Vsebina

• Koraki

Izguba maščobe v stegnu je lahko zastrašujoča naloga. Če želite biti uspešni pri tem, morate kombinirati zmerno prehranjevanje in redno vadbo. Vendar je tukaj pomembno, da si zapomnite, da ne glede na to, ali ste na dieti ali telovadite, ne bi smeli samo izgubiti določene količine maščobe v stegnih. Namesto tega bi morali najti pravi način za splošno hujšanje z zdravo prehrano, pri čemer ne pozabite tonizirati in vitkejša stegna z intenzivnejšimi režimi treninga.

Koraki

1. del od 4: Hujšanje s pravilno prehrano

1. 

   Meni je čist. Če želite shujšati, uporabite kalorije iz nizkokaloričnih, a s hranili bogatih virov hrane. Prepričajte se, da vaša prehrana vsebuje hrano, bogato z beljakovinami (na primer pusto meso in oreški), sadje, zeleno zelenjavo in zapletene ogljikove hidrate (na primer polnozrnati kruh, fižol, rjavi riž).
   • Če je mogoče, se izogibajte predelani hrani, na primer zamrznjeni hrani (zamrznjena pica) ali vnaprej pripravljenemu mesu (meso v mikrovalovni pečici). Skratka, jejte čim več sveže in čiste hrane ter omejite hrano v pločevinkah, zavitih in konzerviranih živilih. Ta živila so bila predelana, da nadoknadijo količino hranil, ki jih izgubijo med predelavo hrane, da bi jih ohranila.

2. 

   
   
   Hrano razdelite na več manjših obrokov čez dan. Na dan bi morali zaužiti približno 4 do 5 majhnih obrokov, namesto da bi jedli 3 glavne obroke. To bo povečalo metabolizem v telesu in hkrati zaviralo apetit, tako da ne želite veliko jesti.
   • Če želite čez dan jesti pogosteje, razdelite velikost porcij. Zagotovo nikoli ne boste želeli zaužiti veliko obrokov z ogromno količino hrane in v telo vnesti več kalorij!

3. 

   
   
   Omejite vnos nasičenih maščob. V primerjavi z nenasičenimi maščobami so nasičene maščobe manj koristne za vaše telo in jih pogosto najdemo v mlečnih izdelkih, mesu in nenasičenih oljih. Številne sladice in sladkarije vsebujejo tudi te maščobe. Torej, poskusite čim bolj omejiti sladkarije.
   • Ne samo palmovo olje in kokosovo olje, temveč tudi maslo in živalske maščobe, kot sta svinjska mast in trdne maščobe, vključujejo tudi velike količine nasičenih maščob. Medtem pa ribje olje in esencialne maščobne kisline Omega-3 vsebujejo tudi visok odstotek nasičenih maščob. Zato pri uživanju živil z visoko vsebnostjo teh snovi natančno preberite opombe o hranilnih indeksih na etiketah in omejite velikost porcije.
   • Seveda ne pozabite, da morate nasičene maščobe omejiti, ne pa jih popolnoma izločiti iz vsakodnevne prehrane. Če se maščobe v ribah in oreščkih uporabljajo zmerno in pravilno, vam prinašajo tudi številne koristi za zdravje.

4. 

   
   
   Preskočite rdeče meso in izberite pusto meso, ki vsebuje veliko beljakovin. Preprost razlog tukaj je, da puste beljakovine vsebujejo manj nasičenih maščob in kalorij.
   • Goveje in svinjsko meso nadomestite s piščancem in puranom. Poleg tega riba vsebuje tudi manj maščob kot večina rdečega mesa in je še posebej zdrava. Če je mogoče, izberite surovo ribo pred sardinami, tuno in drugimi ribjimi konzervami.
   • Stročnice, kot so leča, čičerika in fižol, vsebujejo tudi veliko beljakovin z nizko vsebnostjo maščob. Pomagali vam bodo, da se boste hitro počutili polne in zagotovili vse potrebne hranilne snovi, da vaše telo ne bo izgubilo hranilnih snovi vsakič, ko zaužijete hrano z nizko vsebnostjo maščob.

5. 

   Oskrbite telo z mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Kalcij pomaga uravnavati zdrave maščobe in odpravlja odvečno telesno maščobo. Izdelki z nizko vsebnostjo maščob (na primer mleko in jogurt) lahko pomagajo olajšati izgubo teže. Ženske, zlasti tiste z osteoporozo, bi se morale osredotočiti na zagotavljanje zadostne količine mleka z nizko vsebnostjo maščob v dnevnih obrokih.
   • Izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob pred mlečnimi brez maščob ali z veliko maščobami. To pomeni, da bi morali piti mleko, ki vsebuje približno 1-2% maščobe na dan, ne polnomastnega / nemastnega mleka. Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob so boljši od nemastnih sort, vendar vsebujejo veliko sladkorja.
   • V prehrano dodajte več mleka, jogurta in sira iz posnetega mleka. Ti bogati viri mleka običajno vsebujejo manj maščob kot trdi siri, kreme in maslo.
   • Moški in ženske, stari od 9 do 51 let, naj pijejo približno 3 skodelice mleka na dan. Otroci, stari od 2 do 3 let, bi morali zaužiti približno 2 skodelici mleka na dan, otroci od 4 do 8 let pa približno 2,5 skodelice mleka na dan.

6. 

   Omejite alkoholne pijače. Alkohol je prazen vir kalorij, ki bi ga morali čim bolj izločiti iz prehrane, da bi shujšali.Če se želite znebiti neželenih učinkov alkohola (acetaldehida in acetata), bo približno 75% telesne maščobe zgorelo, če popijete samo 1 ali skodelico alkohola, torej količino maščob in ogljikovih hidratov, ki jih uparite. Absorbirano v telesu se verjetno odlaga v maščobno plast telesa.
   • Tudi zmerno pitje lahko poveča tudi število vnesenih kalorij, zmanjša motivacijo za gibanje in negativno vpliva na vaš spanec. Če resnično želite piti alkohol, ga pijte zmerno in poskrbite, da bo tudi v državi, v kateri živite, "suh dan".

7. 

   Izogibajte se visokokalorični hrani. Čeprav bo pri izbiri hrane nekaj strpnosti, vam bodo nekatera živila in pijače pomagali shujšati v dimu. Zato čim bolj recite ne tem živilom. Vpijanje praznih kalorij vam ne bo prineslo nobenih prehranskih koristi. Izogibati se je treba pijačam, kot so gazirane pijače in hitra hrana, kot so zamrznjeni čips in sladka žita za zajtrk. oglas

2. del od 4: Vaja za hujšanje

1. 

   Ne poskušajte “shujšati na enem mestu."Nemogoče je izgubiti maščobo, zlasti v predelu stegen. Da se znebite maščobe na tem področju, morate shujšati po vsem telesu. Tu je nujno, da ste realni glede tega, kaj lahko pričakujete od izgube maščobe na stegnu.

2. 

   Povečajte kardio vadbo (vadba, ki do neke mere poveča srčni utrip). Ta kardio vadba je odličen način za učinkovito izgorevanje maščob. Če želite izgubiti celotno telesno maščobo (in seveda maščobo v predelu stegen), morate povečati čas ali število dni te kardio vadbe. Vaje, značilne za srce, so še posebej primerne za zmanjšanje maščobe v stegnih, ker se pogosto uporablja za spodnji del telesa.
   • Med priljubljene kardio vaje spadajo eliptična vadba, tekalna steza, vzpon na dvigalo, preskakovanje vrvi in ​​hitra hoja.
   • Če želite povečati izgorevanje odvečne maščobe, si morate za vajo nameniti vsaj pol ure na dan in 5 dni v tednu.
   • Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden se začnete ukvarjati s telesnim treningom, da se prepričate, ali ste v dobrem zdravstvenem stanju, da se prilagodite zmerni do težki vadbi.

3. 

   Vadite naporen interval. Intervalni trening vključuje izmenično intenzivne, intenzivne treninge z lažjimi vajami. Na primer, lahko izmenjate hojo in tek skupaj (vsakih 5 minut in ponavljate 30 - 60 minut) ali pa izmenjajte tek v počasnem tempu. in teči s hitro hitrostjo. Intervalni trening vam bo pomagal pokuriti veliko kalorij v telesu in s tem pokuriti veliko maščobe.
   • Prizadevajte si 30 minut ali več na dan za intervalne treninge in to približno 4-5 krat na teden.
   oglas

Del 3 od 4: Vaje za ohranjanje trdnosti in zdravja telesa

1. 

   Naredite stenske počepe. To je uravnotežena telesna vadba, ki deluje tako, da daje stegnom toniran videz.
   • Če želite vaditi stenski počep, naslonite hrbet na steno, kolena so upognjena pod kotom približno 45 stopinj. Zadržite približno 30 sekund, nato vstanite in se sprostite. Razdelite na 4 take sklope in ponovite po 10-krat.

2. 

   Vadite skakanje v sobi. Ta vaja ima kombinacijo kardio treninga in treninga moči. Seveda bo ta posebna kombinacija pomagala telesu pokuriti veliko količino kalorij, skupaj s poudarkom na tem, da boste stegnom pomagali.
   • Najprej stojte z iztegnjenimi nogami, kolena in prsti pa rahlo iztegnjeni. V tej pozi se mora vaša roka dotikati tal (zgornja fotografija je žabji podobni pozi!). Spustite se čim nižje v položaju počepa, vendar pazite, da bodo prsi ostala ravna, kolena pa naj bodo naravnost na prste.
   • Zdaj uporabite svojo moč, da skočite navzgor in zanihate okoli 90 stopinj, medtem ko tudi vaše noge skačejo navzgor. Med skakanjem dvignite roke nad glavo, da ustvarite silo, da potisnete telo naprej.
   • Nato pristanite v počepu (poskušajte se čim bolj spustiti). In tako naprej skačite, dokler ne opravite 1 kroga (1 krog bo vključeval 4 take skoke).
   • 1 minuto ponavljajte čim več skokov. Nato še naprej ponavljajte isto stvar, vendar v nasprotni smeri.

3. 

   Vadite sedeti z blazino. To vajo lahko izvajate v kuhinji brez pomoči opreme za trening. Namesto tega potrebujete le kuhinjski stol in blazino na kavču v dnevni sobi.
   • Najprej trdno sedite na stolu (spodaj izberite tistega brez koles) in sprostite noge na tleh, kolena pa se upognite pri približno 90 stopinjah. Nato položite blazino med koleno in stegno.
   • Ko držite blazino med stegni, ne pozabite na izdih. Predstavljajte si, da se po najboljših močeh poskušate namestiti na vzglavnik. V tem položaju zadržite 1 minuto in med vadbo redno izdihujte.

4. 

   Vadite leže na boku in nogah. Ta vaja se osredotoča predvsem na zapiranje mišic; To je skupina mišic, ki se raztezajo vzdolž nog. Ta poteza ne samo, da mišice postane močnejše in trdnejše, ampak tudi sodeluje pri izgorevanju maščobnih plasti v stegnih v kombinaciji z redno kardio vadbo.
   • Lezite in se nagnite na eno stran. Vaša noga mora biti ravna, z eno nogo prekrižano drugo. Roke lahko zložite nazaj, da dvignete glavo, medtem ko je druga roka sproščena in položena na boke. Medtem ko so boki in ramena pravokotni na tla, je treba glavo in hrbtenico poravnati.
   • Zdaj dvignite hrbtenico tako, da raztegnete trebušne mišice in spodnji del noge usmerite naprej. V tem trenutku bo pred zgornjo nogo. V tem trenutku bi morale biti noge še vedno ravne, zgornja noga pa naj se dotika tal, tako da obe nogi počivata na tleh.
   • Dvignite spodnjo nogo od tal. Izdihnite in nežno dvignite spodnji del noge, tako da bo postavljen višje od zgornjega dela noge. Nadaljujte z dvigovanjem nog, dokler se boki ne začnejo nagibati ali dokler ne začutite spodnjega dela hrbta ali vitkih mišic.
   • V nadzorovanem in nadzorovanem položaju vdihnite in naslonite noge na tla.
   • Nato počasi preklopite stran, da se lahko druga spočije. Ponovite to vajo z drugim korakom noge, da končate prvi niz. Dvige nog ponovite 10-krat, na vsaki strani po 3 serije, in izmenično.
   oglas

4. del od 4: Učimo se imeti radi

1. 

   Bodite realni. Zavedajte se, da ste vaš najslabši kritik in ste tisti, ki opazite odvečno maščobo na stegnih bolj kot kdorkoli drug. In potem se pogosto vprašate: Ali moja stegna potrebujejo več vaje? Ali vidim samo svoja stegna bolj debela kot resničnost? Prepričajte se sami, ali ste prestrogi do svojega telesa ali ne?
   • Za natančno oceno, ali imajo stegna odvečno maščobo, je najbolje vprašati nekoga iz družine ali zaupanja vrednega najboljšega prijatelja. Ta oseba vam bo pomagala ugotoviti, ali bi morali telovaditi, da tonirate površino in shujšate, ali če samo pretiravate.
   • Če si želite zdravstveno stanje najbolje ogledati stanje vašega telesa, se ne pozabite posvetovati s svojim zdravnikom. Dali vam bodo natančne informacije o območju, kjer je maščoba koncentrirana na vašem telesu, poleg tega pa vam bodo pomagali izračunati ITM in bolje razumeti njegove koncepte.

2. 

   Poiščite močne točke v svojem telesu. Morda so vaša stegna bolj debela, kot si mislite, v zameno pa bodo drugi deli telesa, ki so vredni mesta, kjer se boste počutili ponosno. Torej se ne bi smeli zgolj osredotočati na "problematično področje". Namesto tega si vzemite čas in si oglejte, zaradi katerih drugih lastnosti telesa se počutite lepe in ponosne. Ne pozabite počastiti lepote teh območij, če je le mogoče.
   • Poskusite najti tri dele telesa, ki se vam zdijo privlačni in samozavestni. Lahko imate močne roke, tanek pas, redne zobe ali svetle oči. Kateri del vam je najbolj všeč, se prepričajte, da jih znate poudariti.

3. 

   Razumeti vrednost telesa. Vaše telo je kot čudežni stroj in vam daje veliko prednosti v vsakdanjem življenju. Zato je bolje, da se bolj ukvarjate s tem, kaj lahko naredi vaše telo. Ne pozabite, da je orodje in ne okras. Če to razumete, boste znali ceniti svoja velika stegna in razumeli boste, da lahko po njih pridržite svojega otroka ali vnuka, se lahko enostavno povzpnete po stopnicah in se na cesti igrate poskoka. oglas