Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Kaj mislite o kosteh, ko pomislite na to? Pomembno je vedeti, da okostje v vašem telesu ni niti mrtva niti neplodna snov. Izdelane so iz živega tkiva z neprekinjenim ciklom staranja in regeneracije. Ko se staramo, pride do degeneracije kosti hitreje, kot se obnovi novo tkivo, kar vodi do zmanjšanja kostne gostote. Te korake morate vztrajno izvajati skozi celo življenje, da povečate kostno maso in gostoto, zmanjšate tveganje za osteoporozo, zlome in zlome s staranjem.

Koraki

Metoda 1 od 2: Izberite hrano, ki je koristna za kosti

1. 

   Uživajte veliko kalcija. Kalcij je v telesu najbolj razširjen mineral z 99% mase v kosteh in zobeh. Zato bo ustrezna zaloga kalcija pripomogla k razvoju zdravih kosti in ohranjanju kostne gostote. Mnogi Američani ne uživajo dovolj kalcija v dnevnih obrokih, zlasti ženske. Priporočeni dnevni vnos kalcija je odvisen od vaše starosti in spola.
   • Odrasli moški, mlajši od 70 let, in ženske, mlajše od 50 let, potrebujejo vsaj 1000 mg kalcija na dan. Ta številka za moške, starejše od 70 let, in ženske, starejše od 50 let, znaša 1.200 mg. Nosečnice ali doječe ženske potrebujejo vsaj 1.300 mg kalcija na dan.
   • Ameriški glavni vir kalcija so mlečni izdelki, kot so mleko, sir in jogurt, ki so bogati s kalcijem. Če izberete sojino mleko, mandljevo mleko ali druge mlečne alternative, poiščite mleko s kalcijevimi dodatki.
   • Med zelenjavo, bogato s kalcijem, so repa, zelenjava, kitajsko zelje (bok choy), fižol, ohrovt in brokoli.Špinača je sicer dobra tudi za zdravje, vendar ni dober vir kalcija, saj oksalna kislina v zelenjavi zmanjša sposobnost absorpcije kalcija iz zelenjave v telo.
   • Sardele in losos v pločevinkah so dober vir kalcija (ribje kosti v teh izdelkih so narejene za uživanje). Sardele in losos vsebujejo tudi veliko omega-3 maščobnih kislin, ki so bistvenega pomena za možgane. Imajo tudi vitamin D, ki telesu pomaga, da lažje absorbira kalcij.
   • Zajtrkujte s polnozrnatimi zrni z nizko vsebnostjo sladkorja, obogatenimi s kalcijem in drugimi hranili. Ker imajo mnogi vsak dan navado žitni in mlečni zajtrk, je to stalen vir kalcija.
   • Kalcij je na voljo tudi kot prehransko dopolnilo v dveh glavnih oblikah: kalcijev karbonat in kalcijev citrat. Kalcijev karbonat jemljite s hrano, medtem ko kalcijevega citrata ni treba jemati po jedi, je pa dražji, primeren za ljudi z ulceroznim kolitisom ali z motnjami absorpcije. Če jemljete dovolj kalcija iz obroka, ne jemljite dodatkov, razen če vam tako naroči zdravnik. Uživanje preveč kalcija lahko povzroči moteče neželene učinke in potencialno nastanek ledvičnih kamnov.

2. 

   
   
   Uživajte veliko vitamina D. Vitamin D pomaga povečati sposobnost telesa, da absorbira kalcij, ki je prav tako bistvena sestavina pri regeneraciji kosti. Ljudje, mlajši od 70 let, naj dobijo vsaj 600 ie vitamina D na dan, starejši od 70 let pa 800 ie. Če tvegate pomanjkanje vitamina D, so potrebni krvni testi, da ugotovite, koliko dodatka je potrebno.
   • Vitamina D ni v večini živil. Mastne ribe, kot so mečarice, losos, tuna in skuša, so najboljši vir naravnega vitamina D (in tudi maščobnih kislin omega-3). Goveja jetra, sir, nekaj gob in rumenjaki vsebujejo tudi majhne količine vitamina D.
   • Mleko je pogosto obogateno z vitaminom A in D. Številne pijače in cela zrna so obogatene tudi z vitaminom D.
   • Prehranske profile najrazličnejših živil lahko preverite tako, da se obrnete na državno bazo podatkov ameriškega ministrstva za kmetijstvo.
   • Preživljanje časa na soncu je tudi odličen način za absorpcijo vitamina D. Ultravijolični žarki sprožijo sintezo vitamina D, čeprav na ta način ljudje z visoko vsebnostjo melanina (temnejša koža) proizvedejo manj. vitamina D več. Kadar koli ste na soncu, nosite zaščito pred soncem z veliko zaščitnim faktorjem, vsaj 15.
   • Številni strokovnjaki pa menijo, da je na soncu 5-10 minut na dan brez uporabe kreme za sončenje še vedno varno, zato telo proizvaja več vitamina D.
   • Vitamin D je na voljo tudi v obliki funkcionalnih živil, obstajata dve vrsti D2 in D3. Obe vrsti sta enako učinkoviti pri običajnih odmerkih, čeprav je D2 pri manjših odmerkih lahko manj učinkovit. Toksičnost vitamina D se pojavi redko.

3. 

   
   
   Jejte hrano z magnezijem. Magnezij je pomemben mineral za vse dele telesa, vključno s kostmi, saj magnezij v kosteh predstavlja približno 50–60% celotnega magnezija v telesu. Mnogi ljudje ne dobijo dovolj magnezija z vsakodnevnimi obroki. Odrasli moški potrebujejo vsaj 400-420 mg na dan, ženske pa 310-320 mg. Obstaja veliko dobrih virov magnezija, kot so:
   • Mandlji, indijski oreščki, arašidi in arašidovo maslo
   • Zelena listnata zelenjava, kot je špinača
   • Polnozrnata in fižol, zlasti črni fižol in soja
   • Avokado, krompir in banana
   • Magnezij pri absorpciji tekmuje s kalcijem, zato lahko, če imate manj kalcija, povzroči pomanjkanje kalcija v telesu. Če pa je količina kalcija v obroku zadostna, vam tega učinka ni treba skrbeti.

4. 

   
   
   Jejte hrano z veliko vitamina B. Pomanjkanje vitamina B12 zmanjša število osteoblastov, to so vrste celic, ki so odgovorne za tvorbo novih kosti. Ljudje s pomanjkanjem vitamina B12 so nagnjeni k zlomom in hitri izgubi kostne gostote. Odrasli potrebujejo vsaj 2,4 mg vitamina B12 na dan. Viri tega vitamina v hrani so:
   • Meso iz organov, kot so jetra in ledvice
   • Govedina in drugo rdeče meso, kot je divjad
   • Školjke, zlasti ostrige in ostrige
   • Mleko, žita, obogateni z vitaminom B, in mlečni izdelki
   • Zrna in zelenjava vsebujejo malo ali nič vitamina B12. Prehranski kvas vsebuje vitamin B12.
   • Vegetarijanci težko dobijo dovolj vitamina B12, zato lahko jemljejo dodatke v obliki kapsul ali podjezično tekočino.

5. 

   Dobite dovolj vitamina C. Kosti so v glavnem sestavljene iz kolagena, beljakovine, ki zagotavlja "ogrodje" in jo nato okrepi kalcij. Vitamin C spodbuja tvorbo prokolagena in spodbuja sintezo kolagena. Če vnesete dovolj vitamina C, povečate mineralno gostoto kosti, zlasti pri ženskah v postmenopavzi. Odrasli moški potrebujejo vsaj 90 mg vitamina C na dan, ženske pa 75 mg. Viri tega vitamina v hrani so:
   • Citrusi in njihovi sokovi, rdeča in zelena paprika, paradižnik, kivi, jagode, dren in brstični ohrovt
   • Zelje, cvetača, krompir, špinača in grah
   • Žita in hrana, obogatena z vitaminom C
   • Večina ljudi dobi dovolj vitamina C s hrano, če pa potrebujete več vitamina C, je v redu, da vzamete dodatek, kot je Ester-C®.
   • Kadilci naj zaužijejo vsaj 35 mg več od priporočene dnevne ravni, saj cigaretni dim znižuje vitamin C v telesu.

6. 

   Dobite dovolj vitamina K. Vitamin K poveča gostoto kosti in celo zmanjša tveganje za zlome. Odrasli moški potrebujejo vsaj 120 mg na dan v primerjavi z 90 mg pri ženskah. Običajno lahko prehrana zagotovi dovolj vitamina K, bakterije v črevesju proizvajajo tudi vitamin K. Ta vitamin se pojavlja tudi v številnih živilih, vendar ga je veliko v naslednjih živilih:
   • Listnata zelena zelenjava, kot so špinača, ohrovt, brokoli, zelenjava in repa
   • Rastlinska olja, zlasti sojina olja in oreščka
   • Sadje, kot so jagode, grozdje in fige
   • Fermentirana hrana, zlasti tista iz fermentirane soje in sira

7. 

   Spremljajte vnos vitamina E. Vitamin E je antioksidant s protivnetnimi lastnostmi, ki je ključna sestavina zdravega, uravnoteženega obroka. Odrasli naj dobijo vsaj 15 mg / 22,4 ie vitamina E na dan. Vendar morate biti previdni pri dodatkih vitamina E, saj običajno dajo več kot 100 ie na odmerek, kar je veliko več od priporočenega dnevnega vnosa. Številne študije kažejo, da jemanje dodatkov vitamina E zmanjšuje gostoto kosti in nastajanje novih kosti.
   • Dnevni vnos vitamina E s hrano tako rekoč ne ogroža kosti in ima tudi številne druge koristi za zdravje. Dobri prehrambeni viri vitamina E so oreški, rastlinska olja, špinača, brokoli, kivi, mango in paradižnik.

8. 

   Bodite pozorni na vnos kofeina in alkohola. Povezava med kofeinom in kostno gostoto ni povsem jasna, vendar se zdi, da so nekatere kofeinske pijače povezane z zmanjšano kostno gostoto, kot sta koks in kava. Druge kofeinske pijače, kot je črni čaj, ne vplivajo na gostoto kosti. Uživanje veliko alkohola ni dobro za splošno zdravje, vključno s kostmi. Upoštevajte, da lahko voda kola zaradi fosforja v njej poškoduje kosti.
   • Nacionalni inštitut za zlorabo alkohola in alkoholizem (ZDA) pravi, da so "zmerne" ali "blage" navade pitja najvarnejši način, da se izognemo zdravju. Zdrave navade pitja so opredeljene kot pitje največ 3 pijač na dan in največ 7 pijač na teden za ženske. Za moške največ 4 pijače na dan in največ 14 pijač na teden.
   oglas

2. metoda od 2: Izberite zdrav način življenja

1. 

   Za vaje z utežmi si namenite 30 minut na dan. Ko se mišice premikajo, se vlečejo skupaj s kostjo, kar pomaga graditi kostno tkivo. Torej lahko telesna vadba kosti naredi močnejše in močnejše.
   • Gradnja moči pred 30. letom prinaša koristi po tem, ko kost začne propadati. Vztrajno intenzivno gibanje skozi celo življenje je način za ohranjanje kostne gostote.
   • V nasprotju z vajami, ki povečujejo srčni utrip, vaj z utežmi ni treba izvajati hkrati. Namesto tega lahko vadite 10 minut in vadite trikrat na dan, ravno tako dobro kot pol ure.
   • Ameriška akademija ortopedskih kirurgov spodbuja hitro hojo, pohodništvo, aerobiko, tenis, ples in dvigovanje uteži, da pomaga graditi in vzdrževati kostno gostoto.

2. 

   Skoči okoli. Igre v skoku v višino niso namenjene samo otrokom, ampak tudi dobrim športom za kosti. Nedavna študija pri ženskah v predmenopavzi je pokazala, da le 10 skokov na dan dvakrat na dan poveča gostoto kosti in upočasni osteoporozo.
   • Stopite bosi na trda tla in skačite čim višje. Med skoki počivajte približno 30 sekund.
   • Poskusite lahko tudi s preskakovanjem palice ali skokom na trampolinu.
   • Potrpljenje. Vsak dan morate plesati in ga dolgo vzdrževati, da vidite njegove prednosti.
   • Skoki v višino niso namenjeni ljudem, ki imajo osteoporozo zaradi možnosti padcev, ki vodijo do zlomov, prav tako ni primeren za tiste, ki imajo težave s kolki ali nogami ali drugimi zdravstvenimi težavami. Vprašajte svojega zdravnika, če niste prepričani, ali bi morali plesati.

3. 

   Okrepite zdravje mišic. Mišice pomagajo najti kosti in spodbujajo zdravje mišic za izgradnjo in vzdrževanje kostne gostote.
   • Dviganje uteži, vadba z elastičnimi zadrgami in vaje, ki uporabljajo glavno telesno težo, na primer sklece, so odlične za krepitev zdravja mišic.
   • Vaje joge in pilatesa zdravniku prav tako pomagajo izboljšati zdravje in vzdržljivost. Vendar ljudje, ki že imajo osteoporozo, ne bi smeli opravljati določenih položajev zaradi nevarnosti zlomov ali zlomov.
   • Če vas skrbijo dejavniki tveganja, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom in poiščite pravo vadbo zase.

4. 

   Opustite kajenje. Kot veste, je kajenje izjemno škodljivo za vaše zdravje, toda ali ste vedeli, da je tobak povezan tudi s tveganjem za osteoporozo? Tobačni dim ovira sposobnost telesa, da uporablja minerale in hranila. Neposredno je povezano z nizko kostno gostoto.
   • Če kadite, nehajte zdaj, da zmanjšate tveganje za številne različne bolezni. Več kot kadite, večje je tveganje za zlom in izgubo kostne gostote.
   • Izpostavljenost tobačnemu dimu v mladosti in zgodnji odrasli dobi prav tako povečuje tveganje za kasnejšo osteoporozo.
   • Kajenje tudi zmanjša količino estrogena pri ženskah in vodi do šibkih kosti.

5. 

   Obiščite svojega zdravnika, če prehrana in gibanje nista dovolj za izboljšanje osteoporoze. Tudi če se izguba kosti že začne, vam bo zdravnik morda predpisal zdravila za upočasnitev. Zanašajo se na količino zaužitih vitaminov in mineralov ter rezultate krvnih preiskav, da določijo vaše potrebe.
   • Estrogeni in progestini pomagajo ohranjati kostno gostoto pri moških in ženskah, staranje pa zmanjšuje raven teh dveh hormonov. Zato jemanje hormonskih dodatkov, vključno z izdelki iz estrogena, zmanjša tveganje za razvoj osteoporoze.
   • Zdravila za zdravljenje in preprečevanje osteoporoze vključujejo ibandronat (Boniva), alendronat (Fosamax), natrijev risedronat (Actonel) in zoledronsko kislino (Reclast).
   oglas

Nasvet

• Subjekti z velikim tveganjem za osteoporozo so ženske, starejši, belci in Azijci, ljudje z majhnimi kostmi. Nekatera zdravila, kot so steroidi, povečajo tveganje za osteoporozo.
• Anoreksija povečuje tudi tveganje za osteoporozo.
• Če imate tveganje za osteoporozo ali ste stari 50 let, morate opraviti test kostne gostote.