Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Si grižete nohte? Žvečenje las? Sesati si roko? Piling ustnic? Ne glede na to, kakšna je vaša slaba navada ali kako globoko je zakoreninjena, je postopek odprave navade lahko enak. Z vztrajnostjo in pravilnim razmišljanjem lahko prekinete svoje slabe navade, pri tem pa vam bodo pomagali naslednji nasveti.

Koraki

Del 2 od 2: Spremenite svojo miselnost

1. 

   Zavezanost k doseganju svojih ciljev. Čeprav se zdi očitno, je pomembno razumeti, da je prvi korak k odpravi slabe navade razviti resnično željo in zavezanost, da spremenite svoje življenje.
   • Mnogi se podajo na pot razbijanja svojih navad, ne da bi v resnici razumeli, kaj želijo spremeniti. Prenehati navado je težka naloga, zato, če ne boste pozorni na postopek, boste morda propadli.

2. 

   
   
   Razumejte svoje navade. Skoraj vsako znano vedenje je vrsta akcije, ki se je razvila, ker jih na nek način spodbujajo.Olajšajo vam izvajanje nalog ali spopadanje z različnimi čustvenimi stanji.
   • "Cikel ponavljanja navad" je sestavljen iz iztočnice ali sprožilca, ki vašim možganom pove, da začnejo sodelovati v vedenju, povezanem z vedenjem. Možgani iz tega vedenja tvorijo "nagrado" v obliki nevrotransmiterjev, ki lahko okrepijo ponavljajoči se krog navad. Prekinitev dela vedenje Ta cikel je način, kako lahko navado prekinete.

3. 

   
   
   Upoštevajte kontekst svoje rutine. Da bi lahko prepoznali najučinkovitejšo metodo za odpuščanje navade, je lahko koristno, če ugotovite kontekst glede na situacijo in čustva, ki bi lahko sprožila vašo rutino. To vam lahko pomaga razumeti "nagrado", ki jo iščejo vaši možgani. To razumevanje vam bo omogočilo, da razvijete bolj zdrave načine za doseganje nagrad, podobnih tistim, ki jih nudijo slabe navade.
   • Številne slabe navade so ustvarjene kot načini za obvladovanje stresnih ali dolgočasnih situacij.
   • Na primer, kajenje mnogim pomaga pri lajšanju stresa. Odlašanje zagotavlja začasno prosti čas, da se lahko ukvarjajo s srečnejšimi dejavnostmi.
   • Ko začutite željo po znanem vedenju, si zapisujte. Pogosto se navade tako zasidrajo, da se ne zavedamo, zakaj to počnemo. Razvoj kognitivnih sposobnosti vam bo pomagal prepoznati sprožilce.
   • Ko si zapisujete, pišite o dogajanju v tem trenutku. Na primer, če grizite nohte, si lahko kadar koli zapišete, ko čutite željo po ugrizu nohtov. Napišite o svojih občutkih, o tem, kaj se je zgodilo čez dan, o tem, kje ste in o svojih mislih.

4. 

   
   
   Načrtovanje. Ko enkrat razumete situacije, ki sprožajo navade, in koristi, ki jih prejmete od izvajanja neželenega vedenja, lahko oblikujete načrt, povezan s cilji spremembe vedenja, in strategije za zmanjšanje sprožilci navad.
   • Raziskave so pokazale, da točno določen načrt bistveno poveča vaše možnosti za uspešno odpravo navade. Pomagal vam bo znebiti se neželenih navad, prav tako pa bo pomagal oblikovati nove vzorce delovanja.
5. Miselno se pripravite na napake. Ne pripravljajte načrta, ki bo videti, kot da bo propadel samo zaradi enega samega potovanja. Na neki točki se bo večina ljudi predala skušnjavam in se vrnila k starim navadam, medtem ko jih bo poskušala prekiniti. Če to sploh sprejmete, negativna misel skorajda ne bo premagala celotnega procesa razbijanja vaše navade.
   • Načrt bi morali strukturirati tako, da lahko postopek samoodgovornosti ohranjate kot nagrado za svoj uspeh in povratne informacije zagovornika ciljev, ki mu je treba razbiti navade. Uspešnejši boste, če svoje cilje delite z drugimi. Podrobnejše informacije o tem bodo na voljo v nadaljevanju članka.

6. 

   Vizualizirajte si uspeh. V mislih nadaljujte z vadbo postopka prekinitve navad, tako da si predstavljate scenarij, v katerem se boste osredotočili na želeno vedenje in ne na slabo. Predstavljajte si situacijo, v kateri se počutite v skušnjavi, da bi se lotili neželenega vedenja in izbrali boljše možnosti. Ta pristop bo pomagal okrepiti vzorec pozitivnega vedenja.
   • Če je na primer vaš cilj omejiti nezdravo hrano, si predstavljajte, da v kuhinji pripravljate zdravo poslastico, nato pa si predstavljajte, da sedite naokoli. jejte.
   • Marsikomu je v pomoč, da napiše "skript" želenega vedenja in ga prebere vsak dan.

7. 

   Vadite čuječnost (čuječnost). Če povečate pozornost do vsakdanjega življenja, se lahko bolje zavedate svojih dejanj, namesto da bi delali v "samodejnem" načinu. Čuječnost se osredotoča na zaznavanje lastne izkušnje v sedanjem trenutku, ne da bi se ji izognili ali jo ocenili. S prakso lahko čuječnost postane zdrava navada, ki vam pomaga pri odpravljanju slabih navad, ki se jim želite izogniti.
   • Čuječnost usmeri vaše možgane, da se drugače odzivajo na situacije. Pravzaprav lahko "reprogramira" vaš način odzivanja na situacije in stresorje. Lahko vam da nekaj časa, preden začnete na kaj reagirati, in zmanjša težnjo k oblikovanju "samodejnega razmišljanja" kot odziv na situacije.
   • Vedite, kdaj vas zamika slaba navada. Katere situacije vodijo do neželenega vedenja? Kateri občutki v vašem telesu ali mislih pomagajo spodbuditi neželeno vedenje? Če jih boste razumeli, ne da bi obsojali sebe, se boste uprli svojemu vedenju.
   • Ne vzdržite se razmišljanja o navadah. Ironično, ko poskušaš o nečem ne razmišljati, začneš opažati, da je vseprisotno in vse premaga.
   • Če na primer ne razmišljate o kajenju, ste lahko izjemno občutljivi na dejavnike, ki vas opominjajo na kajenje. Bolje je, da prepoznate svojo hrepenenje in situacijo, ki jo vodi, in se soočite s težavo.
   • Preizkusite meditacijo pozornosti. Vsak dan, ko si vzamete nekaj minut časa, da se umirite in se osredotočite na dihanje, vam bo pomagal razviti samozavedanje in razmišljanje.
   • Joga in tai chi dopolnjujejo tudi meditacijo in so odlični za vaše zdravje.
   • Opazite, kdaj vas zaželijo slabe navade, vendar teh misli ne obsojajte. Lahko bi rekli nekaj takega: "Trenutno si zelo želim kaditi" ali "Trenutno si res želim ugrizniti nohte." Prepoznavanje svojih čustev vam bo pomagalo, da jih boste preboleli, ne da bi se zataknili v svoje misli.
   oglas

2. del 2: Sprememba vedenja

1. 

   Sprememba življenjskega okolja. Raziskave so pokazale, da lahko včasih naš življenjski prostor povzroči določeno vedenje, tudi če ga aktivno poskušamo odpraviti. Prekinitev navad je torej del zmanjšanja sprožilcev, dokler ne boste razvili novih načinov za spopadanje z njimi.
   • Nova situacija bo spodbudila tisti del možganov, ki je bolj nagnjen k zavestnemu odločanju, kot da bi padel v samodejne vedenjske vzorce.
   • Dober način, da se izognete slabim navadam, je najti načine, kako spremeniti sceno in preveriti, ali so vaše slabe navade manj mamljive za vas. Če na primer želite kaditi na verandi, odstranite stol, v katerem bi običajno kadili, in ga zamenjajte z loncem z rastlinami. Če ponavadi jeste veliko, medtem ko sedite v določenem položaju okoli mize, se lahko premaknete na drug sedež ali preuredite pohištvo, tako da boste sedeli obrnjeni v drugo smer, kot ste. ponavadi sediš. Zaradi rahle spremembe okolice boste manj verjetno podzavestno zapomnili svoje navade in prisilili svoj um, da ponovno oceni dogajanje.
   • Vzpostavite odnose z zagovorniki želenega vedenja. Ni vam treba popolnoma ignorirati starih prijateljev, vendar vam lahko nov prijatelj, katerega življenjski slog je tisto, kar želite, pomaga zmanjšati sprožilce.
   • Če je mogoče, pojdite na izlet. Eden najučinkovitejših načinov za razbijanje starih navad je, da se za nekaj časa postavite v popolnoma novo situacijo in razvijete nove, bolj zdrave navade, ki jih lahko vključite. vsakdanje življenje doma.

2. 

   Ustvarite ovire za navade. Če je mogoče, ustvarite ovire, zaradi katerih se boste težje in bolj neprijetno poskušali držati svojih navad kot drugi; To vam lahko pomaga razčleniti dejavnike, ki so prej navado utrdili. Tu je nekaj napotkov:
   • Pogovorite se s svojimi navijači glede načrta za odpravo navad in jih prosite, naj vas opomnijo, ko ste storili napako. To vam bo pomagalo, da boste imeli posledice, ko ne boste mogli prenesti skušnjave.
   • Ali še bolje, poiščite nekoga, ki želi prekiniti isto navado kot vi, in prevzemite odgovornost drug za drugega ter se je skupaj znebite.
   • Vsaka metoda, ki jo uporabite za prekinitev zaporedja dogodkov, ki pogosto vodijo do neželenega vedenja, bo v pomoč. Če na primer poskušate nehati kaditi, lahko cigarete hranite v drugi sobi. Če želite prenehati uporabljati Facebook med delovnim časom, lahko prekinite povezavo z omrežjem ali z razpoložljivo aplikacijo blokirate dostop do spletnega mesta, podobnega temu. Tudi če lahko ovire zlahka premagate, so to včasih stvari, ki jih potrebujete za prekinitev vedenjskega vzorca, kar vodi do neželenega vedenja.
   • Za napake določite majhne "kazni". Na primer, za ta postopek lahko uporabite kozarec za prisego: vsakič, ko se vrnete v staro rutino, v pločevinko ali kozarec vstavite 10.000 dongov (ali več). Kozarec napolnite z zneskom denarja, ki se mu ne želite odreči vsakič, ko se odrečete želji, in se držite pravila. Ko se navade znebite, lahko ta denar porabite za nakup nagrade ali doniranje v dobrodelne namene.
   • Če pa poskušate nehati s prenajedanjem, lahko vsakič, ko se prenajedete, dodate 10 minut vadbe. Kaznovanje, povezano z vedenjem, je verjetno najučinkovitejše.

3. 

   Začnite z majhnimi. Nekatere navade, na primer zavlačevanje, je težko spremeniti, ker je rešitev videti precej težka. "Nehaj odlašati" bo tako velika naloga, da je ni mogoče dokončati. Poskusite svoj cilj razdeliti na dosegljive majhne korake. Dobili boste "nagrado", ker se boste zavedali, da boste hitro uspeli, in možgani bodo manj verjetno videli, da je vaš končni cilj "prevelik" in neizpolnjen. . Namesto da bi rekli: "Nehal bom malicat," recite: "Zajtrk bom jedel zdravo." Namesto da bi rekli: "Pogosteje bom hodil v telovadnico," recite: "Vsako soboto zjutraj grem na tečaj joge." Ko ste uspeli v vsakem od teh majhnih korakov, lahko dosežete svoj končni cilj.
   • Na primer, namesto da bi rekli "Danes bom nehal odlašati", si zastavite cilj, kot je "Danes se bom osredotočil na delo 30 minut".
   • Pomaga vam lahko priljubljena metoda upravljanja časa (pomodoro). Uporabite časovnik in nastavite čas, ki ga boste porabili, ko se boste osredotočili na delo in ne na kaj drugega. Prosimo, nastavite vsak kratek interval, ne več kot 45 minut. Ta čas lahko traja tudi 20 minut. Cilj je, da nalogo nastavite primerno in enostavno.
   • Ko končate toliko časa, si lahko oddahnete! Naredite nekaj zabavnih dejavnosti, brskajte po Facebooku, preverjajte sporočila. Po tem nadaljujte z nadaljnjim delom.
   • Ta tehnika lahko vaše možgane "prevari", da si ustvarijo nove, boljše navade, ker vidite takojšen uspeh (nekaj, kar je vašim možganom všeč).

4. 

   Nagradite se za svoj uspeh. Navada se oblikuje, ko so vedenja na nek način nagrajena, zato je odličen način za oblikovanje novih navad, da se nagradite z dobrim vedenjem.
   • Najuspešnejša nagrada je tista, ki se pojavi takoj, ko izvedete želeno vedenje, in to je vedenje, ki si ga zares želite ali uživate.
   • Če na primer skušate prekiniti navado zamujanja v službo, se lahko vsak dan ob pravem prihodu v službo nagradite s posebno skodelico kave, dokler nagrade ne potrebujete več.

5. 

   Poiščite nadomestni faktor. Poskusite svoje navade nadomestiti z nečim novim in pozitivnim v vašem življenju. Tu je ključno načrtovanje alternativnih ukrepov, kadar želite izvajati slabe navade.
   • Če na primer poskušate nehati kaditi, lahko posijete liziko, naredite dihalne vaje ali se sprehodite po soseski, ko želite prižgati cigareto. Če zapolnite vrzeli stare navade z drugo aktivnostjo, se boste izognili padcu.
   • Prepričajte se, da nadomestno dejanje ne bo dolgočasno ali neprivlačno. Če lahko iz svoje nove navade naredite nekaj, kar si resnično želite, nekaj, kar vam je všeč, ali tisto, kar daje očitne pozitivne rezultate (in v idealnem primeru takojšnje rezultate). tj.) boste lahko enostavno sprožili spremembo.

6. 

   Prosim, bodite potrpežljivi. Popravek vedenja je dolg postopek in traja čas, da se navada prekine, zato se ga morate držati. Bodite potrpežljivi in ​​bodite prijazni do sebe.
   • V knjigah o zdravi pameti in samopomoči piše, da je za napuhavanje navade potrebnih 28 dni. Resnica je še bolj zapletena, saj so nedavne raziskave pokazale, da je stopnja napredovanja procesa sprememb odvisna od posameznika in navad vsakega človeka in lahko traja tudi 18 dni. ali največ približno 245 dni za ta postopek.
   • Tudi če je postopek za vsakogar drugačen, ste lahko prepričani, da bodo prvi dnevi najtežji. Številni nevroznanstveniki svetujejo ljudem, da v prvih 2 tednih opravijo postopek "razstrupljanja", saj bo naš živčni sistem s težavo spremenil kemikalije, ki spodbujajo "signalni center". nagrada "možganov.

7. 

   Bodite prijazni do sebe. Reči si, da česa ne zmoreš, je slaba kognitivna navada, ker krepi prepričanje, da tega ne zmoreš. Ne pozabite: Pretirano razmišljanje o sebi v težkih trenutkih ali napake vam ne bodo pomagale in lahko poslabšajo slabe navade.
   • Če se znajdete kritizirati, ne pozabite, da na videz nasprotujoče si stvari lahko obstajajo. Recimo na primer, da želite prekiniti navado uživanja nezdrave hrane, a se »odpovedate« in imate za kosilo pripravljeno vrečko čipsa. Za to lahko enostavno obtožite sebe. Vendar pa vam bo prijaznost do sebe pomagala videti svoje napake in zavedati se, da to ni neuspeh. Ni vam treba odnehati samo zato, ker ste se enkrat zmotili.
   • Poskusite dodati besede in v svojo izjavo in pozitivno načrtujte, ko se soočite s prihodnjimi izzivi. Primer: »Za kosilo sem pojedel to vrečko čipsa. Zelo sem žalosten, ker se tako obnašam, in si lahko pomagam tako, da v podjetje prinesem prigrizek, da me avtomat ne bo zamikal. "
   • Dodate lahko tudi besedo "ampak" in vključite pozitivno izjavo, npr. "Vse sem zamočil, VENDAR pa lahko vsakdo naredi napake".
   oglas

Nasvet

• Ko bodo stvari težke, pomislite, kaj se bo zgodilo v prihodnosti, ko boste končno preboleli svoje slabe navade.
• Ukvarjajte se z eno rutino, največ dvema hkrati. Več kot ta znesek vas bo pustil zmedene.
• Mnogi lažje postopoma zmanjšujejo znano vedenje, mnogi drugi imajo raje "nenaden" postanek, ki popolnoma ustavi vsa dejanja hkrati. Poskusite ugotoviti, katera metoda je primerna za vas, četudi to pomeni, da se nekoliko potrudite, da jo preizkusite.
• Če imate navado griziti nohte, si jih pobarvajte. Tako bodo vaši nohti videti tako ljubki, da ne boste mogli ugrizniti, pa tudi okus laka bo precej slab.

Opozorilo

• Če ne morete nadzorovati svojih navad, zlasti če so nevarne, obiščite strokovnjaka za duševno zdravje (psihologa, psihiatra ali svetovalca).
• Zloraba substanc, motnje hranjenja, samopoškodovanje ali samodestruktivna dejanja so lahko znaki odvisnosti ali duševne motnje. Poiščite strokovno pomoč, da se boste lahko borili proti temu vedenju.