Vsebina

• Nasvet
• Opozorilo

• Za večjo odpornost delajte na naslonjenem stolu.
• Nekateri ljudje radi upognejo trebuh na ravnotežni žogi.

Upogib kolena. Noge so lahko ravno na tleh, lahko pa tudi med vadbo lebdijo v zraku, da bo vaja težja.

Roke prekrižane pred prsmi. Roke lahko položite tudi za vrat ali glavo, vendar marsikdo med vadbo ponavadi povleče vrat ali glavo, kar ustvarja dodatno napetost na hrbtenici. Glava in vrat morata biti ležeč na dve roki.

• Če želite povečati odpor, bi morali imeti uteži nad prsmi ali za glavo.

Dvignite ramena s trebuhi in nekaj časa ustavite, ko pridete v zgornji položaj. Pomembno je, da celotnega hrbta ne dvignete s tal, saj bo to ustvarilo napetost v hrbtu, tako dolgotrajno gibanje pa vam ne bo pomagalo hitreje razviti šestih trebušnih mišic. Ko ramo zapusti tla, se ustavite in zadržite položaj celo sekundo (ali dlje).

• Pogosto želite potegniti glavo naprej (upogibanje brade do prsnega koša), saj se vam zdi, da lahko dvignete več, ne pravzaprav. To je slaba navada, ki poveča tveganje za poškodbe. Eden od načinov, kako to preprečiti, je vedno gledanje v strop.
• Če položite roke za glavo ali vrat, komolcev ne združite. Komolci naj bodo poravnani z rameni. Postavitev rok okoli glave bo ustvarila težnjo, da upognjeno glavo potisnete naprej.
• Med dvigovanjem ramen izdihnite in zategnite trebuh.
• Če se učite, kako narediti udarec, lahko naredite to, kar počne muay tajniški boksar: naj vas nekdo udari po trebuhu, medtem ko se vam trebuh strdi, da ga sprejme.

Med vdihom se počasi spuščajte. Ne samo "spuščati" ljudi. Vaš nadzor med spuščanjem pomaga tudi trebušnim mišicam.

• Preden se zložite, sprostite želodec.

oglas

Metoda 2 od 3: Povratni trebušni krč

1. 

   Lezite na hrbet na tleh. Roke položite na trebuh ali držite roke na obeh straneh.

2. 

   Dvignite noge s tal. Lahko pustite, da se kolena upognejo za 90 stopinj ali pa noge iztegnete čim bolj naravnost, noge navzgor.

3. 

   
   
   S trebuhi dvignite boke od tal. Pazite, da tal ne potiskate z rokami, hrbtom ali glavo. Če ne morete dvigniti bokov s trebušnimi mišicami, boste morali več narediti z rednim drobljenjem. Če ne, boste samo delali, ker namesto trebuha delajo drugi deli telesa. oglas

Metoda 3 od 3: Druge spremembe

1. 

   Prečni trebušni zavoji. Sledite korakom rednega trebušnega škrtanja, vendar namesto da ramena enakomerno dvignete od tal, dvignite eno ramo na nasprotno stran (levo ramo na desno in desno ramo na levo). Nadomestne vloge. Ta praksa je namenjena diagonalnim trebušnim mišicam (mišice na straneh trebuha).

2. 

   Nagnite trebuh. Sledite korakom običajnega trebušnega upogiba, vendar držite obe nogi vstran (kolena so še vedno upognjena in stisnjena ob tla). Dvignite obe rameni od tal hkrati kot navaden krč v želodcu. Ker je zgornji del telesa zasukan, morate ob strani čutiti torzijsko silo. Večkrat prepognite na eno stran, nato pa noge obrnite na drugo stran in ponovite na drugi strani.

3. 

   Trebuh prepognite s kablom. Stojte in držite kabel. Povlecite kabel navzdol, tako da zavijte hrbet in zategnete trebuh. oglas

Nasvet

• Drobljenje je preprost in zabaven način za ustvarjanje ravne trebušne površine s trdno trebušnimi mišicami.
• Ženske imajo bolj izrazito naravno krivuljo kot moški v spodnjem delu hrbta, saj ima njihova medenica drugačno obliko. Bolj naravna maščoba se nabira v zadnjici, zato se boki dvignejo višje, ko ležijo na hrbtu. Ženske bi zato morale razmisliti o dodajanju oblazinjenja pod hrbtom pri krčenju trebuha, namesto da bi si prisilile spodnji del hrbta, da leži nenaravno na tleh. Eden izmed preprostih načinov je, da pod točko z največjo ukrivljenostjo pod hrbet položite skodrano brisačo ali primerno blazino. Poskusite valjati brisačo v različnih debelinah, dokler se ne počuti udobno.

Opozorilo

• Prenehajte z vadbo, če čutite bolečine v hrbtu, saj boste morda potrebovali nasvet fizioterapevta ali kiropraktika.