Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Socialna anksiozna motnja je nerazumen in izjemen strah pred obsojanjem ljudi v socialnih situacijah. Včasih je ta strah tako strašen, da posega v vaše vsakodnevne dejavnosti.Anksioznost pogosto izvira iz načina razmišljanja, zaradi katerega se preveč bojite, da bi vam bilo nerodno, zato se lahko izognete vsem socialnim situacijam. Vendar lahko nekaj olajšate, da si olajšate tesnobo.

Koraki

1. metoda od 5: Nadzirajte svoje misli

1. 

   Ocenite kognitivna odstopanja. Anksioznost se pogosto pojavi, ko ljudje začnejo v svojih mislih imeti napačno, popačeno in neuporabno zaznavanje. Napačne misli so miselne napake, ki izvirajo iz vaše podzavesti in povzročajo skrb. Ko pa enkrat ugotoviš, da se zmotiš, je veliko lažje spremeniti svoj način razmišljanja. Tu so štiri miselne napake, ki tesnobo pogosto poslabšajo:
   • Ugibanje: Ugibate, kaj se bo zgodilo, brez resničnih dokazov, ki bi podprli vaše ugibanje. Običajno določite najslabši možni scenarij. Na primer, morda si mislite: »Jaz vem ljudje se mi bodo kmalu nasmejali ”. Ko se vam zdi, da razmišljate tako, se vprašajte za dokaze za to.
   • Personalizacija: Neutemeljeno verjamete, da se ljudje osredotočajo na vas z negativnimi nameni. Na primer, ko vidite nekoga, ki se pogovarja z drugo osebo in gleda v vašo smer, lahko rečete: "Ta oseba govori o mojih oblačilih."
   • Branje misli: Mislite, da veste, kaj misli druga oseba. Na primer, morda mislite: "Ona misli, da je neumna", čeprav sploh ne veste, kaj oseba v resnici misli.
   • Poglabljanje težave: pogosto pretiravate ali jo »raztrgate«. S tem načinom razmišljanja vse spremeniš v katastrofo. Na primer, če vaš prijatelj pozabi pohvaliti vašo predstavitev, boste morda nenadoma prišli do misli: »O, moj bog, tako slabo sem storil. Verjetno vsi mislijo, da so popolnoma nesposobni «.

2. 

   
   
   Vprašajte se o dokazih. Ko opazite, da se počutite popačeno, si vzemite minuto, da določite, ali so misli realne ali zavajajoče. To lahko storite tako, da se vprašate za dokaze. Vprašajte se: "Ali obstajajo kakršni koli dokazi, ki podpirajo to idejo?" Ta postopek vam bo pomagal prepoznati napake v razmišljanju in vam bo omogočil razmišljati o stvareh, ki so bolj uporabne in realne. Če se želite pozanimati o dokazih za te napačne predstave, se lahko obrnete na naslednje primere:
   • "Kateri praktični dokazi kažejo, da se bodo ljudje smejali, ko bom imel predstavitev?"
   • "Kako naj vem, da res govori o moji obleki in ne o čem drugem?"
   • "Ali imam kakšen dokaz, da se ji zdi neumna?"
   • "Kakšen dokaz občinstvo misli, da je nesposobno?"

3. 

   
   
   Prepoznajte nezavedne negativne misli, ki vam pridejo na misel. Nezavedno negativne misli so pogosto seme vaše tesnobe. So misli, ki nenadoma utripajo in se vdrejo v vašo zavest, tudi če se tega v resnici ne zavedate. Na žalost se te misli od otroštva pogosto nenehno krepijo, zato niti ne zaznate več njihove prisotnosti. Tudi nezavedne misli pogosto prispevajo k vašim miselnim napakam.
   • Na primer, ko ste bili v osnovni šoli, se vam je sošolec smejal, ko ste govorili pred poukom, zato sklepate, da se vam ljudje smejejo vsakič, ko govorite. Vaša nezavedna misel odrasle osebe bi lahko bila: "Če bom govorila v javnosti, mi bo nerodno, ker se mi bodo ljudje smejali."
   • Ko ugotovite, da ste zaskrbljeni, ponovno preučite svoje misli. Vprašajte se: "Zakaj me skrbi?" Opazite svojo reakcijo in jo nato globlje analizirajte tako, da se vprašate: "Kaj je več?" Na primer, ko se vprašate, zakaj ste zaskrbljeni, lahko rečete: "Ne želim govoriti v javnosti." Če se poglobite, če se vprašate: "Kaj še?", Boste morda odkrili resnično negativno misel: "Bojim se, da se mi bodo ljudje smejali."

4. 

   
   
   Uprite se in nadomestite negativne misli. Ko enkrat razumete negativne misli, ki vam povzročajo tesnobo, je zdaj čas, da jih nadomestite s pozitivnimi mislimi. Zastavite si vprašanja, s katerimi boste lažje prepoznali nasprotno in bolj koristno. Z enakimi zgornjimi primeri javnega nastopanja si lahko zastavite naslednja vprašanja:
   • Se mi ljudje VEDNO smejijo, ko govorim?
   • Kdaj se je kdo nazadnje smejal, ko sem nekaj rekel?
   • Tudi ko se mi ljudje dejansko smejijo, je to katastrofa?
   • Druga bolj zdrava misel bi lahko bila: »Potrudil se bom, da bom dobro govoril. Tisti, ki želijo informacije, bodo poslušali, četudi njihova predstavitev ni popolna. Še vedno lahko dobro opravim delo, ne da bi imel popolno predstavitev «.

5. 

   Osredotočite se na dogajanje okoli sebe. Poskusite se izogniti poslušanju glasov v glavi, tako da se osredotočite na zunanji svet. Pazite, kaj ljudje počnejo in govorijo. Poskusite se resnično osredotočiti na svoje pogovore, da vas ne bodo zanimale misli ali stresni telesni občutki. oglas

Metoda 2 od 5: Vadite globoko dihanje

1. 

   Poiščite udobno mesto in se usedite. Globoke dihalne vaje pomagajo več prinašati kisik v pljuča, srce utripa počasneje, krvni tlak pade in se stabilizira, zato se tudi zmanjša raven tesnobe.
   • Mnogi ljudje raje sedijo na stolu, tako da podpira hrbtenico. Lahko pa sedite kjer koli se počutite udobno. Po potrebi lahko celo stojite, še posebej, če se nenadoma pojavi napad panike.

2. 

   Eno roko položite na prsni koš, drugo pa na trebuh. Ta drža je namenjena temu, da vas obvesti, ali pravilno dihate. Ko globoko vdihnete, morate dvigniti roko na trebuhu višje od roke na prsih.
   • Začetniki pogosto ugotovijo, da ročno polaganje pomaga. Ko enkrat obvladate to tehniko, vam med globokim dihanjem morda ne bo treba uporabljati rok.

3. 

   Globoko vdihni. Na vdih lahko mentalno računate, da boste misli osredotočeni. Ne štejte več kot 7, preden začnete izdihniti. Pri vdihu mora pretok zraka vstopiti skozi nos in potovati po trebuhu.

4. 

   Izdihnite počasi. Počasi izdihnite skozi usta. Čutili bi, kako zrak zapušča trebuh, v prsni koš in nato iz ust.
   • Na splošno mora biti čas izdiha dvakrat daljši od časa vdiha.

5. 

   Ponovite cikel še štirikrat. Ko petkrat globoko vdihnete s hitrostjo enega vdiha vsakih 10 sekund, se boste počutili sproščeno. In ko se sprostite, se raven anksioznosti zmanjša. oglas

3. metoda od 5: Uporabite postopno terapijo z izpostavljenostjo

1. 

   Ugotovite, ali se počutite varno in sami preizkušate terapijo z izpostavljenostjo. Terapija z izpostavljenostjo je priljubljeno zdravljenje socialne tesnobe. Ta terapija pomaga omiliti tesnobo, tako da vas spodbuja, da se soočite s svojimi strahovi, hkrati pa zmanjšuje vaš strah ali odziv na te strahove. Začnite s stvarmi, ki vas le nekoliko zaskrbijo, nato pa se spoprijejte z višjimi viri tesnobe. To zdravilo lahko preizkusite sami, če pa se počutite neprijetno, poiščite pomoč terapevta.
   • Strokovnjaki imajo veliko teorij, ki pojasnjujejo, zakaj terapija z izpostavljenostjo deluje, vendar se večina strinja, da spodkopava vaš "pogojni odziv" na stvari, ki vas skrbijo. Evropi. Z drugimi besedami, uri možgane, da reagirajo drugače.
   • Če je vaša tesnoba tako močna, da povzroča strašne napade panike ali strahove, najprej razmislite o iskanju specialističnega zdravljenja. Čeprav je terapija z izpostavljenostjo zelo uspešna, lahko poslabša paniko in tesnobo, če ni pravilno izvedena.

2. 

   Naredite seznam desetih dejavnosti, zaradi katerih se počutite tesnobne. Te dejavnosti morajo povzročati različno stopnjo tesnobe. To pomeni, da boste morali nekatere dejavnosti z nizkim stresom uravnotežiti z dejavnostmi, ki povzročajo višjo stopnjo tesnobe. Ta kontrolni seznam bo opredelil vrste dejavnosti, ki so za vas najbolj zastrašujoče, prav tako pa vam bo pomagal določiti, katere dejavnosti želite zmanjšati stopnjo tesnobe.

3. 

   Dejavnosti, ki povzročajo tesnobo, ocenite od najnižje do najvišje. Ugotovite dejavnosti, ki vas najmanj zastrašujejo, in jih označite s 1. Še naprej oštevilčujte vsako dejavnost v vedno večji intenzivnosti.
   • Stopnjo tesnobe lahko določite za vsako aktivnost tako, da jo ocenite na lestvici 100. Vprašajte se: "Koliko tesnobe mi ta dejavnost povzroča od 0 do 100?" Dejavnosti, ki so višje na lestvici, bodo uvrščene višje na seznam.

4. 

   Vadite v glavi z najnižjo aktivnostjo, ki povzroča tesnobo. Uporabite svojo domišljijo, da se vključite v to dejavnost. Predstavljajte si vsak korak v celotnem postopku.
   • Če vas na primer povabijo na zabavo, kjer se vam zdi, da vam bo nerodno, bi bilo to lahko odlična dejavnost za vadbo.
     • Začnete lahko tako, da si predstavljate, da se odpravite na prizorišče zabave.
     • Nato si predstavljajte, da vstopite v prehod in začnete trkati.
     • Predstavljajte si, da sedite ob nekom, ki ima karizmo.
     • Predstavljajte si, da se z osebo pogovarjate, skupaj smejete in uživate v pogovoru.
     • Predstavljajte si, kje jeste in pijete, ne da bi se umazala.
     • Še naprej si predstavljajte vsak korak tega dogodka, ki povzroča tesnobo.
   • Ko vadite za dogodek v svoji domišljiji, poskusite v mislih narisati vsako podrobnost, kot da se dejansko dogaja pred vašimi očmi. Pretvarjajte se, da greste tja in vidite vse žive podrobnosti stvari, ki se dogajajo okoli vas. Med vadbo vključite druge čute. Tako bodo vaše domišljije videti bolj realistične.

5. 

   Resnično sodelujte v aktivnosti. Ko končate z vadbo dejavnosti v glavi, je zdaj čas, da jo vadite v praksi. Vsak korak opravite natančno tako, kot ste si zamislili.
   • Verjetno se boste še vedno počutili nervozne, tudi če si boste zamislili vaje, vendar si recite: »V redu je, če sem živčen. Vsekakor bom to naredil «. Nadaljujte z dejavnostjo, dokler tesnoba, povezana z dogodkom, ne popusti.

6. 

   Ponovite postopek. Še naprej bodite izpostavljeni dejavnostim s svojega kontrolnega seznama. Ne pozabite izvajati dejavnosti, ki povzročajo največ tesnobe, od najnižje do najvišje. To je zelo pomembno, saj boste morda preobremenjeni, če začnete z aktivnostmi, ki povzročajo velik strah.
   • Terapevti lahko včasih predlagajo "ogromen" pristop k terapiji z izpostavljenostjo, pri katerem se takoj soočite z dogodki, ki so najbolj zastrašujoči. To zdravljenje resnično deluje, a ker je za bolnika pogosto izredno neprijetno, ga večina terapevtov ne uporablja. Te metode ni priporočljivo uporabljati samostojno doma.
   oglas

Metoda 4 od 5: Obvladovanje tesnobe

1. 

   Vedeti, kaj vas sproži. Običajno obstajajo stvari, ki vas naredijo bolj nervozne kot druge. Nekateri dejavniki, ki sprožijo socialno tesnobo, vključujejo:
   • Spoznati nove ljudi
   • Pojdi na zmenek
   • Javno nastopanje
   • Udeležite se izpitov
   • Uporabljajte javna stranišča
   • Pojdite na zabave ali jejte v javnosti

2. 

   Upoštevajte, kaj počnete, ko čutite največ tesnobe. Ko prepoznate sprožilce, poskusite te stvari početi pogosteje. Bolj ko se boste ukvarjali z dejavnostmi, ki povzročajo tesnobo, boljše boste. Tako boste začeli manj skrbeti.
   • Če je na primer srečanje z novimi ljudmi zastrašujoč dejavnik, vadite najprej pozdrav ali aktivno komunicirajte z očmi, ko se pogovarjate z drugimi. Poskusite se pogovoriti z vsaj tremi ljudmi vsakič, ko kupujete živila.
   • Čeprav se nekaterim situacijam, ki povzročajo tesnobo, lahko izognete, dolgoročno morda ni najboljša ideja. Pravzaprav je skrivanje le poslabšalo in poslabšalo položaj. Namesto tega se poskusite spoprijeti s svojimi strahovi, korak za korakom.

3. 

   Na dogodke, ki povzročajo tesnobo, se pripravite vnaprej. Če veste, da vas situacija morda straši, se poskusite nanjo pripraviti vnaprej. Na primer, lahko se naučite klepetati v knjigah, preden greste ven z drugimi. Lahko pa vadite na večerji z družinskimi člani ali prijatelji, preden greste na zmenek.

4. 

   Poiščite podporno socialno okolje. Odličen način za premagovanje strahu je večje sodelovanje v družbenih dejavnostih. Tu so odlični načini za bolj pozitivno interakcijo z ljudmi:
   • Prostovoljno se prijavite za cilj, ki ste ga navdušeni.
   • Obiščite mesta, kjer morate uporabljati socialne veščine, na primer restavracije. Lahko se udeležite tudi delavnice socialnih veščin. Šole v skupnosti lahko ponujajo takšne razrede.
   • Udeležite se tečaja asertivnosti.
   oglas

5. metoda od 5: Poiščite strokovno pomoč

1. 

   Razmislite o uporabi zdravljenja. Obstajajo različni načini zdravljenja, s katerimi se lahko naučite preprečevati in zmanjševati tesnobo. Mnogi terapevti raje uporabljajo kognitivno-vedenjsko terapijo (CBT) za zdravljenje prekomerne tesnobe pri bolnikih. Poiščite napotnice od svojega splošnega zdravnika ali poiščite internet, da poiščete terapevta in si določite čas za sestanek.
   • Kognitivno vedenjska terapija (CBT) se osredotoča na negativne misli in vedenja, ki povečujejo vašo tesnobo.
   • CBT vam pomaga prepoznati negativne misli, ki prispevajo k vaši tesnobi. Ta terapija se osredotoča na nadomeščanje negativnih misli z bolj pozitivnim.
   • CBT vam pomaga tudi, da se naučite bolje odzivati ​​na situacije, ki vam povzročajo tesnobo.

2. 

   Bodite vztrajni pri jemanju zdravil. Številna zdravila vam lahko pomagajo obvladati tesnobo. O teh možnostih se posvetujte s svojim zdravnikom. Če se odločite za to zdravljenje, jemljite zdravilo natančno tako, kot je predpisano. Zdravnik vam bo morda predpisal naslednja zdravila:
   • Antidepresivi so včasih indicirani pri zdravljenju tesnobe. Ne pozabite, da to zdravilo deluje nekaj dni do nekaj tednov. Tako morda ne boste takoj videli olajšanja. Ampak ne prenehajte jemati zdravila. Namesto tega se pogovorite s svojim zdravnikom o možnostih, še posebej, če po nekaj tednih ne opazite izboljšanja.
   • Zdravila proti tesnobi, kot so benzodiazepini, lahko tudi zmanjšajo tesnobo. Pri teh zdravilih je potrebna previdnost, saj lahko povzročajo zasvojenost. To zdravilo se sme uporabljati le kratek čas.
   • Zaviralci adrenergičnih receptorjev beta pomagajo izboljšati tesnobo z zaviranjem stimulativnih učinkov adrenalina. Ta zdravila pomagajo znižati krvni tlak, srčni utrip in tresenje, ki se pogosto pojavi, ko se tesnoba poveča. Ta zdravila je treba jemati le tik pred pojavom določene situacije, ki povzroča tesnobo.

3. 

   Pridružite se skupini za podporo. Podpora ljudi s podobnimi izkušnjami je lahko v veliko pomoč. Od drugih se lahko naučite učinkovitih strategij in jih delite z njimi. Skupine za podporo so še posebej koristne, kadar prihajajoči dogodek, za katerega veste, da vam bo povzročil tesnobo in bedo. Če ste v ZDA, vam lahko ameriško združenje za tesnobo in depresijo pomaga pri povezovanju s skupino za podporo na vašem območju. oglas

Nasvet

• Določene spremembe življenjskega sloga lahko tudi zmanjšajo splošno raven tesnobe. Na primer, morda boste morali prenehati kaditi in piti le zmerno, dovolj spati in omejiti vnos kofeina.
• Ne obupajte, če te terapije ne delujejo takoj. Prosim, še naprej poskušajte. Prekomerno obvladovanje tesnobe zahteva čas.

Opozorilo

• Včasih osamljenost in depresijo spremlja socialna tesnoba. Nekateri celo poročajo, da imajo včasih samomorilne občutke. V primeru samomorilnih misli takoj pokličite 1800 1567 (služba za podporo otrokom in svetovanje, ki jo zagotavlja Oddelek za zaščito in oskrbo otrok ali (84-4) 37.280.936 (Center Ženske in razvoj) za pomoč.