Vsebina

• Koraki
• Opozorilo

Zdi se, da je telesno maščobo enostavno dodati in jo je težko odstraniti. Ali se poskušate gibati in omejiti vnos kalorij, vendar maščoba še vedno ne bo izginila? Če se vam to zdi znano, bodite prepričani, da obstaja veliko zdravih možnosti za učinkovito izgorevanje maščob. Čeprav ni nobenega zagotovila, da se bo maščoba preprosto stopila (kot pogosto obljubljajo oglasi za hitre diete / tablete za hujšanje / gibanje), lahko svoje zdravje in videz izboljšate z načine, kako pomagati telesu pri izgorevanju maščob in preprečiti odlaganje odvečnih maščob.

Koraki

Metoda 1 od 4: Prilagajanje prehranjevalnih navad

1. 

   Zmanjšajte kalorije počasi. Takoj po nizkokalorični dieti boste telo šokirali. Ko popolnoma ustavite vnos kalorij, se vaše telo ne bo prilagodilo. Kot zaščita je telo prisiljeno vzdrževati shranjeno maščobo. Zato je najbolje, da telesu pomagate, da se navadi na prehrano s počasnim zniževanjem kalorij.
   • Postavite si razumen dnevni kalorični cilj, da ga boste lahko počasi zmanjševali. Mogoče je ta cilj približno 1.200-2.200 kalorij, odvisno od določenih dejavnikov. Za posebna navodila glede na vaše potrebe se posvetujte s svojim zdravnikom, dietetikom ali dietetikom.

2. 

   
   
   Diverzificirajte svoj kalorični vnos na dan, hkrati pa zmanjšajte skupni povprečni vnos kalorij. Telo se lahko prilagodi postopnemu, a stabilnemu vnosu kalorij, kar pomeni, da ne bo pridobivalo energije iz shranjenih maščob. Da bi se vaše telo spremenilo in povečalo svoj metabolizem, poskusite preklopiti med višjim in nižjim dnevnim vnosom kalorij. To bo pomagalo preprečiti strašno stanje ravnotežja po izgubi teže, hkrati pa bo povečalo vašo voljo.
   • Z drugimi besedami, če se držite dolgotrajne nizkokalorične diete, bo vaše telo prilagodilo svojo hitrost presnove, da ne bo izgubilo preveč maščob. Če pa bo spremenil spremembe, ki jih telo ne more predvideti, ne bo moglo učinkovito nadzorovati shranjevanja maščob.
   • Ta načrt je še vedno treba kombinirati s postopnim zmanjševanjem povprečnega dnevnega vnosa kalorij. Za navodila o postavitvi tovrstne prehrane se posvetujte s svojim zdravnikom ali zaupanja vrednim dietetikom.

3. 

   
   
   Redno jejte več majhnih obrokov. Preprosto povedano, prehranjevanje spodbuja metabolizem - proces, v katerem telo pretvori hrano v energijo. Zato pogostejše prehranjevanje pomeni, da se presnova pojavi hitreje in večkrat na dan (npr. Če jeste 6-krat na dan, se bo stopnja presnove 6-krat "povečala"). Če pa poskrbite, da boste pogosteje jedli, še ne pomeni, da jeste več; še vedno morate zmanjšati povprečno skupno kalorijo na dan.
   • Na primer, lahko jedo enkrat na dve do štiri ure. Če kosilo končate ob 15. uri, lahko dodate jabolka, nekaj jogurta ali zelenjave.
   • Poskusite določiti splošen urnik, na primer prehranjevanje vsake dve do štiri ure.

4. 

   
   
   Imeti zajtrk. Pri izgorevanju maščob gre za ohranjanje metabolizma. Ko spite vso noč, tudi vaš metabolizem "spi". Ko se torej zbudite, si umijte zobe in pojejte zajtrk. Več beljakovin in prehrane za zajtrk, bolje.
   • Na meniju naj bodo redno jajca, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in pusto meso. Izogibajte se praznim kalorijam (krofi, visokokalorični kavni napitki, ki jih imate radi, ...); Izberite polnozrnate žitarice in polnozrnati kruh.

5. 

   Piti preveč vode. Uživanje dovolj vode ni koristno samo za kožo, lase in notranje organe, ampak pomaga tudi pri hujšanju. Po nekaterih študijah lahko pitje vode samo po sebi spodbudi presnovo. Vsaj pitje vode pred obrokom vam lahko pomaga, da se počutite siti (in jeste manj).
   • Vsak dan pijte vedno več vode. Telo bo dobro hidrirano, zdravo in ne bo več želelo skladiščiti maščobe.
   oglas

Metoda 2 od 4: Izberite pravo hrano

1. 

   
   
   Zmanjšajte škodljive ogljikove hidrate. Maščoba je dejansko shranjena hrana; z drugimi besedami, to je energija za telo. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije od zunaj, telo pa lahko podobno kuri ogljikove hidrate ali maščobe. Če torej vnesete ogljikove hidrate, vaše telo ne bo kurilo maščob.
   • Vendar samo zmanjšanje ogljikovih hidratov ne bo povzročilo izgube teže, razen če je kombinirano z izločanjem celotnih kalorij.
   • Ne pozabite, da niso vsi ogljikovi hidrati enaki (na primer rafinirani sladkor s polnozrnatimi zrni). Še vedno obstajajo vrste ogljikovih hidratov, ki so koristne za telo (tiste, ki se počasi sežgejo, na primer oves ali zelenjava); Škodljivi ogljikovi hidrati so preprosti sladkorji (bela hrana in sladkarije).

2. 

   
   
   Jejte več pustih beljakovin. Beljakovine in ogljikov hidrat vsebujejo približno enake kalorije na 1 gram, vendar beljakovine niso prednostna energija kot ogljikovi hidrati. Beljakovine se uporabljajo kot gradnik mišic v telesu in se ne pretvorijo v maščobo. Zato bi morala vsakodnevna prehrana vključevati pusto meso, ribe in sojo.
   • Ko povečate količino beljakovin in ogljikovim hidratom rečete "ne", možgani pošljejo signal (ki ga razumete kot lakoto), preden preidejo v ketozo (tj. Izgorevanje maščob). Po tem se bo lakota umirila.
   • Prekomerni vnos beljakovin lahko pritiska na jetra, ledvice in številne druge dejavnike, ki jih je treba upoštevati pri "keto dieti". Strokovnjaki ne priporočajo popolnega odstranjevanja ogljikovih hidratov; Namesto tega omejite in uživajte le dobre ogljikove hidrate.

3. 

   
   
   Ne pijte alkoholnih pijač. Alkoholne pijače vsebujejo prazne kalorije (slabe ogljikove hidrate) in jih je težko prenehati, če pijete veliko. Torej, čeprav se je med družbenimi dejavnostmi težko upreti pitju alkohola, bi morali biti zadržani - ali pa ga vsaj strogo omejiti. Skratka, če pijete preveč alkohola, se ne boste več trudili, da bi kurili maščobe.
   • Če morate nujno piti, ga morate omejiti na 1 skodelico za ženske ali 2 skodelici za moške, zaradi kurjenja maščobe pa ga pijte le občasno.

4. 

   Namesto alkohola pijte zeleni čaj in kavo. Nekatere študije kažejo, da lahko 750 ml zelenega čaja ali 480 ml kave pomaga spodbuditi metabolizem. Pazite le, da pijači ne dodate veliko sladkorja.
   • Zdi se, da zeleni čaj in kava ponujata številne koristi za zdravje, predvsem antioksidativne lastnosti zelenega čaja.

5. 

   Izberite hrano, ki kuri maščobe. Ne osredotočajte se samo na hrano, ki se je ne morete jesti ali se ji izogniti, kadar je to mogoče; Še vedno je veliko okusnih živil, ki jih lahko in bi morali jesti, da pospešite presnovo. Vključite živila, kot so:
   • Ovsena
   • Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob ali maščobe (kar zveni nerazumljivo, vendar raziskave kažejo, da lahko ljudje, ki uživajo mlečne izdelke v priporočenih količinah, lažje kurijo maščobe kot ljudje, ki tega ne storijo)
   • Zdrave maščobe, kot so oreški, avokado, oljčno olje in mastne ribe
   • Jajca (beljaki, tem bolje)
   • Začinjena hrana
   • Grenivke
   oglas

Metoda 3 od 4: Vadba za izgorevanje maščob

1. 

   Prekinite vadbo. Stopnja metabolizma se po obdobju telesne aktivnosti poveča. Če bi torej lahko vadbo razdelili na dve majhni seji po 30 minut, bi se vaša hitrost presnove povečala dvakrat, namesto samo enkrat. Telo po vadbi (včasih tudi ure kasneje) kalorije porabi hitreje in na koncu dneva poveča porabo kalorij, čim učinkovitejše je.
   • To lahko izkoristite na druge majhne načine. Tudi dve hoji, po 15 minut naenkrat, lahko pospešita vaš metabolizem. Tako za obroke kot za vadbo je priporočljivo, da jo razdelite na majhne / kratke seanse, vendar pogosteje.

2. 

   Kombinirajte trening moči s kardio. Kardio je koristen za telo, vendar je kombiniranje kardio treninga z dvigovanjem uteži še boljše za izgorevanje maščob. Če želite najboljši učinek izgube maščobe, morate vaditi obe obliki.
   • Trening z utežmi je pomembna oblika vadbe, če znižate kalorije. Z omejevanjem vnosa kalorij tvegate izgubo mišične mase, namesto da bi izgubili maščobo. V tem primeru boste morda lahko shujšali, vendar še vedno ne boste dosegli želenih rezultatov izgube maščobe.

3. 

   Začnite z vadbo za moč, nato pa preidite na aerobno vadbo. Če se ukvarjate s kardio in dvigovanjem uteži, je idealno, če najprej dvignete uteži, nato pa kardio. Z drugimi besedami, pomagajte pri napenjanju mišic, preden pokurite maščobo. Tako lahko metabolizem po vadbi vzdržujete z veliko hitrostjo dlje, po možnosti čez dan.
   • To zaporedje vaj vam lahko da več nadzora. Na splošno bo dvigovanje uteži zahtevalo boljši sir in tehniko. Ko ste utrujeni od teka ali kolesarjenja, je težko dvigovati uteži s pravilno tehniko.

4. 

   Preizkusite intervalni trening. Ta vrsta vadbe vam lahko pomaga prekiniti vadbo, ne da bi morali dejansko ustaviti vsako vadbo. Intervalna praksa je, da nekaj časa vadite pri nizki hitrosti, nato pa naredite, kolikor lahko. Prav tako lahko prilagodite čas in odmor med hitrim in počasnim ciklom. To pomaga porabiti več kalorij in lahko pospeši vaš metabolizem.
   • Najenostavnejši primer intervalne vadbe je na tekalni stezi. Hodite 30 sekund, nato pa 30 sekund tecite čim močneje. Samo 15 minut intervalnih tekov je lahko učinkovitejše od 30-minutnega počasnega sprehoda.

5. 

   Preizkusite navzkrižno vajo. Ne glede na vajo (15-minutni sprehod s psom ali 10-kilometrski sprehod po parku) se bo vaše telo vaje navadilo. Ko se vaše telo navadi na raven in vrsto napora, ki ga prestavi, vaše telo porabi manj kalorij. Da bi bili manj pozorni, poskusite navzkrižno usposabljanje. To lahko vidite kot dobro priložnost, da izberete hobi, ki vas zanima.
   • Cross trening preprosto pomeni veliko vadbe, en dan jogging, naslednji dan plavanje, naslednji dan kolesarjenje. Ne le dobro za telo, ampak tudi ta kombinacija vam pomaga zmanjšati dolgčas.
   oglas

Metoda 4 od 4: prilagoditve življenjskega sloga

1. 

   Izogibajte se tehtnici, če vas to pomaga motivirati. Izgubite maščobo, ne mišic, vendar so mišice težje od maščobe. Številke, prikazane na lestvici, so torej le referenčne, vaš videz in občutek pa sta izjemna.
   • Kljub temu se zdi prijava vsaj enkrat na teden koristna tudi za dolgoročne cilje hujšanja. Torej, tehtnice ne zavrzite, temveč razmislite, kako pogosto jo tehtate.

2. 

   Poiščite načine za zmanjšanje stresa. Ljudje, ki so pretirano pod stresom, se navadno odločajo za nezdravo hrano in tudi njihovo telo bo počasneje kurilo maščobe. Presežek stresa škoduje tudi koži, vpliva na spanje in odnose in je na splošno škodljiv. Poiščite načine, kako se znebiti stresa. Torej, ne glede na to, koliko maščobe boste na ta način, se boste na splošno še vedno počutili bolje.
   • Mnogi ljudje so stres z meditacijo in vadbo joge uspešno zmanjšali. Lahko pa se odločite tudi za sprehod po parku ali poslušanje sproščujoče glasbe. Preprosto poskusite ugotoviti, katero odpravljanje stresa vam najbolj ustreza.

3. 

   Dovolj spite. Potrebe vseh so različne, vendar je na splošno priporočljivo, da spite približno 7-9 ur spanja na noč. Morda se vam bo zdelo nerazumno slišati, da vam spanje pomaga izgubljati maščobo, toda dejstvo, da je vaše telo dobro spočito, ponavadi učinkoviteje predela ogljikove hidrate.
   • Če se ne boste dovolj spočili, boste začeli hrepeneti po sladkorju. Raven hormonov (kortizol, grelin in inzulin) niha in telo začne zadrževati maščobo in sladkor po telesu. Preprečite to z dovolj spanja.

4. 

   Vedno delujte na majhen način. Tudi biti aktiven na najnižji ravni je boljše kot sploh biti neaktiven. Raziskave kažejo, da ljudje, ki so vedno v gibanju, shujšajo. Neaktivni ljudje celo shranjujejo kalorije v obliki maščobe. Torej, poleg čiščenja hiše, psa na sprehod in parkiranja avtomobila na najbolj oddaljeni lokaciji na parkirišču, si vzemite čas za nenavadne dejavnosti (če želite).
   • Vedno so majhne možnosti, da se aktivirate. Namesto v dvigalo pojdite po stopnicah. Obiščite trgovino tako, da greste čim dlje. Pretvarjajte se, da sedite na stolu, vendar ne povsem sedeči, ampak kot čepite. Te navade prinašajo kumulativne koristi, ki se jih morda niti ne zavedate.
   oglas

Opozorilo

• Popolnoma se ne pustite biti lačni, ko omejujete vnos kalorij. Telo bo prenehalo delovati in zdravje bo uničeno.
• Po mnenju večine strokovnjakov je najbolje, da se pred začetkom keto diete posvetujete s svojim zdravnikom.