Vsebina

• Nasvet
• Opozorilo

Začnite raztezati mišice nog v ospredju in počepnite. Različne spremembe na sprednjem koraku in počepu vam bodo pomagale raztegniti mišice v nogah, da jih pripravite na razcep. Vrsta naramnice, ki jo želite izvajati, določa, katero vajo za noge izbrati.

• Če se želite premikati postrani, morate narediti počepe za raztezanje nog, bočne strele in globoke plasti.
• Za zanihanje vadite ohlapne skoke, hrbtne stopnice in tradicionalne počepe.

Vadite sedečo žabo, da razširite upogibalke kolka. Če se želite raztegniti globlje, med sedenjem žabe potisnite noge ob telo. Pazite, da počasi raztezate mišice, da se izognete poškodbam.

• Sedite z upognjenimi koleni, tako da so obrnjena navzven in tvorijo obliko "v".
• Dotaknite se podplatov in položite roke na stopala ali gležnje.
• Upognite glavo, glavo spustite čim bližje nogam, zadržite v tem položaju in nekajkrat globoko vdihnite.
• S komolci nežno potisnite kolena na tla.

oglas

3. del od 4: Raztezanje za sprostitev nog

1. 

   Iztegnite se v položaju nizkega kolena ali držite kuščarja. Lizard Pose je poza joge, ki pomaga razširiti mišice kolka.
   • Stopite z eno nogo naprej in upognite koleno, da bo v skladu s prsti.
   • Iztegnite noge nazaj.
   • Konice prstov položite na tla na obeh straneh sprednjih nog.
   • Nežno približajte obe roki na notranji strani sprednjega dela stopala in ju položite na tla.
   • Nekajkrat globoko vdihnite in pustite, da se mišice sprostijo z vsakim vdihom.
   • Če je mogoče, položite podlakti na tla, da se mišice še naprej raztezajo.

2. 

   
   
   Sedite z nogami. Sedite pokonci s čim širšimi nogami, ne da bi upognili kolena. Med raztegovanjem mišic nekajkrat globoko vdihnite in čutite, da se mišice sproščajo ob vsakem izdihu.
   • Iztegnite noge in držite kolena zravnana.
   • Pogrnjen in potisnjen zgornji del telesa na tla.
   • Globoko vdihnite in z vsakim vdihom sprostite mišice.
   • Dvignite se nazaj, da sedite pokonci in kolena nežno upognite nazaj, da sedite z žabami.
   • Ponovite zgornji del 3 do 5 krat.

3. 

   Tehnika PNF (proprioceptivno nevromuskularno olajšanje). Tehnika nevromuskularne senzorične stimulacije je metoda sproščanja raztezanja, ki zavira raztezni refleks, tako da se mišice ne upirajo raztezni sili kot običajno. S tehniko PNF se mišica v ciklih razteza za nekaj sekund do nekaj minut. Po vsakem raztezanju nato mišico takoj raztegnite hitreje kot prej. Ta cikel ponavljajte, dokler mišic ne morete več raztezati.
   • Lezite na hrbet z eno nogo do glave, čim bližje glavi.
   • Z obema rokama držite stopala 20 sekund.
   • Spustite stopala in za 20 sekund sprostite mišice.
   • Dvignite noge nazaj in po vsaki seji poskusite glavo potisniti bližje.
   oglas

4. del od 4: Začnite širiti noge

1. 

   
   
   Slecite blazino in poskusite znova vleči noge. Ko ne boste več čutili napetosti pri uporabi blazine, lahko poskusite s pranranjem brez uporabe blazine.
   • V prvi udarni položaj vstopite z rokami na tla na obeh straneh prednjih nog.
   • Počasi potisnite sprednjo nogo v nagnjen položaj.
   • Spustite se na tla.
   • Če se počutite napeti, se ne obremenjujte preveč, sicer lahko obremenite mišice.
   • V tem položaju zadržite nekaj sekund, nato se sprostite na kolenih.
   • Ponovite 3-5 krat, poskušajte se vsakič spustiti nižje.

2. 

   Ponovite raztezne in raztezne vaje. Pomembno je, da vsak dan neprestano raztezate mišice, da lahko upognete noge. Nekateri ljudje so lahko uspešni v enem dnevu, vendar večina ljudi potrebuje nekaj časa, da poveča prilagodljivost, preden lahko popolnoma poravnajo noge. Vse, kar potrebujete za uspešno upogibanje nog, je 20-30 minut na dan za vaje raztezanja in upogibanja. oglas

Nasvet

• Vsak dan vadite, da bodo vaše mišice prožne in hitreje upogibajo noge.
• Pri vsakem raztezanju to naredite dvakrat po 30-60 sekund vsakič. Prvič nog ne boste iztegnili zelo globoko, drugič pa globlje. Po prvi vaji preklopite na drugo nogo in se za drugo vajo vrnite na prvo nogo, pri drugi vaji pa znova zamenjajte nogi.
• Noge vedno iztegnite pred vadbo in po njej. S tem boste zmanjšali možnost poškodbe.
• Če že več kot en teden izvajate raztezne raztežaje, poskusite z različnimi raztezki nog. Najprej vadite raztezanje starih nog, nato pa nove. Nadaljujte, dokler ne začutite bolečine v kolku. Popijte vodo in se nato vrnite na staro raztezanje nog.
• Med izvajanjem razteznih vaj dihajte. Dihanje vam pomaga sprostiti mišice in globlje raztegniti noge.Ko izdihnete, mišice naravno sproščajo manj napetosti, zato globoko vdihnite, da boste lahko noge globlje iztegnili.
• Poskusite delati razcep noge po vsaki vadbi. To je najboljši čas za sprostitev, saj so mišice ogrete in pripravljene za vstop v položaj cepitve.
• Kopanje pred raztezanjem je lahko koristno za prožnost telesa. Vroča kopel ogreje mišice in jim pomaga, da se bolje sprostijo. Mišice se po vroči kopeli sprostijo, tako da lahko noge globlje iztegnete.
• S časovnikom se prepričajte, da ste dovolj dolgo zadrževali raztežaj. Večino položajev raztezanja je treba ohraniti 30–60 sekund, da so učinkoviti. Pazite, da se ne prisilite, da pospešite. Vzemite počasi, da se ne poškodujete.

Opozorilo

• Ne iztegnite nog pregloboko. Večina ljudi v enem dnevu ne more uspešno potegniti nog. Če je vaša začetna plastičnost zelo slaba, bo trajalo več časa, da dosežete zahtevano plastičnost za rašpo. Bodite nežni do sebe. Če boste vsak dan vadili malo raztezanje nog, boste kmalu dobili želeno prilagodljivost.
• Pred začetkom kakršnega koli odseka se posvetujte s svojim zdravnikom. Pred tem se prepričajte, ali ste dovolj zdravi in ​​sposobni izvajati raztezanje.
• Nehajte iztegovati noge, ko začutite bolečino. Ko iztegnete noge, običajno občutite napetost ali napetost v mišicah, ne bolečine. Če čutite bolečino ali izjemno napetost, poskusite olajšati raztezanje ali počitek. Če začutite ostro bolečino, takoj prenehajte z vadbo.