Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo
• Kaj rabiš

Deska, na Paliju znana tudi kot kumbhakasana, je ena izmed najbolj osnovnih položajev joge. Plank se običajno izvaja v seriji vaj za sončenje ali v pozi vinyasa. Obstajata dve različici deske: holistična deska (kumbhakasana) in enostranska deska (vasisthasana). Plank vam bo pomagal pri gladkem prehodu na večino položajev joge, hkrati pa okrepil roke, ramena, hrbtne in jedrne mišice. Redna vadba izboljša tudi celotno postavo. Če iščete kakšno drugo vajo ali se preprosto želite izzivati, vključite plank v svoj režim vadbe.

Koraki

Metoda 1 od 2: Naredite celotno desko

1. 

   Začnite v položaju krave. Če jogo ne poznate ali vaše telo ni preveč prilagodljivo, začnite plaziti, preden vstopite v desko. Ne pozabite uporabiti vzmetnice, da se boste med vadbo počutili prijetno. Če potrebujete več blazin, lahko odejo zložite tudi pod koleno.
   • Pazite, da so roke tik pod rameni, kolena pa neposredno pod boki.
   • Nart je lahko položen na tla ali pokrčen na nogah.
   • Vdihnite in enakomerno izdihnite skozi nos. Če je mogoče, med dihanjem izdajte mehak zvok, podoben oceanu. To se imenuje dihanje ujayyi, pomaga vam pri učinkovitejšem prehodu v drže.

2. 

   
   
   Izdihnite in se potisnite nazaj v položaj dojenčka. Za izvajanje balasane premaknite zadnjico proti nogam iz lezečega položaja. Med premikanjem stegna razširite na širino ramen, spodnji del prsnega koša pa na vzmetnico. Roke so zdaj spredaj iztegnjene z dlanmi, obrnjenimi proti žimnici.
   • Poravnajte roke in glavo naprej, tako da ves čas gibanja ohranjate dihanje.
   • Čelo lahko položite tudi na vzmetnico.
   • Med globljimi odseki sprostite ramena.
   • V tem položaju zadržite približno pet vdihov ali toliko, kot želite.

3. 

   
   
   Vnesite desko. Ko ste pripravljeni, se potisnite iz otrokovega položaja in se vrnite v lezeč položaj. Nato se premaknite v desko. Postavite ramena pokonci na roke in poravnajte noge, ko dvignete telo, naslonjeno na glavo stopal. Če to storite zdaj, bi moralo biti videti, kot da boste naredili sklece.
   • Poskusite postaviti trebuh in hrbtenico naravnost. Ne držite zadnjice.
   • Stopala v širini bokov, stopala upognjena s potisnjenimi petami, da ohranijo stabilno držo.
   • Komolce držite ob rebrih in ramena potegnite stran od glave, da se izognete povešanju, saj boste tako iztegnili vrat.

4. 

   
   
   Po želji se spustite na podlakti. Če želite, se lahko naslonite na dlani ali pa se naslonite na podlakti, da bo vaja težja. Ta različica se imenuje delfin deska.
   • Ne pozabite držati hrbtenice naravnost in spustite zadnjico, tako kot pri običajni deski. Obraz naj bo ravno pri tleh, pri tem pa držite držo.
   • V tem položaju zadržite 3-5 vdihov.
   • Ko končate desko z delfini, se vrnite na plazenje, da se lahko premaknete v otroško pozo. Lahko spustite telo na trebuh in se nato vrnete v lezeč položaj ali pa dvignete telo v položaj deske na dlaneh in nazaj, da plazite.

5. 

   Vrnite se v otroško pozo. Po deski za 3-5 vdihov izdihnite, plazite, nato se premaknite v otroški položaj. Dajte svojemu telesu priložnost, da počiva v položaju dojenčka za nekaj vdihov, preden nadaljuje z drugimi položaji.
   • Redno dihajte in izdihujte toliko vdihov, kolikor jih potrebujete.
   • Po končanem dojenčku lahko vadite še enkrat ali pa se ustavite tukaj.

6. 

   Naredite napredno desko. Po obvladovanju celotne deske se lahko izzivate s težjimi različicami.Tega ne delajte, dokler niste dovolj močni, da bo vaše telo ves čas gibanja ostalo ravno in mirno.
   • Naredite desko na eni nogi, tako da eno nogo počasi dvignete od tal. Po nekaj vdihih spustite nogo in ponovite z drugo nogo.
   • Naredite desko na eni roki tako, da eno roko počasi iztegnete spredaj. Po nekaj vdihih spustite roko in ponovite z drugo roko. Pazite, da boki ostanejo enakomerni in se ne zibajo naprej in nazaj.

7. 

   Izpolnite desko. Po nekaj krogih desk lahko počivate. Iz položaja deske nežno spustite kolena na tla, nato preidite v otroško pozo in dihajte. Za dokončanje cikla naredite 3-5 vdihov v položaju dojenčka.
   • Če želite več počivati, ostanite dlje v položaju dojenčka.
   oglas

Metoda 2 od 2: Naredite enostransko desko

1. 

   V kolena in roke vstopite v klečeči položaj. Če jogo ne poznate ali je vaše telo premalo prilagodljivo, najprej začnite s plazenjem, preden vstopite v enostransko desko. Ne pozabite uporabljati joga blazine, da ustvarite občutek udobja med vadbo. Če potrebujete več blazin, lahko odejo zložite tudi pod koleno.
   • Roke postavite tik pod ramena, kolena pa tik pod boke.
   • Nekajkrat vdihnite in zadržite ta položaj.

2. 

   Potisnite rit proti petam. Roke držite v položaju in zadnjico potisnite nazaj proti petam. Roke položite z obrazom navzdol na vzmetnico pred telesom. To se imenuje otroška poza, na Paliju se imenuje tudi balasana.
   • Ohranite otrokov položaj 3-5 vdihov.

3. 

   Vnesite desko. Iz otroške pozi vdihnite in potisnite nazaj v lezeč položaj. Nato se premaknite v običajni položaj deske (kumbhakasana). Nekajkrat vdihnite in zadržite ta položaj.
   • Poskusite postaviti trebuh in hrbtenico naravnost. Ne pustite, da vam zadnjica štrli ven. Zadnjico imejte v celoti s celotnim telesom.
   • Širina kolkov narazen in upognjena, telesna teža je zgoščena na vrhu stopal.
   • Odprite prsni koš tako, da ramena spustite pod žimnico.

4. 

   Zavijte desno. Izdihnite in se med dvigovanjem desne roke obrnite v desno, desno nogo in nogo pa položite na vrh leve noge in stopala. Leva roka in leva noga sta odgovorni za dviganje telesne mase. Zadržite eno stransko desko za 3-5 vdihov. Ostanite pokonci za rast mišic in zmanjšajte tveganje za poškodbe.
   • Podporna roka mora biti držana naravnost in nekoliko nad ramo. Dlani naj bodo trdno na tleh, s tricepsi pa stabilizirate telo.
   • Leva roka, desna roka in desni prst se popolnoma razprostirajo do stropa.
   • Ne pozabite uporabljati jedra in hrbtnih mišic.
   • Medtem ko držite to pozo, si predstavljajte, da ste naslonjeni na steno za seboj.

5. 

   Vrnitev na desko. Po tem, ko ste desko držali 3-5 vdihov, vdihnite in se obrnite nazaj na običajno desko (kumbhakasana). V tem položaju zadržite 1-2 vdiha, da počivate, preden začnete z enostransko desko na levi.

6. 

   Zavijte levo. Izdihnite in se obrnite v levo, tako da desna roka in noga podpirata telesno maso. Sledite istemu postopku kot na desni in zadržite ta položaj 3-5 vdihov, preden dokončate enostransko desko.

7. 

   Izvedite različico stranske deske. Ko obvladate enostransko desko, lahko naredite težje različice enostranske deske. Te položaje izvajajte šele, ko obvladate enostransko desko, da zmanjšate tveganje za poškodbe.
   • V preprosti enostranski deski lahko spodnji del bokov potisnete navzgor, da diagonalne trebušne mišice delujejo. To bo bolj raztegnilo mišice desnega rebra.
   • Z eno nogo lahko naredite tudi desko z eno nogo, tako da zgornji del rahlo dvignete od spodnjega dela noge. Naredite to 1-2 sekundi.

8. 

   Dokončajte enostransko desko. Po končanih nekaj enostranskih sejah deske zaključite s preklopom nazaj v običajno desko in nato položaj dojenčka. Kot ste začeli, lahko končate v položaju dojenčka ali klečečega. oglas

Nasvet

• Pred začetkom režima joge se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali je vaše zdravje v redu.

Opozorilo

• Bodite previdni pri deski, če imate poškodbe hrbta, trebuha ali ramen.

Kaj rabiš

• Joga preproga