Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Dober spanec je tisto, kar pričakujejo vsi na svetu. Rek, da je spanje "umetnost", ki jo mora vsak obvladati, je pravzaprav povsem resničen. Priprava telesa, duha in okolja na dober spanec bo prispevala k vaši maksimalni sprostitvi. Spalne navade so pri vsakem različne in z malo truda lahko kdo spi dlje!

Koraki

1. del od 4: Priprava sobe za spanje

1. 

   Uporabite visoko kakovostno vzmetnico. To je eden najpomembnejših dejavnikov, ki ga je treba upoštevati. Ni treba, da je najboljša postelja ves čas "mehka", zato izberite podporno blazino, ki se prilega hrbtu in poskrbite, da bo poskrbela tudi za udobje med spanjem.

2. 

   
   
   Prepričajte se, da je glava pravilno podprta. Ne pozabite uporabiti blazine, ki je udobna in podpira vaš položaj spanja. Če imate pravo blazino, se boste lažje zbudili in se počutili osveženo in neboleče. Če se počutite udobno, bi morali spati dlje.

3. 

   Poskrbite, da bo vaša soba vedno hladna in na pravi temperaturi. Spalnico imejte dobro prezračeno, da boste lahko na svež zrak. Prilagodite sobno temperaturo tako, da ni prevroča ali prehladna. Običajno bo prava temperatura med 18 in 22 ° C, vendar pa morate temperaturo nastaviti tako, da vam bo udobno. Temperaturo nastavite na hladnejšo, kot vam ustreza malo - tako da se boste počutili dobro, a vseeno potrebujete odejo - to vam bo pomagalo zaspati.
   • Če je vaša soba klavstrofobična, odprite okno malo pred spanjem.
4. Vklopite ventilator. Ventilator poleg tega, da zagotavlja hladen pretok zraka in uravnava sobno temperaturo, proizvaja lahek, stalen hrup. To vam lahko pomaga, da se znebite slušnih dražljajev, ki preprečujejo, da bi zaspali in dlje zaspali.
   • Upoštevajte, da pri nekaterih ljudeh ventilator morda ni tako učinkovit. Če vam ne pomaga, ga ne smete uporabljati.

5. 

   
   
   Naj bo vaša soba temna. Poskusite držati sobo v temi. Vaše možgane spodbujajo svetlobni signali, zato boste v temni sobi lažje zaspali. Lahko namestite žaluzije ali zavese.
   • Ta težava se pojavlja tudi pri majhnih svetlobnih virih, kot so televizorji, elektronske ure ali DVD predvajalniki. Odprava sobnih luči bo pomagala tudi preprečiti prisotnost poživil, ki lahko spremenijo ali vplivajo na vaš spanec.
   • Če iz nekega razloga ne morete ali ne želite namestiti žaluzij ali zaves, lahko uporabite masko za spanje, da bo soba temna.

6. 

   
   
   Iz spalnice izključite hišne ljubljenčke in druge motnje. Preverite, ali ste komarje in hišne ljubljenčke oddaljili od spalnice. Če imate doma domače ljubljenčke, poskrbite, da se ne bodo mogli povzpeti v posteljo ali iti v spalnico, da ne bodo motili vašega spanca.

7. 

   Uporabite dišeče sveče in razpršila. Obstajajo dokazi, da je lažje spati v svežem, čistem ali dišečem prostoru. Poskusite uporabiti blago dišeči sprej za sobo, da izboljšate razpoloženje in prostor v svoji spalnici.
   • Če uporabljate dišeče sveče, jih pred spanjem izključite, da ne pride do požara.
   oglas

2. del od 4: Priprava na spanje

1. 

   Razvijte strogo rutino spanja. Predvsem morate vzpostaviti in upoštevati strog urnik spanja. Ta metoda bo pomagala zagotoviti, da bosta vaše telo in um pripravljeni ponoči spati. To pomeni, da bi morali iti spat in se vsak dan zbujati ob istem času (tudi ob vikendih).
   • V primeru, da ne morete pravočasno v posteljo, je pomembno, da se zbudite hkrati kot običajno. Morda se boste počutili nekoliko bolj utrujene, vendar boste svoje motnje spanja bolj zmotili, če boste dobro spali. Če ste utrujeni, lahko čez dan na hitro zadremate. Vendar ne smete dremati več kot 20–30 minut.
2. Vadite vsak dan. Pravi odmerek telesne aktivnosti vam bo pomagal pripraviti telo na spanje. Lahka vadba vam bo pomagala hitreje zaspati in vam bo pomagala, da boste dlje časa zaspali. Lahko tečete, plavate ali hodite.
   • Ne telovadite tik pred spanjem. Vnos adrenalina v telo pred spanjem bo negativno vplival na vaš spanec. Telovaditi morate vsaj 2 uri pred spanjem.

3. 

   V spalni rutini si nastavite namenjen čas »sproščanja«. Po napornem dnevu bo vaš um skušal obdelati veliko informacij. Če želite dati možganom čas, da se sprostijo, 10 minut pred spanjem poslušajte umirjeno glasbo ali preberite knjigo. Poskusite to početi le 10 minut, saj lahko preveč časa na njem draži vaše čute in moti vaš spanec.
   • Pa vendar se izogibajte branju knjig na osvetljenih napravah, saj bodo motile vaš spanec.
   • Prav tako ne smete razpravljati o pomembnih stvareh pred spanjem. Če imate na primer težave s svojim zakoncem, o tem ne govorite pred spanjem. Svoje pomisleke odpravite prej, da vas ponoči ne bodo motili.

4. 

   Ne jejte in ne pijte pred spanjem. Večerjo morate jesti vsaj 2 uri pred spanjem in ne jejte več, potem ko jeste. Vaše telo se bo lažje prilagodilo na spanje, če ni zavzeto s prebavo.
   • To pomeni, da če ste pred spanjem lačni, lahko popijete skodelico zeliščnega čaja ali pojeste nekaj krekerjev, s katerimi boste ukrotili lakoto. Ko želodec "vre", tudi vi težko dobro spite.
5. Zmanjšajte kofein. Energijski učinki kofeina bodo po uporabi trajali še dolgo. Zato morate porabo kave omejiti na približno 200 mg (približno 2 skodelici kave), zadnjo skodelico kave pa poskusite popiti vsaj 6 ur pred spanjem.
   • Če je mogoče, kofein popolnoma ustavite ali ga uporabite čim manj. Nekatere študije so pokazale, da lahko celo ko zaužijete kofein 6 ur pred spanjem, vpliva na vaš spanec.

6. 

   Izjavite hrano. Namakanje nog v topli vodi približno 2 minuti pred spanjem vam bo pomagalo, da se sprostite in hkrati povečate krvni obtok na tem območju. Zagotavljanje ustreznega krvnega obtoka na konici prstov bo pomagalo odpraviti trzanje nog.
   • Poleg tega bo učinkovito tudi namakanje v topli vodi pred spanjem.
7. Pojdi v kopalnico pred spanjem. Pred spanjem bi morali iti v kopalnico, da se vam ni treba zbujati sredi noči, saj bo to motilo vaš spanec.

8. 

   Očistite dihalne poti. Prijetno dihanje je zelo pomembno za dober spanec. Lezite in globoko vdihnite pred spanjem, da si očistite nos. Pazite, da si med spanjem na obraz ne nadevate odeje ali blazine. oglas

3. del od 4: Spite dlje

1. Zbudite se, ko zazvoni ura. Pomembno je, da ne pritisnete gumba za dremež, ko se alarm zjutraj sproži. Zakasnitev alarmov moti vaše navade v spanju in počutite se bolj utrujene, ko se poskušate zbuditi, in vam ne da nobenega dodatnega kakovostnega spanca.
   • Časovnik alarma je pozneje. Če imate čas, da pritisnete gumb za dremež in se po jutranjem prebujanju vrnete v posteljo, boste imeli več časa za dober spanec.Zato je priporočljivo, da alarm razporedite nekoliko pozneje, da boste lahko brezskrbno uživali v najkakovostnejšem času spanja.
2. Prejšnjo noč imejte tisto, kar potrebujete za naslednji dan. Morda se boste morali zgodaj zbuditi, da boste pripravili zajtrk ali pripravili bento za kosilo, ali pa boste potrebovali več časa za čiščenje in urejanje. Eden od načinov, kako lahko malo dlje spite, je reševanje težave prejšnjo noč. Bento lahko pripravite in shranite v hladilniku. Če želite popiti kavo zjutraj, lahko kotliček nastavite samodejno. Če se morate kopati, se lahko stuširate pred spanjem. Z majhnimi prilagoditvami večerne rutine vam lahko omogočite več časa za spanje zjutraj.
   • Upoštevati je treba, da lahko kopanje pred spanjem pripomore k težavam s spanjem, namesto tega poskusite s toplo kopeljo.
3. Spite na postelji. Če ugotovite, da se ponoči pogosto zbujate, se izogibajte odpiranju oči ali vstajanju iz postelje. Najboljša taktika je, da zaprete oči in ne preklopite v stanje spanja, če se običajno zbudite pred časom za alarm. To vam bo pomagalo, da boste takoj zaspali in vam pomagalo dlje spati.
   • Če se v 20 minutah po prebujanju ne morete vrniti spat, s tem nič ne morete storiti. Zbudite se in opravite svojo vsakodnevno rutino, da se boste lahko naslednji večer pripravili na spanje in dlje spali.
   • Če se zbudite veliko ur prej kot alarm, lahko v nekaj minutah popijete zeliščni čaj ali preberete knjigo. To vam bo pomagalo, da se sprostite, da boste lahko spet spali.
4. Izogibajte se stresu zjutraj. Čeprav to morda ni vedno mogoče, lahko ponoči spite dlje časa, če odpravite stresno ali stresno težavo. svojo jutranjo rutino. Če vas skrbi, da bi se kaj zgodilo zjutraj, lahko težko zaspite ponoči in dobro spite. Zato poskusite načrtovati pomembne sestanke ali dogodke opoldne ali zvečer. oglas

4. del od 4: Uporaba sveč

1. Upoštevajte svoje spalne navade. Preden preidete na uspavalne tablete, si morate ogledati svoje spalne navade in vzorce. To vam bo pomagalo prepoznati in odpraviti težave, ki vplivajo na vaše navade v spanju, preden vzamete zdravilo.
2. Pojdi k zdravniku. Ko zapišete svoje navade v spanju, se posvetujte s svojim zdravnikom. Skupna raba informacij s svojim zdravnikom je enostavna in učinkovita rešitev za težave s spanjem. Vaš zdravnik bo lahko ugotovil in zdravil vse osnovne zdravstvene težave, ki povzročajo ali prispevajo k pomanjkanju spanja. Po obisku zdravnika in pogovoru o vaših spalnih navadah se boste zlahka odločili, ali so uspavalne tablete prava rešitev za vas.
3. Izbira uspavalne tablete ne vodi do odvisnosti od drog. Številna leta so uspavalne tablete veljale za nevarno rešitev zdravljenja težav, povezanih s spanjem, saj tvorijo odvisnost od uporabnika, za spanje pa morajo vedno vzeti uspavalne tablete. ponoči, ne glede na okoliške razmere. Vendar pa vam je nedavni napredek v medicini za uspavalne tablete lahko priskrbel uspavalne tablete, ki vam lahko pomagajo hitreje zaspati in dlje spati, ne da bi bili odvisni od njih. Običajni pripomočki za spanje brez recepta temeljijo na naslednjih aktivnih sestavinah:
   • Difenhidramin, ki se pogosto uporablja v zdravilu Benadryl, je antihistaminik s pomirjevalnim učinkom. Neželeni učinki difenhidramina vključujejo suha usta, zaspanost, zamegljen vid, zadrževanje urina in zaprtje.
   • Doksilamin sukcinat (najdemo ga pod blagovno znamko Stressno) vsebuje tudi antihistaminik in deluje pomirjevalno. Doksilamin sukcinat in difenhidramin imata podobne neželene učinke.
   • Melatonin je hormon, ki pomaga uravnavati naravni cikel spanja in budnosti v telesu. Dodatek melatonina se je izkazal za učinkovitega pri zdravljenju zaostajanja curkov. Pomaga tudi, da hitro zaspite. Neželeni učinki, na katere morate biti pozorni, so glavoboli in dnevna zaspanost.
   • Dodatek baldrijana so v nekaterih primerih uporabljali kot uspavalno tableto. Čeprav so številne študije pokazale, da ima terapevtske lastnosti, druge študije kažejo, da ni tako učinkovita kot spanje. Valerijana pri uporabi nima stranskih učinkov.
   • Skoraj vse uspavalne tablete, ki se prodajajo brez recepta, se zanašajo na sedativne učinke antihistaminikov, ki ljudem pomagajo zaspati. Človeško telo pa lahko hitro razvije odpornost na te antihistaminike, zato jih je najbolje uporabiti le kot začasno rešitev.
4. Izogibajte se alkoholu. Ne jemljite uspavalnih tablet z alkoholom. Čeprav se boste zaradi kvasa in uspavalnih tablet zagotovo počutili letargične, so stranski učinki jemanja obeh lahko nevarni in lahko usodni.
5. Preverite združljivost uspavalnih tablet z drugimi zdravili, ki jih jemljete. Poskrbite, da boste v celoti lahko jemali uspavalne tablete po vaši izbiri skupaj z drugimi zdravili. To je pomembno iz dveh razlogov. Najprej bo poskrbel, da med obema zdraviloma ne bo prišlo do slabe interakcije. Drugič, kakršno koli poseganje v vaš reden urnik zdravljenja lahko negativno vpliva na vašo sposobnost zaspanja in zaradi zdravstvenih težav, ki jih imate, otežuje vaš daljši spanec. se mora ponoviti.
   • V pogovoru s svojim zdravnikom o uspavalnih tabletah obvezno vključite vsa zdravila, ki jih jemljete, ne glede na to, ali gre za zdravila na recept ali brez recepta.
6. Posvetujte se z zdravnikom, da vam predpiše uspavalne tablete. Če običajna uspavalna tableta ne deluje, se pogovorite s svojim zdravnikom o zdravilih na recept, ki vam lahko pomagajo zaspati in dlje spati. Pogosta zdravila vključujejo:
   • Benzodiazepin. To je zdravilo, ki upočasni živčni sistem in vam olajša spanje. Lahko pa povzročijo resne neželene učinke.
   • Svečke ne vsebujejo benzodiazepinov. To zdravilo se uporablja pogosteje kot benzodiazepini in ima lahko manj neželenih učinkov.
   • Agonisti melatoninskih receptorjev. Delujejo tudi podobno kot melatonin brez recepta in pomagajo uravnavati vaš cirkadiani ritem.
   • Agonisti Orexin receptorjev. Blokirajo proizvodnjo oreksina, možganske kemikalije, ki lahko povzroči težave s spanjem.
   • Nekatera od zgoraj navedenih zdravil morda niso varna za nosečnice. Pred jemanjem zdravil na recept se morate pogovoriti s svojim zdravnikom.
   oglas

Nasvet

• Pri roki naj bo kozarec filtrirane vode, če ste žejni. Če ste žejni, vam ne bo treba vstati iz postelje, ker že imate kozarec vode v bližini.
• Nosite lahka in udobna oblačila, po možnosti bombažno majico in kratke hlače. Med spanjem nikoli ne nosite debelih in svilenih oblačil, ker ne dihajo. Tanka oblačila bodo telesu pomagala, da "diha" in se bo počutilo bolje.