Kako enostavno slediti nizki vsebnosti ogljikovih hidratov: 15 korakov - Nasveti

Video.: Mayo Clinic Minute: Low-carb diet findings and cautions

Vsebina

Koraki
Nasvet
Opozorilo
Kaj rabiš

Če ste se kdaj naučili, kaj "naj" in "česa" ne sme jesti prek knjig, interneta in kako znane osebnosti ostanejo v formi, lahko trdite, da se zdi, da je treba slediti dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov kot nemogoče. Vendar postane problem preprostejši, lažji in prijetnejši, če ste pripravljeni upoštevati nekatera osnovna načela, sestaviti jedilnik in piti veliko vode (res pijte veliko vode).

Koraki

Del 3 od 3: Razumevanje problema na preprost način

Poenostavite definicijo prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Začnimo z osnovami. Ko se ogljikovi hidrati v telesu pretvorijo v preproste sladkorje (imenovane glukoza v krvi), ki je glavni vir energije. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov temeljijo na predpostavki, da bo telo moralo pokuriti odvečno maščobo, da bo lahko vzdrževalo vsakodnevne aktivnosti, kadar za gorivo ni dovolj ogljikovih hidratov.
- Uradne definicije te prehrane ni, vendar je običajno, da se vnos ogljikovih hidratov omeji na približno 50-100g / dan in se razlikuje glede na telesno težo. Uživanje manj kot 50 g / dan pogosto povzroči, da telo pade v stanje ketoze. V primerjavi z običajnimi ameriškimi smernicami o prehrani na dan pojedo 225–325 gramov ogljikovih hidratov (900–1300 kalorij).
- Tudi v medicinski skupnosti ni soglasja o učinkovitosti diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Korist je vsaj kratkoročno izguba teže, diabetikom pa koristi tudi zmanjšanje glukoze v krvi. Dolgoročni učinki na zdravje še vedno niso jasni, zato se pred začetkom diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov posvetujte s svojim zdravnikom.
Poznajte količino ogljikovih hidratov v hrani. Na začetku te diete morate dobro razumeti hrano, bogato z ogljikovimi hidrati. Zgodaj pa imejte pri sebi zvezek, da boste ugotovili vsebnost ogljikovih hidratov v mnogih živilih.
- Še posebej koristno je, kadar zunaj jeste zunaj.
- Na primer, glejte ta podroben diagram za količino ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v mnogih živilih. Za primerjavo vsako od naslednjih živil vsebuje približno 15 gramov ogljikovih hidratov:
- 1 rezina kruha; Ring prstan za kruh
- 1 banana, pomaranča ali jabolko; ¾ skodelice borovnic; 1 ¼ skodelice jagod
- ½ skodelica jabolčnega ali pomarančnega soka
- 1 skodelica mleka (posneto, celo ali delno posneto)
- ½ skodelica kuhanega fižola, leče, koruze ali graha
- 1 majhen pečen krompir
- ½ instant ovseni paket
- 15 čipsov ali piškotov; 1 piškotek; Ring krof za krofe
- ⅓ skodelica mac in sir; ½ piščančji sendvič
- ½ skodelica sladoleda
- 1 ½ skodelice kuhane zelenjave ali 3 skodelice surove zelenjave brez škroba
- Meso, ribe, jajca in številne začimbe, omake, prelivi vsebujejo manj kot 5 g ogljikovih hidratov na porcijo
Poenostavite težavo, kaj "jesti" in "česa" ne smete jesti. Tu je lahko zmedeno, saj boste prebrali različne informacije o prehranskih načrtih za ogljikove hidrate.
- Nekateri priporočajo uživanje beljakovin z visoko vsebnostjo maščob (kot so meso in mlečni izdelki) in izogibanje večini oreščkov (zlasti glutena), drugi pa vztrajajo pri uživanju beljakovin z nizko vsebnostjo maščob in zmerno količino celih zrn. .
- Zelenjava je glavna sestavina diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vsa zelenjava vsebuje ogljikove hidrate, nekaj pa jih vsebuje kar nekaj. Osredotočiti se morate na uživanje škrobnate zelenjave '.Poleg tega nekateri, ki se držijo te diete, trdijo, da neškrobna zelenjava ne prispeva k povečanemu vnosu ogljikovih hidratov. Razlog je v tem, da vsebujejo veliko vlaknin, vlakna pa naj bi nevtralizirala ogljikove hidrate v zelenjavi.
- Če želite poenostaviti, ustvarite naslednje pravilo: jejte več beljakovin in zelenjave, manj ogljikovih hidratov in rafiniranega sladkorja ter zelo malo predelane hrane.
- Ne pozabite jesti veliko pustih beljakovin in zelenjave, preproste predelave, celih zrn, stročnic, mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in sadja ter se izogibajte predelani hrani.
Ne kupujte tistega, kar je nepotrebno. Dietni načrt ali vodnik je vredno kupiti le, če vam bo pomagal pri prehranjevanju. Vendar pa lahko to storite sami, ne da bi jih kupili. Ne pozabite "več beljakovin, več zelenjave, manj ogljikovih hidratov in sladkorja".
- Poskusite, da ne kupujete predpakirane hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, če je le mogoče, in se raje držite sveže, predelane hrane.
Ne boste lačni. To je verjetno prva skrb, ko pomislite, da bi se odrekli kruhu, testeninam, krompirju in hrani, za katero menite, da je nasitna (in bogata z okusom). Vaše telo se lahko in se bo prilagodilo prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Ne jeste manj, pač jeste drugače. Jejte 3-4 obroke na dan z majhnimi, zdravimi obroki, odvisno od vaših potreb. Manj ste lačni, ker vam krvni sladkor stalno ureja. Če ni veliko ogljikovih hidratov, krvni sladkor naraste in pade, zato lakota ali hrepenenje nista premagani.
Pridno pijte vodo. Presenetljivo je, da lahko skozi zgodnje faze prehrane pijete vodo, s katero si napolnite želodec.
- Popijte vsaj 8 skodelic (250 ml) vode na dan.
- Vedno imejte s seboj steklenico vode. Redno pijte vodo, preden se počutite žejni. Po zaužitju piškotov ali krofov se pogosto počutimo zelo žejni, prva stvar, ki jo morate takrat storiti, je pitje vode.
- Če želite, da ima voda boljši okus, lahko dodate nekaj rezin limone.
Kupujte in shranjujte prava živila. Če živite v isti hiši z ljudmi, ki jedo veliko ogljikovih hidratov, ne morete jesti toliko krompirja in kruha kot oni, sami pa si založite hrano za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Primeri glavnih živil, ki se uporabljajo v tej prehrani, vključujejo:
- konzervirana tuna / losos / sardele
- Konzervirana zelenjava / sadje (vložena)
- piščančja / goveja juha
- konzerviran paradižnik / paradižnikova omaka
- arašidovo maslo z nizko vsebnostjo sladkorja
- pečena paprika v kozarcu
- oljke, kumarice in kapre
- polnozrnate testenine, riž in moka
- Z vlakninami bogat oves in cela zrna
- sladila nadomeščajo sladkor
- olivno olje
- Lahko si ustvarite svoj meni in v skladu s tem kupite zaloge.
oglas

2. del od 3: Načrtovanje obrokov

Za zajtrk jejte veliko beljakovin. Če lahko jeste tradicionalni zajtrk z zrezkom in jajci, potem imate srečo (razen toasta, ocvrtega ali torte).
- Trdo kuhana jajca ali umešana jajca z zrezkom ali klobaso je standardni zajtrk.
- Za večjo raznolikost lahko pripravite omleto z različno zelenjavo (špinača, paprika, sušen paradižnik itd.), Mesom in nekaj sira.
- Borovnice z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali kolač iz bučk.
- Pijte vodo po pitju kave ali čaja (ne dodajajte sladkorja, temveč nadomestna sladila), če potrebujete kofein, da ostanete budni.
Pri kosilu ne jejte sendvičev. Preprosto pojeste okusno črevesje, stisnjeno med dva sendviča, ne kruha, to je kosilo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Šunka povaljamo v listih solate. Dodajte gorčico, ščepec sira, vložene kumare ali druge dodatke. Postrezite s svežo zelenjavo, kot so korenje, zelena, narezana paprika itd.
- Mešajte solato iz piščanca ali kozic, vendar ne s kruhom. Preprost način kuhanja je uporaba svinjine in dodajanje zelene zelenjave.
- Pico z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko zaužijete ob večerji in za kosilo naslednji dan.
- Seveda še naprej pijte vodo. Bi vam občasna skodelica ledenega čaja ali sode lahko uničila prehrano? Vsekakor ne, toda na splošno bi morali za običajno pijačo ob obrokih (in ob drugih časih) izbrati vodo.
Večerja z mesom, vendar brez krompirja. Zrezek, mesne kroglice, svinjska rebra, piščanec ali ribe na žaru (ne ocvrte in ne s kruhom) so glavne jedi ob večerji, ki jih postrežemo z zelenjavo na žaru in mešanimi solatami.
- Uporabite stranska živila, da spremenite okus med obroki, na primer kapre ali oljke.
- Svinjski file, ki ga postrežemo s šparglji na žaru in zelje, ni samo okusen za tiste, ki se prehranjujejo, ampak tudi za tiste, ki niso na dieti z ogljikovimi hidrati.
- Še naprej pijte vodo!
Pripravite prigrizke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Če postanete preveč lačni med obroki, boste le lažje prešli v navado, da jeste veliko ogljikovih hidratov, zato spakirajte nekaj porcij z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da boste ostali aktivni ves dan (ali kadar koli je to mogoče). kakršna koli potreba).
- Že samo priprava nekaj tako preprostega, kot je pest mandljev ali borovnic (oboje velja za zmerno veliko ogljikovih hidratov), lahko zagotovi takojšnjo energijo.
- Standardne možnosti vključujejo sesekljano zelenjavo z začimbami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zdrobljen sir ali nesladkan jogurt itd. Vnos sadja bi morali malo omejiti, vendar vseeno pojejte jabolko, pomaranče, grozdje, suhe marelice ali skodelica nesladkane jabolčno / breskove omake so veliko boljši od vrečke pomfrija ali prigrizka.
- Po jedi ne pozabite piti vode.
oglas

Del 3 od 3: Ugotovite tveganja in rezultate

Prednosti poleg hujšanja. Ni jasno, ali so koristi te diete posledica "zmanjšanih ogljikovih hidratov" ali "diete", vendar obstajajo dokazi, da lahko ljudje, ki sledijo dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, preprečijo ali izboljšajo bolezni, kot so presnovni sindrom, diabetes, visok krvni tlak in bolezni srca in ožilja.
- Če znižamo raven HDL (slabega) holesterola in trigliceridov, je uživanje manj ogljikovih hidratov dejansko bolj koristno kot običajno.
Razumevanje tveganj, ki jih predstavlja pomanjkanje ogljikovih hidratov. Vaše telo potrebuje ogljikove hidrate, da ga pretvori v energijo, ki jo potrebuje, vendar pravilno uživanje diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne bo povzročilo večjih zdravstvenih težav, le če zmanjšate odvečni vnos ogljikovih hidratov, je tvegano.
- Če zmanjšate odvečne ogljikove hidrate za manj kot 50 g na dan, obstaja nevarnost padca v ketozo. To se zgodi, če je shranjena maščoba preveč izgorela, da bi se lahko pretvorila v energijo in povzroči nabiranje ketonov v telesu, kar povzroča slabost, utrujenost, glavobol in slab zadah.
- V prvem tednu ali dveh po začetku diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se lahko pojavijo simptomi, podobni ketozi, ko se telo navadi na zmanjševanje ogljikovih hidratov, kot so slabost, glavobol in dihanje. Toda simptomi naj minejo in počasi se boste počutili bolje, celo bolje kot prej.
- Nekateri medicinski strokovnjaki menijo, da prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dolgoročno povečuje tveganje za raka in bolezni srca in ožilja, saj telo absorbira velike količine živalskih maščob in beljakovin, vendar ta dolgoročna tveganja Posledica tega je zgolj špekulacija in ne gotovost.
Ne pozabite dodati hranil. Po dolgotrajni dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov tvegate pomanjkanje vitaminov in mineralov, ki lahko povzroči veliko težav, kot so osteoporoza, prebavne motnje in večje tveganje za kronične bolezni. drugo.
- Sadje vsebuje veliko sladkorja, vsebuje pa tudi veliko vitaminov in mineralov, zato sadja ne izključite popolnoma iz prehrane. Sadje naj bo dopolnilna jed, ne pa vsakodnevna glavna jed.
- Razmislite o jemanju multivitaminskega ali drugega dodatka, vendar je najbolje, da se najprej posvetujete s svojim zdravnikom.
Poiščite nasvet zdravnika. O svojih namerah glede diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se posvetujte s svojim zdravnikom ali zdravstvenim delavcem. Z njimi bi se morali učiti o svoji anamnezi, tveganjih in koristih vaše prehrane.
- Če imate bolezni srca, okvarjeno delovanje ledvic ali sladkorno bolezen in tako naprej, o tem obvestite svojega zdravnika. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je morda še vedno prava za vas in je lahko celo koristna, vendar vam bo zdravnik svetoval in vas vodil.
oglas

Nasvet

Sir ima srednjo vsebnost ogljikovih hidratov, zato je primeren za uporabo kot aromatični dodatek.
Ne pozabite, da hitra hrana vsebuje veliko transmaščob in ogljikovih hidratov, zato se jim je treba izogibati.
Vadite jesti solatne prelive. Zrezek in solate so odlični za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Za prihranek časa lahko kupite že narezano solato.
Oreški in fižol spadajo v srednjo skupino, vsebujejo približno 60% škroba. Sezam je primeren za uživanje s solatnim prelivom. Ko hrepenite po prigrizkih, morate najprej piti vodo, da preverite, ali nimate nobene želje, sicer pojeste le približno 10-15 semen hkrati, ne smete pojesti cele vrečke ali cele škatle.
Hitra hrana je v napornem življenju nujna, vendar bi morali naročiti samo standardno porcijo, ne pa celotne kombinacije z velikim hamburgerjem. Hamburgerje lahko uporabljate na dieti z ogljikovimi hidrati, če meso jeste le na sredini. Z dvema rezinama kruha držite meso in pojejte meso v notranjosti, zavrtite torto in naredite enako na drugi strani, vmes pojejte vse sendviče in pustite dve rezini kruha. Po nekajkrat lahko vadite ta način prehranjevanja precej lepo, tudi mati tega ne bo zaznala (lahko pa vaš 5-letni dojenček).
Sadje vsebuje tudi sladkor, čeprav so majhne jagode najmanj bogate z ogljikovimi hidrati, zato lahko jagode občasno uporabite za dodajanje okusa. Češnja ima dokaj visoko vsebnost sladkorja, vendar je jagode, borovnice in robide odlično vključiti v svojo prehrano. To sadje se prodaja zamrznjeno vse leto. Včasih bi morali jesti tudi jabolka ali pomaranče.

Opozorilo

Zavedajte se, da dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prinaša tudi nekaj tveganj, in se pred začetkom posvetujte s svojim zdravnikom.
Odpravite vse vzroke hrepenenja, bogate z ogljikovimi hidrati, od doma. Vendar tega ne morete storiti, če živite z nekom, ki uživa ogljikove hidrate, če je tako, pa si vzemite steklenico za vodo. Voda vam bo pomagala premagati hrepenenje.
Če dvomite v svoje zdravje, se pred testiranjem pred nekaj meseci preizkusite in znova testirajte. Številni zdravniki zdaj podpirajo prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in se ob pravilni uporabi zdijo zdrav način prehrane. Običajno mora vaše telo v prvem tednu preživeti obdobje prilagoditve, da se prilagodi novi prehrani, vendar bo to zagotovo minilo.