Vsebina

• Koraki
• Opozorilo

Večina diet in zdravstvenih nasvetov se osredotoča na izgubo teže in ne na povečanje telesne mase. Zato je morda težko najti informacije o tem, kako pravilno pridobiti težo. Ne glede na to, ali se želite zrediti iz zdravstvenih razlogov ali se pripraviti na vlogo v novem filmu, lahko na varne, zdrave načine dosežete ravnovesje, namesto da bi se izognili gibanju in uživanju nezdrave hrane. Če sledite pravi metodi, se lahko tako zredite in ostanete zdravi.

Koraki

1. del od 3: Priprave na pridobivanje maščobe

1. 

   Pojdi k zdravniku. Pred kakršnimi koli spremembami v prehrani ali telesnih spremembah se morate obrniti na svojega zdravnika za splošno oceno. Če imate zdravstveno stanje, na primer visok krvni tlak ali povišan holesterol, vam bo zdravnik morda odsvetoval pridobivanje telesne teže. Pred kakršnimi koli spremembami vedno resno poslušajte zdravnikov nasvet.
   • Nekateri zdravstveni pogoji bodo zahtevali, da se zredite.Težave s ščitnico, prebavne težave, diabetes in rak lahko vodijo do hude izgube teže in ogrožajo zdravje. Premajhna teža lahko povzroči veliko zdravstvenih tveganj, kot so oslabljen imunski sistem, anemija, izpadanje las in zmanjšana kostna gostota.
   • Prevelika telesna aktivnost lahko povzroči premajhno težo. Če ste športnik, vam lahko pridobivanje kilogramov koristi, ker vam bo povečalo raven energije in dlje vadbe.

2. 

   
   
   Zastavi si cilje. Ko se želite zrediti, morate imeti jasen načrt. Koliko teže želite pridobiti? Čez koliko časa? Če odgovorite na ta vprašanja in si sestavite načrt, boste lažje pridobili težo.
   • Začnite z določitvijo, koliko teže želite pridobiti. Lahko si postavite osebne cilje ali se pogovorite s svojim zdravnikom in dietetikom. Kakor koli že, pred začetkom pridobivanja kilogramov morate določiti točno določeno številko.
   • Ne pozabite, da je osnovni način za pridobivanje telesne teže prenašanje več kalorij, kot jih porabite. Ko načrtujete, morate določiti, koliko jesti vsak dan, da nadomestite porabljene kalorije. Obstaja veliko načinov za pomoč pri izračunu porabljenih kalorij na dan. Na primer, lahko najdete in preizkusite spletno orodje.
   • Lahko berete članke o tem, kako si zastaviti cilje, tako da so dosledni in jih je enostavno vztrajati pri uresničevanju.

3. 

   
   
   Začnite počasi. Nenadno uživanje visokokalorične hrane lahko ogrozi vaše srce, krvni tlak, prebavo in druge telesne sisteme. Počasi bi morali telesu pomagati, da se prilagodi povečanemu vnosu kalorij. Začnite povečevati 300 kalorij na dan približno en teden, nato pa povečajte na 600 kalorij, ... Tako boste pomagali telesu, da ne bo šokirano, ko začnete z režimom povečanja telesne mase.
   • Postopek pridobivanja kilogramov razdelite na več stopenj. Ugotovite, koliko teže želite pridobiti vsak teden ali mesec. Tako lahko telesu pomagate počasi pridobivati ​​na teži, namesto da bi prehitro pridobivalo.
   • Podobno kot pri hujšanju morate tudi postopoma pridobivati ​​na teži. Pridobivanje med 0,25 in 0,5 kg na teden je zmerno zdravo (to storimo tako, da vnos povečamo za 250-500 kalorij na dan).

4. 

   
   
   Naredite meni. Če želite pridobiti težo, morate več jesti. Osredotočite se na hranljivo in kalorično hrano, namesto na nezdravo hrano. Obstaja veliko živil, ki vam lahko pomagajo, da se zredite in dobite tudi vsa hranila, ki jih vaše telo potrebuje, da ostane zdravo.
   • Naredite meni z več kot 3 obroki na dan. Povečajte število obrokov na več kot 5 obrokov na dan, kar lahko vključuje prigrizke čez dan.
   • Poskrbite, da bo obrok uravnotežen s prehrano. Vsak obrok naj vsebuje dovolj ogljikovih hidratov, beljakovin in nenasičenih maščob. To so 3 najbolj koristna hranila za povečanje telesne mase.
   • Pogostejše prehranjevanje in dodajanje zdrave hrane v prehrano je lahko nekoliko drago. Zato morate imeti nov načrt porabe za novo prehrano.

5. 

   
   
   Naredite načrt za trening odpornosti. Poleg povečanja maščobe lahko pri povečanju telesne mase pomaga tudi povečanje mišic. Trening odpornosti bo pomagal vnesti vsa hranila, ki jih vnesete za izgradnjo mišic. Prirast mišic vam bo zagotovil, da boste med pridobivanjem maščobe ohranili moč in splošno zdravje. oglas

2. del od 3: Jejte pravo hrano

1. 

   Jejte hrano, bogato z nenasičenimi maščobami. Seveda za povečanje telesne teže potrebujete maščobo, vendar niso vse maščobe enake. Nasičene in transmaščobe pomagajo pri povečanju telesne mase, hkrati pa povečajo raven holesterola in tveganje za bolezni srca in ožilja. Po drugi strani pa bodo nenasičene maščobe pomagale zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja ter okrepile imunski sistem. Poskrbite, da ima vsak obrok vir nenasičenih maščob.
   • Ko se zredite, se morate osredotočiti na te "dobre maščobe" za zdravo pridobivanje maščob in še vedno pridobivanje vseh osnovnih hranil, ki jih vaše telo potrebuje.
   • Oreški, arašidovo maslo, mastne ribe, kot sta losos in skuša ter avokado, so bogati z nenasičenimi maščobami in kalorijami ter vam zagotavljajo bistvena hranila. Vključite to hrano v obroke ali prigrizke čez dan.

2. 

   
   
   Jejte polnozrnata žita ali polnozrnata z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati delujejo kot vir energije za telo. Če energije ne pokurite, se bo shranila v obliki maščobe in pomagala pri pridobivanju kilogramov. Po maščobi ogljikovi hidrati pomembno prispevajo k povečanju telesne mase, zato morate v svojo prehrano vključiti več ogljikovih hidratov.
   • Osredotočite se na uživanje celih zrn namesto ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v belih zrnih. Bela žita so bila beljena in predelana, tako da izgubijo večino svojih bistvenih hranil. Po drugi strani pa cela zrna zagotavljajo ustrezne ogljikove hidrate, skupaj z vlakninami, bistvenimi vitamini in minerali.
   • Bela zrna zamenjajte s polnozrnatim kruhom, testeninami in rjavim rižem. Povečajte ogljikove hidrate v svoji prehrani, da boste lažje pridobivali na teži.

3. 

   
   
   Uporabljajte polnomastne mlečne izdelke. Mleko je pomemben del vaše prehrane, saj vsebuje kalcij in vitamine. Večina mlečnih izdelkov vsebuje malo maščob, zato poiščite polnomastne izdelke, s katerimi boste povečali vnos kalorij in maščob. Pijte polnomastno mleko (polno smetano) in jejte sir in jogurt iz polnomastnega mleka.
   • Brezalkoholne pijače (brez vitaminov in brez hranilne vrednosti) zamenjajte s skodelico polnomastnega mleka, da povečate vnos maščob in nahranite telo.
   • Upoštevajte, da polnomastno mleko vsebuje veliko nasičenih maščob. Obstaja pa nekaj dokazov, da lahko celi mlečni izdelki pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja.

4. 

   Meso v svojo prehrano vključite znanstveno. Beljakovine in mesne maščobe so bistvenega pomena za pridobivanje telesne teže. Vendar bodite previdni pri uživanju rdečega mesa. Raziskave ugotavljajo, da uživanje preveč rdečega mesa lahko privede do bolezni srca in številnih vrst raka. Na teden bi morali zaužiti le 3-5 porcij rdečega mesa, da bi ostali zdravi. Po drugi strani pa jejte perutnino za beljakovine in nenasičene maščobe.

5. 

   V jedi dodajte več kalorično bogatih sestavin. Pojeste lahko toliko jedi, kot bi jih običajno, vendar vključite nekaj sestavin, ki vam pomagajo pri pridobivanju teže. Nekatere zdrave in učinkovite možnosti vključujejo:
   • V solate dodajte trdo kuhana jajca.
   • Dodajte sir v sendviče, jajca in solate.
   • Mesnim jedem dodajte omake in omake.
   oglas

3. del od 3: Skrivnost pridobivanja maščobe

1. 

   Izogibajte se rafiniranim in predelanim sladkorjem. Če se želite zrediti, ne pomeni, da morate ves dan jesti nezdravo hrano. Namesto tega se osredotočite na visokokalorično hrano z veliko maščob, ki vsebuje vitamine in hranila. Predelani sladkor nima prehranske vrednosti in lahko vodi do diabetesa, bolezni srca, kariesa, hormonskih težav in drugih zdravstvenih težav.
   • Čim bolj zmanjšajte sladkarije. Sladkarije, pecivo, piškoti in druge sladice imajo večinoma veliko sladkorja.
   • Zmanjšajte ali se izogibajte brezalkoholnim pijačam. V pločevinki brezalkoholne pijače je več sladkorja kot v običajnih sladicah.

2. 

   Jejte pred spanjem. Ko spite, vaše telo potrebuje manj kalorij. Hrana, ki jo jeste pred spanjem, se običajno shrani kot maščoba. To lahko izkoristite tako, da pred spanjem jeste veliko, kombinirate z vadbo odpornosti ali greste spat takoj po kosilu.

3. 

   Izogibajte se pitju vode 30 minut pred jedjo. Voda vam bo napolnila želodec in vas kmalu nasitila. Da bi se temu izognili, se izogibajte pitju vode približno 30 minut pred jedjo. Tako bo želodec prazen in obrok lahko dokončate.

4. 

   Vadite na pravi način. Če želite pridobiti težo, še ne pomeni, da vam ni treba telovaditi. Dejansko je prenehanje vadbe in pasivizacija lahko zelo škodljivo za vaše zdravje.
   • Nepravilno dvigovanje uteži lahko vpliva na cilje povečanja telesne mase. Vzdržljivostna vadba pospeši metabolizem in porabi več kalorij. Po vadbi torej napolnite kalorije, da ustavite izgorevanje kalorij in še naprej pridobivate na teži.
   • Pogosto raztegnite mišice. Zaradi pomanjkanja aktivnosti se bodo mišice zategnile in zmanjšale prožnost. Zato bi morali vsak dan raztegniti roke, noge, boke in hrbtne mišice, da bo vaše telo ostalo prožno in pravilno delovalo.

5. 

   Za pridobivanje teže uporabite beljakovinske napitke. Poleg tega, da veliko jeste, lahko telesno težo povečate z beljakovinskimi napitki in praškom. Obstaja veliko beljakovinskih izdelkov, ki vam pomagajo pri pridobivanju teže in pridobivanju mišic v kombinaciji z vadbo odpornosti. Ne pozabite uporabljati izdelka v skladu z navodili.
   • Sirotkine beljakovine v prahu so priljubljen izdelek, ki ga lahko dodate najrazličnejšim pijačam. Sadje, jogurt lahko zmešate in zmešate z nekaj žlicami beljakovin v prahu.
   • Na izbiro je veliko pijač in beljakovinskih ploščic. Če želite dodati dodatne kalorije, ves dan pijte beljakovinske ploščice in pijače kot prigrizke.
   • Pri nakupu natančno preberite etiketo izdelka. Številni izdelki vsebujejo dodan sladkor, ki je zdravju škodljiv. Izberite izdelke, ki vsebujejo manj dodanega sladkorja.
   oglas

Opozorilo

• Redno obiskujte svojega zdravnika. Povečanje maščobe je za vaše telo velika sprememba, zato je pomembno, da redno obiskujete zdravnika, da zagotovite zdravo pridobivanje maščob.
• Prirast maščobe je koristen le za ljudi s premajhno težo.
• Na enem predelu telesa ne morete pridobiti maščobe. Teža se bo po telesu nenehno povečevala. Če želite povečati velikost oprsja, zadka ali kolka, vedite, da se bo povečala tudi velikost celotnega telesa.