Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Če ste bili kdaj ranjeni, zavrnjeni, krivično ali če ste se soočili s stresom, je jeza naravna. Čeprav obstaja veliko učinkovitih načinov za obvladovanje jeze, boste morda takoj reagirali burno ali agresivno. Neobvladljiva jeza, ki povzroča fizično ali ustno zlorabo, lahko škoduje vašemu življenju, odnosom, delu in splošnemu počutju. Na srečo obstaja nekaj tehnik, s katerimi lahko obvladate svojo jezo, ne da bi škodovali drugim. Preučevanje vaših življenjskih vzorcev, preteklosti in občutkov vam bo dalo vpogled in motivacijo, da ugotovite, zakaj ste jezni.

Koraki

Del 3 od 3: Spopadanje s svojo takojšnjo jezo

1. 

   
   
   Pazite na znake jeze. Zavedajte se opozorilnih znakov, da ste jezni in da vaša čustva morda niso pod nadzorom. Bodite pozorni na zvišanje srčnega utripa ali ko vam srce močno razbija. Morda boste lahko stisnili tudi pesti, zbrusili zobe in utrdili vrat ali ramena. Ljudje se na jezo odzovejo različno, zato bodite pozorni na lastne napotke.
   • Ko opazite fizične znake, da ste jezni, poskusite ostati mirni in imeti v mislih nekaj prostora, da se mirno odzovete na jezo. Tako boste preprečili čustveni odziv in morebitno škodovanje drugim.

2. 

   
   
   Nehaj. Ustavite se takoj, ko opazite znake jeze. To vam bo pomagalo povrniti nadzor nad svojimi čustvenimi odzivi. Opazite jezne misli, ki se vam porajajo v glavi, in jezne znake v telesu. Takoj, ko začnete dahati ali se vam adrenalin hitro poveča, preprosto prenehajte s kakršno koli dejavnostjo, ki jo opravljate.
   • Če komunicirate z drugimi, poskusite za trenutek ostati stran. Lahko bi rekli nekaj takega: "Žal mi je, ampak moram za trenutek pobegniti". Če se prepirate, pomirite osebo, da se boste kasneje pogovorili, tako da rečete: "Trenutno imam težave s koncentracijo. Želim počivati ​​približno 15 minut, nato Vrnil se bom in nadaljeval razpravo, ko se bom počutil bolj mirno. "
   • Stop je prvi korak metode STOP, kar je kratko ime za zavestno Ustavitev, odmor, opazovanje in nadaljevanje. Ta tehnika obvladovanja jeze vam bo pomagala povrniti nadzor, ko se boste ujeli v jezo.

3. 

   
   
   Počivajte in opazujte. Globoko vdihnite, vdihnite zrak iz nosu in nato počasi izdihnite skozi usta, dokler se srčni utrip ne upočasni. Dihate lahko tako dolgo, kot želite, dokler se ne počutite bolj mirni. Bodite pozorni nase, svoje telo in okolico. Ponovno razmislite o sebi in o svetu. Opazujte se v tem trenutku in spoznajte svojo jezo. Opazujte razlog, zakaj ste jezni.
   • Na primer, lahko ste jezni stisnili roke. Večkrat primite in odprite roke, da jih sprostite. Bodite pozorni na svojo okolico, da si olajšate jezo.
   • Če si vzamete čas za dihanje, se lahko sprostite in se izognete prenagljenemu ravnanju, ko ste jezni.

4. 

   Še naprej se zavestno premikajte naprej. Ko imate v mislih prostor za izražanje jeze, se odločite, kakšen ukrep želite izvesti. Lahko se odločite, da situaciji obrnete hrbet, se spopadete z njo v drugačnem času, ko ste mirnejši, ali pa bolj vadite sproščanje in dihanje, da se umirite. Lahko se tudi odločite, da se boste ločili od situacije in se z jezo spoprijeli zasebno. Najpomembneje je, da se lahko odločite, da se na svojo jezo ne odzovete z agresijo ali tako, da poškodujete koga drugega.
   • Razumeti moč, ki jo imate v situaciji. Lahko nadzirate svoje misli in vedenje.

5. 

   Mirno izrazite svoja čustva. Izogibajte se soočanju z nekom, ko ste jezni. Ko se umirite, pristopite k osebi, ki vas vznemirja, in razložite svoja čustva. Ni vam treba obtoževati, vpiti ali prositi osebe, da se opraviči. Namesto tega samo navedite čustva, ki jih čutite, in zakaj jih čutite. Mirni in jasni pogovori bodo pripomogli k ohranjanju učinkovitosti in spoštovanja vašega pogovora, hkrati pa druge osebe ne boste postavili v obrambo (s tem se bo pogovor končal) .
   • Poskusite uporabiti stavke "I" namesto stavkov "vi". Ta metoda vam bo preprečila, da bi bili videti, kot da obtožujete in poškodujete sogovornika.
   • Če na primer vaš prijatelj zamuja po vas in ste zamudili prvi del filma, ki si ga želite ogledati, se izogibajte govorjenju v središču "tiste osebe", na primer "Zamujaš in me dobiš. zelo jezen!". Namesto tega se osredotočite na lastne občutke in komunicirajte jasno, ne da bi obtoževali ali se jezili: "Ko si nismo uspeli pravočasno ogledati filma, sem bil zelo vznemirjen, ker sem bil tako se veselim ogleda tega filma. Razočaran sem, ker se mi zdi, da imamo pogosto težave, da pridemo pravočasno vsakič, ko ste vi voznik. Ali se lahko o tem pogovorimo? ". Ta izjava se osredotoča na vaše lastne občutke in reakcije in uporablja konzervativni "navidezni" jezik, da se izogne ​​obsojanju.
   oglas

2. del od 3: Obvladovanje jeze

1. 

   Naredite dihalno vajo. Vzemite si 10 minut na dan, da se osredotočite na dihanje. Sedite na mirnem mestu, položite roke na trebuh in globoko dihajte. Dihajte in bodite pozorni na svoje telo. Začutite stresni položaj v telesu in si predstavljajte, da je vaše dihanje usmerjeno v napetost. Osredotočite se na zvoke, ki jih slišite, in na to, kako se počutijo posamezni deli telesa. Vsakodnevno izvajanje te preproste dihalne vaje vam bo pomagalo sprostiti stres, zagotoviti kisik telesu in možganom, skupaj z redno vadbo pa bo zmanjšalo vaš odziv na jezo. jezen.
   • Če si boste vsak dan vzeli čas za dihanje, boste izboljšali odziv telesa na stres, tako da se ne boste "jezili" takoj, ko boste izpostavljeni negativnemu sprožilcu. Hkrati pa tudi izboljša vašo sposobnost samoregulacije ali obvladovanja ravni in odziva svojih čustev.
   • Budilke lahko nastavite na telefonu ali na uri, da se med vadbo dihanja ne motite.

2. 

   Ukvarjajte se s stresorji. Jeza je včasih reakcija na občutke nemoči ali izgube nadzora. Vodite dnevnik o stresnih dejavnikih v svojem življenju, kot so težave v odnosih, razočaranje v službi, finančni stres, stres starševstva, skrb skrbeti za svet in politiko, zdravstvene težave ali karkoli, kar vas skrbi, zmede ali uhajate izpod nadzora. Zapišite, kako lahko spremenite svoje življenje, da boste bolj pod nadzorom.
   • Če zapišete morebitna vprašanja, jih boste lahko pogledali in obravnavali. Če so vaši občutki povezani z drugimi ljudmi, si jih boste zapisali na papir in pomagali zasebno odkriti vse svoje občutke, ne da bi morali drugim govoriti o prvi misli, ki se vam je porodila. tvoja glava. Pomagal vam bo, da ne boste prizadeli drugih, medtem ko poskušate premagati jezo.
   • Ne pozabite, da imate nadzor nad tem, kako se odzivate na dogodke. Če je stresor zunaj vašega nadzora, se lahko še vedno odločite, kako se boste odzvali nanj, tudi če situacije ne morete spremeniti.

3. 

   Potopljen v naravo. Zelena okolja, kot so parki, jezera ali vrtovi, imajo splošen pomirjujoč učinek. Poskusite čim bolj priti v naravo, četudi je to le 10 minut. Dovolite si, da se potopite v zrak in med sprehodom si predstavljajte jezo in stresne dejavnike, ki zapuščajo vaše telo.
   • Svet je tako velik in včasih vam lahko pomaga spremeniti pogled na malenkosti, ki vas jezijo.

4. 

   Spremenite svoje negativne misli. Ko se vam zdi, da razmišljate negativno, to zapišite v svoj dnevnik. Naredite seznam vseh trenutkov, ko ste jezni na druge ali nase. Nato svoje misli spremenite ali prilagodite v manj škodljive besede. S časom in prakso boste lahko bolj premišljeno videli sebe, svoje življenje in druge.
   • Na primer, pred odhodom v službo si lahko polijete kavo. Jezen odgovor bi bil: "Neumen sem. Vedno vse pokvarim, nič ne gre gladko z mano, vse to sovražim." Namesto tega spremenite v: "Preprosto sem se zmotil".
   • Ne pozabite storiti enako z drugimi ljudmi. Na primer, če vam natakar pozno pripelje večerjo, boste morda imeli negativno, jezno reakcijo, na primer: "Ta natakar je neumen. Ne ve, kaj storiti, niti streže hrano. gor zame ". Vzemite si nekaj trenutkov, da pokažete svojo prijaznost in sočutje: "Verjetno jo čaka preveč dela in se trudi po svojih najboljših močeh. Morala bi biti potrpežljiva."

5. 

   Ponovno premislite o zavrnitvi. Pravzaprav je jeza obrambni mehanizem, ki vam pomaga, da se počutite zaščitene, ko se res počutite negotove ali prestrašene. Če nas drugi zavrnejo, sprožimo občutke bolečine in jeze. Če se naučite, kako prilagoditi svojo situacijo, boste lajšali ta čustva, da se ne boste jezili in svojo jezo izlivali na druge. Osredotočite se na prepoznavanje občutkov, ki jih to povzroča, in razmislite o drugih načinih njihove razlage.
   • Če vas je na primer partner zavrnil, vam bo bolečina v srcu rekla: "Seveda me bo zavrnila. Neumna sem. Zguba sem. se sovražim ". To je rek "držite palčke" in ni pošteno do vas. Posploševanje sebe (ali drugih) na podlagi določene izkušnje je običajna zaznavna perverzija ali "miselna past".
   • Če dovolite, da vas bolečina muči, se lahko spremeni v jezo, še posebej, če verjamete, da so z vami ravnali krivično. Na primer, lahko začnete razmišljati: "Kako si drzne zavrniti, ko me ne pozna dobro? To ni pošteno! Ona je slaba fant".
   • Namesto tega priznajte, da vas je zavrnitev prizadela, vendar ne dovolite, da nadzoruje, kako se opredeljujete. Cenite se: "Boleče me je zavrniti. Zelo sem razočaran, vendar sem pogumen in bom pogumno odprl svoje srce tistemu, ki ga skrbim. Ne vem razloga, zakaj to noče. Toda to ne določa, kdo sem. Lahko poskusim znova z nekom drugim. "

6. 

   Malo zabave. Vzemite si čas za smeh, sprostitev in zabavo. Lahko se odpravite v kino, spoznate prijatelje, ki vas vedno nasmejijo, uživate v svoji najljubši hrani, si ogledate komedijo, stand-up komedijo ali televizijsko oddajo, ki vas nasmeji, se dogovorite za poseben zmenek. s prijatelji ali ljubimcem. Ne pozabite si vzeti časa za prižig in uživanje v majhnih elementih.

7. 

   Smisel za humor vam bo dal neko stališče, še posebej, če se zavedate, da postajate smešni. Prepričajte se, da se ne zanašate toliko na humor, da boste opustili globlje vprašanje, ki vas je razjezilo.

8. 

   Odpusti. Če ste jezni, ker verjamete, da so se drugi nepravično obnašali do vas ali vas ranili, morate opustiti občutke jeze in zamere. To ne pomeni, da se nenadoma strinjate z vsem, kar vas boli, ampak gre za to, da pokažete, da ne zamerite ali izlivate jeze na sogovornika. Z odpuščanjem osebi ne samo sprostite svojo jezo in ne škodujete drugim, temveč tudi znova prevzamete nadzor nad situacijo, tako da se odločite, da ne boste žrtev.
   • Eden od razlogov, zaradi katerega je težko odpustiti, je, da se pogosto osredotočamo na "pravičnost". Vedite, da drugim odpuščate ne zaradi njih - to počnete tako, da vam ni treba nositi bremena jeze okoli sebe. Odpuščanje ne pomeni, da dejanje upravičujete ali pravite, da je popolnoma pravilno.
   • Morda boste tudi zaskrbljeni zaradi odpuščanja drugim, če verjamete, da vam bodo še naprej škodovali. Če izrazite zaskrbljenost nad osebo, ki ji želite odpustiti, se boste v tem procesu počutili bolje.
   oglas

3. del od 3: Preprečevanje in spopadanje z jezo

1. 

   Poiščite sprožilec jeze. Veliko ljudi lahko svojo jezo sproži določena misel, situacija ali incident.Z beleženjem jeze boste lažje prepoznali situacije in izkušnje, ki se sprožijo, tako da jo boste lahko poskušali obvladati. Sprožilci jeze na splošno spadajo v dve kategoriji: občutek, da vam grozi škoda ali da ste poškodovani ali poškodovani.
   • Običajno razmišljanje je, ko ljudje ne naredijo tistega, kar bi "morali" (ali so počeli nekaj, "kar bi morali", česar ne bi smeli). Če se na primer čez vašo cesto pelje nekdo drug, vas bo jezilo, da je voznik kršil prometno zakonodajo.
   • Druga pogosta misel, ki sproži misel, je, da vam nekdo drug škoduje, škoduje ali vas na nek način vznemirja. Na primer, ni veliko, če se računalnik pogosto odklopi ali kdo trči vate, vendar lahko povzroči jezo, če imaš občutek, da si oškodovan. tam.
   • Ko doživite jezne misli, prepišite svoje misli in občutke. Upoštevajte tudi, kaj se je zgodilo in kako ste se nanj odzvali. Ta tehnika vam bo pomagala izvedeti, kaj sproža jezo.

2. 

   Premagajte tisto, kar vas jezi. Če se počutite prizadeto ali če na vas gledate zviška, se izogibajte pretiranemu razmišljanju o dogodku ali prepiru. Izogibajte se potapljanju v to, kar vas jezi, ko se naučite, kako se spustiti, in opazujte dogodek, da se ne boste počutili, kot da ste žrtve. Sprejmite svojo jezo in se prilagodite ali premaknite naprej. Na ta način se prekvalificirate, kako ravnati s tem, kar vas vznemirja, kar bo zagotovo trajalo nekaj časa.
   • Na primer, predstavljajte si, da vam je nekdanji ljubimec nekoč zlomil srce in vas je dogodek še vedno razjezil. Napišite o jezi, ki vam jo prinese, globoko vdihnite in priredite dogodek. Prilagoditev je lahko tako preprosta kot sprejetje, da je prišlo do razpada, da ste bili ranjeni, si opomogli in šli naprej.

3. 

   Povečana samozavest. Nizka samopodoba lahko sproži občutke jeze, zato morate spremeniti način razmišljanja o sebi. Razmislite, kako ste jezni nase. Namesto da se mučite z negativnimi lastnostmi, glejte svoje pozitivne lastnosti. Vedite, da se bodo vsi zmotili. Odpustite svoje napake in si zabeležite vse stvari, za katere menite, da jih je treba izboljšati.
   • Lahko zapisujete, vadite dihanje in natančno prilagodite svoje razmišljanje, da se začnete videti v bolj pozitivni smeri.

4. 

   Vedite, kdaj potrebujete pomoč. Če svoje jeze in agresije niste uspeli obvladati, poiščite zunanjo pomoč. Razmislite o srečanju s terapevtom za duševno zdravje, ki je specializiran za obvladovanje jeze. Ali pa poiščite skupino za podporo. To vam bo pomagalo spoznati, da pri reševanju težave niste sami in da se mnogi drugi tako kot vi spopadate z jezo in agresijo. Poiščite pomoč, če:
   • Počutiš se brez nadzora
   • Jeza povzroča velike težave v vašem življenju
   • Nekogar ste ranili
   • Jeza vas prestraši ali druge
   • Jeza posega v osebne ali službene odnose
   • Prijatelji ali družina skrbijo za vaše uničujoče nagnjenosti
   • Jezo (fizično in jezikovno) izlivate na svoje otroke, zakonca ali prijatelje

5. 

   Poskusite vedenjsko zdravljenje jeze. Pogovorite se s terapevtom o uporabi zdravljenja, ki bi lahko pomagalo odpraviti vzrok vaše jeze. Vaš terapevt se bo z vami usklajeval pri uporabi ene od naslednjih vrst terapije:
   • Dialektična vedenjska terapija: To je terapija, ki združuje vedenjske spremembe, meditacijo in pozornost, da vam pomaga uravnavati svoja čustva, živeti v trenutku in nadzorovati svoje vedenje.
   • Terapija kognitivnega vedenja: Ta terapija vam bo pomagala raziskati bistveni problem, ki sproži vašo jezo in agresijo. Zavedanje teh težav vam bo pomagalo spremeniti svoje vedenjske vzorce in vzorce razmišljanja.
   • Zmanjšanje stresa na podlagi pozornosti: Ta terapija uporablja meditacijo, sprostitev in fizične tehnike za zmanjšanje stresa. Pomagal vam bo, da se umirite in boste manj čustveno vznemirjeni.
   • Racionalna terapija čustvenega vedenja: Ta metoda bo izzvala vaše nerazumne misli in prepričanja, tako da jih primerja z resničnimi dogodki, zaradi katerih se zavedate škodljivih posledic teh misli. Ta kognitivni ukrep vam bo pomagal spremeniti svoje vedenje, misli in negativne reakcije v bolj zdrava prepričanja.

6. 

   Ponovno premislite o svojem odnosu. Če se nenehno jezite na nekoga, kot je vaš partner, je to morda znak, da morate spremeniti odnos. Morda potrebujete več prostora in neodvisnosti ali pa boste morali na novo določiti svoje meje. Ali pa morate postati bolj eksplicitni pri komuniciranju o svojih potrebah in željah.
   • Razložite drugim, kakšno spremembo želite spremeniti in zakaj jo spreminjate. Na primer, lahko rečete: "V zadnjem času sem jezen, ker se mi zdi, da nikoli nimam časa zase. Mislim, da moram petek zvečer preživeti nase, da se lahko sprostim. sprostite se in v celoti uživajte v času, ki ga preživimo skupaj čez vikend. "
   oglas

Nasvet

• Če želite jokati, jokajte.
• Osebe, na katero ste jezni, ne sprašujte takoj. To lahko sproži vašo jezo in eksplodira ter povzroči nekaj, kar vam bo žal.
• Poiščite si zdravstveno kroglo ali majhno, trdno kroglico, da jo stisnete, ko ste jezni, in s tem odstranite shranjeno energijo.
• S seboj bi morali imeti zvezek ali dnevnik. Izrazite svoja čustva in vanj izlijte vso svojo jezo, ne glede na to, kako grd jezik pišete. Zapišite, zakaj ste bili jezni, rešitve svojih težav in kako ste se počutili! Uporabil sem to metodo in bila mi je v veliko pomoč!