Nasveti: V svoje vadbene treninge vključite veliko plesnih vaj, skokov v sumo in drsalke, da boste zgradili mišice.

Ne pozabite pravilno vaditi. Vsaka vadba ne bo pripeljala do želenih rezultatov, če ne boste pravilno vadili. Oglejte si video posnetke v spletu ali prosite trenerja, da vas nauči vaj za stegna. Pri vadbi se morate zavedati, da vročino večinoma občutite le v stegnih. Če opazite, da se energija kuri drugje, drža morda ni pravilna.

• Za zagotovitev varnosti morate imeti pravilno držo. Vadba v napačni drži znova in znova lahko poškoduje vaše mišice.
• Pazite tudi, da teža ne bo pretežka, da bi vplivala na vašo držo. Če so uteži pretežke za dokončanje vaje, potem morate shujšati.

Postopoma povečujte svojo težo in število vaj. Po nekaj tednih se bodo mišice razvile in se kmalu navadile dvigovanja uteži. Da bodo še naprej naraščale, morate vsakih nekaj tednov povečati težo dvigala. Nova masa je masa, ki jo lahko dvignete le 10-krat zapored, ne da bi se ustavili na sredini.

Vadite različne mišične skupine v različnih dneh. Ta vaja daje mišicam priložnost, da se med treningom drugih mišičnih skupin spočijejo in obnovijo. Če danes opravite stegna, naslednji dan preidite na hrbet, prsi in roke, nato pa nazaj na stegna. Za rast mišic je bistven tudi čas okrevanja, ki ni nič manj pomemben kot čas treninga.

Počepi. To je popolna vadba za stegna, saj trenira tetive zadnjega dela in kvadricepse spredaj. Če tega še niste uporabili, naredite to zdaj. Vadite lahko, ne da bi dodali dodatno težo, ali pa držite dodatne uteži ali mrene, če želite raje težje.

• Stojte naravnost z nogami, nekoliko širšimi od širine ramen, s prsti naprej. Sprostite kolena.
• Če uporabljate dumbbells, jih držite v rokah pred prsmi, v višini prsnega koša. Stojte v položaju, tako da je vaša teža osredotočena na pete, ne na lok stopal.
• Upognite kolena in spustite zadnjico nazaj, kot da bi sedeli na stolu, s stegni vzporedno s tlemi. Potem se počasi zravnate. To gibanje ponovite 15-krat zapored, nekaj časa počivajte in vadite še 2-krat. To vajo izvajajte 3 do 5 krat na teden za večje in močnejše stegenske mišice.
• Ta cikel ponovite 6 do 10 zapored, počivajte, nato pa še 2 do 4 krat. Na teden lahko izvajate 2 do 3 treninge za močnejša, večja stegna.

Korak upognite koleno. To je tudi klasična vaja za stegna, za povečanje teže lahko držite več bučk. Tudi kolenski ovinek pomaga telečjim mišicam povečati. Drža gibanja je naslednja:

• Stojte pokonci z utežmi na bokih.
• Naredite dolg korak naprej.
• Med hojo upognite koleno druge noge tako, da se skoraj dotakne tal.
• Poravnajte se nazaj v začetni položaj, nato ponovite z drugo nogo.
• To gibanje ponovite 15-krat zapored, nato počivajte nekaj časa in nadaljujte še z 2 sejama. Vadite 3 do 5 krat na teden, da razvijete večje stegenske mišice.

Potegnite dumbbells naravnost in upognite v pasu. To je vaja za kolena, za to potrebujete ročno utež, naložen bučko ali mreno z dovolj mase, da jo lahko dvignete 10-krat zapored.

• Stojte pokonci z nogami v širini ramen, z utežmi pred seboj.
• Upognite se v pasu in zgrabite uteži. Ne pozabite, da ne upogibate kolen, noge naj bodo trde in ravne.
• Dvignite uteži navzgor, a hkrati držite hrbet naravnost.
• Nato se upognite, da namestite uteži na tla.
• Ponovite 10-krat, nato počivajte in vadite še dvakrat.

Krožna stegna. Za to potrebujete stroj, vendar so rezultati vredni truda, če želite iti v telovadnico. Stroj za stegenske pedale vam omogoča, da prilagodite količino, ki jo želite uporabiti, tako da lahko dodate večjo težo, ko se mišice stegna okrepijo.

• Sedite na tekalni stezi in položite noge na njegovo oporo, kolena se bodo nato upognila. Če želite ohraniti stabilnost telesa, lahko primete za ročaj.
• Potisnite noge naprej. Ko hkrati pritisnete na stativ, da hkrati dvignete uteži, bi morali čutiti, da s tem gibom delujejo stegenske mišice.
• Spustite dumbbells v začetni položaj tako, da upognete kolena.
• Gib ponovite 15-krat, počivajte in vadite še dvakrat.

oglas

Del 3 od 3: Pravilno prehranjevanje za mišično rast

1. 

   Jejte več kot običajno. Gradnja mišic zahteva veliko goriva, zato morate na dan pojesti tri obroke več, kot bi morali. Nekateri bodybuilderji priporočajo uživanje 5 obrokov na dan, pri čemer ima vsak obrok več sestavin kot običajno. Morda se počutite neprijetno, vendar vaše mišice potrebujejo hranila, da rastejo večje.
   • Jejte pred in po vadbi. Ta način prehranjevanja bo omogočil, da mišice nikoli ne izgubijo energije.

   Nasveti: Pred treningom jejte veliko ogljikovih hidratov. Kvinoja, rjavi riž in cela zrna vsebujejo veliko ogljikovih hidratov.

2. 

   Pridobite energijo iz čistih polnovrednih živil. Če veliko jeste, še ne pomeni, da smete jesti nezdravo hrano. Uživati ​​morate naravno pridelano hrano, ki je čista, ne vsebuje soli, sladkorja in konzervansov.
   • Poskusite se kuhati čim več. Ne jejte beljakovinskih ploščic in ne pijte energijskih pijač, da bi spodbudili svojo vadbo. Uživanje prave hrane je veliko boljše za mišice.
   • Izogibajte se hitri hrani, slanim prigrizkom in sladicam, saj se le počutite utrujene in je težko telovaditi.

3. 

   Zagotovo vsi obroki vsebujejo beljakovine. Beljakovine so temelj mišic, zato bi morale biti glavni del vsakega obroka, če se želite osredotočiti na rast mišic. Poleg uživanja celih zrn, fižola, sadja in zelenjave bi morali vsak dan jesti meso, ribe in jajca za zadostno količino beljakovin.
   • Kupujte meso rejnih živali, ki nima rastnih hormonov, saj zagotovo ne želite absorbirati dodatnih hormonov ali kemikalij, ko jeste več mesa.
   • Če ne marate mesa, jejte tofu, fižol in zeleno listnato zelenjavo, bogato z beljakovinami.

4. 

   Razmislite o jemanju dodatkov za pomoč pri gradnji mišic. Pri jemanju dodatkov bodite previdni, saj mnogi ne spodbujajo rasti mišic. Tudi dragi beljakovinski praški so lahko potratna naložba, zato morate opraviti nekaj raziskav, da ugotovite, kateri dodatki so pravi za vas.
   • Kreatin je pospeševalec rasti mišic, ki velja za varnega, če ga jemljete v pravilnem odmerku.
   • Ne pozabite, da se nikoli ne zanašajte popolnoma na hranila za povečanje stegenskih mišic, pozabite pa na gibanje in zdravo prehrano. Dodatki vam pomagajo le zgodaj doseči svoje cilje, ni pa čarobnih tablet, ki bi lahko povečale vaše noge.

5. 

   Ostanite hidrirani s pitjem 8 do 10 skodelic na dan. Voda pomaga telesu, da prebavi beljakovine, bolj zdrave in aktivne. Pitje vode zagotavlja tudi več energije za lažjo izgradnjo mišic. oglas