Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Ne glede na to, ali je pomlad v Hueju, poletje v Hanoju ali pa je celo leto le ena sezona, kot je Saigon, v trenutku, ko vas bodo plaže začele vabiti, boste želeli obleči kopalke. Če se vam ne zdi, da je vaš trebuh lep ali želite, da je bolj čvrst, vam bodo vodili naslednji nasveti.

Koraki

1. del od 3: Upoštevajte zdravo prehrano

1. 

   Ne jejte hrane dve ali tri ure pred spanjem. Med spanjem se vaše telo upočasni in popolnoma ustavi prebavo hrane v želodcu.
   • Zvečer in ponoči boste tudi manj aktivni, kar pomeni, da bo vaše telo shranilo kalorije, ki jih zaužijete pozno ob večerji, na primer maščobe, namesto da bi jih porabilo za energijo. za telo.
   • Poskusite dve do tri ure pred spanjem ne jesti nobene hrane ali upoštevajte "dnevno prehrano", kar pomeni, da smete jesti in piti samo podnevi.

   

   
   

   Michele Dolan

   Osebni trener Michele Dolan s certifikatom je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in fitnes trenerka.

   

   Michele Dolan
   Certificirani osebni trener

   Michele Dolan, pooblaščeni osebni trener je dejal: "Če želite shujšati brez vadbe, zaužijete manj kalorij, kot jih porabite. Za ženske je varna raven 1200 kalorij na dan, za moške pa 1600 kalorij na dan. "

2. 

   
   
   Jejte bolj zdravo. Pri dieti za ravno želodec res ni nobene skrivnosti - uživajte le zdravo hrano, kot so sadje, zelenjava in polnozrnata žita. pripravite nezdravo hrano, kot so sladkarije, čips in hitra hrana. Že s to preprosto spremembo boste opazili razliko v pasu. Vendar to ne pomeni, da bi morali nenadoma nehati uživati ​​ta živila - počasi, a neomajno nadaljujte z zdravo prehrano in jih nadomestite. nezdrava hrana kot zdrava hrana. Tu je nekaj preprostih sprememb:
   • Jejte več pustih beljakovin. Fižol, oreški in pusto meso so odlični za vas, če ne jeste maščob!
   • Jejte cela zrna. Poiščite živila, ki imajo oznako "100% polnozrnata" ali "100% polnozrnata pšenica" in ne samo "moka". Polnozrnata zrna vas bodo dlje časa nasitila in kot taka lahko pomagajo pri izgubi teže, tako da boste imeli raven trebuh.
   • Jejte mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Spremenite vnos mleka z visoko vsebnostjo maščob na sorte z nizko vsebnostjo maščob, saj te vsebujejo precej beljakovin in vitamina B6.
   • Jejte zdrave maščobe. Vse maščobe niso nezdrave! Mononenasičene maščobe, ki jih najdemo v avokadu, fižolu in ribjem olju, so resnično dobre za vaše zdravje in vam lahko pomagajo pri hujšanju. Pazite le, da se izognete transmaščobam, ki jih najdemo v številnih predelanih živilih in pecivu.
   • Zmanjšajte vnos natrija. Natrij zadržuje vodo v telesu, zaradi česar ste videti debeli - zlasti okoli trebuha. Kadar je le mogoče, nadomeščena živila nadomestite z bolj zdravimi. Običajno kuhinjsko sol nadomestite s košer soljo ali morsko soljo, ki vsebuje manj natrija, in ne uporabljajte sojine omake (sojine omake), saj vsebuje veliko natrija.

3. 

   
   
   Zmanjšajte velikost porcije. Namesto da bi jedli napačno hrano, jo poje veliko ljudi preveč primerna hrana. Jedli bi morali le, dokler se ne počutite siti, nato pa nehajte jesti. Če ves dan redno uporabljate zdravo hrano kot prigrizek, ne boste lačni.
   • Dober nasvet, ki ga lahko uporabite, je, da jeste z majhnim krožnikom. Tako bo vaš krožnik videti, kot da je poln hrane, vendar dejansko jeste manj kot običajno. Poskusite tudi pol krožnika napolniti z zelenjavo.
   • Med jedjo počasi in temeljito žvečite. Dobro žvečenje hrane lahko pomaga pri spodbujanju prebave v želodcu, zaradi česar se počutite manj napihnjene in ravne. Hrano morate žvečiti, dokler ni gosta kot jabolčna omaka.
   • Po vsaki žlici hrane si oddahnite. Tako bo vaš želodec dojel, da je poln, in vam tako preprečil prenajedanje.

4. 

   Jejte hrano z nizkim glikemičnim indeksom. Ta živila se prebavijo dlje, zato se boste dlje časa počutili polne. Vaše telo bo počasi absorbiralo hranila, ki vam bodo pomagala, da se izognete trkom ali hipoglikemiji do naslednjega obroka. Nekatera živila z nizkim glikemičnim indeksom so dobra za telo, vključno z:
   • Zelje, korenje, cvetača, zelena, kumare, bučke, temno zelena solata, čebula, hruške, paradižnik, vodna kreša, brokoli, banane, jabolka in jagode so zelo dobra hrana za jesti.

5. 

   Iz prehrane izrežite čim več sladkorja. Zmanjšanje sladkorja bo poleg zmanjšanja odvečnih kalorij pomagalo tudi znižati raven inzulina v telesu.
   • Nižje ravni insulina pomenijo, da telesu pomagajo povečati proizvodnjo hormona, znanega kot glukagon.
   • Glukagon je snov, ki pomaga pri izgorevanju glukoze za energijo in prispeva k ravnemu trebuhu!
   • Bodite previdni pri uživanju industrijskih sladkarij. Čeprav lahko pomagajo zmanjšati vnos kalorij, pa tudi dokazano sprožajo lakoto in povzročajo povečanje telesne mase.

6. 

   Za prigrizek med 15. in 16. uro uporabite hrano, bogato z beljakovinami. Po mnenju strokovnjakov bo uporaba hrane, bogate z beljakovinami, za prigrizke okoli "zlate ure" od 15. do 16. ure pomagala spodbuditi metabolizem in uravnotežiti krvni sladkor.
   • Beljakovinska ploščica ali hranljiv prašek, pomešan z vodo za napitke (stresanje), pest mandljev ali bučnih semen ali nekaj kosov nemastnega sira so dobra izbira za vas. .
   • Če uravnotežite krvni sladkor, znižate raven inzulina, kar je dobro za vaše telo, saj lahko inzulin shranjuje maščobe v trebuhu.

7. 

   Jejte manj in jejte več obrokov. Rutino treh običajnih obrokov na dan zamenjajte z manj in več obrokov. Mnogi se zmotijo, če med zajtrkom, kosilom in večerjo ne jedo ničesar, še posebej, ko poskušajo shujšati.
   • Vendar bo takšna prehrana vplivala na krvni sladkor in zaradi lakote pojedla več, zaradi česar boste težje shujšali.
   • Uživanje nekaj zdrave hrane za prigrizek vsake 3 do 4 ure in preprečevanje stradanja telesa je bolj zdrav in učinkovit način.

8. 

   Pijte veliko vode. Običajne pijače bi morali popolnoma nadomestiti z vodo, zlasti gazirano ali brezalkoholno pijačo, ker vsebuje veliko odvečnih kalorij in se boste počutili napihnjene.
   • Pitje veliko vode bo pomagalo izločiti toksine iz telesa in pomagalo prebavi, ki sta pomembna za ravno želodec.
   • Če se vam zdi dolgočasno piti samo navadno vodo, lahko namesto tega pripravite prehransko pijačo. Preprosta prehranska pijača je narejena iz navadne vode in dodanih sestavin, ki vam pomagajo, da se počutite budne in energične, pospešite metabolizem in zmanjšate odvečno maščobo v trebuhu. Recept za to je precej raznolik, a mnogi vključujejo kombinacijo sestavin, kot so nekaj rezin pomaranče, limone, nariban ingver, kumare, listi sveže mete in listi sveže bazilike. Sestavine čez noč namočite v vodo - voda bo naslednje jutro "polna hranil"!
   • Bodite pozorni na namige telesa. Urin mora biti svetlo rumen ali prozoren; Močna rumena barva in vonj sta lahko znak, da je vaše telo dehidrirano.

9. 

   Zmanjšajte uživanje alkoholnih pijač. Če je težko popolnoma odstraniti alkohol iz prehrane, razmislite o tem kosi njim. Alkoholne pijače, zlasti alkohol, so visokokalorične (zastrašujoče dejstvo: steklenica vina vsebuje približno 600 kalorij).
   • Uživanje alkohola tudi nepričakovano sprošča estrogen v telesu, odvečni estrogen pa nabira težo v telesu.
   • Poleg tega alkohol spodbuja vaš apetit in vas odvrača, tako da se lažje napijete živil, ki jih poskušate ne uporabljati, na primer burgerjev. ), pomfrit, pica, čokolade in pakirani čips.
   oglas

2. del od 3: Vadba, da dobimo ravno trebuh

1. 

   Vsak dan izvajajte aerobno vadbo. Seveda lahko naredite 100 drobljenj na dan, kaj pa, če imate trebušno maščobo prekrito s trebušno maščobo? Da bi videli spremembo, morate to trebušno maščobo pokuriti. Cardio vam bo ogrel telesno temperaturo in povečal cirkulacijo, kar bo prispevalo k nastanku ravnega trebuha. Telovadite vsaj 30 minut na dan, vključno z 1-2 dnevi počitka na teden.
   • Druge dejavnosti, kot so ples, tek, tae-bo, plavanje, kolesarjenje in hoja v pravem tempu, bodo za vas odlična metoda aerobne vadbe. V resnici vam bo pomagala katera koli dejavnost, ki vam lahko dvigne srčni utrip! Boks je dobra vaja za zvišanje srčnega utripa, medtem ko mišice, ki jih uporabljate pri udarcih, pomagajo pri ravnem trebuhu.
   • Naredite intervalne vaje za kardio trening, na primer izmenjujte šprinte s hitro hojo. Ko začutite, da ste spet prišli do sape, spet sprint. To zdravilo uporabljajte skupno 20 minut hkrati.

2. 

   Vadite pliometrične vaje. Pliometrija je vaja, ki od vas zahteva "vzdržljivost". Ta vaja združuje kardio in trening moči. Nekaj ​​dobrih pliometričnih vaj, ki jih lahko izvajate doma, vključuje:
   • Jumping jacks. Začnite v stoječem položaju, nato skočite navzgor, medtem ko iztegnite roke in noge, tako da ustvarite "X", nato pristanite v stoječem položaju. To ponovite večkrat, odvisno od vaše sposobnosti.
   • Potisni počep in sklece. Začnite v položaju skleca, naredite en sklek, nato potisnite stopala in potegnite kolena navzgor proti prsnim košem, tako da so stopala med rokami (še vedno se dotikajte tal v položaju skleca. ), nato skočite čim višje, roke dvignjene nad glavo. Vrnite se v počep z rokami, ki se dotikajo tal, nato pa skočite nazaj v sklece. Naredite čim večkrat.

3. 

   Vključite uporabo vaj za krepitev moči za izgradnjo mišic. Več mišične vadbe vam bo pomagalo povečati presnovo, tako da boste porabili več kalorij.
   • Vaje za trebuh bodo vplivale na zgornji del trebuha, dvignjene noge bodo vplivale na spodnji del trebuha, upogibanje vstran pa vpliva na medrebrni predel (znan tudi kot odvečna maščoba v ledvenem delu. ). Vsak dan morate narediti le približno 15-25 hruščkov v želodcu. Če lahko trenirate več kot to, poskusite dodati uteži. Upoštevajte, da bo drobljenje le pomagalo zgraditi mišice pod trebušno maščobo, vendar odvečne maščobe ne bo neposredno kurilo.
   • Za vadbo trebuha uporabite žogico za vadbo. Zamenjava žoge je dobra vaja za vas. Lezite na hrbet, roke iztegnite nad glavo in primite žogo. Dvignite žogo pred prsmi, hkrati pa noge dvignite (držite jih naravnost) od tal. Postavite žogo med gležnje, nato spustite roke in noge, da se dotaknete tal. Ponovite na enak način, vendar tokrat premaknite žogo iz gležnja v roko. Naredite to 10-12 ponovitev.
   • Naredite kombinirano vajo, kot je mrtvi dvig z večjimi utežmi.

4. 

   Naredite tri preproste vaje za trebuh. Hitro boste dobili raven trebuh!
   • Lezite na tla z rokami na bokih in upognjenimi koleni.
   • Dotaknite se nog po tleh in se usedite.
   • Naredite to 10-krat in vsak dan povečajte pogostost.
   oglas

3. del od 3: Dobro živeti

1. 

   Posvetujte se s strokovnjakom. Zdravnik, pooblaščeni dietetik (ne nutricionist) in osebni trener vam lahko pomagajo izvedeti, kaj morate storiti, da shujšate. Vedno ne pozabite najprej obiskati zdravnika ali dietetika, saj večina osebnih trenerjev pogosto najde načine, kako zaračunati pristojbino!
   • Osebni trener ali zdravnik vam je lahko v veliko pomoč, saj vam lahko zagotovi ustrezen načrt prehrane in vadbe, da boste dosegli želeno težo. Vaditi kot vodnik je lažje kot vaditi sam.

2. 

   Ne posegajte po modni dieti. Zdrava prehrana in gibanje sta najboljši način za hujšanje. Uporaba režima hujšanja ima lahko začasne rezultate, vendar vas bo čez nekaj časa prizadela ali celo resno škodovala telesu. Dolgoročno bo pospešena prehrana povzročila, da boste jedli več ali na nezdrave in nevzdržne načine, povzročila pa bo tudi povečanje telesne mase.
   • Poskusite vsak dan zamenjati eno slabo hrano za zdravo, dokler ne boste več uporabljali nezdrave hrane kot svoje glavne hrane.

3. 

   Nikoli ne hitro. Rezultati, ki jih boste prejeli, bodo začasni in kmalu boste razočarani, zaradi česar boste lažje obupali.
   • Morda se vam zdi, da bo post najučinkovitejši, saj bo dejansko škodoval telesu in otežil hujšanje.

4. 

   Prosim, bodite potrpežljivi! Če shujšate na zdrav način, ne boste mogli takoj priti do rezultatov. Vsaka metoda, ki "pospeši" odvečno maščobo, bo verjetno negativno vplivala na vaše zdravje. Najboljši način za dolgoročno ohranitev zdravja in hujšanje je sledenje zgoraj omenjenim korakom.
   • Upoštevajte tudi: nekateri imajo težje raven trebuh kot drugi. Naravna oblika telesa in individualna raven gibanja sta precej pomembna. Načini, kako lahko drugi hitro shujšati, morda ne bodo imeli enakih rezultatov za vas.

5. 

   Naučite se, kako se spoprijeti s stresom. Veliko ljudi se prejeda zaradi službe, družine ali drugih razlogov, zaradi katerih je pretiran stres. Ugotovite, kako vam obvladovanje stresa lahko pomaga, da imate raven trebuh.
   • Poskusite narediti stvari, kot je tek, da lajšate stres ali dodate nov hobi, kot je boks, ki vam bo omogočil pozitiven izhod za negativna čustva.

6. 

   Spijte dovolj, da se ne boste počutili utrujene. Ustrezen počitek bo pomagal zmanjšati stres. Imeli boste manj hrepenenja. Zgradite si zdravo rutino spanja in počitka.
   • Študije so pokazale, da lahko premalo spanja povzroči povečanje telesne teže, zato poskrbite za dovolj spanja!

7. 

   Osredotočite se na razvoj svoje osebne podobe in samozavesti. Mnogi se prenajedajo, ker se želijo počutiti bolje, ker jih drugi ljudje žalostijo, se počutijo osamljene ali jim ni všeč, kako izgledajo. Ne bi smel! Tako si lepa in čudovita! Ko enkrat sprejmete, da ste tudi sami čudoviti, boste začutili, da vam malo manj čvrstosti v predelu popka ne bo predstavljalo težav.
   • Ne primerjajte svojega telesa s tujim. Vsako telo je drugačno in nihče ni enak. Ravnega trebuha verjetno ne boste potrebovali, če se boste ob tem dobro počutili.
   oglas

Nasvet

• Pitje vode pred in po vsakem obroku bo prineslo občutek sitosti in vam preprečilo prenajedanje.
• Med vadbo poslušajte glasbo! Gledanje televizije ali drugih dejavnosti vam bo pomagalo, da se boste osredotočili in vas motivirali. Predstavljajte si, kako super bi izgledali z ravnim trebuhom. To vam bo pomagalo ostati motivirani.
• Bodite odločni - verjemite, da lahko. Premislite, kaj boste dobili v prihodnosti, dobili boste veliko pohval, izgledali boste odlično v kakršni koli obleki in živeli boste dolgo in zdravo življenje.
• Vedno pijte filtrirano vodo! Čeprav se zdi Pepsi ali Coca Cola mamljivo, ju nadomestite z vodo. Hvaležni boste za svojo odločitev!
• Zajtrkovanje vsak dan naj bi vam pomagalo shujšati, medtem ko boste s preskakovanjem zajtrka pridobili na teži.
• Vadite in jejte veliko zdrave hrane in ne jejte nezdrave hrane.
• V dnevnik prehrane si zapišite vso hrano, ki jo jeste in pijete, ali uporabite telefonsko aplikacijo. In ne pozabite vključiti informacij o svojem športnem treningu. Tako boste lahko čez konec tedna natančno spremljali svoj napredek in prepoznali področja, na katerih bi se morali izboljšati. Poleg tega, če si zapisujete vse, ne boste goljufali!
• Redno telovadi. Če vadite le na dva tedna ali približno tako, vam ne bo pomagalo, če ne boste telovadili DOLGO. Poskusite, da je vadba del vaše vsakdanje rutine. Ne pozabite, da nekateri ljudje potrebujejo več gibanja, odvisno od telesa.
• Jejte naravno hrano, izogibajte se predelani hrani.
• Ne uporabljajte živil z visoko škrobom.

Opozorilo

• Ne vadite odvečnih trebušnih mišic. Vaše telo vas bo obvestilo, kdaj potrebujete odmor. Ali pa si privoščite kratek odmor, globoko vdihnite in nato nadaljujte, dokler vaje ne končate.
• Pitni sokovi se morda zdijo zdravi, vendar običajno vsebujejo enako visoko vsebnost sladkorja kot soda. Če imate radi sok, si ga pripravite doma.
• Ne uporabljajte dietne metode za vsako ceno! To lahko privede do podhranjenosti, razdražljivosti, utrujenosti, letargije in povzroči hrepenenje. Po prenehanju uporabe te diete se lahko pojavi "jo-jo učinek", zaradi katerega boste jedli več kot običajno, da boste obnovili izgubljeno težo in poleg tega dodali večjo težo. prijatelj.
• Ne poskušajte izvajati plyometic vaj, medtem ko ste v položaju za sklece, razen če imate dobro mero nadzora medeničnih mišic, da ne poškodujete hrbta.