Vsebina

• Koraki
• Kaj rabiš

Bolečine v hrbtu so pogosta bolezen, ki se pojavi pri odraslih, zlasti tistih, ki morajo ves dan sedeti in delati. Celodnevno sedenje za mizo z bolečinami v hrbtu pa ne samo, da se počutite nelagodno, ampak vpliva tudi na vašo delovno uspešnost. Da bo vsak dan potekal gladko in premagal nelagodje, lahko prilagodite svoj sedeči položaj in naredite nekaj korakov za zmanjšanje bolečine.

Koraki

1. del od 2: Udobno sedenje za mizo

1. 

   Podpirajte spodnji del hrbta. Eden od vzrokov za bolečine v hrbtu pri delu je, da spodnji del hrbta ni pravilno podprt. Priporočljivo je uporabiti podporni nastavljiv sedež, če pa si tega ne morete privoščiti, spremenite delovno postajo, da bo udobnejša.
   • Če stol nima naslona za hrbet, lahko med hrbet in stol položite blazino, da boste spodnji del hrbta dodatno podprli.
   • Za lajšanje bolečin lahko tudi blazino držite na mestu.
   • Naslon za noge zagotavlja dodatno oporo za spodnji del hrbta.

2. 

   
   
   Nastavite stol. Uporabite stol s funkcijo nastavitve, da se izognete napetosti hrbta. Ustrezna nastavitev višine stola ne pomaga le, da se hrbet sprosti, temveč tudi udobje.
   • Višino stola prilagodite tako, da bodo zapestja in podlakti v položaju za tipkanje poravnani in vzporedni s tlemi. Način za določitev pravilne višine stola je, ko je komolec tik ob telesu in na komolčnem sklepu oblikuje obliko L.
   • Za udobje in oporo hrbta spremenite položaj hrbta in nagib stola.

3. 

   
   
   Sprostite noge na tleh. Po nastavitvi višine stola morate noge nasloniti na tla. Ta korak pomaga ohranjati hrbet nevtralno in zmanjšuje nelagodje.
   • Po potrebi lahko uporabite opore za noge za dodatno podporo hrbta.
   • Izogibajte se križanju nog, saj lahko to vpliva na vaš sedeči položaj in povzroča nelagodje v telesu.

4. 

   
   
   Postavite računalnik v najboljši položaj. Računalnik in dodatke držite ob telesu, da zagotovite pravilno sedenje in da glava in vrat nista nagnjena za delo. Ta metoda pomaga premagati in preprečiti bolečine v hrbtu.
   • Monitor naj bo v višini oči približno na razdalji roke.
   • Tipkovnica se nahaja 10 do 15 cm od telesa.
   • Miška je postavljena čim bližje telesu, tako da vam ni treba upogniti hrbta, da se dotaknete miške.
   • Če delate z dokumentom, medtem ko uporabljate računalnik, lahko s sponko pritrdite papirje na zaslon, tako da vam med tipkanjem ni treba upogniti vratu v stran.

5. 

   Uporaba slušalk. Če redno poslušate telefon, se bosta morala glava in vrat vedno zložiti, kar bo povzročalo nelagodje. Namesto tega nosite slušalke, pritrjene na telefon, da pravilno stabilizirate svoj sedeči položaj.

6. 

   Načrtujte odmor med sedenjem v službi. Če dolgo sedite, si med delovnikom privoščite odmore. To bo pomagalo raztegniti mišice in premagati bolečine v hrbtu.
   • Po uri dela se pet minut sprehodite. Med odmorom za kosilo se lahko odpravite na sprehod ali naredite nekaj vaj, s katerimi si lahko sprostite hrbet.
   • Poleg tega lahko med odmorom vstanete in se prilagodite, preden sedite. Ko vstanete, nežno vrtite boke približno 10 sekund. Stisnite trebuh in ramena obrnite nazaj, nato ramena sprostite. Ti gibi vam pomagajo raztegniti in aktivirati mišice, ki med sedenjem v službi ne delujejo veliko.
   oglas

2. del 2: Zdravljenje bolečin v hrbtu

1. 

   Paket ledu položite na hrbet. Po udobnem sedenju lahko paket ledu položite na boleč hrbet. Ta korak nudi takojšnje lajšanje in zmanjša vnetje, zaradi česar je bolečina bolj neprijetna.
   • Vsaj vsakih 20 minut nanesite led na prizadeto območje. V nasprotnem primeru bo obkladek samo ohladil kožo, ne pa tudi mišično tkivo, ki je pod njim.
   • Led lahko nanesete do 5-krat na dan z vsaj 45-minutnimi presledki.
   • Če zavojčka ne morete obdržati na hrbtu, ga lahko držite z elastičnim povojem ali brisačo.

2. 

   Uporabite toplotno terapijo. Uporaba toplote na napetih mišicah lahko ne samo lajša bolečine, temveč tudi sprošča mišice. Za lajšanje bolečin med sedenjem v službi lahko uporabite različne ogrevalne rešitve, na primer blazinice ali vroče abrazive.
   • Napolnite steklenico z vročo vodo ali postavite grelno blazinico na sedež v stiku s prizadetim območjem.
   • Vroči brusni kamni, ki se prodajajo brez recepta, prav tako olajšajo bolečino.

3. 

   Vzemite zdravila za lajšanje bolečin. Za lajšanje bolečin in nadzor vnetja lahko vzamete zdravila za lajšanje bolečin brez recepta.
   • Za lajšanje bolečin v hrbtu vzemite ibuprofen, aspirin ali naproksen natrij kot nesteroidna protivnetna zdravila (nesteroidna protivnetna zdravila). Lahko vzamete tudi acetaminofen.
   • Ibuprofen in nesteroidna protivnetna zdravila tudi zmanjšajo vnetje.
   • Razmislite o uporabi kombinacije ledenih oblog in sredstev za lajšanje bolečin med delom za popolno lajšanje bolečin.

4. 

   Vzemite blažilec mišične napetosti. Če sredstva za lajšanje bolečin ne delujejo, razmislite o blažilniku mišične napetosti. Zdravnik vam bo predpisal zgornja zdravila, zato se s svojim zdravnikom pogovorite o tem, zakaj jemljete to zdravilo.
   • Upoštevajte, da vam lahko blažilci mišične napetosti povzročijo vrtoglavico in zaspanost ter vplivajo na vašo uspešnost pri delu.

5. 

   Lahka masaža. To lahko pomaga pri lajšanju bolečin v hrbtu in sprostitvi mišic ter premagovanju nelagodja. Za učinkovito delovanje hrbta vam ni treba delati intenzivne ali kompleksne masaže.
   • Če jih lahko dosežete, nežno podrgnite boleča mesta.
   • Za lajšanje bolečin v hrbtu uporabite teniške žogice. Žogico lahko položite med hrbet in steno ali stol in jo nežno premikate naprej in nazaj za masažo.

6. 

   Samorefleksologija. Stimulacija akupresurnih točk na hrbtu lahko pomaga pri lajšanju bolečin. Spodnji del hrbta ima štiri točke, povezane z lajšanjem bolečin.
   • Točka bolečine v križu se nahaja blizu hrbtenice na ledvenem nivoju in med drugim in tretjim ledvenim vretencem.
   • Za lajšanje bolečin rahlo pritisnite na te točke.
   • Natančno lokacijo točke za spodbujanje najdete na http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/

7. 

   Raztezajte se, ko sedite na delovnem mestu. Poleg tega, da vstajate vsako uro, da boste lažje sprostili hrbet, morate med sedenjem tudi iztegniti hrbet.
   • Sprostite noge v stiku s tlemi. Premaknite se na desno stran in položite roke na zaščito.
   • Počasi povlecite telo v isto smer, vrteči se, dokler ne začutite, da se mišice raztezajo.
   • V tem položaju zadržite vsaj 30 sekund. Ponovite dva do trikrat. Nato ponovite na drugi strani.

8. 

   Med sedenjem raztegnite kite. Tetivne mišice se lahko zategnejo, če sedite dlje časa. Naredite raztezanje z odpornostjo, da mišice na hrbtu ne bodo več napete.
   • Sedite z nogami sproščeno na tleh in gledajte naravnost.
   • Počasi poravnajte desno nogo pet sekund, nato zadržite eno sekundo in počasi povlecite nazaj, da nadaljujete z ravnanjem naslednjih pet sekund. Večkrat. Nato naredite isto z drugo nogo.
   oglas

Kaj rabiš

• Komolčni stol
• Orodja za ledveni del
• Koraki
• Slušalke
• Paketi ledu
• Analgetik