Vsebina

• Koraki

Za zdravljenje napadov panike zdravniki pogosto predpišejo zdravila, kot so selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI) in benzodiazepini.Nekatera panična zdravila pa lahko povzročijo odvisnost od drog (na primer benzos) in druge neželene stranske učinke. Če vam ta zdravila niso všeč ali če želite izvedeti več o naravnih zdravilih, ki jih želite dodati običajnemu režimu zdravljenja, morate razumeti, da je napade panike dejansko mogoče izboljšati z nefarmakološka terapija, kognitivno-vedenjske metode, veščine sproščanja, zeliščna zdravila, življenjski slog, ki daje prednost zdravju, in še naprej spoznavajte svoje stanje.

Koraki

Metoda 1 od 6: Poiščite nefarmakološko pomoč

1. 

   
   
   Odpravite zdravstvene težave. Včasih so napadi panike posledica bolezni. Pomembno je, da zdravstveni delavec opravi fizični pregled, da izključi bolezni, ki lahko prispevajo k poslabšanju simptomov.
   • Prvi korak, ki ga morate narediti, je obisk splošnega zdravnika na pregledu. Vaš zdravnik lahko opravi nekaj testov, ki so potrebni za izključitev bolezni, ki lahko povzročijo paniko.

2. 

   
   
   Razmislite o terapiji za duševno zdravje. Zdravljenje s strokovnjakom za duševno zdravje je lahko koristno, če vas napadi panike motijo ​​v vsakdanjem življenju, vplivajo na vaše odnose ali vplivajo na vašo sposobnost. svoje naloge v službi ali doma.
   • Za oceno duševnega zdravja obiščite zakonskega in družinskega terapevta (MFT), delavca za socialno delo (LCSW) ali psihologa (PhD, PsyD). Številni strokovnjaki za duševno zdravje so usposobljeni za zdravljenje težav z duševnim zdravjem, kot so panična motnja in napadi panike.
   • Zlasti kognitivno-vedenjska terapija (CBT) je učinkovito zdravljenje napadov panike. Ta terapija se osredotoča na spreminjanje misli o paniki, da se spremenijo človekova čustva (tesnoba, strah) in vedenje.
   • Internetni tretmaji so bili v pomoč tudi ljudem, ki pogosto doživljajo napade panike.

3. 

   
   
   Poiščite socialno podporo. Če se pogovorite z ljudmi, ki jih napadijo tudi napadi panike, se boste počutili bolj obvladane nad svojo boleznijo in našli učinkovite vire za pomoč pri obvladovanju napadov panike. Člani ekipe lahko delijo svoje strategije spoprijemanja s svojimi strahovi in ​​uspehi. Poleg tega se lahko na sestankih pogovorite tudi s strokovnjaki.
   • Eden od načinov za povečanje podpore je pridružitev terapevtski skupini ali skupini za podporo.
   • Obvestite prijatelje in družino, da imate napade panike. Tako boste, če imate panične napade v prisotnosti drugih, razumeli, kaj se dogaja, in vas lahko pomagajo umiriti.
   oglas

Metoda 2 od 6: Uporabite tehnike kognitivnega vedenja za samopomoč

1. 

   Sprejmite svoj napad panike. Ljudje, ki doživljajo napade panike, manj verjetno sprejmejo svoja čustva in se jih pogosto izogibajo. Kognitivno vedenjska terapija (CBT) je empirično krizno zdravljenje, ki se osredotoča na spreminjanje vašega razmišljanja o napadih panike, da se zmanjša splošna tesnoba. zmanjšuje tudi verjetnost kasnejšega napada panike. Zato sprejetje napada panike lahko prepreči, da bi se napad panike zgodil.
   • Namesto da bi se borili proti njej, se prilagodite. To se morda sliši nerazumljivo, vendar deluje!
   • Recite si: "Napada me panika in jo sprejemam. Vem, da gre le za reakcijo mojega telesa."

2. 

   Realno pomislite na svojo paniko. Ne pozabite, da je panika odgovor na grožnjo je čutiti. Resničnost je takšna, da nevarnosti sploh ni, čeprav razmišljamo, čutimo in delujemo, kot da bi bili v nevarnosti.
   • Povejte si, da imate paniko, a sčasoma bo konec in vam ne bo škodilo. Morda si mislite: »Imam napad panike. Samo moje telo reagira in ne umira. Bom v redu «.

3. 

   Osredotočite se in opazujte napad panike / tesnobe. Ko enkrat ugotovite, da ni "resničnih" nevarnosti, se lahko osredotočite na nenehne izkušnje. Namesto da se počutite prestrašeni, postanite objektivni opazovalec, ki gleda na vaše občutke. Opazite čustva in čutila, ko se prelivajo. Z "gledanjem", namesto da bi se "borili" s temi občutki, boste v mislih zmanjšali raven stresa in konfliktov.
   • Opazujte. Proces opazovanja je izjemno pomemben, ker spodbuja razum. Med napadom panike vas pogosto prevzamejo in obvladajo čustva, dokler simptomi ne izginejo. Razumu tu ni prostora!
   • Če postanete objektiven opazovalec, dovolite, da vaš um deluje. Čustva težko prevladajo, če razmišljate logično. Tako bodo simptomi začeli popuščati in izginjati.

4. 

   Ukvarjajte se z dražilnimi sredstvi. Ko ima človek napad panike, je verjetnejši še en, saj se možgani lahko odzovejo na "sprožilce", tako kot pri prvotnem napadu panike. Na primer, začetna panika se zgodi med vožnjo. Čeprav dejanje vožnje ni nujno pravi vzrok, vendar se pogosto stres v določenem trenutku nabere, vaši možgani prepoznajo, da panika nastane med vožnjo in v stiku. dva dogodka skupaj. Tako dejanje vožnje postane naslednji "sprožilec" panike.
   • Razumejte sprožilce in bodite pripravljeni nanje. Naredite načrt za spopadanje z dražljaji, na primer izogibanje nekaterim dejavnikom (na primer obnašanju ljudi, zaradi katerih ste še posebej zaskrbljeni ali prestrašeni) ali uporabo mehanizmov spoprijemanja (kot je globoko dihanje , z uporabo sprostitvenih veščin, umetnosti itd.), ko se soočite s spodbudo.
   oglas

Metoda 3 od 6: Vadite veščine sproščanja in druge tehnike

1. 

   Preizkusite umetnost pozornosti. Metoda pozornosti se vrti okoli namerne osredotočenosti na sedanji trenutek. Ta metoda je še posebej koristna za ljudi z napadi tesnobe in panike. Namesto da bi vas skrbelo zaradi bližajočega se napada panike ali se spominjali preteklih napadov panike, se osredotočite le na dogajanje v vašem zaznavanju (vid, zvok, občutek).
   • Začnite z ustvarjanjem sproščujočega okolja in preizkusite nekaj osnovnih vaj za koncentracijo. Košček sadja lahko jeste počasi in zbrano; bodite pozorni na njegov videz, občutek in okus.
   • Vaje čuječnosti lahko izvajate kjer koli, tudi v sobi, kjer sedite. Preprosto izberite predmet v sobi in bodite pozorni nanj. Kako izgleda? Kako vam je všeč? Kakšne barve je? Upoštevajte vse majhne podrobnosti in obliko predmeta. Nato se približajte in se je dotaknite. Kakšen je občutek, ko se dotakneš tega predmeta? Kakšna je njegova struktura? Je hladno ali vroče? Ta dejanja vam pomagajo, da se usposobite, da se v sedanjem trenutku osredotočite na nekaj oprijemljivega in ga v celoti izkusite.

2. 

   
   
   Sprostitev mišic. S tehnikami dinamične sprostitve, mišične napetosti in sprostitve se lahko naučite aktivno nadzorovati sprostitev celotnega telesa. Ta vaja je še posebej koristna v času povečane tesnobe ali stresa. Pomaga lahko zmanjšati verjetnost napada panike.
   • Izberite udobno in varno mesto, po možnosti ležite z zaprtimi očmi. Začnite z raztezanjem stopal in prstov približno 5 sekund, nato se sprostite približno 10-15 sekund. Nato za 5 sekund napnite tele in se sprostite. Pot nadaljujte do zgornjih delov postopoma, napenjajte in sproščajte vsako mišično skupino.

3. 

   
   
   Globok vdih. Globoke dihalne vaje so zelo koristne za zmanjšanje tesnobe, povezane z napadi panike. Globoko dihanje lahko pomaga zmanjšati pritisk.
   • Če tehnik globokega dihanja ne poznate, poskusite s preprosto vajo. Prva je, da izberete miren in sproščujoč kraj. Nato se osredotočite na dihanje in globoko dihajte skozi nos in ven skozi usta. Pazite, da počasi izdihnete in iztisnete ves zrak.
   • Poskusite vaditi globoko dihanje z igračo z mehurčki in pihajte velik mehurček mila. To bo zahtevalo, da nadzirate in zadržite dih, da ustvarite velik mehurček.

4. 

   
   
   Kadar ste zaskrbljeni ali prestrašeni, uporabite ozemljitev. Vaje za ozemljitev vam lahko pomagajo, ko imate čustveni stres ali fizični odziv, na primer napad panike. Ta vaja vam pomaga, da se osredotočite na nekaj drugega za spopadanje s stresnimi ali bolečimi čustvi. Obstaja veliko različnih oblik ozemljitve, vključno z miselnimi in fizičnimi vajami.
   • Vaje za mentalno ozemljitev izvajamo v mislih z razmišljanjem o določenem predmetu. Na primer, ena izmed učinkovitih tehnik prizemljitve je vizualizirati vsako žival, ki se vam zdi, in v mislih našteti njihova imena. Tako preprosta dejanja, kot je štetje od ena do deset, je še ena od tehnik ozemljitve, ki dobro deluje.
   • Vaje za fizično ozemljitev izvajamo s čutili in telesom. Primer fizične ozemljitve je navajanje "slabega obraza", mahanje nog ali dotik rok pod hladno ali toplo tekočo vodo.
   • Na spletu lahko preučite vse vrste vaj za ozemljitev in preizkusite nove tehnike.
   oglas

Metoda 4 od 6: Razmislite o zeliščnih in vitaminskih terapijah

1. 

   Naučite se medicine kampo. Preden poskusite katero koli zdravilo rastlinskega izvora, se posvetujte s svojim zdravnikom o neželenih učinkih in interakcijah z drugimi zdravili, če jemljete katerokoli zdravilo. Dokazano je, da tableti Kami-shoyo-san in Hange-koboku-to (TJ-16) zmanjšujeta napade panike in tesnobe.

2. 

   Razmislite o jemanju kava kava tablet. Kava kava je sproščujoča polinezijska otoška rastlina. Dokazano je, da to zelišče koristi ljudem z blago do zmerno tesnobo. Še enkrat se posvetujte s svojim zdravnikom, preden vzamete dodatke ali zeliščna zdravila.

3. 

   Razmislite o inozitolu. Inositol je dodatek ogljikovih hidratov v prahu. Inositol je učinkovit za ljudi s napadi panike. Pred jemanjem tega dodatka se morate pogovoriti z zdravstvenim delavcem. oglas

5. metoda od 6: Nadzirajte svoje telesno zdravje

1. 

   Upoštevajte režim vadbe. Dokazano je, da telesna vadba, zlasti kardio vadba, pomaga zmanjšati napade panike in tesnobe. Vadba vpliva na lajšanje fizičnega stresa, s tem pa tudi na duševni stres.
   • Lahko preizkusite različne vaje, kot so pohodništvo, tek, plavanje, aerobika (kot je Zumba), pilates (vrsta vaj za moč in izboljšanje zdravja), kolesarjenje, Veslanje, kotalkanje, preskakovanje vrvi in ​​drugi športi, kot sta nogomet ali košarka.
   • Joga se je izkazala za učinkovito pri zmanjševanju tesnobe in aktivnosti simpatičnega živčnega sistema pri ljudeh s napadi panike.

2. 

   Uravnava cikel spanja. Ljudje, ki imajo napade panike, imajo pogosto težave s spanjem. Anksioznost lahko pripomore k težavam s spanjem in večkratnim prebujanjem ponoči.
   • Nastavite cikel spanja - redno se zbujajte. Določite si čas za spanje in se ga držite. Zjutraj nastavite alarm. Večina odraslih potrebuje vsaj 8 ur spanja na noč za najboljšo sposobnost delovanja.
   • Poskusite z vajami za globoko dihanje ali raztezanjem, raztezanjem (podrobno zgoraj), če imate težave z zaspanjem ponoči. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če imate kljub kateri koli od zgornjih metod še vedno težave s spanjem.

3. 

   Nadzor stimulansov v telesu. Poživila, kot so kofein, nikotin in kokain, lahko povečajo tesnobo in verjetnost napadov panike. Morali bi omejiti ali odpraviti poživila.
   • Poživila na recept vključujejo Ritalin (metilfenidat), Adderall (amfetaminove soli) in zdravila, ki se uporabljajo za zdravljenje hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti in drugih motenj. Preden se zožite in prenehate jemati zdravila, se vedno posvetujte z zdravnikom, ki predpisuje zdravilo.
   • Med nedovoljene stimulanse spadajo efedrin, ekstazi (MDMA) in metamfetamin. Ne samo, da so nezakonite, ampak lahko povzročijo tudi resne in včasih življenjsko nevarne neželene učinke. Če imate težave z uživanjem snovi, se posvetujte s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za duševno zdravje.

4. 

   Zmanjšajte vnos alkohola. Alkohol je nevarna snov, kadar se uporablja v napadu panike. Je pomirjujoče sredstvo, zato se zdi, da vas pomaga pomiriti in zmanjšati tesnobo. Vendar je alkohol mogoče olajšati le takoj, ne pa dolgoročno rešitev. Ljudje z napadi tesnobe in panike pogosteje razvijejo motnje uživanja substanc (zloraba alkohola / alkoholizem).
   • Če pijete alkohol vsak dan, se morate pred zdravljenjem pogovoriti s svojim zdravnikom. Huda odvisnost od alkohola lahko zahteva razstrupljanje.
   oglas

Metoda 6 od 6: Spoznajte napade panike

1. 

   Vedeti, kaj sproži paniko. Ena najstrašnejših stvari pri napadih panike je občutek izgube nadzora. Simptomi napadov panike vključujejo: palpitacije srca ali palpitacije, nelagodje v prsih, znojenje, slabost, omotica, mraz ali vročinski utripi, otrplost ali igle, težave z dihanjem, občutek zadušitev, tresenje ali panika, občutek zunaj telesa in strah pred smrtjo. Ljudje, ki imajo napade panike, so pogosto zaskrbljeni ali imajo srčni napad.
   • Nezmožnost obvladovanja napadov panike še poslabša tesnobo. Kaj se bo zgodilo naprej? Kje boš potem? Ali ste sposobni obvladati to? Te zaskrbljene misli lahko naslednjo paniko spremenijo v "izpolnjeno prerokbo".

2. 

   Razumejte, da okoliščine, kot ste vi, niso redke. Pravzaprav približno eden od 20 ljudi doživi napade panike (po oceni Nacionalnega inštituta za duševno zdravje). Ta številka je celo nižja od realnosti, saj je veliko ljudi pod diagnozo in ne išče zdravljenja.
   • Če veste, da niste sami, je koristno, vendar je to le prvi korak pri zdravljenju napadov panike.

3. 

   Razumevanje odziva "boj ali beg". Napadi panike so posledica mehanizma "boj ali beg", ko telo stimuliramo. Prvi napad panike običajno izvira iz nekega dogodka ali posebej stresnega obdobja v človekovem življenju.
   • Tukaj je težava v tem, da se je podzavest preveč odzvala na zaznano grožnjo. To spodbuja mehanizem "boj ali beg", da nas zaščiti. Morda je ta reakcija ljudem v starih časih pomagala, da so se rešili tigrovih ostrih zob. Na žalost naši možgani niso dovolj pametni, da bi razlikovali med stresom, ki se kopiči vsak dan, in krhkimi razmerami med življenjem in smrtjo.
   oglas