Vsebina

• Koraki

Mnogi ljudje imajo težave s spanjem. Bivanje ponoči je izjemno neprijetno in ima negativne učinke na zdravje. Pomanjkanje spanja lahko zmanjša vaš imunski sistem, postane dovzetnejši za depresijo in tesnobo ter poveča tveganje za debelost, diabetes in bolezni srca. Vendar obstaja nekaj preprostih metod, s katerimi se lahko dovolj sprostite, da boste hitreje zaspali.

Koraki

1. del 3: Uporabite tehnike sprostitvene sprostitve

1. 

   Telovadite čez dan. Tako bo vaše telo utrujeno, ko pride noč. V možganih izloča tudi spojine za lajšanje bolečin, endorfine, ki pomirjajo vaša čustva.
   • Vadba bo telo ohranjala budnega, zato je vadba v najzgodnejšem možnem času dneva najboljša. Če lahko izbirate med telovadbo zjutraj in zvečer, poskusite zjutraj.
   • Odrasli, stari 18-64 let, morajo vsak teden izvajati vsaj 150 minut nizkointenzivnih vadb in vsaj 10 minut naenkrat.
   • Če želite zagotoviti, da otrok, ki ima težave s spanjem, potrebuje dovolj gibanja. Tako bodo utrujeni ponoči.

2. 

   
   
   Pijte pomirjujoč čaj. Čaj brez kofeina s kamilico ali baldrijanom lahko pomaga sprožiti postopek sprostitve pred posteljo. Poiščite čaje, ki vsebujejo pomirjujočo sestavino, ali čaje z oznako "pomoč pri spanju".

3. 

   Vadba sapo. To je odličen način za lajšanje tesnobe in pomiritev telesa, da lahko zaspite. Ko ležite v postelji v udobnem položaju:
   • Vdihnite skozi nos in ven skozi usta.
   • Zaprite oči in se osredotočite na občutek diha, ko se premika po telesu. Vizualizirajte to pot skozi usta in nos do pljuč in znova vdihnite.
   • Opazite napetost v telesu. Med izdihom se osredotočite na sprostitev teh predelov.
   • Če še enkrat pomislite na svoje skrbi, jih opazite in se nato spet osredotočite na dihanje.

4. 

   
   
   Uporabite slike. S to metodo dajete miselno podobo, ki se osredotoča na stres, ki ni vsakdanji stres. Katera slika vas sama najbolj naredi. Lahko je najljubši kraj, domišljijski kraj, se ukvarjate z dejavnostjo, v kateri uživate, ali si pripovedujete zgodbo.
   • Počasi si čim bolj podrobno predstavljajte prizor. Če si na primer predstavljate plažo, si predstavljajte valove, poslušajte jih, kako drvijo na kopno, slišite galebe, ki jokajo, in si predstavljajte, kakšen je okus morske vode. Začutite pihajoč veter in sončno toploto.
   • Če se vrnete k običajnim stresorjem, se spomnite, da se boste jutri soočili in se spet osredotočili na sliko. Za to je treba vaditi, a sčasoma se boste počutili bolje.
   • Ta metoda lahko pomaga tudi otrokom, ki imajo težave s spanjem.

5. 

   
   
   Poskusite nenehno sproščati mišice. Ta metoda je še posebej dobra za ljudi pod fizičnim stresom.Če ste tip osebe, ki vas ob stresu, ko imate nekaj napetosti v hrbtu, vratu ali glavi, lahko ta metoda pomaga sprostiti in zaspati.
   • Začnite s prsti na nogah in se počasi prebijajte skozi vsako mišično skupino v telesu.
   • Za 5 sekund napnite mišične skupine. Osredotočite se na občutek. Nato namerno sprostite mišično skupino. Občutite razliko. Ponovite 5-krat za vsako mišično skupino. Nato preidite na naslednjo mišično skupino.
   • Med napetostjo mišic ne zadržujte diha. Globoko, sproščujoče vdihnite.

6. 

   Vprašajte svojega partnerja za masažo. Če imate tesne predele telesa, lahko to povzroči bolečino, ki otežuje spanje. Mnogi ljudje doživljajo napetost v ramenih in vratu, kar povzroča bolečine v hrbtu in glavobole.
   • Pred spanjem prosite partnerja za kratko, nežno masažo. Če imate bolečine na določenem območju, se osredotočite na to mesto. Masaža in pomirjujoč občutek vam bosta pomagala tako fizično kot duševno pomiriti, tako da boste lažje zaspali.
   • Ugasnite luči ali jih držite nizke, da zmanjšate vizualno stimulacijo.
   • Če uporabljate masažno olje, izberite nekaj z blago aromo, na primer sivke ali vanilije.

7. 

   Preberite pomirjujočo knjigo. Preberite nekaj dovolj privlačnega, ne da bi vas skrbelo. Toda knjige ne bodite tako spodbudne, da je ne boste mogli nehati brati.
   • Branje znanstvene literature ali veliko informacij bo vznemirjalo um, ne čustev.
   • Izogibajte se branju skrivnostnih romanov. Povečujejo možnost, da boste celo noč ostali pokonci in končali branje.
   • Ta metoda je dobra za otroke, ki se ob koncu dneva težko sprostijo. Preberite zgodbe 10-20 minut pred spanjem, da jih pomirite.

8. 

   Zapišite si nekaj stresa in tesnobe. Če se ne morete sprostiti, ker poskušate spremljati vse, kar morate narediti za naslednji dan, se ustavite in zapišite. Zapišite si vse, kar vas moti ali skrbi. Če se znova začnete počutiti pod stresom, se spomnite, da ste vse zapisali in da se lahko odločite, da boste to storili jutri.

9. 

   Nehajte se truditi, ko ne morete spati. Če ležite budni več kot 20 minut, vstanite in se sprehodite. To vam bo pomagalo, da se znebite svoje žalosti in skrbi. Vzemite si 10 minut in poskusite:
   • Za umirenje telesa si pod tušem privoščite toplo kopel.
   • Preberite knjige, da si zbistrite misli.
   • Poslušajte umirjeno glasbo.
   oglas

2. del od 3: Razvijte rutino spanja

1. 

   Ohranite urnik spanja. Vsak dan zbujanja in spanja boste telesu pomagali spiti in se zbuditi v ritmu, da boste lahko pravočasno spali in se zbudili. Ta urnik imejte ves teden. Čeprav je ob koncu tedna v redu pozno zaspati, ne dovolite, da vas skušnjava zadrži pozno ali pozno počitek.
   • Večina odraslih potrebuje 7 do 9 ur spanja vsako noč. Če ste še vedno utrujeni, je to morda posledica naključja, da potrebujete več spanja. Nekateri odrasli bodo morda potrebovali 10 ur spanja vsako noč. Otroci in najstniki pogosto potrebujejo več spanja.
   • Poskusite ne dremati. Čeprav je to včasih dobro, če pa to pomeni, da ponoči ne morete spati, je dremanje bolj škodljivo kot koristno.

2. 

   Naredite si toplo kopel ali prho. Približno eno uro pred spanjem si privoščite toplo prho ali kopel, ki telo pomirja in ogreje. Ko stopite na hladen zrak, telesna temperatura pade, kar točno počne vaše telo, kot bi se pripravljalo na spanec. Če ta korak dodate svoji nočni rutini, lahko vaše telo začne zaspati.

3. 

   Pripravite svojo spalnico za udoben počitek. Zmanjšajte kakršno koli stimulacijo, ki vas lahko zbudi. Ti lahko vključujejo hrup, neprimerno temperaturo, televizijo, razsvetljavo, alergene ali neprijetne vzmetnice. Nekatere rešitve, ki lahko rešijo te težave, vključujejo:
   • Za zmanjšanje zvoka uporabite slušalke ali "naprave za beli šum". Aparat za beli šum odda tihi in neprekinjen zvok, ki ga po nekaj minutah ne boste več opazili. Vendar pa uravnoteži tudi druge zvoke, ki bi vas lahko motili. Te metode so lahko v pomoč, če promet ali hrup soseda otežuje spanje.
   • Za zmanjšanje svetlobe uporabite senčilo ali zaveso v temni barvi. To je lahko koristno, če delate ponoči in spite podnevi ali če je skozi okno ulična luč.
   • Naj bo sobna temperatura pravilna. Večina ljudi najbolje spi, če je sobna temperatura 16-19 ° C. Če živite v vročem in suhem podnebju, poskusite z vlažilcem zraka ali ventilatorjem znižati temperaturo.
   • Če imate alergije, poskusite zmanjšati količino alergenov, ki jih imate v sobi. Če imate hišne ljubljenčke, jih hranite zunaj sobe. Druga možnost je redno sesanje, da odstranite alergene, kot so cvetni prah, prah in dlaka hišnih ljubljenčkov.
   • Če je vaša vzmetnica stara več kot 10 let in imate bolečine v hrbtu, ko se zbudite, je čas, da jo zamenjate. Nekatere vzmetnice vas po intenzivni uporabi ne podpirajo več kot takrat, ko so bile nove. Preverite žimnico in preverite, ali je na mestu, kjer spite, fiksna vdolbina. Če je tako, razmislite o nakupu novega. Naložba v kakovostno vzmetnico in blazino se splača.

4. 

   Izklopite vso električno opremo. Sem spadajo namizni računalniki, prenosniki, televizorji in radijski sprejemniki. Zaradi močne svetlobe zaslonov lahko vaše telo težko zaspi med ciklom budnosti. Izogibanje napravam, kot so tablični računalniki in televizorji, je povsem v redu. Poskusite, da spalnica postane le prostor za spanje.
   • Izklopite ali premaknite namizja in svetle zaslone. Luč bo spodbudila in preprečila vstop cirkadianskega ritma v nočni način. Tako boste težje spali.
   • Izklopite hrupne naprave. To pomeni, da morate uro preklopiti z močnim tiktakanjem ali izklopiti radio. Če enostavno zaspite z zvokom v ozadju, izberite nekaj, kar zveni pomirjujoče brez besed. Besede vam bodo pritegnile um in vam lahko prepreči, da bi zaspali.
   • Ne dovolite si gledanja ure, ko poskušate spati. Zaradi tega vas bo skrbelo, da ne boste mogli spati, zaradi česar boste težje spali.

5. 

   Uporabite svetlobo za uravnavanje cikla spanja. Ta metoda je lahko koristna za delavce, ki morajo ponoči ostati budni in podnevi spati. Lahko nadzirate svetlobni dražljaj, ki ga doživljate naravno, ali natančneje z lučmi z naravno svetlobo.
   • Izkoristite naravno svetlobo tako, da sončni žarki zjutraj vstopite v vašo sobo ali se sprehodite po soncu. To bo pomagalo vaši telesni uri, ki je programirana, da se takrat zbudi. Prav tako se pred spanjem na kratko izogibajte močnim lučem.
   • Kupite naravno svetlobo, ki jo lahko programirate za izboljšanje nekaj minut pred izklopom alarma. Zaradi te svetlobe boste prejeli sončni spekter, telo pa se bo začelo prebujati. To telesu pomaga vzdrževati stalen cikel spanja. To je lahko zelo koristno za delavce v izmeni, ki med prebujanjem niso izpostavljeni naravni svetlobi.

6. 

   Izogibajte se drugim kofeinskim snovem, ki ne bodo motile spanja. Vključuje kofeinske pijače, alkohol in nikotin.
   • Po kosilu ne pijte kave, kofeinskega čaja ali sode s kofeinom. Tudi če se počutite utrujeni in mislite, da vam ne bo šlo spat, to vpliva na to, kako vaše telo uravnava svoj cikel budnosti.
   • Prepovedano kajenje. Nikotin je poživilo in lahko oteži spanje.
   • Zmanjšajte alkohol. Čeprav lahko zaradi prekomernega pitja "izgubite zavest", alkohol lahko moti faze globokega spanca, zaradi česar ste budni in se pogosteje zbujate. Če ste veliko pili pred spanjem, se boste morda morali ponoči zbuditi, da boste veliko urinirali.

7. 

   Pred spanjem ne jejte veliko. Refluks kisline vam lahko povzroči nelagodje v postelji. Če večerjate vsaj dve uri pred spanjem, lahko prebavite hrano. Če postanete lačni pred spanjem, si privoščite prigrizek kot kos sadja ali kreker.
   • Izogibajte se neprebavljivi hrani, kot so mastna hrana, paradižnik ali hrana z veliko začimb.

8. 

   Omejite količino vode, ki jo popijete pred spanjem. Ne izsušite telesa, ker če ste žejni, se boste zbudili. Vendar se izogibajte pitju veliko sladkih pijač pred spanjem. Te pijače vas bodo držale budne in boste urinirali sredi noči.
   • Če zmanjšate vnos tekočine pred spanjem, ne pozabite spiti kozarca vode, ko se zbudite, da se izognete dehidraciji.
   oglas

3. del od 3: Prosite za pomoč

1. 

   Obiščite svojega zdravnika, če težave s spanjem motijo ​​vaše življenje. Mnogi ljudje s težavami s spanjem, vključno z nespečnostjo, imajo nekatere od naslednjih simptomov:
   • Spanje traja 30 minut ali več
   • Zbudil sem se sredi noči in nisem mogel več spati
   • Prebujanje prezgodaj
   • Zaspani čez dan
   • Slabe volje, občutek depresije ali tesnobe
   • Pogosto pozabimo, naredimo veliko napak v šoli in v službi
   • Glavobol
   • Prebavne težave
   • Skrbi, da ne boste dovolj spali

2. 

   O zdravilih se pogovorite s svojim zdravnikom. Nekatera zdravila vsebujejo poživila ali spremenijo spanec na druge načine. Sem spadajo tudi nekatera zdravila brez recepta. Nekatera zdravila, ki to lahko storijo, vključujejo:
   • Sredstva za lajšanje bolečin, dekongestivi in ​​dietetični izdelki, ki se prodajajo brez recepta
   • Poživila, kot je zdravilo Ritalin
   • Alergija
   • Kortikosteroidna zdravila
   • Zdravilo za lajšanje depresije
   • Zdravila za srce in krvni tlak

3. 

   Poskusite s terapijo. To se običajno omenja pri ljudeh, ki imajo težave s spanjem več kot mesec dni. Strokovnjaki lahko uporabljajo nekaj metod:
   • Kognitivno vedenjska terapija: Ta terapija naj bi vam pomagala spremeniti način razmišljanja, ki vas skrbi. To je lahko koristno, če ste nagnjeni k tesnobi ali ste pod velikim stresom.
   • Stimul-nadzorna terapijaS to metodo boste zmanjšali čas, ki ga preživite budni med ležanjem v postelji, posteljo pa boste uporabljali le za spanje in seks.
   • Terapija za omejitev spanja: Pri tej metodi zmanjšate čas, ko eno noč spite, s ciljem, da boste naslednjo noč bolje spali. Ko najdete reden cikel spanja, lahko podaljšate čas spanja.
   • Paradoksalni nameni: To zdravljenje je lahko koristno za ljudi, ki so zelo zaskrbljeni, ker ne morejo spati. Namesto da bi vas skrbelo, poskusite ostati budni.
   • Biološka reakcija: Ta metoda je lahko koristna za ljudi, ki se morda ne zavedajo, da so med spanjem preveč obremenjeni. Z merjenjem telesne aktivnosti, kot sta srčni utrip in mišična napetost, se lahko naučite zavestno sprostiti. Če želite biti prepričani, da imate opravka z nekom, ki mu zaupate, vprašajte, ali to nadzoruje zdravnik.

4. 

   Poiščite kratkoročno pomoč pri zdravilih. Če imate hudo pomanjkanje spanja, vam bo zdravnik morda priporočil zdravilo, zaradi katerega boste zaspani. Obstaja pa tudi veliko resnih neželenih učinkov, vključno z odvisnostjo, zato jih je pomembno, če jih jemljete čim krajši čas. Običajno ni priporočljivo jemati takšnih zdravil dlje kot mesec dni. Nekatera zdravila, ki jih lahko jemljete za spanje, vključujejo:
   • Zdravila za zdravljenje alergij niso predpisana na recept. Zavedajte se, da ste jutri zjutraj morda preveč zaspani za vožnjo ali upravljanje stroja. Če imate težave z uriniranjem ali se morate pogosto urinirati večkrat ponoči, da urinirate, lahko ta zdravila poslabšajo stanje.
   • Melatonin (Circadin Medication). To zdravilo vključuje hormon melatonin, ki pomaga nadzorovati cikel spanja. Pogosto se uporablja za starejše. Trajanje lahko traja do 13 tednov. Neželeni učinki vključujejo glavobol, simptome prehlada, bolečine v hrbtu in bolečine v sklepih.
   • Benzodiazepini (Valium in drugi). Ta zdravila lahko povzročijo zasvojenost in, ko se navadiš, postanejo manj učinkovita. Povzročajo tudi neželene učinke, kot so omotica, težave s koncentracijo, pomanjkanje čustev, depresija, razdražljivost in zaspanost naslednji dan.
   • Svečke Z (pomirjevala Ambien, zdravilo Sonata). Ta zdravila povzročajo tudi zasvojenost in sčasoma manj učinkovita. Lahko povzročijo zaspanost, drisko, smrčanje, suha usta, zmedenost, nočne more, blodnje in halucinacije. Če imate psihološke neželene učinke, takoj pojdite na urgenco.
   oglas