Vsebina

• Nasvet
• Opozorilo

• Pri tej vaji ne uporabljajte mrene ali utežmi. Močno morate neovirano skakati, zato ne morete uporabljati mrene ali uteži.

Nasvet: Redno izvajanje te vaje bo pomagalo teletom hitro razviti. Ta močan odboj povzroča hitro rast mišic.

Vadite skakanje na ploščadi. Stojte pred ploščadjo, kjer lahko enostavno skačete. Nožni prst bo usmerjen proti ploščadi. Skočite gor in dol, tako da pristanete na ploščadi nad nogami. Skočite nazaj na tla in ponovite.

• Če nimate platforme, lahko uporabite škatlo, ki se pritrdi na tla, da ne bo zdrsnila.
• Med skakanjem ne uporabljajte bučic, saj boste pri padcu morda morali podpreti roke.

Preskoči. Preskakovanje je najhitrejši in najlažji način za razvoj telet.

Če želite biti učinkoviti, morate Poskusite neprekinjeno plesati dlje časa (približno 5 - 10 minut).

Sedenje na prstih. Ta poteza cilja na mišico copata na teletu. Sedite na tekalni stezi s prsti v spodnjem nadstropju in se nagnite s tal. Spodnja stegna položite pod nihajno roko in položite roke na ročice, da vzvodi ostanejo na mestu. Potisnite pete, da dvignete zamah, nato počasi spustite pete. Zdaj boste gležnje čim bolj iztegnili, sklenili telečne mišice in se držali pri miru.

• Ponovite vsaj 10 - 20 krat.
• Povečajte težo, da povečate težavnost vaje. Način uporabe mišičnih skupin lahko spremenite s spreminjanjem kota stopal. Naredite eno vajo z nogami, obrnjenimi druga proti drugi, nato pa naslednjo z odprtimi nogami pod kotom 45 stopinj.

Vadite na prstih. To vajo lahko izvajate bodisi s strojem bodisi z blazinico za tele. Stojte pod strojem ali položite noge na podlago, začenši s petami približno 7 cm pod podlago. Dvignite se čim višje s potiskanjem nog, nato zategnite tele v najvišjem položaju. Zadržite ta položaj in spustite telo nazaj v prvotni položaj.

Stisnite stegna, da dvignete teleta. Ta vaja je znana tudi kot "na prste". Če sedite na naročju, držite pedal s prsti na nogah in nogami. Potisnite pedal tako, da dvignete peto in izdihnete. Med raztegovanjem telet zavrtite gležnje, da se čim bolj raztegnete. Vedno držite boke in kolena mirno. Zadržite se v tem položaju, nato spustite pete med upogibanjem gležnjev.

• Pomembno je zagotoviti, da so vse uteži v teletih; Ne pozabite, da ne upogibate kolen ali za potiskanje uporabljate drugih mišic.
• Težavnost te vaje lahko povečate s povečanjem teže.

oglas

2. del 3: Uporabite pravo strategijo treninga

1. 

   
   
   V vsakem taktu uporabite celoten obseg gibov. Fitnes strokovnjaki menijo, da bo neuporaba celotnega obsega gibov za telečje mišice neuporabna. Za vsak utrip morate opraviti celoten obseg gibov, da deluje celotna mišična skupina. Teleta se po naravi malo uporabljajo vsakič, ko greste gor ali hodite. Da pa se tele lahko razvije, morate izvajati vaje, ki se jih ne izvaja vsak dan.

   Večina vaj za tele zahteva upogibanje kolen, da spustite telo in nato potisnite noge navzgor. Prav se spomniš Spustite se čim bolj in se dvignite do največje višine izkoristiti obseg gibanja vaje.

2. 

   Med treningi redno vadite teleta. Za največjo korist bi morali vaditi tele dva do tri dni na teden. Telečje mišice potrebujejo čas, da si opomorejo kot druge mišične skupine. V dneh, ko teleta niso, si vzemite čas, da si teleta opomorejo in se osredotočite na druge treninge moči ali vaje za celo telo.

3. 

   Naj vas ne skrbijo vaje, ki naj bi delale čudeže. Vztrajne vaje za tele so najboljši način za pridobivanje večjih telet. Standardne vaje za tele, kot so sedenje in na prstih, brcanje stegna in preskakovanje, so zasnovane tako, da se teleta premikajo brez poškodb. Če so vam običajne vaje dolgčas, lahko preizkusite tudi druge vaje, vendar boste upočasnili, da boste dobili večja teleta.

4. 

   Potruditi se. Tele ne bo raslo, razen če ga boste prisilili, da bo vložilo nekaj truda in bolečine. Ne pozabite, da se teleta uporabljajo vsak dan, še posebej, če se veliko gibate, zato je tele že navajeno na določen pritisk. To pomeni, da se morate truditi po svojih najboljših močeh in nenehno, dokler se v teletih ne počutite utrujene.
   • Nekateri trenerji fitnesa priporočajo, da se pri vajah za tele ne skrbite za štetje utripov. Za vsako vajo vadite toliko ponovitev, dokler se ne počutite preveč utrujeni, da bi lahko nadaljevali.
   • Po nekaj ponovitvah lahko stresete tele, da lajšate utrujenost in nadaljujete.

5. 

   Vadite z bosimi nogami. Če med vadbo ne nosite čevljev, boste lahko stopala, noge in najpomembneje teleta sodelovali pri širšem gibanju. Brez podpore podplata in elastične sile je bilo tele prisiljeno bolj trdo delati. Vadba brez čevljev in nogavic prav tako pomaga, da se stopala bolje oprimejo tal, zato je pri dvigovanju težkih uteži težje zdrsniti.

   Če greste bosi, Razmislite o vadbi na tleh, ki absorbira udarno silo. Preskakovanje ali udarci na trdih tleh, kot je beton, lahko povzročijo poškodbe sklepov.

6. 

   Bodi potrpežljiv. Bodybuilderji, ki imajo vse ostale mišične skupine, težko delajo s teleti. Za razvoj telet so potrebni meseci in včasih leta, še posebej, če so vaše noge že tanke. Če boste sledili svoji vadbeni rutini in poskrbeli, da boste vnesli dovolj kalorij, boste sčasoma videli želene rezultate. Ne obupajte prezgodaj.
   • Upoštevajte, da ima genetika tudi vlogo pri velikosti telet. Mišice lahko gradite z vadbo, vendar ne pozabite, da lahko genetski dejavniki določajo, ali imate velika ali majhna teleta. Ključna sta zdravje in motorična funkcija, velikost ni pomembna.
   oglas

3. del od 3: Pridobite težo za večja teleta

1. 

   Jejte uravnoteženo in zdravo hrano. Če želite zgraditi večje mišice, ne glede na kateri del telesa, morate z dobro uravnoteženo prehrano dobiti dovolj energije. Poskrbite, da boste vsak dan vnesli priporočene količine beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ter uživajte sveže sadje in zelenjavo.
   • Izogibajte se kalorijam v obliki nasičenih maščob in sladkorja. Ne jejte veliko ocvrte hrane, nezdrave hrane, nezdrave hrane in peciva. Izogibajte se beli moki in sladkorju. Živila, ki vsebujejo te sestavine, vas bodo bolj utrudila kot pa energična.

2. 

   Jejte veliko beljakovin. Beljakovine so ključ do močnejših in večjih mišic. Pridobijte telesne beljakovine z uživanjem govedine, piščanca, rib, jagnjetine in drugih virov živalskih beljakovin. Če ste vegetarijanec, jejte jajca, stročnice, zeleno listnato zelenjavo in tofu, ki so dobri viri beljakovin.

   Poskusite zagotoviti približno 1,5 - 1,6 grama beljakovin na kilogram telesne teže pomagati mišicam rasti.

3. 

   Dodatek kreatinu. Kreatin je kislina na osnovi dušika, ki jo telo naravno proizvaja in pomaga zagotavljati energijo mišičnemu tkivu.Jemanje dodatkov kreatina je enako učinkovito in ne škoduje, če vzamete priporočeni odmerek. Dodajte kreatin v obroke za večja teleta.
   • Kreatin se pred pitjem proizvaja v obliki prahu in raztopi v vodi.
   • Preberite navodila na embalaži izdelka in ne prekoračite priporočenega odmerka 20 gramov na dan.
   oglas

Nasvet

• Ne trenirajte samo ene mišične skupine, saj lahko preveč poškodujete. Pogosto bi morali spremeniti urnik treningov ali omejiti število vadb.
• Za najboljše rezultate poskusite uporabiti svojo telesno težo.

Opozorilo

• Ne delajte preveč za katero koli mišično skupino, saj se boste poškodovali.