Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Do rasti adrenalina pride, ko nadledvične žleze izločajo preveč adrenalina kot odziv na stres ali tesnobo. Simptomi so lahko podobni simptomom napadov panike, vključno s tahikardijo ali palpitacijami srca, povečano dihalno aktivnostjo ali omotico. Medtem ko je skok adrenalina lahko moteč in strašljiv, ni nevaren. S sprejetjem tehnik sproščanja ali spreminjanjem življenjskega sloga lahko zmanjšate pogostost in intenzivnost adrenalinskih skokov.

Koraki

Metoda 1 od 2: Vadite tehnike sproščanja

1. 

   Uporabljajte tehnike globokega dihanja. Globoke dihalne vaje, znane tudi kot pranajama, lahko naravno olajšajo stres in vas sprostijo. Vadite lahko nekaj globokih dihalnih vaj, da se sprostite in umirite, hkrati pa ublažite druge simptome, ki jih povzroča visoka raven adrenalina.
   • Globoko dihanje pomaga distribuirati kisik po celotnem telesu, kar lahko nato zniža srčni utrip in normalizira utrip. Globoko dihanje sprošča tudi mišice, ki lahko dvignejo raven adrenalina višje.
   • Vdihnite in izdihnite skozi nos, hkrati pa ohranjajte ravnotežje. Na primer, med štetjem do štirih vdihnite, med štetjem do dveh se ustavite, nato izdihnite za štetje do štiri. Čas štetja lahko spremenite glede na vaše sposobnosti.
   • Če želite kar najbolje izkoristiti globoko dihanje, sedite pokonci, z rameni nazaj, stopala položite na tla in se izogibajte sklenitvi. Roke položite na trebuh in počasi dihajte, da se trebuh približa rokam. Med izdihom raztegnite trebušne mišice in izdihnite skozi usta ter zaokrožite ustnice. Upoštevajte, kako se med dihanjem trebušna prepona premika gor in dol.

2. 

   
   
   Štejte do 10 ali 20. Ko ste pod stresom, živčni ali čutite svoj adrenalinski skok, se odmaknite od situacije in štejte do 10. Štetje lahko pomaga, da se vaš um osredotoči na nekaj drugega, namesto na trenutnega.
   • Ko se osredotočite na nekaj, namesto da se osredotočite na stresno situacijo, vaše telo preneha sproščati adrenalin.
   • Po potrebi štejte do 20 in postopek ponovite tolikokrat, kot je potrebno.

3. 

   
   
   Vadite raztezanje, vaje dinamične sprostitve. Ko ugotovite, da stres ali tesnoba sprožita raven adrenalina, lahko vadite sprostitev celotnega telesa, da se umirite. Lezite na tla ali se usedite in začnite raztezati in sproščati vsako skupino mišic v telesu. Od stopala:
   • Napeti in skrčiti vsako mišično skupino za 5 sekund, začenši z nogami. Nato pustite, da se mišice počasi sprostijo, dokler se popolnoma ne sprostijo. Po 10 sekundah raztegnite mišice nog še 5 sekund in se sprostite.
   • Ponavljajte to zaporedje, dokler ne končate vseh mišic v glavi.
   • Premaknite mišice nog navzgor. Naredite enako za vsako mišično skupino, postopoma delajte navzgor proti vrhu telesa.

4. 

   
   
   Gojite pozitivne misli. Negativnost lahko poveča stres, stres in tesnobo in lahko poslabša skoke adrenalina. Pozitiven pristop k vizualizaciji situacije vam lahko pomaga premagati in nadzorovati konice adrenalina ali nadaljnje napade panike.
   • Situacijska vizualizacija je metoda vedenja, ki s pozitivnimi scenariji oblikuje način ravnanja s specifičnimi situacijami.
   • Na primer, morda imate opravka z jezno stranko v vašem podjetju. Predstavljajte si najboljše, kar bi se lahko zgodilo, da bi kupca z reševanjem težave osrečili. To vam lahko pomaga premagati težavo z najbolj pozitivnim odnosom, hkrati pa se izognete napadom panike.
   • Drug način za uporabo vizualizacije pozitivnih rezultatov je, da si zamislite mirno okolje, na primer cvetlično polje, in se postavite na sceno.
   • Prav tako lahko vadite pozornost. To je kognitiven, a neobsojajoč proces vaših lastnih misli in kako so te misli vplivale na vaše občutke v tistem trenutku.

5. 

   Poiščite humor in pozitivne točke v vsaki situaciji. Najtežje situacije lahko vsebujejo tako pozitivne kot humorne lastnosti. Čeprav tega morda ne boste takoj opazili, vam sposobnost opazovanja in nasmeha na teh točkah pomaga, da se sprostite in se izognete hiper adrenalinskim skokom.
   • Več študij je pokazalo, da lahko pozitiven odnos bistveno prispeva k sreči.
   • Če na primer padete in strgate komolec, se ne osredotočajte na urez kože in trganje majice. Namesto tega se smejte svoji okornosti ali humorju, ki se je zgodil v tej situaciji.
   oglas

Metoda 2 od 2: Spreminjanje življenjskih navad

1. 

   Nadzirajte dejavnike stresa. Obstaja veliko dejavnikov, na katere ne morete vplivati, toda nekatere stvari (na primer sebe, svoja dejanja in odločitve) je mogoče nadzorovati. Če se naučite krmariti ali odpraviti situacije, ki bi lahko povzročile stres ali tesnobo, lahko pomagate omejiti ali ublažiti svoje adrenalinske konice.
   • Naredite seznam dejavnikov, ki lahko sprožijo zvišanje ravni adrenalina. Preberite in prečrtajte stvari, ki so pod vašim nadzorom.
   • Na primer, možno je, da na sestankih zaposlenih v podjetju vaša raven adrenalina naraste. V tem primeru lahko ukrepate tako, da zmanjšate tesnobo v tej situaciji, na primer dobro pripravljeni, si vzamete 5 minut pred sestankom za meditacijo ali sedite ob pozitivnih ljudeh.
   • Če vas prijatelj spravlja v stres, ker je vedno hrupna, si skrajšajte čas s tem prijateljem. Ne pozabite: osebe ne morete nadzorovati, lahko pa nadzorujete, kako se odzivate in koliko časa preživite z njo.

2. 

   Vadite večino dni v tednu. Obstajajo dokazi, da aerobne in kardio aktivnosti pozitivno vplivajo na vaše razpoloženje in vam pomagajo, da se umirite. Pred začetkom katerega koli novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
   • Že samo 10 minut vadbe vam lahko pomaga, da se sprostite in vam omogoči, da razmišljate o pozitivnih stvareh v življenju.
   • Vadba pospešuje proizvodnjo endorfinov in serotonina, ki izboljšajo vaše razpoloženje in vam pomagajo bolje spati ter lahko zmanjšajo ali ublažijo adrenalin.
   • Kakršna koli vadba bo delovala. Razmislite o hoji, pohodništvu, plavanju, veslanju ali tekanju.
   • Priporočljivo je, da vadite 30 minut na dan, pet dni v tednu.

3. 

   Naredite nežno jogo. Nežne vaje joge sprostijo napete mišice in sprostijo celo telo. Že samo malo časa v 10 vdihov v položaju "obrazni pes" vam lahko pomaga, da se sprostite in preusmerite, tako da lahko nadzirate tesnobo in povišano raven adrenalina. skok.
   • Vadite oblike joge, ki so za telo nežnejše. Te vrste vaj sprostijo napete mišice in vam pomagajo pri sprostitvi. Rehabilitacijska joga in Yin joga sta dve dobri možnosti za nadzor nad povišanim nivojem adrenalina.
   • Če nimate časa za popolno jogo, lahko psa naredite 10 vdihov in izdihov z obrazom navzdol. To je pomembna drža joge, ki ne le deluje pomirjujoče in sproščujoče, temveč lahko sprosti tudi napete mišice.
   • Pred začetkom kakršne koli joge se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali ste zanjo dovolj zdravi.

4. 

   Jejte zdravo in uravnoteženo. Slaba prehrana lahko povzroči pomanjkanje energije in povzroči stres ali tesnobo, kar lahko spodbudi raven adrenalina. Zdrava hrana in prigrizki niso samo koristni za vaše splošno zdravje, lahko tudi pomagajo zmanjšati stres, tesnobo in povečanje adrenalina.
   • Živila, kot so beluši, vsebujejo hranila za izboljšanje razpoloženja in lahko pomagajo zmanjšati stres.
   • Hrana z visoko vsebnostjo vitaminov B lahko pomaga tudi pri zmanjševanju stresa in tesnobe. Avokado in stročnice so bogati vitamini skupine B in dobre možnosti.
   • Skodelica toplega mleka lahko pomiri nespečnost in tesnobo, ki sta dejavnika, ki sprožita zvišanje ravni adrenalina.

5. 

   Izogibajte se kofeinu, alkoholu in poživilom. Izogibajte se vsem poživilom in omejite ali zmanjšajte alkohol in kofein. Te snovi lahko povečajo tesnobo in zlahka privedejo do visokega nivoja adrenalina.
   • Večina odraslih lahko dobi 400 mg kofeina na dan. Ta količina kofeina ustreza 4 skodelicam kave, 10 pločevinkam sode ali 2 pločevinkam energijskih pijač. Če imate nenehno težave z zvišano koncentracijo adrenalina, morate poskusiti zmanjšati vnos kofeina.
   • Ženske ne smejo piti več kot 1 porcijo alkohola, moški pa več kot 2 porcije alkohola na dan. Nekaj ​​primerov 1 porcije je: 355 ml piva, 148 ml vina, 44 ml žganih pijač 80.

6. 

   V svojem urniku nastavite redne odmore, da si napolnite in preusmerite misli. Naloge, opravila ali težke situacije razdelite na koščke, ki jih je lažje nadzorovati. Oddih vam lahko pomaga, da se sprostite in napolnite duha in telo. Pomagajo lahko tudi pri nadzoru ali zmanjšanju povišane ravni adrenalina.
   • Dejavnosti, kot so branje, gledanje filma, kopanje z milnim mehurčkom, vodenje psa na pohod ali pogovor s prijatelji, vam lahko pomagajo, da vas dan ne zadržuje stresnih misli.
   • Počnite stvari, v katerih uživate med odmorom. Kratek sprehod je odličen način za odmor. Odvzela vas bo služba, povečala krvni obtok in prinesla kisik v možgane, kar vam bo omogočilo, da se bo oddaljil in vam bo pomagalo, da se boste sprostili.
   • Pomembno je tudi, da si določite obdobje "skrbi" ali "razmetavanja". Vsak dan si vzemite nekaj časa za spopadanje z morebitnimi težavami ali pa preprosto ničesar. Takšni vzorci počitka so energični kot kratki odmori med nalogami.
   • Prav tako pomembni kot odmori, poskusite vsaj enkrat letno razporediti odmor, da se boste lahko sprostili in si zbistrili misli.
7. Uživajte v rednih masažnih sejah. Napadi stresa, tesnobe in panike povzročajo spremembe v telesu. Uživajte v sproščujočih masažah, ki vam lahko pomagajo nadzirati adrenalinske konice. Masažni terapevt lahko začuti in odstrani stres na vaših mišicah.
   • Nekatere študije kažejo, da lahko masažna terapija sprosti napete mišice.
   • Obstaja veliko vrst masaž. Izberite slog, s katerim se počutite najbolj udobno. Masažni čas, dolg ali kratek, bo telesu pomagal sprostiti oksitocin, ki pomaga sprostiti in razbremeniti stres.
   • Preko interneta lahko najdete ugledno maserko ali poiščete napotnice pri svojem zdravniku.
   • Če ne morete priti do mesta terapevtske masaže, poskusite narediti samo-masažo. Tudi drgnjenje rame, obraza ali ušes lahko pomaga pri lajšanju stresa.

8. 

   Dajte prednost spanju. Vsak potrebuje spanje, da ohrani svoje fizično in duševno zdravje ter pomaga sprostiti telo. Poskusite spati vsako noč 7-9 ur, da se napolnite in sprostite, kar pa bo pomagalo tudi pri nadzoru povišane ravni adrenalina.
   • Vadite dobro »higieno« spanja, ki vključuje odhod v posteljo in vsak dan zbujanje ob istem času, izdelavo udobne spalnice in izogibanje sprožilcem, ko je skoraj čas za spanje.
   • Napadi visokega stresa, tesnobe in panike so lahko posledica pomanjkanja spanja.
   • 20–30 minutni dremež čez dan vam lahko pomaga tudi k boljšemu počutju.

9. 

   Pridružite se skupini za podporo. Če se pridružite podporni skupini z drugimi, ki prav tako trpijo za paniko in anksioznimi motnjami, lahko brezpogojno poiščete ljudi, ki razumejo, kaj preživljate. To vam lahko pomaga tudi pri iskanju koristnih načinov za spopadanje z zvišanjem ravni adrenalina.
   • Če na vašem območju nimate skupine za podporo, se lahko pogovorite s tesnim prijateljem ali družinskim članom o tem, kaj preživljate. Ugotovili boste, da lahko že pogovor z ljubljeno osebo pomaga zmanjšati stres in tesnobo. Tujci pogosto vidijo smiselne načine za reševanje problemov učinkoviteje kot notranji.

10. 

    Posvetujte se s svojim zdravnikom. Če ugotovite, da vaši adrenalinski skoki zelo vplivajo na vaše življenje in so vaši fizični simptomi tako močni, da jih ne prenesete, obiščite svojega zdravnika. Zdravnik vam bo pomagal sestaviti režim zdravljenja, ki lahko vključuje psihoterapijo, zdravila ali druge metode življenjskega sloga.
    • Če imate na primer anksioznost, vam bo zdravnik morda predpisal benzodiazepine ali selektivne zaviralce ponovnega privzema serotonina. Med drugimi alternativnimi terapijami za zdravljenje koncentracije adrenalina v visokih koncentracijah sta kava kava in baldrijan.
    • Obiščite splošnega zdravnika ali razmislite o psihiatru.
    • Če se napitki adrenalina ali napadi panike ne zdravijo, lahko resno poslabšajo kakovost vašega življenja.
    oglas

Nasvet

• Ne oklevajte in prosite druge za pomoč. Pogovorite se z nekom, če preživljate kaj stresnega.