Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Gradnja mišic je lahko težka, še posebej, če ste dekle. To je deloma zato, ker je raven testosterona pri ženskah nižja kot pri moških. Z nekaj spremembami življenjskega sloga, ki temeljijo na zdravi prehrani in vajah za izgradnjo mišic, lahko dekleta tudi gradijo mišično maso in moč.

Koraki

Metoda 1 od 4: Gradite mišice pri odraslih

1. 

   Posvetujte se s svojim trenerjem in / ali zdravnikom. Preden začnete vaditi za izgradnjo mišic, se posvetujte s svojim zdravnikom. Vaje za izgradnjo mišic imajo stroge fizične zahteve in ljudje z nekaterimi kroničnimi boleznimi (kot so bolezni srca, visok krvni tlak ali možganska kap) za to vajo ne bodo primerni.
   • Če imate visok krvni tlak (hipertenzija), ne dvigujte težkih uteži, ne da bi se prej posvetovali s svojim zdravnikom. Če je vaš krvni tlak višji od 180/110 mm Hg, vi ne more Dvigajte uteži, dokler se z uporabo zdravil krvni tlak ne normalizira.

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Nutricionistka Claudia Carberry je pooblaščena nutricionistka, specializirana za presaditev ledvic in svetovanje pri hujšanju na Univerzi v Arkansas Medical Sciences. Je članica Arkansaskega inštituta za prehrano in dietetiko. Claudia je leta 2010 na Univerzi v Tennesseeju Knoxville magistrirala iz prehrane.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Nutricionist

   Claudia Carberry, nutricionistka, svetuje: "Ženske najlažje gradijo vitke mišice z vajami za moč."

2. 

   
   
   Naredite načrt za vaje za krepitev mišic. Vadba za krepitev moči zahteva sodelovanje vseh mišičnih skupin v telesu in jih sili, da vadijo proti določeni teži. S tem, ko mišice delujejo proti teži, prisilite mišična vlakna, da se odzovejo na napetost, ki ste jo dodali, in s tem povečate velikost in ostrino mišic. Če želite zgraditi mišice, morate tedenskemu režimu vadbe dodati vaje za vadbo moči (znane tudi kot trening odpornosti).
   • Običajni program treninga mišične moči bo uporabljal uteži (dumbbells / dumbbells), vadbene naprave, elastične trakove ali celo vašo telesno težo (sklece, pršila, trebušne palice).
   • Vzpostavite celovit, uravnotežen program treninga odpornosti za izgradnjo mišic (glejte tretji odstavek)

3. 

   
   
   Ne vadite preveč kardio (kardio). Gradnja mišic ni kurjenje maščob. Najboljši način za povečanje mišične mase je trening z utežmi, medtem ko se mišic znebite tako, da izvajate preveč kardio vaj (maratonca še niste videli. Velike mišice, kajne?).
   • Ne smete pa popolnoma odpraviti kardio, saj bodo izboljšali kardiovaskularni sistem in nudili številne koristi za zdravje, vključno s krepitvijo kosti, znižanjem krvnega tlaka in zmanjševanjem kroničnih bolezni. (diabetes, rak, bolezni srca in ožilja) in izboljšanje razpoloženja.
   • Upoštevajte tudi, da bodo z zmanjšanjem celotne količine maščobe v telesu mišice "bolj jasne" in telo bo videti bolj čvrsto in bolj zdravo.
   • Ključno za načrtovanje kardio med izgradnjo mišic je sprint namesto aerobne vadbe v daljšem časovnem obdobju. Za intenzivno vadbo bi morali porabiti samo 20 minut, pri katerih morate po intenzivnem sprintu počivati ​​1–60 minut 30–60 sekund.
   • Kardio ločite od treninga z utežmi. Nikoli ne delajte kardio po dvigovanju uteži, te vaje izvajajte drug dan.
   • Kardio vadite le 20 minut, 3-5 krat na teden.

4. 

   Privoščite si veliko počitka. Dejansko trening z utežmi povzroči, da mišice preidejo v katabolično stanje (razgradnja mišičnih beljakovin). Kot odgovor na ta proces mora vaše telo regenerirati mišično tkivo, v tem času pa "gradite" mišice. Zato potrebujete ravnovesje med treningom mišic in ustreznim počitkom.
   • Trening odpornosti morate izvajati le 3-4 dni na teden in ne izvajajte iste mišične skupine več zaporednih dni.
   • Poskrbite, da boste dovolj spali vsako noč; Odrasli potrebujejo vsaj 7-9 ur spanja vsako noč.

5. 

   Spoznajte pravilno tehniko in razumejte tveganje. Dviganje uteži ne obremenjuje le mišic, temveč tudi sklepe in kosti. Če vaje ne izvedete pravilno, tvegate poškodbe.
   • Vedno se posvetujte s trenerjem in si vzemite čas, da se naučite pravilno izvajati vsako vajo, preden dodate večjo težo.
   oglas

Metoda 2 od 4: Zgradite mišice za otroke in najstnike

1. 

   Posvetujte se s pediatrom. Preden otroka ali najstnika vključite v katero koli aktivnost vadbe za moč, se morate najprej posvetovati s svojim zdravnikom. Program izgradnje mišic za otroke te starostne skupine bo nekoliko drugačen, saj njihova telesa še vedno rastejo. Če preveč ali preveč trdo vadite, lahko poškodujete telo in ga dolgotrajno poškodujete. Že obstoječa zdravniška ocena bo vam in vašemu otroku pomagala ugotoviti:
   • Cilj treninga.
   • Razumeti pravilno tehniko.
   • Dejavniki tveganja, kot so poškodbe in uporaba steroidov ali drugih dodatkov.
   • Upoštevajte, da ker je glavni cilj treninga mišične moči povečati velikost mišic, je pomembno, da se s svojim pediatrom pogovorite o uporabi steroidov, zlasti če gre za vašega otroka. Program treninga za tekmovanje.

2. 

   Naredite vaje za moč. Ta vrsta vadbe se osredotoča na dvigovanje uteži, vendar uporablja vašo lastno telesno težo (na primer škrtanje in sklece), za povečanje moči pa lahko dodate tudi trening odpornosti in gibčnosti. pa tudi velikost mišic.
   • Dviganje uteži je najpogostejša tehnika treninga moči, ki se uporablja pri športu in pri osnovnih vajah.
   • Za začetek se posvetujte s kondicijskim trenerjem, ki vam ali vašemu otroku lahko pomaga spoznati posamezne vrste vadbe in kako jih pravilno izvajati.
   • Vedno se najprej ogrejte, da zmanjšate tveganje za poškodbe, tako da vsaj 5 - 10 minut namenite kardio vadbi.
   • Nežno raztegnite mišice pred in po vadbi, da izboljšate mišično elastičnost.

3. 

   Začnite z majhnimi utežmi in postopoma prehajajte na težje, ko se vaše telo okrepi. Uporaba pretežkih uteži lahko povzroči poškodbe. Hkrati se morate tudi pred vsako vajo pravilno naučiti, preden dodate večjo težo.
   • Med vsakim gibom ohranjajte gibanje telesa: premikajte se počasi, dihajte in razumejte obseg gibanja. Če boste vaje izvajali prenagljeno ali naredili napačne gibe, boste utrpeli poškodbo.
   • Prisluhnite svojemu telesu. Intenzivnost vaje bo odvisna od števila ponovitev, vaše teže in tega, kako dolgo počivate pred vsako serijo. Ne pretiravajte.
   • Vendar se še vedno lahko potisnete. Če ne izzivate mišic in se začnete premikati do težjih uteži, mišice ne bodo rasle.

4. 

   Izogibajte se dviganju moči ali tekmovalnemu dvigovanju uteži. Najstniki in majhni otroci se ne smejo ukvarjati s tekmovalnim dvigovanjem uteži, dvigovanjem moči ali bodybuildingom. Zahtevajo, da zgradite veliko mišičnih skupin in niso primerni za majhne otroke, poleg tega pa predstavljajo veliko tveganje za poškodbe.
   • Posvetujte se s svojim zdravnikom, če niste prepričani, kakšno vrsto dvigovanja uteži ali vadbe za moč bi morali opraviti vi ali vaš otrok.
   • Tela mladostnikov in otrok se še vedno razvijajo, zato je tveganje za poškodbe večje.

5. 

   V svoj tedenski program vadbe dodajte aerobno vadbo. Aerobna vadba (ali kardio) je telesna aktivnost, ki poveča srčni utrip in deluje v povezavi z dihalnim sistemom. Redna aerobna vadba ima številne zdravstvene koristi, kot so vzdrževanje telesne teže, zmanjšanje stresa, izboljšanje kardiovaskularnega sistema, zmanjšanje tveganja za kronične bolezni (diabetes, rak), in sproščanje endorfinov za izboljšanje razpoloženja.
   • Aerobna vadba, ki vključuje vadbo z utežmi, kot so hoja, ples, tenis in tek, bo pomagala tudi pri krepitvi kosti.
   • Dodajanje aerobne vadbe v tedensko rutino bo pomagalo uravnotežiti trening moči in vam bo dalo boljše temelje za kasneje.

6. 

   Spoznajte tveganja. Vsaka telesna aktivnost ima tveganje, še posebej to velja za vaje za moč. Po podatkih nacionalnega sistema za nadzor poškodb se je pri osebah, mlajših od 21 let, zgodilo med 20.000 in 26.000 poškodb, povezanih z močnimi treningi; 40-70% poškodb povzroča mišična napetost, predvsem v ledvenem delu.
   • Programe treninga mišične moči je treba skrbno načrtovati in izvajati, da se zmanjša tveganje za poškodbe. To lahko dosežete z:
     • Med dvigovanjem uteži naj vas kdo opazuje ali nadzira.
     • Razumejte navodila vaje, da se izognete poškodbam.
     • Znati uporabljati vadbeni stroj.
     • Očistite območje za trening, da odstranite nevarne snovi.
     • Vključuje vaje za ogrevanje in ohlajanje.

7. 

   Izogibajte se preveč vadbi. Prekomerna vadba lahko škoduje telesu in povzroči katabolizem (razgradnjo mišičnih beljakovin). V najstniških letih telo še vedno raste, zato lahko čezmerni trening odpornosti ali izgorevanje preveč kalorij povzroči telesne težave.
   • Trening naj traja eno uro ali manj, dan (ali dva) med treningi pa morate počivati, da boste imeli mišice čas za obnovo.
   • Znaki pretreniranosti, na katere morate biti pozorni, vključujejo: hitro povečanje srčnega utripa med počitkom, težave s spanjem in izčrpanost.
   • Če imate vi ali vaš otrok katerega od teh simptomov, zmanjšajte trajanje ali intenzivnost vadbe in se posvetujte s svojim zdravnikom.
   • Opomba za starše: Pretirana vadba je lahko znak prehranjevalne motnje. Če menite, da se vaš otrok preveč trenira, poiščite naslednje simptome: razočaran zaradi manjkajočega treninga, telovadbe tudi, ko je bolan, frustriran sedeč pri miru, ker ne morete opeči kalorij in mislite, da se zredite, ne da bi telovadili en dan.
   oglas

Metoda 3 od 4: Osredotočite se na desno mišično skupino

1. 

   Izkoristite vaje za koordinacijo mišic. Vaje, ki delujejo na glavno mišično skupino (vaje za koordinacijo mišic), vam bodo pomagale znatno povečati mišično maso in povečati metabolizem. Na primer, skleci bodo v eni vaji delovali na prsnih mišicah, tricepsu in delta mišicah. Ločene vaje, kot je triceps, bodo delovale samo na tricepsu.
   • Kombinirane vaje bodo z vsakim dvigom vplivale na več mišičnih vlaken, zato boste manj časa preživeli v telovadnici.
   • Poskusite zgraditi rutino 4-dnevnih vaj za koordinacijo mišic za zgornji / spodnji del telesa ali 3 dni za celo telo, da se izognete preobremenjenim mišicam, ki se pogosto pojavijo v posamezne vaje.
   • Ko dosežete svoj cilj, uporabite posamezne vaje za izboljšanje jasnosti mišic.

2. 

   Zgradite mišice v nogah in zadnjici. Če želite povečati mišično maso v spodnjem delu telesa, morate izvajati vaje, ki se osredotočajo na mišice stegen, telet in bokov. Pri gradnji mišic je ključnega pomena povečanje teže (ali odpornosti) in zmanjšanje števila ponovitev (v nasprotju z izboljšanjem vzdržljivosti).
   • Če želite zgraditi mišične skupine v stegnih, morate izvajati vaje, ki se osredotočajo na stegenske mišice, stegnenice in notranje mišice kolka, kot so upogib kolen, stegenske naramnice in stopnice (vaje na stopničkah. ).
   • Če želite zgraditi mišice v teletih mišicah (trebuh, sandale in sprednje noge), lahko naredite dvig noge ali dvig noge.
   • Nekatere vaje za noge (na primer stegna in upogib kolen) bodo delovale tudi na mišicah v bokih in zadnjici (zunanji zadnjični predeli, notranje mišice, upogibalke in zunanji vrti), vendar jih je treba dodati še nekaj Natančneje za te mišične skupine poskusite z vajami za raztezanje kolkov in stegen.
   • Uporabiti morate tudi dovolj težke ovire, da lahko za vsako od teh vaj izvedete največ 4-8 ponovitev. Če zlahka naredite več kot 8 ponovitev, potem uporabljate prelahek odpor in namesto da bi gradili mišice, trenirate za odpornost.
   • Opomba za mladoletnike: pred izvajanjem teh vaj se vedno posvetujte s trenerjem ali pediatrom. Vaše telo še vedno raste, zato se izogibajte preintenzivnemu in težkemu gibanju.

3. 

   Krepi in gradi mišice na hrbtu. Če želite zgraditi mišice na hrbtu, se osredotočite na trening mišic, velikih okroglih mišic, lopatice (zgornje, spodnje, srednje), dvig ramen, romba, mišic podkožnika, majhnih okroglih mišic in mišice pod lopatico.
   • Obstaja kar nekaj različnih vaj, s katerimi lahko gradite te mišične skupine. Lahko poskusite z vajami za dvigovanje uteži (npr. Z utežmi, utežmi in trebušnjaki) ali pa s potiski s palicami, vlečenjem hrbta, žlicami za hrbet in stiskanjem ramen.
   • Za zgornje vaje lahko uporabite dumbbells / dumbbells in vadbene stroje ali celo elastične ali telesne uteži.
   • Krepitev hrbtnih mišic bo pripomogla tudi k izboljšanju vaše drže.

4. 

   Krepitev trebušnih mišic vam bo pomagala do trdnih trebušnih mišic. Za izgradnjo trebušnih mišic se morate osredotočiti na treniranje ravnih trebuhov, prečnih trebuhov, medrebrnih mišic, ledvenih mišic in mišic spodnjega dela hrbta.
   • Ko gre za skupine trebuha, lahko s svojo telesno težo izvajate upogibe nazaj, ravne hrbte, dvigovanje nog ali pa poskusite drugačno potezo in uporabite dumbbells. / enojno, vrvico ali žarek, da dodate težo in pomagajo trebušnim mišicam več delovati.

5. 

   Zgradite prsne mišice. Ženske na trening prsnih mišic pogosto gledajo zviška, vendar to ni prava misel. Delo s prsnimi mišicami vam bo pomagalo vzdrževati mišično ravnovesje, še posebej, če gradite hrbtne mišice; če se osredotočite le na eno stran telesa, boste v neprimerni obliki.
   • Za delo na skupini prsnih mišic se morate osredotočiti na vaje, ki se osredotočajo na velike prsne mišice, majhne prsne mišice in sprednje nazobčane mišice.
   • Izbirate lahko med dvema ali tremi različnimi vrstami vadbe, kot so skleci, dumbbells, proste uteži, stiskalnice v prsih in / ali kompresije v prsih.

6. 

   Krepi roke in ramena. Mnoge ženske si želijo vitkih, mišičastih rok in ramen. Da bi to dosegli, morate napasti deltoidno mišično skupino (sprednja, medialna in zadnja mišica) ter mišice bicepsa in tricepsa hrbtenice, bicepsa, mišice podlakti, upogibne mišice in nosila za zapestja.
   • Če želite zgraditi ramenske mišice, lahko potisnete ramena ali navpične dumbbells, dviganje sprednjih ramen, navpično veslo ali raztezanje z roko nazaj, za dodatno okrepitev pa lahko uporabite vrvico, dumbbells / dumbbells ali barbells. utež.
   • Pri vadbi za roke lahko z utežmi / dumbbells-om ali vadbenim strojem vadite gibe, kot so dumbbells, triceps, triceps, biceps, curls zapestja in vaje z uporabo valjev.
   oglas

Metoda 4 od 4: Gradite mišice s prehrano

1. 

   Zjutraj začnite z ovesom. Gradnja mišic se začne s pozornostjo na to, kaj jeste. Pri izbiri pravih ogljikovih hidratov, ki so manj predelani in imajo nizek glikemični indeks (GI), ni boljše jedi za zajtrk kot oves.
   • Prednosti ovsa poleg tega, da vsebujejo veliko vlaknin in kalorij, vključujejo še: zagotavljanje idealne raznolikosti mikrohranil, zmanjšanje lakote in povečanje občutka sitosti ter zmanjšanje porabe energije v naslednji obrok (učinek drugega obroka).
   • Na splošno je oves odličen način za dodajanje zdravih ogljikovih hidratov v svojo prehrano.
   • Izogibajte se predpakiranemu ovsu, saj vsebuje veliko sladkorja in umetnih barvil. Držite se razrezanega ovsa in vključite nekaj zdravih prelivov, kot je sesekljan grah in borovnice.

2. 

   Jejte pusto meso. Uživanje kakovostnega, z beljakovinami bogatega pustega mesa je pomemben del gradnje mišic. Vaš prebavni sistem razgradi mesne beljakovine na aminokisline, ki so gradniki mišičnega tkiva in so bistvenega pomena za obnovo in obnovo mišic po vadbi.
   • Jejte puste kose govedine (na primer zrezek, zgornji rez in zgornji del krhlja) ali mleto govedino z manj kot 7% ​​maščobe. Goveje meso z nizko vsebnostjo maščob je med bodybuilderji priljubljeno zaradi svoje hranilne vsebnosti (cink, železo in številni vitamini B) in visokokakovostnih beljakovin.
   • Uporabite piščanca brez kože ali purana z nizko vsebnostjo maščob, ki so odlični viri pustih beljakovin.

3. 

   Uporabljajte mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in jajca. Ta živila vsebujejo tudi bistvena hranila in beljakovine za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase. Tudi mlečni izdelki bodo pomagali krepiti kosti dojenčkov in najstnikov.
   • V svojo prehrano dodajte skuto z nizko vsebnostjo maščob. Poleg tega, da je zdrava sladica v kombinaciji z različnimi svežimi jagodami, vsebuje tudi beljakovine, ki se počasi prebavljajo in so idealne za vzdrževanje mišic.
   • Opomba: Če ne prenašate laktoze, lahko jemljete sojine izdelke, bogate s kalcijem in vitaminom D.
   • V svojo prehrano dodajte jajca, polna so beljakovin in hranil (vključno z esencialnimi aminokislinami, holinom in vitaminom D). Čeprav jajca veljajo za visoko v holesterolu, so številne nedavne študije pokazale, da niso škodljive za zdravje.

4. 

   V obroke dodajte ogljikove hidrate, bogate s hranili. Mišice potrebujejo energijo za krčenje, ta pa izvira iz ogljikovih hidratov. Če ne uživate ogljikovih hidratov, bogatih s hranili, bo vaš trening težaven in občutili boste utrujenost. Prvi obrok po treningu naj bo bogat z ogljikovimi hidrati.
   • Jejte sveže sadje in zelenjavo, ki vsebuje antioksidante, da bo vaše telo zdravo.
   • Sadje in zelenjava vsebujeta tudi bistvene vitamine, minerale in vlaknine.
   • V obroke dodajte polnozrnata žita (na primer rjavi riž in polnozrnate testenine), saj vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in zdravih vlaknin.
   • Poleg tega bo rjavi riž pomagal izboljšati raven rastnega hormona, to pa je nujen del rasti mišične mase, povečanja moči in izgube maščobe.
   • Izogibajte se belim kruhom in testeninam iz rafinirane moke.

5. 

   Ne pozabite jesti zdravih maščob. Čeprav je maščoba pogosto "slabo znana", vaše telo še vedno potrebuje maščobe, da zagotovi energijo, absorbira v maščobah topne vitamine in ohranja zdravo kožo in lase. Niso pa vse maščobe dobre in uživajte le hrano z zdravimi maščobnimi kislinami.
   • Uživajte živila z visoko vsebnostjo večkrat nenasičenih maščob in mononenasičenih maščob, kot so fižol, avokado, semena in olja (kot so oljčno olje, rožno olje in laneno olje).
   • Zgoraj navedena živila so bogata tudi z omega-3 in omega-6 - so esencialne maščobne kisline, ki jih vaše telo ne more proizvajati samo.
   • Jejte ribe. Ribe so poleg tega, da vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin, tudi dober vir beljakovin.
   • Izogibajte se nasičenim in transmaščobam, ki jih najdemo v maslu, navadnem mleku, govedini, predelani hrani in hitri hrani.

6. 

   Dodatek sirotkinim beljakovinam. Sirotkine beljakovine so zelo priljubljene med športniki, ki želijo graditi mišice, predvsem zato, ker so hiter, priročen in cenovno ugoden vir beljakovin. Znanstvene raziskave kažejo, da so sirotkine beljakovine odličen vir beljakovin tako za odrasle kot za otroke.
   • Sirotkine beljakovine uporabite takoj po vadbi, da obnovite in spodbudite rast mišic.
   • Vsekakor vključite zdrave beljakovine iz različnih živil, ne samo sirotkine beljakovine v prahu.
   • Odrasli morajo zaužiti 20-30 gramov sirotkinih beljakovin v prahu na dan, vendar ne več kot 1,2 grama na kilogram telesne teže. Bodite previdni, če ga jemljete v velikih odmerkih in ga uporabljate le omejen čas.
   • Otroci morajo vzeti od 0,8 do 1 gram beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Če gradite mišice, morate povečati vnos beljakovin in se posvetovati s svojim zdravnikom o količini sirotke v prahu, ki jo morate vzeti (če obstaja).
   • Opomba: preveč beljakovin škoduje vam in lahko vodi do bolezni ledvic, raka in osteoporoze. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, če niste prepričani, koliko beljakovin bi morali vzeti, in preden začnete uporabljati beljakovinske dodatke.

7. 

   Vzemite vitaminske dodatke (če je potrebno). Zdrava, uravnotežena prehrana je najboljši način za zagotovitev, da uživate dovolj vitaminov in mineralov. Če pa vam primanjkuje določenih vitaminov in mineralov, lahko jemljete dodatek.
   • Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden vzamete katero koli prehransko dopolnilo. Preveč v maščobah topnih vitaminov je zelo strupeno za vaše telo.
   oglas

Nasvet

• Dovolj spite. Dober spanec vas bo držal budne in zbrane, med treningom ali tekmovanjem pa ne boste želeli zaspati.
• Proces treninga bo trajal dolgo, zato ne pričakujte, da se bodo rezultati pokazali čez noč. Če želite biti uspešni, morate biti potrpežljivi.
• Ne pozabite piti vode. Z vadbo boste povečali potrebo po pitju vode, za preprečevanje dehidracije pa pijte približno 10-12 kozarcev vode na dan.

Opozorilo

• Ne trudi se preveč! Vaje za izgradnjo mišic lahko izvajate samo 3–5 dni na teden, da si lahko mišice opomorejo.
• Preden začnete izvajati kakšen program vadbe, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.