Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Izguba telesne maščobe ima številne koristi za zdravje. Izguba maščobe lahko pomaga izboljšati ali bolje obvladati kronične bolezni (diabetes ali visok krvni tlak) in celo zmanjša tveganje za nastanek raka debelega črevesa in danke ter bolezni srca in ožilja. Ne samo to, tudi izgorevanje odvečne maščobe vam pomaga, da se počutite bolj zdrave, bolj energične in motivirane, da se držite bolj zdravih dejavnosti (npr. Redna vadba). Na voljo so različne diete in vaje, s katerimi boste hitro shujšali in izgubili telesno maščobo. Najboljši način je kombiniranje prehrane, gibanja in sprememb življenjskega sloga.

Koraki

Metoda 1 od 3: Prilagajanje prehrane

1. 

   Jejte zmerno, uravnoteženo. To je zelo pomembna navada. Če predolgo izpuščate obroke ali se postite, boste lahko lačnejši in se boste težje držali uveljavljenega režima hujšanja.
   • Zmerno prehranjevanje pomaga povečati metabolizem in s tem podpira izgubo telesne maščobe.
   • Nekatere študije kažejo, da kadar izpustite obroke, lahko trpite zaradi prehranskih pomanjkljivosti. Ne samo to, zaradi preveč lačnega se boste prenajedli.
   • Jejte vsaj 3 obroke na dan. Prav je, da pojeste še 1-2 prigrizka, še posebej, če je glavni obrok več kot 4-5 ur narazen.

2. 

   
   
   Omejite vnos ogljikovih hidratov. Nekateri ogljikovi hidrati so bistvenega pomena za zdravo prehrano. Raziskave pa kažejo, da dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomaga k hitrejšemu izgorevanju maščob.
   • Ogljikovi hidrati so v številnih živilih. Najbolje je omejiti ogljikove hidrate v živilih, kot so polnozrnata žita, ker so hranila v skupini žit tudi v številnih drugih živilih. Zato vam pri omejevanju te skupine živil ni treba skrbeti, ali boste pogrešali bistvena hranila.
   • Osredotočite se na ogljikove hidrate, bogate z vlakninami in hranili, kot sta fižol in zelenjava. Izogibajte se konzervirani ali zamrznjeni hrani, ki vsebuje dodan sladkor ali sol.
   • Če želite jesti polnozrnate žitarice, izberite raje 100% polnozrnate žitarice namesto rafiniranih. Polnozrnata zrna so bogatejša z vlakninami kot rafinirana zrna. Poleg tega so raziskave pokazale, da je prehrana, bogata s polnozrnatimi zrni, dobra za zdravje srca.

3. 

   
   
   Povečajte vnos beljakovin. Beljakovine telesu zagotavljajo energijo za porabo kalorij. Visoka vsebnost beljakovin, skupaj z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko pripomore k hitrejšemu izgorevanju maščob.
   • Vsakemu obroku vključite vsaj eno porcijo živil z visoko vsebnostjo beljakovin. Ena porcija ustreza 90-120 g ali 1/2 skodelice.
   • Izogibajte se maščobni hrani. Če je mogoče, izberite pusto meso, kot je perutnina, meso z nizko vsebnostjo maščob, pusto govedino ali fižol. Ta živila pomagajo zmanjšati vnos maščob in nadzirati holesterol.
   • Beljakovine v napitku so tudi dober vir beljakovin v vaši prehrani. Ni pa treba vzeti šejka z beljakovinami, razen če poskušate pridobiti mišice.

4. 

   
   
   Jejte več zelenjave. Zelena zelenjava daje telesu veliko vitaminov in mineralov. Ne samo to, zelena zelenjava je malo kalorična in bogata s hranili.
   • Temno zelena listnata zelenjava, kot so ohrovt, gorčična zelenica, špinača in ohrovt, je bogata z vlakninami, vitaminom A, vitaminom K, vitaminom C in številnimi vitamini B.
   • Poleg tega je temno zelena listnata zelenjava bogata tudi s karotenoidi - antioksidantom, ki pomaga preprečevati rakave celice.
   • Omejite uživanje svetle zelenjave, kot je solata, ker vsebuje malo hranil.

5. 

   Jedu dodajte začimbe. Nekatere začimbe lahko pomagajo spodbuditi metabolizem in hitreje spodbuditi izgorevanje kalorij. Zato bi morali pri pripravi jedi uporabljati začimbe, da pospešite proces kurjenja maščob in hujšanja.
   • Kajenska paprika lahko pomaga pri izgorevanju maščob in zatiranju hrepenenja. Poleg tega kajenski poper pomaga tudi pospešiti metabolizem, da se porabi več kalorij.
   • Cimet krepi tudi presnovo.Nekatere študije kažejo, da cimet pomaga tudi pri zniževanju krvnega sladkorja in holesterola z nizko gostoto.
   • Dokazano je, da črni poper izboljša prebavo in hitreje kuri odvečno maščobo.
   • Gorčični prah poveča hitrost presnove do 25%.
   • Ingver pomaga zmanjšati hrepenenje in izboljša presnovno funkcijo. Poleg tega ingver pomaga tudi pri prebavi in ​​zmanjšuje slabost in bruhanje.

6. 

   Izogibajte se predelani hrani. Če želite hitro shujšati in hitro izgoreti maščobe, morate zmanjšati predelano hrano, ker vam otežujejo doseganje ciljev glede izgube maščobe.
   • Predelana hrana pogosto vsebuje konzervanse in umetne dodatke ter vsebuje veliko kalorij in maščob.
   • Vzemite si dodaten čas za pripravo lastnih obrokov. Ne samo, da lahko razumete, kaj jeste, priprava lastnih obrokov vam pomaga tudi pri nadzoru obdelave, da zadržite največ hranil.

7. 

   Pijte veliko vode. Voda je bistvenega pomena za vse funkcije v telesu. Medtem ko ohranjate svoj cilj hitrega hujšanja, morate oba rehidrirati svoje telo. Voda je tudi pomembna sestavina v procesu izločanja toksinov iz telesa. Ne samo to, tudi voda je bistvena za jetra - naravni filter telesa.
   • Povprečna oseba mora spiti približno 8-13 kozarcev vode na dan ali približno 1900 ml.
   • Med vadbo popijte še 2 kozarca vode. Potrebna količina vode je odvisna od intenzivnosti vadbe, kajti več vadbe, večje je tveganje za dehidracijo.
   oglas

Metoda 2 od 3: Vadba za izgorevanje maščob

1. 

   Izmerite srčni utrip. Udobno se usedite, položite dva prsta na sredino zapestja, da začutite srčni utrip. Lahko uporabite kronograf ali uro z drugo roko, štejte srčni utrip 15 sekund. Število utripov pomnožite s 4, da dobite srčni utrip na minuto, ko počivate.
   • Najvišja stopnja srčnega utripa (MHR) je približno 220 minus starost. Če bi bili na primer stari 30 let, bi bil vaš največji srčni utrip 190.
   • Srčni utrip, potreben med intenzivno vadbo, naj bo približno 70-80% vašega največjega srčnega utripa.
   • Te številke vam pomagajo oceniti intenzivnost vadbe.

2. 

   Začnite z vadbo z nizko intenzivnostjo. Na začetku je bolje vaditi nežne vaje. Raziskave so tudi pokazale, da telo pri izvajanju nizkointenzivne vadbe porabi največ kalorij iz maščob.
   • Cilj je 20-30 minut blage telesne aktivnosti na dan.
   • Pri vadbi z intenzivnostjo svetlobe se srčni utrip bistveno ne poveča. To je torej najboljša oblika vadbe za začetnike.
   • Zahtevani srčni utrip za nizkointenzivno vadbo mora biti znotraj 40% vašega največjega srčnega utripa.
   • Ta aktivnost z majhnim vplivom je lahko hitra hoja ali vadba v vrtu. Lahko jih vključite v dnevni urnik za 1-2 tedna, preden preidete na nov režim vadbe.

3. 

   Kombinirajte vadbo zmerne in težke intenzivnosti. Po približno enem tednu vadbe z nizko intenzivnostjo lahko začnete s pospeševanjem treninga.
   • Jogging ali hiter sprehod sta odlični vaji za intenzivnost. Lahko pa vadite kolesarjenje po razmeroma ravnem terenu.
   • Zahtevani srčni utrip mora biti znotraj 60% največjega srčnega utripa. Po približno 10 minutah vadbe boste opazili hitro povečanje dihanja in znojenja.
   • Ko ugotovite, da vadba z zmerno intenzivnostjo ne utrudi vašega telesa, lahko začnete z intenzivno vadbo.
   • Zahtevani srčni utrip za intenzivno vadbo mora biti znotraj 80% vašega največjega srčnega utripa.
   • Tek, gorsko kolesarjenje, čolnarjenje in tekmovalni športi, kot sta košarka ali namizni tenis, so vse vrste intenzivne vadbe.

4. 

   Vadite zjutraj. Če je mogoče, poskusite telovaditi zjutraj. Nekatere študije kažejo, da telo zgori več kalorij iz maščob zjutraj, pred zajtrkom.
   • Jutranja vadba običajno pomaga ustvariti bolj redno vadbeno rutino. Vadba pred šolanjem ali delom pomaga, da druga dela ne vplivajo na vas. Ne samo to, tudi telovadba zgodaj zjutraj pomaga telesu napolniti ves dan.
   • Če izvajate preblizu pred spanjem, lahko težko zaspite, ker je srčni utrip še vedno visok.
   oglas

3. metoda od 3: Nadzor izgube maščobe

1. 

   Vodite dnevnik o hrani. Ta dnevnik pomaga slediti vnosu kalorij in porabljenim kalorijam. Od tam lahko prilagodite svojo prehrano, da povečate izgubo teže in pomagate pri doslednem hujšanju.
   • Vsak dan si morate zapisovati, kaj jeste, kdaj in koliko kalorij zaužijete. Upoštevajte, katera skupina živil (če sploh) sestavlja večino obroka.
   • Hkrati si beležite, kako dolgo ste vajo izvajali, kako dolgo in kako intenzivno ste jo izvajali. Prav tako je treba zabeležiti porabljene kalorije. Količina porabljenih kalorij se razlikuje od osebe do osebe, lahko pa poiščete lestvice, ki prikazujejo povprečno porabljene kalorije.
   • Spremljajte svojo težo čez dan. To vam pomaga slediti celotni izgubi maščobe in vam daje motivacijo za nadaljevanje.
   • Razmislite o tem, da bi v dnevniku beležili svojo vadbeno rutino.

2. 

   Jejte pod nadzorom. Če si boste vzeli čas za jesti, se osredotočili na jedi in dejansko uživali ob obroku, boste lažje pojedli manj.
   • Včasih lahko prehitro prehranjevanje ali motnja prehranjevanja povzroči prenajedanje. Ko gre za obroke (glavni ali prigrizek), se izogibajte motnjam, kot so televizija, telefon ali računalnik, in uživajte v hrani vsaj 20 minut. To vam bo pomagalo poslati želodčne in možganske signale, ko boste pojedli dovolj.
   • Tudi prehranjevanje, ko je dolgčas, je napaka mnogih. Namesto tega poskusite z žvečilnimi gumi, da se ne boste zamislili o hrani, in se spomnite, da prihaja čas obroka.
   • Med gledanjem televizije ne prigrizite. Malica med gledanjem televizije je navada, ki jo imajo mnogi radi, vendar je najbolje, da pecivo nadomestite z jabolkom. Med gledanjem televizije redko jemo zaradi lakote, običajno pa zato, ker je to postala navada. Zato se morate zavedati in prenehati s to slabo navado.
   • Izogibajte se prigrizkom pozno zvečer. Uživanje pred spanjem poveča količino zaužitih kalorij čez dan in telo ne more izgoreti. Kar jeste pred spanjem, se ne spremeni neposredno v maščobo, vendar bo upočasnilo izgubo teže.

3. 

   Obvladovanje stresa. Raziskave kažejo, da kronični stres povzroči, da izločate več kortizola, kar pa olajša telesu pridobivanje maščobnega tkiva in izgubo maščobe.
   • Obvladovanje stresa ni dobro le za izgubo teže in izgubo maščobe, temveč tudi za vaše duševno zdravje in splošno počutje.
   • Lahko dnevnike, poslušate glasbo, klepetate s prijatelji ali se odpravite na sprehod, da se sprostite in razbremenite stresa.
   • Če imate težave z obvladovanjem stresa, obiščite svetovalca za življenjski slog. Strokovnjak vas bo neposredno naučil, kako obvladovati stres.

4. 

   Sledite svojim rezultatom izgube maščobe. Spremljanje, koliko teže ali maščobe izgubite, je zabavna navada in vas bo spodbudilo k vztrajanju pri izgubi več maščobe.
   • Ko izgubite telesno maščobo, se bo sčasoma zmanjšala tudi vaša teža. Torej, enakomerna teža vam bo pomagala slediti izgubi maščobe.
   • Poleg tega si lahko izmerite pas, boke, stegna in roke, da vidite, koliko maščobe ste izgubili.
   • Telesni maščobi lahko sledite v odstotkih. Zdravnik ali uslužbenec v telovadnici vam lahko pomaga izmeriti in izslediti odstotek telesne maščobe.
   oglas

Nasvet

• Pred začetkom kakršne koli diete ali vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Zdravniku morate pokazati svoj načrt in ga prositi za nasvet, kako prilagoditi režim prehrane / gibanja glede na posebne potrebe.