Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Ne glede na to, ali opravljate težka fizična dela ali osem ur na dan sedite v pisarni, tveganje, da boste na hrbtu imeli dražilno bolečino, ne bo nikogar pustilo. Te bolečine se pojavijo, ko se mišična vlakna ne morejo sprostiti. Najpogosteje jih najdemo v trapezoidni mišici, veliki mišici, ki se razteza od dna lobanje do hrbta in sega do ramen. Nekaj ​​tehnik lahko storite sami, da se znebite bolečega mesta, ali poiščite zdravniško pomoč.

Koraki

Metoda 1 od 3: Masaža, da se znebite bolečega mesta

1. 

   Poiščite mesto bolečega mesta. Najbolj boleče pike se pojavijo na zgornjem delu hrbta in na ramenih. Ko se jih dotaknete, je občutek tesnejši od okoliških mišic, kot vozel na vrvi. Čeprav se bolečinske točke na otip pogosto počutijo napete, so časi, ko so kljub bolečini na dotik popolnoma napete. Zato bi se morali osredotočiti na iskanje bolečine med pritiskom, namesto da bi iskali "tesen" mišični vozel.
   • Ko pritisnete na sprožilec, je bolečina čutiti naokoli. Je znak dražeče bolečine. Ta točka "bolečine na dotik" običajno ne povzroča bolečin v drugih delih telesa.

2. 

   
   
   Masirajte z drgnjenjem prsta po bolečem mestu. S konicami prstov nežno podrgnite boleče mesto s krožnimi gibi. Uporabite lahek, neagresiven pritisk, da se izognete bolečinam. Masaža lahko pomaga sprostiti napeta mišična vlakna.
   • Morda boste ugotovili, da preprosto pritiskanje na mesto pomaga lajšati bolečino. S prstom trdno pritisnite na boleče mesto in ga pridržite približno minuto.
   • Če lokacija bolečega mesta otežuje ali onemogoča masažo, prosite nekoga, da vam pomaga.

3. 

   
   
   Uporabite teniško žogico. Senčilo uporabite tako, da se naslonite na steno ali ležite na tleh. Žogo boste postavili med hrbet in trdo podlago. Kroglo zavijte v položaj, kjer čutite največji pritisk. Sprva se morda počuti neprijetno, vendar se bo to umirilo, ko boste še naprej stiskali žogo.
   • Stisnite žogo med boleče mesto in trdo podlago, dokler bolečina ne izgine. Po potrebi si oddahnite. Sprva lahko žogo držite le nekaj sekund. Ko boste še naprej vadili, se bo ta čas povečeval.
   • Lahko uporabite druge žoge, vendar lahko trše žoge, kot so stenske teniške žogice, na začetku ustvarijo velik, minimalen pritisk.

4. 

   
   
   Uporabite penasti valj. Penasti valji delujejo po enakem principu kot teniške žogice, vendar na širšem območju. Pomagajo lahko pri sprostitvi napetih mišic. Penasti valj je običajno dolg nekaj metrov in izgleda kot plavalni plovec.
   • Najprej počasi. Predolgo fokusiranje na enem bolečem mestu lahko povzroči večjo poškodbo mišic, še posebej, če niste seznanjeni s tehniko valjanja na penasti valjčki. Za vsako točko bi morali valjati 15–30 sekund.
   • Valj postavite vodoravno na tla. Lezite na valj v smeri, pravokotni nanj. Poiščite prizadeto območje in se počasi valjajte po njem. Penastega valja ne smete uporabljati več kot tri minute hkrati.
   • Ne uporabljajte penastega valja na spodnjem delu hrbta, saj se lahko poškoduje živec.
   • Predvsem pa nikoli ne uporabljajte valja, da bi mu položili hrbet. S tem lahko pretirano raztegnete spodnji del hrbta, kar povzroči bolečine in poškodbe sklepov.

5. 

   Razširite svoj doseg. Uporaba dežnika z ukrivljenim ročajem ali posebej zasnovanega masažnega orodja, kot je “Body Back Buddy”, vam lahko pomaga pri masaži težko dostopnih predelov.
   • Če imate na obrazu boleče mesto na obrazu, nanj preprosto položite konico ročaja. Nato pritisnite in pridržite. Tako kot pri metodi teniške žoge tudi dežnik držite pri miru, dokler bolečina ne mine.
   • Če želite ciljno usmeriti te dražilne bolečinske točke brez uporabe rok in se izogniti tveganju raztezanja mišic rok, lahko uporabite izdelke za prostoročno telefoniranje, kot je "Muscle Wizard".
   oglas

2. metoda od 3: Raztezanje mišic za odstranjevanje bolečega mesta

1. 

   Naredite vaje za raztezanje mišic. Z raztezanjem se bolečega mesta ne boste znebili, lahko pa lajša bolečine in zagotovo preprečuje pojav drugih bolečih madežev. Lahko vadite naslednje vaje.

2. 

   Ramena ramen. Ta vaja pomaga sprostiti napetost v predelu vratu in ramen, dražilno mesto na hrbtu.
   • Sedite pokonci na stolu, najbolje tistemu s pokončnim naslonom. Lahko tudi sedite na tleh ali stojite, vendar ohranite pravilno držo.
   • Dvignite ramena do ušes. Potisnite ramena naprej in navzdol v smeri urnega kazalca.
   • Ponovite to vajo v nasprotni smeri: gor, nazaj, dol (v nasprotni smeri urnega kazalca).
   • Naredite dva do štiri ponovitve, večkrat na dan.

3. 

   Raztegnite ramenske mišice s premikanjem komolcev. Ta poteza pomaga pretoku krvi v ramensko območje, kjer so pogoste boleče lise.
   • Začnite tako, da dlani položite na ramena. Desna roka je na desni rami, leva roka pa na levi rami.
   • Držite komolce skupaj, držite roko na rami. V ramenih in zgornjem delu hrbta bi se morali lepo raztezati.
   • V tem položaju zadržite 3-5 sekund, v tem času enakomerno in globoko dihajte. Nato se sprostite To vajo izvajajte večkrat čez dan.

4. 

   Stisnite ramena skupaj. S to vajo lahko sprostite napete mišice v predelu zgornjega dela hrbta in ramen.
   • Sedite ali stojte z rokami navzdol ob straneh. Lopatice stisnite skupaj. Zadržite ta položaj nekaj sekund, nato se sprostite. Ponovite večkrat čez dan.
   • Predstavljajte si vrvico, ki vleče lopatice naprej in nazaj. Ne raztezajte samo prsnih mišic naprej.

5. 

   Raztegnite ramenske mišice z nasprotno roko. Ta vaja pomaga raztegniti in sprostiti napetost v rami.
   • Levo roko prekrižajte na prsih. Segajte čim dlje po prsih.
   • Z desno roko držite levo roko v komolcu.
   • Zadržite odsek 30 sekund, nato spustite.
   • To ponovite z nasprotno roko.

6. 

   Gibanje se "zapre in zavije’. Ta vaja razteza mišice v spodnjem delu hrbta, čeprav je učinek majhen na zgornji del hrbta in ramena.
   • Sedite na tleh z nogami blizu prsi.
   • Roke položite okoli nog in se valjajte, da raztegnete spodnji del hrbta.

7. 

   Raztezanje kolena in prsnega koša. Ta poteza pomaga sprostiti napetost v spodnjem delu hrbta. Če čutite več bolečin v hrbtu, tega ne delajte.
   • Lezite na hrbet na tleh. Za udobje lahko uporabite podlogo za jogo.
   • Upognite kolena, tako da stopala položite ravno na tla.
   • Postavite obe roki za eno koleno in potegnite koleno do prsi. Spodnji del hrbta naj bo ves čas pritisnjen na tla. V tem položaju zadržite 15-30 sekund, nato se sprostite.
   • To ponovite z drugo nogo. Naredite 2-4 ponovitve za vsako nogo.

8. 

   Uporabite nekaj pilatesa. Pilates lahko pomaga raztegniti napetost v hrbtu, kar povzroča bolečine. Niz gibov od Sklepanja rok do Mačke do Mačke lahko zelo dobro sprosti mišice.
   • Začnite v položaju krave. Vdihnite in med izdihom potisnite ob pete. Iztegnite roke pred seboj in spustite glavo na tla. To je drža v molitvi. Čutili bi vlečenje spodnjega dela hrbta.
   • Premaknite se iz tega položaja v plazenje, med gibanjem vdihnite. Arc in potisnite hrbet navzgor. Vtaknite glavo in trebušne mišice. To je mačja poza. Začutili bi vlečenje hrbtnih mišic.
   • Izdihnite in nagnite hrbet na tla, dvignite boke in brado navzgor. To je poza kamel. Začutili bi raztezanje v zgornjem delu hrbta.
   • Vrnite se k Stiskanju rok za molitev. To zaporedje gibov ponovite petkrat.

9. 

   Zložite roke in jih iztegnite pred seboj. Komolci naj bodo naravnost in nazaj. Dlani usmerite navzven, nato pa jih zasukajte navznoter, obrnjeni proti sebi. Držite 20-30 sekund.

10. 

    Raztegnite mišice vratu. Prinesite uho na eno ramo. Z roko na isti strani nežno držite glavo na rami. Začutili bi rahel, a neboleč vlek. Zadržite 30 sekund in se nato sprostite. Ponovite za drugo stran.
    • Brado držite na prsih. Zadržite 20-30 sekund, kjer začutite vleko.
    oglas

3. metoda od 3: Ohranite dobre navade

1. 

   Na boleče mesto nanesite mraz. Če je vzrok bolečine travma, najprej uporabite hlad.Hladen zavitek zavijte v brisačo ali krpo in ga nanesite na prizadeto območje za 15-20 minut, vsaj trikrat na dan. Prve 2 ali 3 dni po poškodbi uporabljajte hladen obkladek.
   • Hladen paket lahko pripravite s 3 skodelicami vode in 1 skodelico alkohola za drgnjenje. Dobro premešajte in vlijte v zaprto vrečko. Pazite, da iztisnete ves zrak, preden vrečko postavite v zamrzovalnik.
   • Uporabite lahko tudi vrečko zamrznjenih semen. Izberite majhna, enakomerna semena, na primer grah ali koruzo. Upoštevajte, da po uporabi vrečke z zamrznjenimi semeni kot paketa ledu ne smete jesti (hrane ne smete odmrzovati in nato znova zamrzniti).

2. 

   Za sprostitev mišic uporabite vroč obkladek. Pri pogostih ali kroničnih bolečinah je vroč obkladek boljši od hladnega. Uporabite grelno blazinico, namočite se ali si vročite kopel ali prho.
   • Vroči obkladek uporabljajte največ 15–20 minut, trikrat na dan.
   • Če imate raje vroč obkladek, lahko vlažno krpo za 30 sekund ogrejete v mikrovalovni pečici. Ne dovolite, da je brisača prevroča, da se pri nanosu ne opečete. Še posebej previdni bodite pri pari, saj lahko povzroči hude opekline.

3. 

   Spremljajte svojo telesno držo. Slaba drža, zlasti pri daljšem sedenju, lahko povzroči bolečine v hrbtu in pojav bolečih madežev. Poskusite paziti, da se ne bi motil, ker neprestano pritiska na isto mišično skupino.
   • Če delate za pisalno mizo, si vzemite odmor, da se vsako uro ali tako odpravite naprej in nazaj (med raztegovanjem mišic).
   • Pazite, da glave ne stopite naprej, ko stojite ali sedite. Spuščena glava lahko pritiska na ramena in hrbet, kar prispeva k bolečim in dražilnim pikam.
   • Pri dvigovanju težkih morate biti pozorni na držo. Če prehitro odložite težak predmet, lahko mišice krčijo in močno trčijo.

4. 

   Joga. Ko gre za vaje, ki lahko izboljšajo zdravje hrbta, je joga nepogrešljiva. Joga lahko odpravi bolečine v hrbtu, poleg tega pa izboljša zdravje mišic in poveča vzdržljivost telesa. Tukaj je nekaj poz za preizkus:
   • Psa z obrazom navzgor Koristno za spodnji del hrbta. Namenjen je ekstenzorjem hrbta - mišicam, ki vam pomagajo stati in dvigovati predmete. Začnite v položaju krave. Kolena naj bodo tik pod boki, roke pa nekoliko nad rameni. Med izdihom potisnite kolena navzgor in iztegnite noge. Potisnite pete proti tlom. Poravnajte noge, vendar ne zaklepajte kolenskih sklepov. Vaše telo bo tvorilo lok.
   • Otroška poza pomaga pri raztezanju hrbtnih mišic. Začnite v položaju krave. Sedite nazaj, dokler se zadnjica ne dotakne pete. Roke iztegnite pred seboj in spustite glavo na tla.
   • Poza goloba Pomaga pri raztegovanju vrtil in upogibalk v kolku. Včasih pozabimo, da je celo telo med seboj povezano - neuravnoteženi boki lahko popolnoma uničijo zdrav hrbet. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Preko levega gležnja čez desno stegno. Roke položite na zadnji del desnega stegna in potegnite desno koleno do prsi. Medtem ko držite ta položaj, sprostite zgornji del telesa. Ponovite za drugo stran.
   • Trikotna drža bo okrepil hrbet in noge, raztegnil stranice trupa in kolčne mišice. Stojte na joga preprogi s stopali, večjimi od 1 metra. Zavijte desno nogo ven, tako da je vzporedna z dolgim ​​robom vzmetnice. Poravnajte pete, tako da so v ravni črti. Dvignite roke do bokov, tako da telo oblikuje obliko T. Upognite se desno, iztegnite desno roko navzdol, da se dotaknete desne noge. Držite se tega položaja, dokler se počutite udobno. Ponovite za drugo stran.

5. 

   Aerobika. Redna, zmerna aerobna vadba lahko prepreči pojav dražilnih madežev. Vadite vajo, kot je plavanje, kolesarjenje z motorjem ali preprosto skakanje, da vpletete roke in noge.
   • Vsak dan sodelujte v približno 30 minutah aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti.

6. 

   Vzemite zdravilo za lajšanje bolečin brez recepta. Acetaminophen (Tylenol) je najboljša začetna izbira, saj so njegovi neželeni učinki manjši kot pri drugih lajšalcih bolečin. Če ne deluje, izberite nesteroidna protivnetna zdravila (nesteroidna protivnetna zdravila). Pogosti NSAID so ibuprofen (Advil), naproksen (Aleve) ali aspirin.
   • Nikoli ne vzemite več, kot je priporočeno na embalaži. NSAID in acetaminofen lahko povzročijo resne neželene učinke, če se uporabljajo nepravilno.
   • Obiščite svojega zdravnika, če bolečine v hrbtu trajajo en teden po jemanju zdravil za lajšanje bolečin brez recepta. Večina zdravil za lajšanje bolečin brez recepta ni varnih za dolgotrajno uporabo. Zdravnik vam bo morda moral predpisati močnejša zdravila.

7. 

   O kroničnih bolečinah v hrbtu se posvetujte s svojim zdravnikom. Če bolečine v hrbtu trajajo več tednov ali redno otežujejo vsakdanje življenje, se posvetujte s svojim zdravnikom. Morda boste potrebovali močnejša zdravila.
   • Običajno je najprej priporočljiva fizioterapija. Fizični terapevt vam bo priporočil vaje in tehnike za lajšanje bolečin in izboljšanje zdravja hrbta. Nekateri strokovnjaki so se usposobili za tehnike, kot je suha akupunktura, ki je zdravljenje bolečin v hrbtu s spodbujanjem akupunkturnih točk.
   • Zdravnik vam bo morda predpisal mišične relaksante, če bolečina ne mine ali ne mine. To zdravilo lahko povzroči zasvojenost, zato ga jemljite le po navodilih zdravnika.
   • Injekcija je le skrajna možnost in se uporablja le, kadar se bolečina razširi na druge dele telesa. Zdravnik vam bo morda vbrizgal kortizon v epiduralni prostor (okoli hrbtenjače). Učinki te injekcije so trajali le nekaj mesecev.
   • Če bolečine v hrbtu ne povzroča bolečina, ampak je povezana z resnejšim stanjem, bo zdravnik preučil možnost kirurškega posega.

8. 

   Po potrebi poiščite nujno zdravljenje. Včasih so bolečine v hrbtu znak drugega zdravstvenega stanja, ki potrebuje nujno oskrbo. Pokličite številko za klic v sili ali pojdite v zdravstveno ustanovo, če imate naslednje simptome:
   • Bolečine v hrbtu spremljajo tudi drugi simptomi, kot so stiskanje v prsih, težko dihanje ali potenje. To bi lahko bil znak srčnega napada.
   • Bolečine v hrbtu po močnem pretresu možganov, kot je prometna nesreča, močan padec ali športna poškodba
   • Bolečine v hrbtu, ki jih spremljajo težave pri odvajanju ali uriniranju
   • Bolečine v hrbtu, ki jih spremlja vročina in / ali nočno znojenje
   oglas

Nasvet

• Raztezanje in masaže izvajajte 3-5 krat na dan. Vztrajajte, da vidite prednosti!

Opozorilo

• Ne pritiskajte neposredno na hrbtenico!
• Ne premikajte se v nobeni smeri, ki povzroča bolečino. Raztezanje je v redu, če pa je boleče, tega ne delajte.