih, poskusite vaditi dihanje iz trebušne prepone, tako da vam trebuh napihne med vdihom.
   • Če med tekom težko dihate globoko in enakomerno, eksperimentirajte z različnimi vdihi, dokler ne najdete udobnega. Na primer, lahko enkrat globoko vdihnete, nato dvakrat izdihnete skozi usta.

2. 

   Pri izvajanju vaj za jedro in trebušne mišice vdihnite in izdihnite v 4 številih. Pri izvajanju jedra in trebušnih mišic ponavadi zadržujemo dih, vendar boste zaradi tega bolj izgubljali moč in utrujenost. Namesto tega poskusite ob vdihu obdržati 4 štetja, nato pa še 4, ko izdihnete. Tako boste med izvajanjem vaj za središče telesa ohranjali enakomeren ritem.

3. 

   Med visoko intenzivnimi vajami dihajte skozi nos in roke kot skozi usta. Visokointenzivne vaje, kot so skakanje z dvigalko ali burpees, zahtevajo veliko kisika, vendar jemanje kisika skozi usta lahko zmanjša sposobnost telesa, da kisik porabi za energijo. Namesto tega med temi vajami vdihnite skozi nos, da boste dobili več kisika, tako boste zdržali dlje.

   Nasvet: Če imate težave z dihanjem skozi nos, poskusite zmanjšati intenzivnost ali trajanje vadbe, dokler ne boste mogli vaditi brez vdihavanja skozi usta.

4. 

   Pri izvajanju fizičnih vaj dihajte ritmično. Pravilno dihanje med izvajanjem vaj za moč lahko pomaga izboljšati vaše telo in preprečiti zaplete, kot je kila. Namesto da med dvigovanjem uteži ali izvajanjem fizičnih vaj dihate s prekinitvami, poskusite izdihniti, ko dvigujete in vdihujete, ko se spuščate.
   • Na primer, ko najprej izvajate roke, boste med dvigovanjem bučk izdihnili, nato pa vdihnili, ko boste uteži spustili.
   • Če imate težave z dihanjem na ta način, morda dvigujete preveč teže ali se preveč trudite. Če težko dihate, se obrnite na najbližjega zdravnika ali pokličite rešilca, če je hujše.
   oglas