Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Dokazano je, da številna živila izboljšujejo ali pomagajo nadzorovati simptome tesnobe. Poleg tega so zaradi nekaterih živil še bolj živčni. Čeprav zdravljenje anksiozne motnje zahteva zdravljenje in / ali zdravila, lahko blago anksioznost zdravimo in obvladujemo s prehranskimi spremembami. Zato vam lahko nekaj preprostih sprememb prehrane in življenjskega sloga pomaga naravno zmanjšati tesnobo.

Koraki

3. del: Uporabljajte hrano za nadzor tesnobe

1. 

   Povečajte količino omega-3 maščobnih kislin v telesu. Omega-3 maščobne kisline pomagajo v boju proti draženju in tudi dokazano izboljšujejo vaše razpoloženje ter vam pomagajo pri omejevanju stresa in boju proti navadam zdravljenja.
   • Omega-3 maščobne kisline najdemo v mastnih ribah, kot so tuna, skuša in losos. Poleg tega so orehi, oljčno olje in avokado tudi dobri viri zdravih maščob. Dobili bi 1 porcijo na dan.

2. 

   
   
   Vnesite zapletene ogljikove hidrate. Verjame se, da ta vrsta ogljikovih hidratov poveča raven serotonina v možganih. Ta vrsta nevrotransmiterja pomaga uravnotežiti razpoloženje. Višja kot je raven serotonina, mirnejši boste.
   • Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo hrano, kot so kvinoja, polnozrnati oves, rjavi riž, 100% polnozrnati kruh in testenine.
   • Kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo tudi več vlaknin, beljakovin, vitaminov in mineralov kot preprosti ali rafinirani ogljikovi hidrati.

3. 

   
   
   Pijte kamilični čaj. Nedavne raziskave kažejo, da lahko kamilica zmanjša simptome tesnobe. Večina ljudi, ki imajo splošno anksiozno motnjo, po rednem pitju kamiličnega čaja opazi skromne učinke.
   • Kamilica se prodaja v številnih oblikah, med drugim: čaj, olje, tablete, esence in suho cvetje.
   • Če se odločite piti čaj iz kamilice, pijte 3-4 kozarce na dan, čeprav skromen učinek.

4. 

   
   
   Jejte hrano, bogato s triptofanom. To je esencialna aminokislina, ki jo najdemo v prehrani - to pomeni, da jo lahko dobite samo s hrano, telo pa je ne more ustvariti. Triptofan je predhodnik serotonina, nevrotransmiterja, ki pomaga uravnotežiti razpoloženje.
   • Poleg tega triptofan zmanjšuje tesnobo tudi tako, da vam pomaga bolje spati.
   • Živila, bogata s triptofanom, vključujejo sir, piščanca, sojine izdelke, jajca, tofu, ribe, mleko, puranje, oreščke, arašide in arašidovo maslo, bučna semena in sezamova semena.
   • Za učinkovit obrok, bogat s triptofanom, uporabite zapletene ogljikove hidrate. Ogljikovi hidrati povzročajo, da se v možganih tvori triptofan, da nastane serotonin.

5. 

   Prebavi hrano z veliko vitamina B. Menijo, da ti vitamini (običajno folati, B12 in B1) preprečujejo tesnobo tako, da vplivajo na proizvodnjo možganskih nevrotransmiterjev, kot je serotonin. Pri vsakem obroku jejte različne vitamine skupine B.
   • Vitamini B, vključno s folati, B12 in B1, najdemo v številnih živilih. Najdemo pa jih predvsem v živalski hrani (kot so perutnina, jajca, meso in ribe), mlečnih izdelkih, polnozrnih in polnozrnih žitaricah, temno zeleni zelenjavi.
   • Starejši odrasli, vegetarijanci in ljudje s Crohnovo ali celiakijo so pogosto bolj izpostavljeni pomanjkanju vitamina B. To bo povzročilo simptome tesnobe. Zato boste potrebovali dodatek vitamina B.

6. 

   Zajtrku dodajte beljakovine. Če zajtrku dodate energijo, lahko ves dan preprečite učinke tesnobe. Zajtrk z veliko beljakovinami vam pomaga tudi, da se dlje časa počutite siti in ohranja raven sladkorja v krvi enakomerno.
   • Dobri viri beljakovin za zajtrk vključujejo: jajca, jogurt, sir, skuto, polnozrnati oves in druga polnozrnata žita ter pusto meso.

7. 

   Pijte veliko vode. Blaga dehidracija lahko negativno vpliva tudi na vaše razpoloženje in energijsko ravnovesje. Če čez dan zaužijete dovolj vode, boste lažje vzdrževali potrebno količino vode, ki jo potrebuje vaše telo.
   • Popijte 8 kozarcev vode na dan. Količina vode je odvisna od vaših posebnih potreb, vendar je dobro upoštevati 8 skodelic ali 2 litra vode.
   oglas

2. del od 3: Izogibajte se hrani, ki povečuje tesnobo

1. 

   Zmanjšajte hrano, ki vsebuje omega-6 maščobe. Te maščobe, ki jih najdemo v rastlinskih oljih, povečujejo stimulacijo v možganih in so povezane z neravnovesjem v razpoloženju.
   • Pogosti viri maščob omega-6 vključujejo: žafranikovo olje, koruzno olje, sezamovo olje in sojino olje.
   • Pri kuhanju in pripravi živil uporabljajte oljčno ali oljno olje namesto olj z visoko vsebnostjo maščob omega-6.

2. 

   Izogibajte se alkoholu. Čeprav alkohol zagotavlja takojšnje učinke, ki stabilizirajo razpoloženje, se lahko dejansko počutite razdražljivi in ​​imate težave s spanjem.
   • Dokazano je tudi, da alkohol povzroča tesnobo ali strah.
   • Ženske naj pijejo največ 1 skodelico piva ali alkohola, moški pa 2 pijači. Kozarec piva je običajno 0,5 litra ali 1 kozarec vina 150 ml. Vendar pa morate popolnoma prenehati piti, da nadzirate tesnobo.

3. 

   Izogibajte se kofeinu. Poleg povečanja tesnobe, tako da se počutite nemirno, lahko kofeinski stimulativni učinki trajajo do 8 ur in motijo ​​vaš počitek.
   • Tako kot alkohol lahko tudi kofein povzroči ali povzroči anksioznost in strah.
   • Kofein pogosto najdemo v kavi in ​​čaju, najdemo pa ga tudi v nekaterih športnih pijačah, energijskih pijačah in dodatkih.
   • Izberite kofeinske pijače, kavo in čaj.

4. 

   Izogibajte se preprostim ogljikovim hidratom in enostavnim sladkorjem. Prečiščeni ogljikovi hidrati in preprosti sladkorji naj bi imeli negativne stranske učinke na razpoloženje, energijo in tesnobo. Čim bolj zmanjšajte to skupino živil.
   • Preprosti ogljikovi hidrati in sladkorji, ki se jim morate izogibati, vključujejo: brezalkoholne pijače, sladkarije, kot so sladkarije ali pecivo, in živila iz bele moke, kot so beli kruh ali običajne testenine.

5. 

   Nadzirajte občutljivost na hrano. Nekatera živila in dodatki (na primer konzervansi) lahko povzročajo težave ljudem, ki so nanje občutljivi. Mnogi ljudje po zaužitju takšne hrane občutijo spremembe razpoloženja, razdražljivost in tesnobo.
   • Med pogoste dražilne snovi spadajo: pšenica, mleko, jajca, tobak, dim in sladkor.
   oglas

3. del od 3: Dodajanje dejavnosti za naravno obvladovanje tesnobe

1. 

   Vzemite tonik. Nekateri zeliščni dodatki naj bi imeli naravni anti-anksiozni učinek. Pred jemanjem zeliščnih dodatkov pa se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali je varno in primerno za vas.
   • Uporabite baldrijanovo korenino. Številne študije kažejo, da ima baldrijan pomirjujoč učinek in ga zato pogosto uporabljajo kot uspavalno tableto. Druge raziskave so pokazale, da ima sposobnost obvladovanja stresa in tesnobe.
   • Uporabite esenco pasijonke. Raziskave kažejo, da pasijonka lahko zmanjša tesnobo.
   • Uporabite zemljo perilla. Dokazano je, da melisa zmanjšuje simptome tesnobe in stresa.

2. 

   Telovadi. Redna vadba vam lahko pomaga pri obvladovanju tesnobe. Raziskave so tudi pokazale, da ima vadba takojšnje in dolgoročne pozitivne učinke pri obvladovanju tesnobe.
   • Naredite 150 minut zmerne vadbe na teden ali 75 minut na teden za tedensko visoko intenzivno vadbo.
   • Poiščite prijatelje ali vadite partnerje. Tako bo prijetneje redno vaditi.

3. 

   Dovolj spite. Ko je telo pod stresom ali če imate izjemno tesnobo, potrebuje več počitka in spanja. Vsako noč bi morali spati vsaj 7-9 ur.
   • Če je mogoče, pojdite zgodaj spat in vstanite zgodaj.
   • Pred spanjem ugasnite luči in električne naprave. Najbolje je, da jih pustite zunaj spalnice.

4. 

   Pojdi k zdravniku. Včasih anksioznost ali splošna anksiozna motnja poleg spremembe življenjskega sloga / prehrane potrebuje tudi zdravljenje in oceno. Če simptomi postanejo hudi, motijo ​​vsakdanje življenje ali povzročajo negativno razpoloženje, poiščite nasvet zdravnika ali strokovnjaka za duševno zdravje.
   • Pogosti simptomi tesnobe vključujejo: nemir, strah, hiter srčni utrip, znojenje, tresenje in moteč občutek.
   • Simptomi resnejše tesnobe, ki zahteva zdravljenje, vključujejo: občutek, kako tesnoba moti delo ali osebno življenje ali imate samomorilno vedenje / misli.
   oglas

Nasvet

• Najbolje je, da napišete načrt obrokov, ki vam bo pomagal postopoma povečati ali zmanjšati vnos nekaterih živil.
• Zdrava, uravnotežena prehrana lahko pomaga pri simptomih tesnobe, vendar jih morda ne bo mogla v celoti zdraviti ali nadzorovati. Potrebovali boste strokovno pomoč.
• Spremembe življenjskega sloga ali vedenja vam lahko poleg spreminjanja prehrane pomagajo tudi pri obvladovanju tesnobe. Dnevnik, meditacija, globok vdih ali pridružitev skupini prostovoljcev vam lahko pomagajo tudi pri obvladovanju in zmanjševanju tesnobe.

Opozorilo

• Če se ne zdravite pri strokovnjaku za duševno zdravje, poiščite nasvet pri strokovnjaku za anksiozno motnjo. To je še posebej potrebno, če življenjski slog in prehrana ne morejo izboljšati stanja.
• Pred kakršnimi koli spremembami v prehrani in načinu življenja se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je sprememba varna in ustrezna za vas.