Vsebina

• Nasvet
• Opozorilo

• Sedite na klopi ali bicepsu. Primite bučko tako, da so dlani obrnjene navzgor. Uporabite samo mišice podlakti, nagnite dumbbells do največjega zapestja, ne da bi upognili komolce. Spustite dumbbells nazaj in ponovite dviganje. Ponovite za obe roki.
• Naredite to trikrat, po 15 ponovitev naenkrat ali dokler se ne počutite dovolj utrujeni. Če ni navedeno drugače, se šteje, da je število vaj pravilno za vse vaje v tem članku.
• To vajo lahko izvajate tudi doma z vedrom vode ali steklenico mleka namesto z bučicami.

Zavijte zapestje na glavo, da vadite drugo stran zapestja. Zadrževanje zapestja je narejeno tako, kot se sliši - z običajnim zavijanjem zapestja. To je super za vadbo po nekaj rednih zamahih zapestja, samo da se prepričate vse izvajajo se zapestne mišice.

• Sedi na kavč. Postavite eno podlaket v naročje, tako da je roka iztegnjena od kolena. Držite buče z dlanmi navzdol. Naj vam utež visi v roki, nato pa jo s pomočjo zapestja povlecite do višine, ki je enaka preostali roki. Spustite dumbbells nazaj in ponovite dviganje. Ponovite za obe roki.

Vadite zavijanje zapestja. Ta vaja se morda zdi nova, a če jo pridno vadite, je zelo učinkovita pri krepitvi zapestja. Če želite to narediti, potrebujete trden kos drevesa (na primer ročaj metle ali utež brez uteži). Na en konec trpežne vrvice privežite utež z zmerno utežjo (2-5 kg), drugi konec pa na sredino hloda.

• Držite hlod pred seboj in pustite, da je utež prosto visela na koncu vrvice. Dlani so bile obrnjene navzdol. Začnite vrteti drevo z roko - tudi vrv se začne navijati in dumbbells povlečete proti hlodu. Premor, ko se uteži zadenejo v klado, nato drevo previdno zavrtite nazaj in spustite utež. Ne ustavite se na sredini ali pustite, da roke visijo ves čas vaje.
• Ponovite 3-4 krat oziroma dokler niste dovolj utrujeni.

Vadite spone z obema rokama. Ta težka vaja uporablja kolesa z mreno, zato je dobra izbira za tiste, ki so že zdravi in ​​želijo moč zapestja in podlakti dvigniti v nove višine. Ker lahko uteži v primeru padca povzročijo resne poškodbe, zgoraj vaje izvajajte le, če nimate veliko izkušenj z vadbo.

• Postavite se pred dve enako veliki mreni, tako da se soočite z veliko stranjo uteži, obe uteži pa sta tesno skupaj. Prav tako pripnite zgornji del obeh uteži - prsta na eni strani uteži in palca na drugi strani. Dvignite bučo s tal in jo držite pred boki, kot da dvigujete tradicionalno utež. Obe uteži stisnite skupaj, da ne zdrsneta. Držite teži 30 sekund (ali odvisno od vašega zdravstvenega stanja), nato pa uteži spustite nazaj.
• Ponovite 3 - 5 krat ali dokler se ne utrudite dovolj.
• Naredite to, medtem ko sedite na klopi in držite uteži stran od nog. Če moraš stati, bi moral noge široko odprte. Če stojite z zaprtimi nogami, lahko uteži padejo na noge, če drsite z rokami.

Izvajajte vaje na podlagi oprijema, da posredno izboljšate zdravje zapestja. V telovadnici je veliko gibanja neposredno je usmerjen na zapestje, vendar je še vedno odvisen od oprijema, zato bo posredno treniral mišice podlakti in zapestja. Če se resno ukvarjate z razvojem zdravja zapestja, dodajte te vaje v svoj program vadbe, da boste imeli zapestja več možnosti za gibanje skozi ves teden. Tu je kratek seznam vaj, ki uporabljajo oprijem podlakti / zapestja - in še več (videli boste vse vaje, ki za premikanje uteži zahtevajo prijemanje palice ali ročaja) .

• Potegne palico čez roko
• Povlecite palico nazaj
• Biceps roll
• Tradicionalno dvigovanje uteži
• Sedenje na mreni
• Potegnite kabel žlice
• Potiskanje prsnega koša
• Pritisk v prsih
• Potisnite dumbbelove nad glavo.

Ne pozabite iztegniti zapestja za večjo prilagodljivost. Tako kot druge mišice, s katerimi delate, je treba tudi zapestja iztegniti, da boste dolgoročno ostali prožni in zdravi. Tudi običajni relaksanti zapestja so način za preprečevanje bolečih bolezni, kot je sindrom karpalnega kanala, ki se lahko sčasoma razvijejo s staranjem telesa. Tukaj je nekaj raztezanja zapestja:

• Raztezanje zapestja: Začnite s sklenjenimi dlanmi pred prsmi. Počasi spustite roke (vedno sklenjene), dokler podlakti ne postanejo ravne črte. Ta poza izgleda, kot da molite, in bo ustvarila rahel oprijem na podlakti. Zadržite ta položaj 30 sekund in za najboljše rezultate večkrat ponovite.
• Upogibalniki zapestja: Iztegnite eno roko spredaj, dlani navzgor. Z upogibom zapestja usmerite roko na tla - rok ne obračajte. Z drugo roko pritiskajte rahlo, dokler ne začutite, da je vlečenje ravno pravšnje. Držite približno 30 sekund in nato zamenjajte roki.
• Nosila za zapestje: poravnajte eno roko spredaj, dlani navzgor dol. Usmerite roko na tla z upogibanjem zapestja. Z drugo roko pritiskajte rahlo, dokler ne začutite, da je vlečenje ravno pravšnje. Držite približno 30 sekund in nato zamenjajte roki.

oglas

2. metoda od 3: Razvijte zdravje zapestja doma

1. 

   Za delo z eno roko uporabite obe roki. Za večino ljudi je dominantno zapestje bistveno močnejše od nedominantnega zapestja. Če poskusite uporabiti svojo nasprotno roko za vsakodnevne naloge, boste morda presenečeni nad tem, kako težko je dokončati naloge. Poskusite uporabiti to roko - sčasoma se šibko zapestje okrepi in olajša delo. Spodaj je seznam stvari, ki jih lahko počnete s svojo "nedominantno" roko.
   • Umiti si zobe
   • Napiši
   • Uporabite miško / sledilno ploščico
   • Prehranjevanje
   • Mešano

2. 

   Stisnite ročno žogo ali uporabite pripomoček za vadbo dlani. Verjetno ste te prenosne vadbene naprave že videli v telovadnicah, krajih z visokim delovnim pritiskom (kot so domače pisarne) itd. Čeprav so v različnih oblikah in velikostih, so nogavice vsi imajo isto osnovno idejo - držite napravo v roki, jo trdno, a trdno stisnite, spustite oprijem in ponovite. Vse to samo!
   • Zelo so koristni, če imate proste roke. Na primer, lahko vadite eno zapestje med pogovorom po telefonu ali branjem knjige.

3. 

   Vadite zapestja z palico za golf. Ali razmišljate, da bi nekoč igrali golf? Pripravite svoj golf klub na to vajo, ki je odlična za izboljšanje zdravja zapestja v celotnem obsegu gibanja. Uporabite lahko tudi trdi predmet, ki je dolg, a dovolj lahek, da ga lahko upravljate z eno roko (kot je ročaj metle).
   • Stojte z rokami na boku in držite ročaj palice za golf. Uporabite samo zapestje, usmerite palico počasi navzgor, nato pa palico usmerite nazaj navzdol. Ponavljajte, dokler se na podlakti ne počutite "utrujene".
   • Če želite povečati težavnost vaje, začnite z lahko palico, nato postopoma povečujte palico.

4. 

   Vadite vrtenje zapestja. Te vaje z majhnim uporom so odlične za kratke odmore v pisarni ali v situacijah, ko ne morete izvajati bolj zapletenih vaj (na primer v letalu). Včasih se uporabljajo v fizioterapiji, vendar naj vas to ne odvrača, če ste popolnoma dobro, saj je vrtenje zapestja lahko zelo sproščujoče, če ste zaskrbljeni.
   • Stojte ali sedite z rokami pred seboj, dlani navzdol. Premaknite zapestje s krožnimi gibi v levo, nato v desno. Med vajo se držite in odprite roke, da povečate količino gibanja v vaji. Ko se vaš um sprosti, zavijte dlani in začnite znova.

5. 

   Vadite z uporabo elastičnih strun. Elastični trakovi so vrvice širokega profila iz gume, ki se pogosto uporabljajo v fizioterapiji, vendar so odlične tudi za trening moči, če namen ni okrevanje po poškodbah. Potrebujete trden elastični trak - običajno se prodajajo v športni opremi, lahko pa gumice kupite pri fizioterapevtih. Tu lahko preizkusite dve vaji z elastičnimi vrvicami:
   • Upogib zapestja: elastično vrvico zavijte okoli prstov ene roke, nato pa stojte z rokami ob strani, komolci so upognjeni pod 90 stopinjami in dlani gledajo predse. Drugi konec elastične vrvice zataknite pod stopalo ali ga pritrdite na tla. Kolikor je mogoče, upognite zapestje, nato spustite roko nazaj in ponovite. Med izvajanjem vaje naj bodo podlakti mirne. Upoštevajte, da je ta vaja zelo podobna zgoraj opisani vaji z zapestnico.
   • Raztezanje zapestja: zelo podobno upogibanju zapestja, vendar dlani navzdol. Ta vaja je zelo podobna stoječemu zvijanju zapestja.

6. 

   Vadite z riževim sodom. Ta ustvarjalna vaja nima veliko skupnega z drugimi vajami na tem seznamu, vendar so orodja in prakse preproste, poleg tega pa je zelo učinkovita pri razvoju moči zapestja in podlakti. Nekatere baseball ekipe pravzaprav svojim članom priporočajo tudi to vajo za povečanje moči zapestja. Vse kar potrebujete je dovolj velik in dovolj globok zaboj, da lahko udobno namestite roke, ne da bi se dotikali drug drugega, in dovolj riža, da si zakoplješ roko v sod.
   • Začnite vlivati ​​riž v sod. Roke potopite v riž, dokler vam riž ne pride do zapestja. Nato z obema rokama naredite naslednje in ponavljajte, dokler se ne počutite utrujene - zaradi odpornosti riža na roke bodo zapestja bistveno težja.
   • Primite roke in jih krožite naprej in nazaj v krogu.
   • Odprite roke in jih krožno obračajte naprej in nazaj.
   • Med namakanjem z rižem odprite in primite za roke.
   • Premikajte roko gor in dol.
   • Zavijte zapestje z dlanmi, obrnjenimi proti sebi.
   • Zavijte zapestje z dlanmi, obrnjenimi navzven.
   oglas

3. metoda od 3: Izvajajte napredne vaje in vaje za oprijem rok

1. 

   Pri vlečenju palice za naročje spremenite oprijem roke, tako da držite palec pod palico in notranjost zapestja obrnjena naprej. V bistvu moraš držati dlan tik pod žarkom. V tej pozi je veliko težje potegniti palico, vendar bodo zapestja bolj aktivna.
   • Morate imeti zelo močne podlakti, da se lahko potegnete - to je dvigalo, ne za začetnike.

2. 

   Potegnite palico s sklenjeno roko na palico večjega premera, tako da se dotaknete le konice prsta in pete roke ob palico. Ta različica raztezanja je težka, vendar je vredno narediti, roke boste morali stisniti na palico ali nosilec, tako da bo celotno telo stabilno držalo zapestje. Začnite z 1-2 ponovitvami in nadaljujte z delom, dokler ne izvedete 8-10 ponovitev zapored.

3. 

   Razvijte moč tako, da se držite palice in ne premikate gor in dol. Postavite se v položaj in mirno držite, poskusite držati približno 45 sekund do ene minute naenkrat. Naredite malo daljši odmor (na primer, če imate 45 sekund, vzemite si minutni odmor), nato dvakrat ponovite. Katere koli vaje, ki zahtevajo, da zapestja držite pri miru, medtem ko se upirate vlečenju, bodo pomagale razviti moč zapestja. Za otežitev vaje:
   • Spodnjo polovico zgornjega dela telesa povlecite navzgor, tako da bo vzporedna s tlemi.
   • Uporabite zgoraj omenjeni oprijem.

4. 

   Pri vlečenju palice razmislite o uporabi pest žoge. Zaradi njih se bo zapestje premikalo na različne načine, kar bo preprečilo vadbo le nekaj mišic. Dve kroglici bosta obešeni na enem nosilcu, da ustvarite okrogel oprijem (težji za prijemanje) in bistveno razvijeta moč podlakti, prstov in zapestja.
   • Uporabite lahko tudi "plezalni kavelj", ki se uporablja za plezalne treninge. Prodajajo se v številnih telovadnicah, čeprav nimajo zidov.

5. 

   Naredite sklece s podlakti. Stojte približno 1,5-1,8 m od stene, roke položite na steno, da podpirajo vaše telo. Stali boste pod poševnim kotom od stene. Položite prste na hrbtno stran roke, tako da peta vaše roke zapusti steno. Nato počasi spustite prste in ponovite. Naredite 15-20 ponovitev.
   • Odmikajte se vse dlje od stene, da povečate zahtevnost vaje.

6. 

   Naredite sklece z zapestji. Ta vaja je lahko travmatična, če niste veliko vadili, zato začnite v lezečem položaju, preden preidete na desko. Namesto skleca z dlanmi, položenimi na tla, zavijte roko nazaj proti stopalom in se naslonite na zadnji del roke. Naredite redne sklece.
   • Poskusite sklece z zunanjo stranjo roke. Ali lahko "stopite" naprej na nogo in rob roke?

7. 

   Nagnite sklepe na zglobe. Začnite se držati za roke in se nasloniti na zglobe. To je spravna vaja za razvijanje moči zapestja, čeprav morate najprej utrditi zglobe, sicer boste občutili bolečino. Začnite z mehko površino, kot so preproga ali tla iz pene v telovadnici.

8. 

   Banane posadite na trda tla ali na dvojne grede. Tako boste pritisnili na zapestje celotnega telesa in če zapestja ne boste mogli držati mirno, drže ne boste mogli ohraniti. Ne skrbite, če trenutno ne morete narediti polne banane - noge lahko za ravnotežje naslonite na steno, ne da bi bistveno zmanjšali učinek na zapestjih.
   • Ste pripravljeni poskusiti? Naredite sklece v položaju sajenja banan. Preprosto upognite komolce navzven, da se nekoliko spustite na tla, nato pa potisnite nazaj v položaj za sajenje banan. Ta vaja je veliko lažja s stensko oporo.
   oglas

Nasvet

• Bobnarji imajo pogosto močna zapestja in roke. Za udarjanje vam ni treba kupiti bobna, samo tapnite svinčnik ali palico po površini.
• Vsako vajo začnite z majhno težo, da se izognete poškodbam.
• Vadite rahlo udarjanje na vrečah za boksanje, vendar udarite večkrat.
• Najemite osebnega trenerja, ki vam bo pomagal razviti zdravje zapestja ali katerega koli dela telesa. Lahko vas naučijo nasvetov za hitro izboljšanje.
• Za povečanje intenzivnosti treninga uporabite dve buči hkrati ali dumbbells.
• S skleci boste razvili celoten zgornji del telesa, vključno z zapestji.

Opozorilo

• Kot pri vsaki vadbi tudi v primeru pretiravanja tvegate poškodbo zapestja. Na dan ne izvajajte več kot tri vaje, omenjene v tem članku.
• Če takrat čutite bolečino ne poskušajte se siliti.
• Teže ne povečajte prehitro! Lahko ste poškodovani.