Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Proces treninga telesa in ohranjanja dobre forme zahteva veliko truda, predanosti in motivacije. Vrsta vadbe, ki jo izvajate, ali pogostost vadbe je odvisna od vašega cilja vadbe. Če želite na primer trenirati na polovici maratona, boste morali veliko časa porabiti za tek in sodelovanje v drugih kardio aktivnostih. Ne glede na to, kakšni so vaši cilji, morate začeti načrtovati in izbrati najboljšo vadbo za svoje telo.

Koraki

1. del od 4: Priprave na trening

1. 

   Pojdi k zdravniku. Kadarkoli želite začeti program vadbe, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom. Zdravnik vam lahko svetuje, ali je načrt vadbe varen in primeren za vas.
   • Dogovorite se za sestanek ali pokličite svojega zdravnika. Zdravniku morate dati informacije o ciljih vadbe in načrtujte pomoč pri dostopu do programa.
   • Povejte svojemu zdravniku tudi, če imate bolečine v sklepih ali mišicah, razen bolečine ali zasoplosti.
   • Razmislite o posvetovanju z osebnim trenerjem. To je fitnes strokovnjak, ki vam lahko pomaga določiti cilje, razviti načrte za njihovo doseganje in vas naučiti, kako varno izvajati vrsto vaj.

2. 

   
   
   Postavite si osebne cilje. Vadba telesa je precej splošen cilj. Če želite povečati možnosti za dosego cilja, si postavite natančnejši cilj. Lahko uporabite ciljni sistem S.M.A.R.T. Cilji z značilnostmi, kot so specifični, merljivi, dosegljivi, realistični in časovno zasnovani, so pogosto pravi. in ga lahko dosežete.
   • Poleg tega potrebujete več informacij o tem, kako doseči svoje cilje.
   • Vzemite si nekaj časa za razmislek o vsebini treninga. Želite samo vitko telo? Ali trenirate za naslednjo dirko? Si želite več moči ali trdnejših mišic? Bi radi shujšali? Koliko? In kdaj?
   • Primer dobrega cilja bi bil: v petih mesecih želim preteči 15 kilometrov. Tekel bom 3-4 dni na teden in razdaljo postopoma povečeval za 1,5 km na dva tedna, dokler ne dosežem 15 km.

3. 

   
   
   Spremljajte svoj napredek. Ne glede na vaš cilj, vodite dnevnik napredka, da motivirate del načrta.
   • V revijo zapišite svoje cilje in načrte. To vam lahko pomaga, da ste osredotočeni in na pravi poti.
   • Vsak dan ali teden spremljajte tudi svoj napredek. Če trenirate za 15-kilometrski tek, lahko zapišete, koliko kilometrov pretečete na teden in kakšne prednosti in slabosti imate pri tem.
   • Posnamete lahko tudi koledar ali grafikon, kjer nameravate vaditi za teden ali mesec.

4. 

   
   
   Sodelujte v vadbi v telovadnici ali kupite telovadno opremo. Nekatere načrte vadbe je treba izvesti v telovadnici ali pri posebni opremi. Niso vse telesne aktivnosti enake, vendar lahko razmislite o izbiri opreme, ki jo želite najbolje izpolniti svojim ciljem.
   • Razmislite o pridružitvi telovadnici. Najnižji stroški usposabljanja za člane znašajo 250.000 VND na mesec. Telovadnica ponuja orodja za vadbo v notranjosti. Lahko vadite kardio, telovadite in se pridružite vadbam. Tudi če v fitnesu ne potrebujete opreme, lahko vadite v zaprtih prostorih, če dežuje ali je mraz.
   • Če ne želite hoditi v telovadnico, lahko kupite opremo za domači telovadnik. Preprosto kupite preprosto orodje, na primer utež ali blazinico, ali kupite dražje naprave, kot je srčni vadbeni stroj ali domači vadbeni stroj.
   oglas

2. del 4: Trenirajte svoje telo s kardio vadbami

1. 

   Tedensko izvajajte 150-minutne kardio vaje. Ameriški vodnik za telesno aktivnost priporoča kardio vsaj 150 minut ali približno 2 1/2 uri na teden, da bi koristili zdravju. To količino časa lahko razdelimo na pet sej na teden, pri čemer vsaka seja traja 30 minut.
   • Študije so pokazale, da ljudje, ki preživijo 150 minut telesne aktivnosti, uživajo zdravstvene koristi, vključno z: zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen, visokim krvnim tlakom in boleznimi srca, izgubo teže, izboljšanim spanjem Razpoloženje in celo izboljšanje krvnega obtoka.
   • Vrste kardio aktivnosti, ki jih izvajate v teh 150 minutah, so lahko hoja, tek, kolesarjenje ali boks. Vendar dnevna aktivnost (osnovna dejavnost ali življenje) ne šteje za 150 minut vadbe.
   • Če šele začenjate s telesno aktivnostjo, je mogoče s tem splošnim priporočilom izpolniti enega od prvih ciljev.

2. 

   Kombinirajte enakomeren in intervalni trening. Obstajata dve glavni vrsti kardio vaj - stabilizacija in intervalni trening. Obe sta koristni, zato jih morate vključiti v svoj trening.
   • Stalne kardiovaskularne vaje so dejavnosti, ki trajajo 10 minut in so vedno intenzivne. Cilj je med aktivnostjo vzdrževati enakomeren srčni utrip. Na primer, lahko tečete 20 minut ali 30 minut uporabljate elipso v enakomernem tempu, kar šteje za stalno kardio vajo.
   • Nekatere posebne prednosti stabilne kardiovaskularne vadbe so: hitro izboljšanje in okrevanje, vzdrževanje čiste mišične mase, znatno povečanje ravni in ritma kardiovaskularne vadbe, znižanje krvnega tlaka in ravni sladkorja. v krvi takoj.
   • HIIT, znan tudi kot intervalna intenzivna vadba, je v zadnjem času bolj priljubljen. Skupaj gre za kratek trening, ki združuje dve kratki, zelo intenzivni vaji z bolj zmerno intenzivnostjo.
   • Koristi HIIT se nekoliko razlikujejo od kardiotehnike v stanju dinamičnega ravnovesja in lahko vključujejo: hitrejšo in učinkovitejšo vadbo, povečano izgorevanje kalorij in presnovo v 8 do 24 urah po tem. konec treninga.
   • Ne glede na vašo glavno obliko vadbe morate kombinirati HIIT in ravnotežje, da boste uživali v prednostih obeh.

3. 

   Povečajte osnovno aktivnost. Čeprav ta dejavnost ne prinaša toliko koristi kot gibanje v stanju dinamičnega ravnovesja ali HIIT, je še vedno pomemben del aktivnosti.
   • Osnovne dejavnosti ali življenjske dejavnosti so dejavnosti, ki jih opravljate navaden dan - sprehod do parkirišča ali opravka po hiši.
   • Te dejavnosti ne porabijo veliko kalorij ali zvišajo srčnega utripa, ampak skozi dan naredite toliko, kolikor je mogoče, da porabite kalorije in podprete nivo vadbe.
   • Osnovna izboljšava ima za posledico izboljšano delovanje telesa med dnevnimi aktivnostmi (izgorevanje več kalorij brez napora).
   • Pomislite na dejavnosti, ki vas ohranjajo dejavne ali vključujejo tudi dejavnost čez dan. Lahko: avto parkirate daleč, po stopnicah namesto dvigala, med odmorom za kosilo se sprehodite na kratko in v času promocije stojite ali izvajate lahke vaje.
   oglas

Del 3 od 4: Trening telesa z vajami za dvigovanje uteži

1. 

   Telovadite 2-3 dni na teden. Ameriški vodnik za telesno dejavnost poleg kardio treninga priporoča tudi, da si vsak teden namenite 2-3 dni za vadbo ali dvigovanje uteži.
   • Vadba za moč in odpornost vam ponuja druge koristi v primerjavi z aerobno ali kardiovaskularno vadbo, kot so: zaščita kosti in pomoč pri preprečevanju osteoporoze, vzdrževanje in povečanje mišične mase, izboljšanje metabolizma. celoten metabolizem, izboljšuje ravnotežje in koordinacijo ter spodbuja raven energije.
   • Vadba z utežmi lahko vključuje različne dejavnosti, kot so: vadba brez roke ali vadba z utežmi, proste uteži, uporaba uteži ali joga ali trening moči.

2. 

   Kombinirajte vaje mešanja ali ločevanja. Ko gre za dviganje uteži ali trening odpornosti, danes obstajata dve osnovni vrsti vadbe - cepljenje in deljenje. Oba ponujata različne ugodnosti in izbira bo odvisna od vaših splošnih ciljev.
   • Skupne vaje so dejavnosti, pri katerih se uporabljajo številni sklepi in mišične skupine. Primeri sestavljenih vaj so: uteži, počepi in sagi.
   • Prednosti sestavljene vadbe vključujejo: zmanjšano tveganje za pretreniranost, manj časa, porabljenega za celoten trening, povečano mišično maso in izboljšano kondicijo.
   • Izolacijske vaje so namenjene le majhnim mišičnim skupinam ali se z mišičnimi napravami osredotočite na mišične skupine. Primeri vključujejo uporabo zvitka bicepsa ali tricepsa v sedečem položaju.
   • Za večino ciljev treninga (tudi od začetnikov do naprednejših) bi morali za najboljše rezultate porabiti veliko časa za izvajanje sestavljenih vaj. Izolacijska vaja vam lahko pomaga, da ste v formi, potem ko ste dosegli svoj cilj.

3. 

   Ponovite z nizko ali visoko frekvenco. Poleg izbire vaje za pridružitev ali delitev se morate odločiti, ali boste morali narediti veliko majhnih ponovitev ali malo ponovitev z velikimi utežmi.
   • Višje ponovitve pogosto pomagajo povečati mišično maso, ne pa kondicije. Če je vaš cilj zgraditi mišično maso, vključite vaje z visoko stopnjo ponavljanja.
   • Nizka pogostost ponavljanja skupaj z visoko utežjo povzroči znatno izboljšanje kondicije, ne nujno povečanje mišične mase.
   • Najbolje je kombinirati tako visoke kot nizke ponavljalne vrste. Vendar je prilagoditev odvisna od vašega cilja (izgradnja mišic ali kondicija).
   oglas

4. del 4: Varnostno usposabljanje

1. 

   Začenjati. Pred kakršno koli vajo se morate najprej ogreti. Poskusite vključiti hitro ogrevanje pred treningom, da zagotovite varnost.
   • Ogrevalne vaje ne smejo biti preveč natančne. Ogrevajte se vsaj 5 do 10 minut. Vendar daljše kot je vadba, dlje se morate ogrevati.
   • Cilji ogrevanja vključujejo: počasno širjenje krvnih žil v mišicah za povečanje krvnega obtoka, temperaturo mišic za prožnost, pa tudi povečanje srčnega utripa in zmanjšanje stresa na srcu.
   • Zagon je običajno počasna različica dejavnosti, ki jo nameravate početi. Če na primer načrtujete tek na dolge razdalje, morate najprej hoditi 5 do 10 minut.

2. 

   Naredite si dan ali dva odmora. Čeprav se sliši nenavadno, je pravilen počitek enako pomemben kot vadba. Brez počitka boste morda težko dosegli svoje cilje treninga.
   • Pri fizičnem treningu so dnevi počitka časi, ko mišice rastejo v velikosti in moči.
   • Če si ne vzamete časa za počitek, se bo sčasoma vaša zmogljivost zmanjšala in prinesla nenamerne rezultate.
   • V dneh počitka se vseeno ukvarjajte z intenzivnostjo svetlobe. Ni vam treba cel dan leno sedeti in ničesar ne delati, ampak hodite ali vadite jogo, da si povrnete zdravje.

3. 

   Raztezanje mišic. Ustrezen počitek, ogrevanje in raztezanje združujejo za najboljše možne pogoje za vadbo in odlične rezultate.
   • Dokazano je, da raztezanje mišic ob pravilnem izvajanju zmanjšuje togost mišic in bolečino. Poleg tega sčasoma tudi izboljša prožnost
   • Druge prednosti raztezanja vključujejo: boljšo držo telesa, povečan pretok krvi, preprečevanje bolečin v hrbtu in vratu ter izboljšano ravnotežje.
   • Lahko izvajate počasne raztežaje, kot je dotik s prstom, ali se pridružite tečaju okrevanja in raztezanja, kot je joga.
   oglas

Nasvet

• Če imate bolečino, nelagodje ali težave z dihanjem, prenehajte z vadbo in takoj obiščite zdravnika.