Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Anksiozna motnja ima veliko stopenj: od posttravmatske stresne motnje do panične motnje, vendar so vse povezane s strahom. Čeprav se vsi bojijo, bo v primeru anksiozne motnje ta strah pomembno vplival na bolnikovo sposobnost dela, učenja ali komuniciranja. Ko imate anksiozno motnjo, se počutite brezupno. Toda ta problem še vedno obstaja.

Koraki

1. del od 4: Metoda 4 A

1. 

   Obdelajte po metodi "4 A". Pri večini motenj tesnobe obstajajo štirje načini za obvladovanje: izogibanje, spreminjanje, prilagajanje ali sprejetje. Prva dva pristopa se osredotočata na spreminjanje razmer. Naslednji dve metodi se osredotočata na spreminjanje lastnih odzivov. Preizkusite kombinacijo zdravljenja in preverite, katera vam najbolj ustreza, saj se zavedate, da bo vsaka metoda ustrezala različnim situacijam.

2. 

   
   
   Izogibajte se stresu, kadar je to mogoče. Beseda A Prva pomeni "Izogibanje nepotrebnemu stresu". Opazujte, kateri dejavniki v vašem življenju povzročajo stres. Dnevnik, ko se počutite pod stresom in beleženje v svoji okolici in odnosih, vam lahko pomaga določiti vzrok vaše tesnobe.
   • Pogost vzrok tesnobe je, ker se preveč potrudite (družina, ljubimec, delo, študij itd.). Naučite se reči ne, ko se boste morali znebiti nepotrebnega stresa.
   • Ukvarjajte se z vznemirjeno osebo ali situacijo, ki povzroča tesnobo. Če vas nekdo nenehno vznemirja, se o tem pogovorite z njim. Če oseba ne spremeni vašega odnosa, razmislite o omejitvi časa, ki ga preživite z njo.
   • Nekatere težave, kot sta politika in religija, lahko povzročijo tudi tesnobo, ko se morate z njimi spoprijeti. Poskusite se izogniti razpravi o težavah, ki vas motijo.

3. 

   
   
   Spremenite dejavnik stresa. V nekaterih primerih se ne morete izogniti situaciji, ki povzroča tesnobo. Vendar lahko situacijo spremenite, da zmanjšate stopnjo tesnobe. Pogosto lahko spremenite svoje vedenje ali preizkusite novo komunikacijsko strategijo.
   • Če vas na primer zaradi strahu pred nesrečo skrbi vsakodnevna vožnja, se odpeljite z avtobusom ali drugim javnim prevozom. Ne morete se izogniti odhodu v službo, lahko pa spremenite način gibanja, da zmanjšate stres.
   • Drug pogost vzrok tesnobe so odnosi. Motivacijo lahko spremenite tako, da samozavestno komunicirate. Ta komunikacija se osredotoča na posredovanje misli, občutkov in potreb na jasen, neposreden način, hkrati pa ohranja odnos spoštovanja.
     • Če ste denimo zaskrbljeni, ker vas mama vsak dan pokliče na pregled, čeprav ste študent, ji lahko povejte, kako se počutite: "Mama, cenim skrb. Ampak, če vam moram vsak dan poročati o situaciji, se počutim zelo pod pritiskom in pod stresom. Ali lahko pokličete ob koncu tedna? Poročala bom o vseh stvareh, ki jih počnem v tednu. "
   • Upravljanje s časom je tudi vzrok za tesnobo mnogih ljudi. Poleg zavračanja nepotrebnih stvari si morate tudi primerno urediti čas. Za sledenje opravilom uporabite koledar ali aplikacijo za koledar. Načrtujte dogodke in projekte. Stvari, ki je pred vami, se ne morete izogniti, vendar v njej prevzemite pobudo - in ko boste imeli čas za pripravo, lahko zmanjšate stopnjo tesnobe.

4. 

   
   
   Po potrebi prilagodite. V nekaterih primerih stresorjev ne morete spremeniti. Na primer, trenutne službe ne morete spremeniti, tudi če vam ni všeč. Ali pa imate zastoj in tisti dan zagotovo bo pozno v službo. V zgornjih primerih se morate osredotočiti na spreminjanje reakcije, da se prilagodite situaciji.
   • Poskusite rešiti težave in vzroke za svojo tesnobo. Na primer, ne morete zamenjati službe, čeprav popolnoma sovražite komunikacijo s strankami, in to vas obremenjuje. Negativ lahko poskusite preurediti na pozitiven način: "Nabiram izkušnje pri spopadanju s težkimi ljudmi in to bo zagotovo pomagalo v prihodnosti."
   • Poskusite opazovati celotno sliko. Običajno ljudi z anksiozno motnjo skrbi, kako jih ljudje vidijo in obsojajo. Naslednjič, ko boste živčni zaradi svojega javnega nastopanja, se vprašajte: Kako pomembno je to? Ali vpliva na cel teden, mesec ali leto? Običajno to ni tako velik problem, kot si morda mislite.
   • Prilagoditev standardov lahko pomaga zmanjšati tesnobo. Perfekcionizem je tesno povezan z anksioznostjo in depresijo. Če vas skrbijo nerealni standardi, jih poskusite prilagoditi ravni verjetnosti. Spomnite se, da lahko sledite odličnosti in vam ni treba biti preveč perfekcionist. Pravzaprav vam bo pomagalo, če se boste zmotili in se jim prilagodili uspešno na dolgi rok.

5. 

   Sprejmite stvari, ki jih ne morete nadzorovati. Zablode nadzora prisilijo marsikoga, da se pritisne z izjavami "mora": "moram" premagati neuspeh, "moram" uživati ​​v svojem delu, moram "moram" imajo odličen odnos. Vendar ne morete nadzorovati dejanj in reakcij drugih, lahko samo sebe. Sami morate razumeti, da obstajajo stvari, na katere ne morete vplivati, pozabite na stvari, ki jih ne morete spremeniti.
   • Namesto da bi bili živčni, ker svojega partnerja ne morete nadzorovati tako, kot želite, se osredotočite na stvari, ki jih imate pod nadzorom, na primer na to, kako komunicirate z drugo osebo. Če imate težave v zvezi, se spomnite, kaj počnete prijatelj mogoče, ne morete nadzorovati drugih.
   • Glejte v pozitivno smer. Morda se sliši nerealno, vendar so raziskave pokazale, da vam lahko z vidikom "pozitivne strani" stresne ali negativne situacije zmanjšate občutek tesnobe in depresije. Na primer, poskusite, da svojih napak ne vidite kot "neuspehe", mislite na to kot na priložnost za učenje in rast. Preurejanje vsakdanjih izkušenj, kot je pogrešanje avtobusa, vam lahko pomaga, da se počutite manj zaskrbljeni in žalostni.
   oglas

Del 2 od 4: Glavno reševanje problemov

1. 

   Določite strategijo za obvladovanje stresa. Anksioznost povzroča kopičenje stresa v vsakdanjem življenju. Ustrezno reševanje problemov in obvladovanje stresa sta potrebna za lažje premagovanje stresa in zmanjšanje občutkov tesnobe. Za ljudi z naravno nagnjenostjo k tesnobi je pomembno, da strogo nadzorujejo okolico, četudi to ni izvedljivo. Osredotočite se na stvari, nad katerimi imate nadzor.
   • Vzemite si zvezek in si zabeležite vse skrbi. Omislite si nekaj strategij za reševanje problemov in jih ustrezno pripravite. Če vas na primer skrbi prihodnji govor, lahko načrtujete, da boste svoj večer vadili vsak večer in vadili pred nekaj člani občinstva.

2. 

   Izzovite zaskrbljujočo misel. Anksiozna oseba pogosto poveča občutek tesnobe zaradi neuporabnih ali nerazumnih miselnih navad. Mogoče vas skrbi brat, ki potuje po državi. Občutek napetosti ali tesnobe se vam razvije, ko se nekaj minut ne slišite zanje. Izzivanje tesnobe z resničnostjo je lahko v pomoč.
   • Na primer, v zgornjem scenariju bi si rekli "morda se je kaj zgodilo moji sestri" ali "ona je prizadeta". To teorijo lahko zlahka izpodbijate z iskanjem novic, povezanih z njenim potovalnim načrtom. Če ne vidite novic o prometni nesreči, lahko natančneje izjavite, "iz nekega razloga me ne more poklicati" ali "morda njen telefon ni povezan" .

3. 

   Spomnite se, da niste v nevarnosti. Če prenašate izjemno tesnobo kot nenaden napad panike, bo vaše telo prešlo v stanje "tek ali boj", čeprav niste v nevarnosti. Ljudje, ki doživijo paniko, se pogosto počutijo ogrožene in obkroženi s smrtjo. Pravilno razmišljanje bo v tem primeru pomagalo.
   • Poglej okoli. Ste ogroženi? Če ne, ponovite naslednji stavek večkrat, da se umirite: "Nisem v nevarnosti. Na varnem sem." Pomaga vam celo, da se vrnete v svojo okolico in ugotovite, da ste na varnem.

4. 

   Ne zanikajte lastnih občutkov. Anksioznost se poveča, ko jih poskušate ignorirati ali zanikati. V nekaterih primerih strah pred tesnobo poveča stopnjo tesnobe. Ko začnete čutiti tesnobo, se potopite v občutek z dolgim, globokim vdihom. Bodite pozorni na svoje misli in občutke, vendar se poskušajte na njih ne odzivati, samo pustite, da vaš um preveri vaše duševno in fizično stanje.
   • Smisel za humor lahko uporabite, ko ste pripravljeni na tesnobo. Povejte si "Pridi sem!" ali "Pokaži, kaj imaš!". Če se ne bojite in sprejmete, da ste resnično zaskrbljeni, vam bo pomagalo, da jih boste hitreje preboleli.
   oglas

3. del 4: Skrb zase

1. 

   Vadite globoko dihanje. Predstavljajte si, da je vaš trebuh balon. Globoko vdihnite skozi nos in začutite trebušne mišice. Nato počasi izdihnite in začutite, kako se trebušne mišice krčijo.
   • Lahko vadite globoke dihalne vaje v napadih panike ali večkrat na dan, da zmanjšate stres in preprečite tesnobo. Vadite lahko 20-30 minut na dan. Mamljanje v glavi vam lahko pomaga: "Na varnem sem" ali "Popolnoma sem miren".

2. 

   Vadite meditacijo pozornosti ali jogo, da se pomirite. Vsakodnevno vadbo pomirjujočih dejavnosti vam lahko pomaga, da se znebite tesnobe ali obvladate občutek. Meditacija pozornosti pomaga očistiti misli pred strahom ali tesnobo in se osredotočiti na sproščujoče, sproščeno dihanje. Joga združuje sprostitev mišic in držo telesa, imenovane asane, z meditacijo in dihalnimi tehnikami.
   • Spoznajte meditacijo za začetnike na spletu ali se udeležite tečaja joge v fitnesu v vaši bližini.

3. 

   Vsak dan jejte veliko uravnoteženih obrokov. Tesnoba se lahko poslabša, če ne skrbite za svoje telo. Večkrat na dan (približno 3-5 obrokov na dan) pripravite zdrav, uravnotežen obrok iz pustih beljakovin, sadja in zelenjave, polnozrnatih žit in mleka z nizko vsebnostjo maščob. Poleg tega lahko med obroki pripravite prigrizke, kot so sveža zelenjava, sadje in oreščki, ki telo spodbujajo.
   • Jejte hrano, bogato z zdravimi maščobnimi kislinami, kot so losos, avokado in zapleteni ogljikovi hidrati, kot je cel oves ali rjavi riž, da naravno izboljšate svojo tesnobo.
   • Izogibajte se kofeinu in alkoholu. Poživila lahko tesnobo poslabšajo. Tako alkohol kot kofein vas dražijo in motijo ​​vaš cikel spanja.

4. 

   Redno sodelujte v telesni aktivnosti v skladu s svojimi sposobnostmi. Psa lahko peljete na sprehod po parku ali pa izvajate intenziven režim vadbe, študije kažejo, da redna vadba sprošča endorfine, ki lahko pomagajo izboljšati vaše razpoloženje, ne samo vašega. verjemite pa se tudi znebite tesnobe.
   • Da si zagotovite vsakodnevno vadbeno rutino, je najbolje, da preizkusite različne dejavnosti in nato zamenjate tiste, ki so vam najbolj všeč. Na primer, najbolj bi radi bili v športni skupini, lahko pa tudi sami uživate v plavanju.
   • Pred začetkom novega režima vadbe se vedno ne pozabite pogovoriti s svojim zdravnikom.

5. 

   Poskusite dovolj spati. Odrasli potrebujejo 8-9 ur spanja vsako noč. Stres in tesnoba lahko motijo ​​spanec in vas ponoči ne bodo spali. Če se vaše misli v mislih ponavljajo vedno znova, težko zaspite, pomanjkanje spanja pa bo poslabšalo tesnobo. Če imate kronično tesnobo, tvegate pomanjkanje spanja.
   • Zvečer se sprostite z blagodejnimi aktivnostmi, ki vam pomagajo pripraviti razpoloženje za spanje. Privoščite si sproščujočo kopel, poslušajte disk meditacije pozornosti, oglejte si videoposnetke v YouTubu ali preberite knjigo. Poskusite se izogniti nepotrebnim dražljajem elektronskih naprav, saj modra svetloba stimulira vaše možgane, zaradi česar izgubite spanec.
   • Izogibajte se pitju kave, kofeinskih pijač ali uživanju čokolade pred spanjem.
   • Spalnica je namenjena samo spanju in sprostitvi. Ne glejte televizije ali delajte v postelji.

6. 

   Sodelujte v dejavnostih, v katerih uživate. Odličen način za boj proti anksiozni motnji je redno početje stvari, zaradi katerih pozabite na svoje skrbi in se počutite mirno in srečno. Ta dejavnost je odvisna od preferenc vsake osebe; Razmislite o šivanju ali pletenju, branju knjige, molitvi ali izvajanju drugih duhovnih prepričanj, pogovoru po telefonu s prijatelji, poslušanju glasbe ali igranju s hišnimi ljubljenčki. oglas

4. del od 4: Pridobivanje zunanje pomoči

1. 

   Poiščite strokovno pomoč. Če zgornje metode ne delujejo, lahko poiščete strokovno pomoč pri psihologu ali psihologu. Ta oseba vas lahko oceni in določi vrsto anksiozne motnje, ki jo imate, ter priporoči ustrezno zdravljenje za odpravo simptomov. Naslednji priljubljeni načini zdravljenja:
   • Psihoterapija. Pogovorna terapija vključuje izmenjavo podrobnosti vaših skrbi s svetovalcem ali psihologom in nato iskanje rešitev za premagovanje tesnobe in stresa. Psihologi se lahko s pomočjo kognitivno-vedenjske terapije osredotočijo na vaše nerazumne navade mišljenja in najdejo učinkovitejše načine za obvladovanje stresa.
   • Zdravljenje z zdravili. Če vaša tesnoba ovira vaše vsakodnevne dejavnosti, vam lahko psihiater predpiše zdravila, ki so običajno predpisana za zdravljenje tesnobe: antidepresivi, zdravila proti tesnobi, zaviralci. beta. Zdravnik bo pregledal vašo zdravstveno in družinsko anamnezo, da se bo odločil, katero zdravilo je primerno za vas.
   • V nekaterih primerih bo pacient potreboval kombinacijo psihoterapije in zdravil za nadzor tesnobe. S pravo terapijo lahko popolnoma ozdravite svojo anksiozno motnjo.

2. 

   Pogovorite se z nekom, ki mu zaupate. Poiščite nekoga za pogovor. Ni pomembno, koliko razumejo vašo motnjo, koristno je, če svoje pomisleke preprosto delite s prijatelji ali družino.

3. 

   Napišite dnevnik. Zdravnik vam bo morda predlagal, da vodite dnevni dnevnik, da boste ciljali na svoje strahove in našli vzrok. Dnevnik vam lahko pomaga ugotoviti korenine vaše tesnobe in razviti načine za preprečevanje patogenov.
   • Časopis je odličen kraj za izražanje zaskrbljenih misli. Vendar bodite previdni in se prepričajte, da ga ne uporabljate za razmišljevanje in poslabšanje tesnobe.
   • Na začetku dneva ali na koncu dneva lahko vodite dnevnik, ki opisuje vaše trenutno razpoloženje in podrobno poročate o tem dnevu. Lahko izrazite pomisleke glede bližajočega se izpita ali prvega sestanka. Z revijo določite zgoraj omenjeno strategijo za lajšanje stresa. Po kratkem razmisleku zaprite svoj dnevnik in se odločite, da boste na strani svoje besede zaostali z besedami. Popolnoma se osredotočite na iskanje rešitev, ukrepajte za lajšanje stresa, ne pa tudi na pretiravanje nad zaskrbljenimi mislimi.

4. 

   Poskusite z akupunkturo. Akupunktura je še eno učinkovito zdravljenje za obvladovanje tesnobe in stresa. Kitajski zdravniki verjamejo, da bodo ljudje v primeru neravnovesja v krvi trpeli zaradi tesnobe in depresije. Igle se vstavijo v pomembne točke na telesu, da pomagajo krožiti kri, si povrnejo splošno zdravje in dobro voljo. Posvetujte se s svojim zdravnikom, ali lahko z akupunkturo zdravite tesnobo.

5. 

   Vedite, da niste sami. Približno 40 milijonov Američanov vsak dan trpi zaradi tesnobe. Vendar se je le tretjina teh ljudi zdravila. Če ne morete sami rešiti svoje tesnobe, sprejmite potrebne ukrepe za zunanjo pomoč. oglas

Nasvet

• Ne skrbi. Razumejte, da ne morete postati boljši čez noč. Upoštevajte metode, omenjene v članku, uživajte v novem dnevu in sprejmite slabe stvari, ki se zgodijo.

Opozorilo

• Poiščite zgodnje zdravljenje. Poskus "skriti" ali prenašati sam brez ustreznega zdravljenja lahko poslabša simptome in / ali vzrok depresije, kar še podaljša okrevanje in težje.
• Če se počutite razočarani ali se želite ubiti, takoj poiščite pomoč.