Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Uravnotežena in hranljiva prehrana je bistveni element zdravega načina življenja. Pravilna prehrana pomaga zagotoviti vse bistvene hranilne snovi, ki jih telo potrebuje za optimalno delovanje. Poleg tega lahko dobro uravnotežena prehrana okrepi vaš imunski sistem, podpira zdrav razvoj, podpira zdravo telesno težo in preprečuje številne kronične bolezni, kot sta debelost ali diabetes. Sprejetje uravnotežene prehranske prehrane je lažje, če načrtujete in se pripravite vnaprej, tako da boste dobili osnove za ohranjanje zdravega in srečnega življenja.

Koraki

1. del 2: Razumevanje uravnotežene prehrane

1. 

   Jejte dovolj hrane iz petih skupin živil. To je najpomembnejši element uravnotežene prehrane. Vsaka skupina živil bo telesu preskrbela z vitamini, minerali in številnimi drugimi bistvenimi hranili.
   • Jejte hrano iz naslednjih 5 skupin: beljakovine, živalsko mleko, polnozrnata žita, sadje in zelenjava.
   • Vključite tudi vir zdravih maščob čez dan. Čeprav maščobe ne veljajo za skupino živil, raziskave kažejo, da zmerno uživanje zdravih maščob (na primer omega-3) lahko podpira zdravje srca.
   • Če ne zaužijete dovolj 5 skupin živil, se bo povečalo tveganje za prehranske pomanjkljivosti. Vsa hranila niso v ločeni skupini živil, zato jih boste morali dobiti iz vseh 5 skupin.

2. 

   
   
   Jejte različna živila iz vsake skupine živil. Poleg tega, da morate vključiti vseh 5 skupin živil, morate jesti tudi različna živila v vsaki skupini živil.
   • Vsako živilo vsebuje različne vitamine, minerale in hranila. Slaba prehrana vam bo omejila vnos hranil.
   • To še posebej velja za sadje in zelenjavo. Ti dve skupini živil sta bogati z vitamini in minerali ter polni zdravih antioksidantov. Sadje in zelenjava različnih barv vsebuje različno vrsto antioksidantov, ki na različne načine podpirajo zdravje.
   • Uživajte lokalno pridelano sadje in zelenjavo, saj je sezonsko in vsebuje več vitaminov in mineralov.

3. 

   
   
   Dodajte pravo količino kalorij. Poleg tega, da bi jedli raznoliko in dobili vse priporočene hranilne snovi, bi morali uravnotežiti tudi dnevni vnos kalorij.
   • Pridobivanje prave količine kalorij, odvisno od starosti, stopnje aktivnosti in spola, bo pomagalo ohranjati zdravo telesno težo. Preveč ali premalo kalorij lahko privede do nenamernega povečanja ali izgube teže.
   • Na splošno ženske potrebujejo približno 1500 kalorij na dan; Moški potrebujejo približno 2000 kalorij na dan. Količina potrebnih kalorij se razlikuje glede na starost, spol, raven aktivnosti in splošno zdravje.
   • Kadar se želite zrediti ali shujšati, dodajte tudi ustrezne kalorije. Tako previsoka kot prenizka raven kalorij lahko povzroči zdravstvene težave.

4. 

   
   
   Izogibajte se ostri dieti. Ne držite se diet, ki vam nalagajo, da se izogibate uživanju ali uživanju preveč določene hrane. Takšna prehrana vam bo povzročila prenajedanje ali pomanjkanje enega hranila, kar bo pripeljalo do neuravnotežene prehrane.
   • Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se osredotočajo na izogibanje ali omejevanje vnosa hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, kot so: sadje, škrobnata zelenjava, fižol, žita in mlečni izdelki. Omejitev teh skupin živil povečuje tveganje za prehranske pomanjkljivosti.
   • Diete z nizko vsebnostjo maščob so osredotočene na izogibanje živil z visoko vsebnostjo maščob, kot so: maščobno meso, jajca, mastne ribe, polnomastno mleko, maslo ali olja. Čeprav ima omejevanje vnosa maščobe številne prednosti, je maščoba bistvenega pomena tudi za absorpcijo nekaterih v maščobah topnih vitaminov, kot sta vitamina A ali D.
   • Diete z visoko vsebnostjo beljakovin se osredotočajo na uživanje živil, bogatih z beljakovinami, kot so: perutnina, jajca, svinjina, govedina, morski sadeži ali fižol. V zmernih količinah naj dopolnjuje beljakovine. Previsoka raven beljakovin lahko privede do odpovedi ledvic.

5. 

   Prigrizki v zmernih količinah. Dobro uravnotežena prehrana lahko vključuje številne visokokalorične jedi ali prigrizke. Te hrane ne smemo jesti vsak dan, vendar se ji ne smemo popolnoma izogniti.
   • Lahko občasno prigrizne. Prigrizek je lahko sladica ali kozarec vina.
   • Ne prigrizite preveč ali prepogosto. To bo povzročilo neuravnoteženo prehrano, povečalo telesno težo ali prispevalo k kroničnim boleznim, kot sta visok krvni tlak ali diabetes.
   • Prigrizki vključujejo alkoholne pijače. Ženske ne smejo piti več kot eno skodelico alkohola vsak dan; Moški naj pijejo največ dve skodelici.

6. 

   Naredite načrt obrokov. Če želite razviti uravnoteženo prehrano, vam lahko pomaga meni.To vam bo pomagalo ugotoviti, ali ste spoznali osnove hranljive prehrane - na primer uživanje obroka hrane iz posamezne skupine živil in diverzifikacijo virov hrane za teden dni.
   • Ko načrtujete načrt obrokov, morate pripraviti dovolj zajtrka, kosila in večerje. Poleg tega je treba vključiti tudi meni s prigrizki.
   • Po nekajdnevnem ali tedenskem načrtovanju preverite, ali imate v vsaki skupini dovolj hrane in dovolj hrane. Od tam ga lahko popravite, če ga primanjkuje.
   • Za lažje izbiranje jedilnika boste morda iskali način za nalaganje aplikacij za sledenje obrokov na pametne telefone.
   oglas

2. del 2: Vzdržujte uravnoteženo prehrano

1. 

   Dodajte puste beljakovine. Beljakovine so bistveno hranilo, ki ga telo potrebuje v sorazmerno velikih količinah. Dodajanje živil, bogatih z beljakovinami, vsakemu obroku in prigrizku lahko pomaga zadovoljiti dnevne potrebe po beljakovinah.
   • Beljakovine najdemo v številnih živilih, vključno s: perutnino, govedino, svinjino, fižolom, jajci, živalskim mlekom, tofujem ali sojo.
   • Ena porcija beljakovin je približno 90-120 g. Predstavljajte si velikost krova kart ali zvezka. Večina žensk potrebuje približno 46 g beljakovin; Moški potrebujejo približno 56 g beljakovin na dan.
   • Če potrebujete nadzor nad telesno težo, izberite vitke ali malo maščobne vire beljakovin. Ta živila imajo malo kalorij in lahko pomagajo pri hujšanju. Med vitke beljakovine spadajo: piščančje prsi brez kosti in kože; puranji file; 90% puste ali več mlete govedine; Oreški niso začinjeni s soljo.

2. 

   Jejte veliko sadja in zelenjave. Zelenjava in sadje je bogato z vitamini, minerali in vlakninami. Poleg tega sta sadje in zelenjava tudi bogat vir antioksidantov, ki jih ne morete dobiti iz drugih živil.
   • Porcija sadja je majhen košček ali 1/2 skodelice sesekljanega sadja. Na splošno zaužijte 2-3 porcije sadja na dan.
   • Ena porcija zelenjave je 1-2 skodelici zelenjave. Dobite 4-5 obrokov zelenjave na dan.
   • Če želite dobiti veliko antioksidantov, izberite raznoliko obarvano zelenjavo. To pomaga pri diverzifikaciji virov hranil, ker različno obarvano sadje vsebuje različne vitamine.

3. 

   Izberite 100% cela zrna. Skupina žit vključuje tako polnozrnata kot rafinirana zrna. Kadar je mogoče, mora žitni vir vsebovati 50% ali 100% celih zrn.
   • Polnozrnata žita so manj predelana in vsebujejo vse dele zrn - kalčke, endosperme in otrobe. Vsi ti trije deli oskrbujejo telo z vlakninami, beljakovinami in številnimi koristnimi hranili. Nekatera polnozrnata živila, kot so koruza, kvinoja, oves, rjavi riž in testenine, ter 100% polnozrnati kruh.
   • Rafinirana zrna se več predelajo in ne vsebujejo otrobov ali semenskih kalčkov (zmanjšuje hranilno vrednost). Med rafinirano zrnato hrano spadajo: bel kruh ali testenine, beli riž in številna druga živila iz bele moke.
   • Ena porcija celih zrn je 30 gramov ali 1/2 skodelice. Pojejte 2-3 porcije celih zrn na dan. Poskrbite, da bo vaš dnevni vir žit vseboval polovico količine 100% polnozrnatih žit.

4. 

   Vključite vir zdravih maščob. Maščoba se ne šteje za skupino živil, je pa nujna za uravnoteženo prehrano. Pazite, da ne boste zaužili preveč maščob ali dodali preveč škodljivih maščob.
   • Osredotočite se na uživanje v srcu zdravih maščob, kot so omega-3 ali mononenasičene maščobe. Raziskave kažejo, da te maščobe spodbujajo zdravje srca. Dobri viri maščob so: oljčno ali oljčno olje, mastne ribe, avokado, oreški ali olja iz semen.
   • Ena porcija je 1 čajna žlička maščobe ali olja. Namen je dodati 1-2 porcije (največ 2 porciji) na dan.
   • Izogibajte se ali omejujte vnos nezdravih maščob, kot so transmaščobe in nasičene maščobe. Te maščobe povečajo tveganje za bolezni srca in jih pogosto najdemo v živilih, kot so: hitra ali ocvrta hrana, predelana hrana ali živalske beljakovine z veliko maščobami.

5. 

   Vzemite dodatke. Včasih morda ne boste mogli zaužiti vseh 5 skupin živil ali različnih virov hrane. To je lahko posledica alergij na hrano, občutljivosti na hrano ali kroničnih bolezni. V tem primeru morate dobiti dovolj bistvenih hranil iz drugih virov, kot so vitaminski in mineralni dodatki. Uživajte čim več prehrane iz prehrane in po potrebi uporabljajte samo dodatke.
   • Jemanje dodatka vam lahko pomaga pri izpolnjevanju dnevnih prehranskih potreb. V poštev pridejo dodatki vitamina D, kalcij (zlasti tisti, ki so alergični na mleko ali intoleranco za laktozo), ribje olje (če ne uživate alergij na morske sadeže ali rib). (ki jih lahko absorbira sončna svetloba).
   • Vegetarijanci in vegani bodo morda morali jemati vitamine B12 ali dodatke železa, če teh dveh hranil v njihovi prehrani primanjkuje.
   • Pred jemanjem vitaminskih, mineralnih ali zeliščnih dodatkov se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Čeprav so nekatera dopolnila lahko relativno neškodljiva, imajo lahko resne reakcije na zdravila na recept in kronične bolezni. Zdravnik vam bo svetoval o varni in ustrezni uporabi prehranskih dopolnil.
   • Absolutno se ne zanašajte v celoti na funkcionalna živila, ki zagotavljajo hranila za telo. Najbolje je najti načine, kako vse ali večino hranil dobiti iz hrane.

6. 

   Glejte registriranega dietetika. Vzdrževanje uravnotežene prehrane je lahko nekoliko težko. Usposobljeni nutricionist vam bo pomagal zagotoviti več informacij, smernic in podpore pri spremembah prehrane.
   • Licencirani dietetiki so usposobljeni strokovnjaki za prehrano, specializirani za področja prehrane, zdrave prehrane in hujšanja.
   • Lahko aktivno poiščete nutricionista ali poiščete napotnice pri zdravniku.
   oglas

Nasvet

• Lahko jeste različne oreščke, razdeljene na številne majhne dele. Ne jejte preveč.
• Jejte počasi, da se izognete prenajedanju. Če počasi jeste, možgani pošljejo telesu signale, da ste siti. Če jeste prehitro, možgani ne bodo mogli poslati teh signalov, dokler ne boste pojedli preveč.
• Diete z omejeno kalorijo, ki vsebujejo zadostne količine ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, pomagajo tudi pri hujšanju. Z dobro uravnoteženo prehrano vam ni treba popolnoma prenehati uživati ​​prehransko bogatih skupin živil in se izogniti kritičnemu pomanjkanju hranil. Bistveni prvi korak je izbira prehrane, ki vključuje raznoliko hrano.