Kako obvladati pritisk (s fotografijami) - Nasveti

Video.: DRŽAVNI POSAO [HQ] - Ep. 36: Pritisak (12.11.2012.)

Vsebina

Koraki
Nasvet

Ko bodo zahteve po času, energiji in denarju vedno večje, boste postajali bolj zaskrbljeni in negotovi. Morda se počutite pod pritiskom, da izpolnjujete svoje dolžnosti v šoli, na delovnem mestu ali doma, da bi bili elitni družinski član ali če ste odgovorni za nekoga, ki ga podpirate. Stres in tesnoba pa predstavljata vrsto zdravstvenih tveganj, zato je izredno pomembno, kako najti načine za obvladovanje stresa in premagovanje ovir.

Koraki

1. del od 5: Obvladovanje stresnih situacij

Prepoznajte, ko začutite pritisk. Nemir, hitro dihanje, omotica in vnetja so vsi znaki, da stres vpliva tako na vaš um kot na vaše telo. Nekateri drugi znaki kroničnega stresa vključujejo:
- Pogosteje zbolite
- Depresivni
- Bolečina v telesu
- Obvladovanje prebavnih težav, kot je zaprtje
- Slaba produktivnost
- Odločite se impulzivno
- Proč od drugih
- Jejte preveč ali premalo
- Spanje preveč ali premalo
- Pomanjkanje libida
Ugotovite vir stresa. Ugotoviti morate, kateri dejavniki vplivajo na vas, da se pozitivno spremenite. Zunanji stresorji, kot je delo, ali notranji dejavniki, kot je perfekcionizem, prihajajo od vas. Preverite, ali se v vaši situaciji pojavijo kakšni pogosti notranji in zunanji dejavniki.
- Produktivnost dela
- Dosežki v šoli
- Odnosi (ljubezen in družina)
- Problem otrok
- Finančne težave
- Perfekcionizem
- Misli togo
- Pesimizem
- Kronična tesnoba
Vadite globok vdih. Če je pritisk prevelik, si izgovorite izhod ali si vzemite nekaj minut, da se umirite. Globoko dihanje skozi trebušno prepono pomaga naravno sprostiti telo in znižati srčni utrip in znižati krvni tlak. Nekaj minut vadbe vam lahko pomaga, da se umirite in umirite, da se osredotočite na obvladovanje stresnih situacij.
- Povsod lahko vadite globoko dihanje. Če pa ste začetnik, poiščite miren kraj, kjer boste lahko udobno sedeli in vas ne motilo. Dihajte normalno. Nato globoko vdihnite skozi nos, nato pa vam spodnji del trebuha nabrekne. Zadržite dih nekaj ali dve, preden počasi izdihnete skozi usta, in trebuh se bo sesul, ko se zrak iztisne. Ta postopek ponovite nekajkrat, dokler se ne počutite bolj sproščeno.
Vprašajte se, ali lahko obvladate situacijo. Stresorji, ki jih lahko nadzorujete, so vaše možnosti, da hitro najdete načine za hitro zmanjšanje stresa. Osredotočite se na te točke. Če poskušate nadzorovati tisto, kar je brez nadzora, bo to samo še povečalo stres. Če ne morete nadzorovati situacije, preklopite na nadzor nad tem, kar imate. Ko izberete nadzorne dejavnike, lahko poskusite sprostiti pritisk.
Poiščite učinkovito rešitev za dejavnike, ki jih lahko nadzirate. Ko ločite zdravljenje in nezdravljiv problem, uporabite tehnike možganske nevihte, da boste našli veliko rešitev za reševanje problemov. Za učinkovito rešitev situacije uporabite metodo COPE (Challenge-Option-Plan-Evaluate).
- Izziv sami ugotovite vsako težavo, vzrok težave in pričakovani izid.
- Ustvarite seznam predvajanja Rešitve (možnosti) rešiti vsak problem. Upoštevajte prednosti in slabosti posamezne rešitve, izberite eno izmed njih, ki vam bo pomagala doseči želene rezultate.
- Če ga želite ustvariti načrt (načrt) ukrepe za uporabo rešitev v izvedljivem časovnem okviru.
- Ocenite napredek. Ugotovite, ali ste z rezultati zadovoljni. V nasprotnem primeru preglejte seznam rešitev in spremenite svoj akcijski načrt.
oglas

2. del od 5: Obvladovanje tesnobe in stresa

Pomislite na urok. Ponavljanje nečesa, kot je "Ostanite mirni in se pomaknite naprej", "To bo minilo", "Naj to uspe" ali "Sprejel bom stvari, ki jih ne morem spremeniti. sprememba ". Razmislite o uporabi aplikacije mantra, zamenjajte ozadje namizja za ozadje mantre ali poslušajte pesem s svojim najljubšim urokom, na primer »Skrb ne obstaja. tukaj "ali" Vse bo v redu ".
Poskusi meditacija pozornosti. Čuječnost je praksa, da se z vsem srcem koncentriramo v sedanjem trenutku. Ta koncentracija lahko pomaga izboljšati tako fizično kot duševno zdravje. Vaditev pozornosti z meditacijo je pomembno orodje v orodju za obvladovanje stresa. To storite tako:
- Poiščite mirno in udobno mesto brez ovir, kjer boste lahko sedeli nekaj minut. Sedite pokonci, ne naslanjajte se ali se naslonite nazaj. Če ste na tleh, prekrižajte noge.Če sedite na stolu, postavite noge pod kotom 90 stopinj. Položite roko v naročje.
- Zaprite oči ali usmerite pogled v dolgočasen prostor na steni naprej. Globoko vdihnite skozi nos in ven skozi usta. "Pazite" na dih, preprosto opazite vsak vdih in izdih.
- Na koncu se bodo potepajoče misli ločile od diha. Zavedajte se tega in se ne osredotočajte na svoje misli ali se kritizirajte - samo fokus usmerite na svoje dihanje.
Vadite neprekinjeno sprostitev mišic. Eden od načinov za obvladovanje stresa in prebujanje reakcij, ki telesu pomagajo, da se sprosti, je tehnika neprekinjene mišične sprostitve. Če se nenehno soočate z velikim stresom, se morda ne zavedate, kdaj je vaše telo pod stresom. Vadba te vaje vam lahko pomaga prepoznati, kaj vaše telo čuti pod stresom in kdaj je sproščeno.
- Usedite se na udoben stol z nogami, ki se dotikajo tal. Položite roke v naročje. Globoko vdihnite, da vam bo spodnji del trebuha med vdihom nabrekel, nato pa se ob izdihu sesujete.
- Začnite se sproščati z nogami, nato pa se napotite do drugih mišičnih delov po telesu, tako da napnete vsako mišično skupino, zadržite napetost in nato pustite, da se mišice sprostijo. Ko vzdržujete mišično napetost ali pustite, da se mišice sprostijo, bodite pozorni na njen občutek.
- To vajo izvajajte približno 15 minut na dan ali kadar koli so mišice pod stresom ali kadar se počutite pod stresom.
oglas

3. del od 5: Neprekinjeno znižujte tlak

Pogosto počivajte. Ko ste pod velikim pritiskom, se nagibate k neprekinjenemu delu, da nadoknadite izgubljeni čas ali sledite dodeljenim nalogam. Vendar pa si lahko z aktivnimi odmori obnovite osredotočenost, ustvarjalnost in povečate učinkovitost pri svojem delu. Vzemite si počitek z mobilnim telefonom in nastavite vibriranje, po eni uri neprekinjenega dela se sprostite 2 minuti.
- Kaj lahko storite med odmorom? Poravnajte telo. Piti vodo. Sprehodite se po delovnih območjih. Še bolje, na hitro se sprehodite na prostem in uživajte na svežem zraku.
Dajte prednost nalogam, ki jih je treba najprej opraviti. Pogosto se počutimo pod močnim pritiskom, ker smo zaposleni, namesto da bi bili produktivni. Eden od načinov za zmanjšanje stresa in več dela je organiziranje vsakodnevnih nalog po pomembnosti dela.
- Vsako jutro - ali večer prej - ustvarite seznam opravkov. Zapišite si vse naloge, ki jih morate opraviti za ta dan.
- Nato izberite velike posebne naloge in jih razdelite na manjše korake za izvedbo.
- Na koncu označite elemente na seznamu opravil v prednostnem vrstnem redu A-B-C.
  - A - poslanstvo je zelo pomembno za kariero in / ali osebni razvoj; dolžnosti podpore pomembnim ljudem v vašem življenju; stvari, ki so tako nujne kot pomembne
  - B - pomembno poslanstvo, vendar ne nujno
  - C - kaj je treba storiti, vendar ni pomembno
- Na koncu se lotite opravljanja nalog na dnevnem seznamu opravil in najprej zaključite delo prednostne skupine A.
Nauči se kako prosite nekoga za pomoč. Mogoče ste vi tisti, ki ste odgovorni za to, da se podvržete neupravičenemu stresu, tako da poskušate vse nadzorovati sami. Izročite nekatere naloge, ki so vam jih dodelili, da še naprej dobro delate v okoljih z visokim stresom, ne da bi kršili delovne standarde.
- Če še vedno niste vajeni prositi drugih za pomoč, na seznamu opravil izberite razmeroma majhno nalogo. Izberite nekoga, ki že ima spretnosti za to službo ali pa se je pripravljen naučiti, kako dobro opraviti to nalogo.
- Jasno navedite svoje posebne potrebe in vse podrobnosti o delovnem mestu ali roke za dokončanje dela. Redno preverjajte napredek osebe pri delu, ne da bi vam bilo treba obvladovati nepomembne stvari ali pregledati vsak delček.
Včasih moraš znati reči "ne". Ena najbolj praktičnih veščin, ki se jih lahko naučite razbremeniti in doseči večji uspeh, je uveljavljanje pravice, da rečete "ne". Morda mislite, da boste z "ne" zamudili priložnosti ali izgubili priložnost, da jih izkoristite v prihodnosti. Dejansko vam učenje reči "ne" pomaga določiti prednostne naloge. To pomeni, da svoj čas, vire in spretnosti uporabljate po svojih najboljših močeh. Odločite se, kdaj reči ne, tako da se vprašate naslednje:
- Ali se moram zavezati? Je pomembno za cilje, ki si jih zastaviš? Če ne, preskočite.
- Je ta nova obljuba kratkoročni stresor ali bo trajala več tednov in mesecev? Če gre za kratkoročnega agenta, naredi to. Če gre za dolgoročnega agenta, to storite šele, ko je zelo smiselno za osebni / poklicni razvoj in se res splača.
- Ali blefiram in neodgovorno "da"? Če je temu tako, ne delaj tega.
- Ali imam čas, da dobro premislim in pretehtam prednosti in slabosti, ne da bi se bilo treba prenagljeno odločiti? V tem primeru previdno premislite.
oglas

4. del od 5: Spodbujanje mirnega življenjskega sloga brez tesnobe

Jejte zdravo. Če se počutite pod stresom, se lahko obrnete na nezdravo nezdravo hrano. Vendar dobro obvladovanje stresa pomeni, da telesu zagotovite pravo hrano. Preskočite sladke prigrizke in uživajte v uravnoteženi prehrani, polni sadja, zelenjave, pustega mesa, celih zrn in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob.
Načrtujte vsaj 30 minut vadbe na dan. Vadba znižuje krvni tlak, nadzoruje stres in sprošča hormone, kot je serotonin, ki vam pomaga, da ostanete zdravi. Izvajajte aerobne vaje (vključno s kolesarjenjem, tekom, hojo itd.), Ki vključujejo vaje za trening moči za optimalno zdravje.
Ne pijte preveč kofeina ali alkohola. Kofein vam lahko pomaga ostati osredotočen, verjetno pa vas lahko spremeni v blaznost. Alkohol lahko nekoliko lajša tesnobo, vendar dejansko bolj obremeni vaše telo po zaužitju ene ali dveh pijač.
Obstaja hobi. Hobi je odličen način, da se odvrnete od stresa, prinesete nekaj, česar se veselite, in vzpostavite povezave z drugimi interesi. Če imate finančne težave, lahko svoj hobi celo izkoristite za zaslužek.
- Razmislite o nekaterih stvareh, ki ste jih bili ali ste želeli početi. Zagotovo bo zmanjšal stres in ne bo prispeval k povečanemu stresu. Poleg tega se prepričajte, da se redno ukvarjate s tem hobijem.
- Nasveti za hobi vključujejo pisanje, risanje, igranje inštrumenta, prostovoljstvo, vrtnarjenje in šport.
oglas

5. del od 5: Premagovanje ovire: perfekcionizem

Poskusite biti sposobni, ne popolni. Eden glavnih razlogov, da so ljudje izpostavljeni notranjemu stresu, je perfekcionizem. Določanje visokih standardov pogosto pomaga ustvariti dobro moralo in odnos do dela. Perfekcionisti pa pogosto postavljajo previsoko lestvico, s čimer pokažejo, da presegajo svoje zmožnosti - ali da morajo delati pod visokim pritiskom. Pojdite k uspešnemu rezultatu brez napora zaradi nepotrebnih podrobnosti.
- Če se naučite bolj realistično razmišljati in si zastaviti cilje, vam lahko pomaga premagati perfekcionizem. Preberite te realistične izjave, ko odkrijete, da postavljate neizvedljive standarde ali kritizirate svoje sposobnosti:
  - Nihče ni popoln.
  - Vse kar lahko naredim je, da se potrudim.
  - Če naredim napako, mi to ne pomeni neuspeha.
  - Vseeno je, če včasih ne naredim najbolje, kar zmorem.
Sprejmi svoje napake. Perfekcionizem lahko povzroči napako, ko se vam zdi, da je vsega konec. Vprašanje, kaj je narobe z zmotami, vam lahko resnično pomaga ugotoviti, da so napake bistveni del in vam lahko celo pomagajo izboljšati.Če imate takšne strahove, se vprašajte:
- Se bo ta težava zgodila čez 1 leto? 5 let?
- Kaj je najhujše, kar se lahko zgodi?
- Če se zgodi najhujše, lahko to rešim?
Nehajte se kritizirati. Obstajajo povprečni, hudobni monologi o vsebini, ki se bodo vedno končali z jezo in frustracijami. Te stvari si ne potlačite v misli, negativo, samokritičnost spremenite v bolj pozitivne in smiselne misli.
- Vsak dan pišite opombe o samokritiki.
- Ne pozabite na situacije ali misli, ki vplivajo na vaše misli. Kaj si naredil? Kakšna čustva obstajajo?
- Pravilno zapišite svojo misel, takoj ko se pojavi v vas. (Na primer, "Nikoli ne bom dobil napredovanja").
- Zapišite, kaj se je zgodilo po tej misli. Kako se počutiš? Kako ste ravnali?
- Pomislite, kako bi se odzvali prijateljem. Ali z njimi popravljate stvari narobe? Ali jim poveste, kakšne prednosti imajo? Vadite podobno vljudnost kot sami.
oglas