Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 2: Pravilna prehrana
• Metoda 2 od 2: Načrtovanje
• Nasveti
• Opozorila

Visok krvni sladkor lahko povzroči številne zdravstvene težave. Najhuje pa je, da lahko povzroči sladkorno bolezen, zlasti pri ljudeh, ki imajo v družini sladkorno bolezen. Diabetiki bi morali ponovno razmisliti o svoji prehrani, da se raven sladkorja v krvi ne dvigne ali zniža. Preddiabetiki ali ljudje z genetsko nagnjenostjo k sladkorni bolezni lahko z dieto vzdržujejo raven sladkorja v krvi, kar lahko zmanjša tveganje za prehod na zdravila.

Ko ste bili diagnosticirani sladkorna bolezenpotem vam lahko pravilna prehrana in telesna vadba pomagata ohraniti krvni sladkor. Če ste disciplinirani, se lahko zdravnik strinja z zelo majhno količino zdravil. Ljudem z diagnozo sladkorne bolezni ni priporočljivo, da sami nadzorujejo raven sladkorja v krvi s prehrano in telesno vadbo.

Koraki

Metoda 1 od 2: Pravilna prehrana

1. 1 Razumeti pomen pravilne prehrane. Odvisno od vaše izbire se lahko krvni sladkor postopoma dvigne ali pa močno naraste (čemur se je treba izogniti). Kljub vsemu se vaše telo odziva na vašo prehrano. Kompleksni ogljikovi hidrati povzročajo postopno rast, rafinirani ogljikovi hidrati pa zvišanje krvnega sladkorja.
2. 2 Izberite prave ogljikove hidrate. Na splošno se vsa hrana pretvori v krvni sladkor in porabi za energijo; ključno je, da se izogibate uživanju takšne hrane, kjer se stvari zgodijo zelo hitro. Sladkor in škrob (najdemo ga v belem kruhu, koruznem škrobu in mnogih drugih živilih) se zelo hitro predelajo in se jim je treba izogniti. Po drugi strani pa se sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, stročnice (leča in fižol) in zmerne količine mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob predelajo postopoma in so bolj zdravi viri energije za skoraj vse, zlasti tiste, ki se izogibajo povišanemu sladkorju v krvi.
   • Ne pozabite, da pusto ne pomeni vedno nizko kalorično; vedno preverite seznam sestavin.
   • Zdrava cela zrna vključujejo ječmen, oves, pšenico, kamut in rjavi riž. Več o ovsu boste prebrali spodaj.
   • Kruh in zrna so dobri za vas, če se izogibate živilom z visoko vsebnostjo maščob in sladkorja. Izberite kruh in žita z manj kot 100 mg natrija na 450 mg.
   • Jejte ogljikove hidrate z vsakim obrokom, vendar v razumnih mejah. Jejte več zelenjave brez škroba.
   • Prav tako ne pozabite na beljakovine. Beljakovine so koristne in včasih lahko zavirajo zvišanje krvnega sladkorja.
3. 3 Jejte več vlaknin. Vlakna čistijo vaš sistem in "topna vlakna" (glejte spodaj) pomagajo nadzorovati raven sladkorja. Večina zelenjave vsebuje veliko vlaknin, zlasti tista z zelenimi listi. Veliko sadja, oreščkov in stročnic je prav tako bogato z vlakninami, tako kot cela zrna.
   • Topna vlakna so zelo pomembni za ohranjanje dobrega zdravja. Najdemo jih v fižolu, oreščkih, ovsu in semenih.
   • Lanena semena so dober vir vlaknin in podpirajo tudi raven sladkorja. Zmešajte 2 žlici semen s 300 ml vode in vsako jutro pijte to tekočino.
4. 4 Ribe jejte dvakrat na teden ali več. Ribe vsebujejo veliko beljakovin, kar ne vpliva na raven sladkorja tako kot ogljikovi hidrati. Ribe imajo tudi manj maščob in holesterola v primerjavi z mesom in mlečnimi izdelki. Številne sorte rib, vključno z lososom, skušo in sledom, imajo tudi veliko maščobnih kislin omega-3, ki zmanjšujejo količino maščob, imenovanih trigliceridi, in so na splošno zelo koristne za zdravje. Izogibajte se ribam z visoko vsebnostjo živega srebra, na primer mečarici in skuša.
   • Drugi viri zdravih in pravilnih beljakovin so stročnice, oreški, semena, grah, puran ali piščanec. Upoštevajte tudi beljakovinske napitke z manj kot 5 grami sladkorja.
5. 5 Jejte več ovsenih kosmičev. Nesladkana ovsena kaša se prebavlja počasneje, kar preprečuje zvišanje krvnega sladkorja in telesu daje potrebno energijo. Zelo koristne so tudi stročnice in leča. Nekateri se pritožujejo zaradi povečane proizvodnje plina iz teh živil, vendar se jih mora vaš prebavni sistem navaditi, zato ne sodite tako hitro. Vsa ta živila vsebujejo topne vlaknine, ki motijo ​​absorpcijo sladkorjev in ogljikovih hidratov, kar je zelo pomembno.
6. 6 Poiščite zelenjavo brez škroba. Brokoli, špinača in zeleni grah so odlični primeri. Ta zelenjava vsebuje malo ogljikovih hidratov, zato nimajo velikega vpliva na raven sladkorja, imajo pa tudi veliko vlaknin in imajo čistilni učinek. Stročnice, leča in oves so zagotovo škrobna živila, vendar so njihova topna vlakna pomembnejša.
7. 7 Če želite nekaj sladkega, potem jejte jagode. Kljub sladkosti jagode dejansko vsebujejo zelo malo ogljikovih hidratov in zato nimajo vpliva na raven sladkorja v krvi. Vsebuje tudi veliko vode, zaradi česar se dlje časa počutite siti. Z uživanjem jagod vas ne mikajo druge škodljive sladkarije.
8. 8 Pij veliko vode. Soda in sladki sokovi takoj dvignejo raven sladkorja. Te pijače zamenjajte z vodo, tonikom brez sladkorja ali sodo vodo.
   • Mnoge oglaševane vrste vode imajo dodane arome, zaradi katerih so boljšega okusa kot običajna voda. Pazite pa na sladkor. Vodo lahko dodate jagode, limono ali limeto ali iztisnete pomarančni sok, ne da bi v vodo dodali dodatne prazne kalorije sladkorja.
   • Vodo shranite v hladilniku skupaj z rezinami limone. Na vroč dan je zelo osvežujoč in res dobrega okusa. Vedno imejte s seboj svežo vodo, limone zamenjajte vsaka dva dni. Razlikujte različne agrume ali jagode, jabolka ali jagode.
   • Poskusite piti 6-8 kozarcev vode na dan, da bo vaše telo hidrirano.
   • Pri sadnih sokovih bodite previdni, pijte jih čim manj - vsebujejo ogljikove hidrate iz fruktoze (sladkorja).
9. 9 Cimetu dodajte hrano. Nekateri strokovnjaki menijo, da cimet vzdržuje raven sladkorja v krvi, zlasti pri ljudeh s sladkorno boleznijo. Natančni rezultati še niso znani, vendar zgodnje študije podpirajo teorijo.
   • Ne računajte na cimet kot čarobno rešitev vaše težave! Glejte kot dodatek k vsemu naštetemu.

Metoda 2 od 2: Načrtovanje

1. 1 Vedite, koliko kalorij bi morali zaužiti na dan. Uživanje prave količine kalorij lahko prepreči trenutke prenajedanja, ki vodijo v presežek sladkorja v krvni obtok.
   • Jejte med 1.200 in 1.600 kalorij na dan, če ste suha ženska, srednje velika ženska, ki želi shujšati, ali srednje velika ženska, ki malo telovadi.
   • Jejte med 1.600 in 2.000 kalorij na dan, če ste velika ženska, ki želi shujšati, tanka ali srednja ženska, ki se malo giba ali želi shujšati, ali velik moški, ki želi shujšati.
   • Jejte 2000 do 4000 kalorij na dan, če ste velik do srednje velik moški, ki veliko telovadi, velik moški s pravo težo ali srednje do velika ženska, ki veliko telovadi.
2. 2 Naredite zamenjave. Namesto da bi popolnoma spremenili svojo prehrano, lahko zdrava živila nadomestite z nekaterimi živili, ki lahko vplivajo na raven sladkorja.
   • Ekološko mastna hrana je bolj zdrava od možnosti brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob. Hrana v svoji prvotni obliki je vedno boljša od predelane hrane.
   • Ekološko polnomastno mleko je boljše od nemastnega mleka. Odlična možnost je tudi kokosovo mleko.Srednje maščobne kisline v kokosovem mleku so odlične za presnovne motnje sladkorne bolezni.
   • Rastlinske maščobe so polne polinenasičenih maščob, ki škodujejo srcu. Izogibajte se rastlinskim maščobam. Nasičene maščobe so veliko boljše. Američani končno začenjajo razumeti, da maščoba v prehrani ne debeli ljudi, ampak je bistvena za energijo in tkivo.
   • Izogibajte se kemičnim sladilom. Telo jih ne prepozna in poškoduje celice. Surova stevija je najboljša izbira za hranilno sladilo.
3. 3 Preštejte svoje ogljikove hidrate. Še posebej natančno upoštevajte porabljene rafinirane ogljikove hidrate, kot so izdelki iz bele moke, sladka zrna in ocvrta hrana. Ogljikovi hidrati imajo velik vpliv na raven sladkorja v krvi, ker se hitro pretvorijo v glukozo.
4. 4 Preverite glikemični indeks. Glikemični indeks razvršča ogljikove hidrate glede na to, kako po zaužitju zvišajo krvni sladkor. Živila z nizkim indeksom ne bodo zvišala ravni sladkorja v krvi, za razliko od živil z visokim indeksom.
   • Ne pozabite, da glikemični indeks morda ne upošteva drugih virov sladkorja, razen glukoze. Tudi drugi sladkorji, kot sta fruktoza in laktoza, igrajo pomembno vlogo.

Nasveti

• Cela družina lahko jedo vašo zdravo hrano; ne ločujte se od drugih. Vsi, ki bodo skupaj prešli na zdravo in pravilno prehrano, bodo od tega imeli le koristi.
• Kjer je mogoče, ne lupite zelenjave in sadja, saj je večina hranljivih živil pod kožo, in če olupite kožo, potem odstranjujete same vitamine. Pri kuhanju zelenjave poskusite na primer z juho iz omake, da vitamini ostanejo v vodi. Ko jeste solato iz surove zelenjave, zagotovo dobite veliko nepredelanih vitaminov - zelenjavo samo temeljito operite.
• Pred večjimi spremembami v prehrani se posvetujte s svojim zdravnikom. Vaš zdravnik lahko z vami sodeluje pri načrtovanju najbolj zdravega načrta, ki ustreza vašim potrebam, vodi vas in vas opozori na negativne stvari.
• Veliko hodite. Vaja pomaga pri vaši prehrani, da poveča presnovo in vas vzdržuje. Hoja je popoln način za vsakodnevno vadbo. Če imate sladkorno bolezen, vam mora zdravnik povedati, kako ohraniti raven sladkorja v krvi, da se lahko spopadete z različnimi telesnimi aktivnostmi. Ko boste vzpostavili rutinski program vadbe, se boste bolj zavedali ravnovesja v hrani in zdravilih, ki vam bo omogočilo produktivnost, kar bo postalo del vašega načrta za uravnavanje sladkorja.

Opozorila

• Ne znižujte krvnega sladkorja na minimum. Zelo nizek krvni sladkor je lahko tako zdravju škodljiv kot zelo visok krvni sladkor. Takoj, ko opravijo teste in ugotovijo pogoje, pod katerimi je diagnosticirana sladkorna bolezen, bo to pomenilo, da se proces vašega telesa, ki ga samodejno uravnava endokrini sistem, ne bo spopadel sam, zato morate sami biti pozorni na ta trenutek. Ne pozabite, da preveč ali premalo sladkorja (in sladkorja v prehrani) ni dobro. Zato vam v prehrani ponujamo stročnice in lečo. Ta živila se veliko počasneje pretvarjajo v krvni sladkor in vam dajejo energijo za daljše obdobje, kar je idealno za vašo situacijo. Tri stvari, ki jih mora oseba s sladkorno boleznijo uravnotežiti, so prehrana, telesna vadba in zdravila. Vse tri morajo biti ustrezno uravnotežene.