Premagajte svojo tesnobo - Nasveti

Video.: 13 načinov za premagovanje tesnobe

Vsebina

Koraki
Nasvet
Opozorilo

Tesnoba ali nemir sta lahko posledica psiholoških in fizioloških dejavnikov. Zelo pogosto je čutiti tesnobo ali nemir, toda nekateri ljudje nad tem čustvom slabo nadzorujejo. Anksiozna motnja je diagnostično stanje, ki zahteva zdravljenje z zdravili ali terapijo, vendar obstajajo enostavnejši koraki za lajšanje tesnobe.

Koraki

Metoda 1 od 5: Spopadite se s trenutno anksioznostjo

Globok vdih. Če se bliža pomemben dogodek, boste zagotovo navdušeni, ko bo ta trenutek vedno bližje. Tega občutka se je težko popolnoma znebiti, vendar obstajajo koraki, ki vam bodo pomagali obvladati tesnobo. Globoko dihanje lahko pomaga zmanjšati srčni utrip in krvni tlak. Usedite se naravnost in globoko vdihnite skozi nos, položite roke na trebuh, da čutite, kako zrak polni pljuča.
- Po nekaj sekundah zadržite dih, počasi izdihnite skozi nos. Ponavljajte to dihalno metodo, dokler ne začutite, da se vaš srčni utrip upočasni in sprosti. Poskusite se znebiti vseh misli in se osredotočite samo na dihanje.
- Za vzdrževanje enakomernega dihalnega ritma morate med vdihom šteti od enega do pet in med izdihom še enkrat od enega do pet.
Vadite in se pripravite. Če boste imeli predstavitev ali razgovor za službo, vam bo praksa pomagala, da se navadite na bližajoči se dogodek. Prosite bližnjega prijatelja, naj posluša vaš govor ali vam med intervjujem zastavi znana vprašanja. To je tudi koristen način, ko se boste z nekom srečali in se pogovorili o nečemu neprijetnem.
- Ste se naveličali svojega sostanovalca, ki je v umivalnik namakal umazane krožnike? Vadite diskretno, da izrazite svojo frustracijo, preden jih spoznate.
- Vadba za prireditve brez vzorca, kot so zabave, je lahko nekoliko zapletena. Če pa vadite šale ali pripovedujete šale, se boste lažje spopadali z morebitnimi situacijami.
Dobro premislite o svojem strahu. Če ste pred razgovorom za službo ali predstavitvijo zaskrbljeni, pomislite, "kaj je najhujše, kar bi se lahko zgodilo?" Mogoče se je intervju končal tako hudo, a to še ni bil konec sveta. Običajno je skrbeti za pomemben življenjski dogodek, vendar ne pozabite, da je veliko drugih priložnosti, ki se celo zdijo ena.
- Če v celoti cenite te dogodke, boste morda našli samozavest, da se boste izrazili popolneje.
Preživite čas za vizualizacijo. Če čutite, da vas tesnoba pritiska, si vzemite nekaj minut, da si predstavite nekaj mirnega in nežnega. Zaprite oči in si predstavljajte situacijo, zaradi katere se počutite varne, na primer podoba morja z nežnimi valovi, smešna mačka ali vesel spomin iz otroštva.
Poslušanje glasbe. Poslušanje počasne in pomirjujoče glasbe ali poslušanje zvokov narave vam lahko pomaga, da se sprostite, znižate srčni utrip in vas pomirijo.Poslušanje glasbe s hitrim in udobnim melodičnim petjem pomaga tudi pri lajšanju stresa. oglas

2. metoda od 5: V svoje življenje vključite tehnike sproščanja

Vadite redno globoko dihanje. V vsakdanje življenje lahko vključimo tudi globoke dihalne vaje, ki se uporabljajo za umirjanje v času stresa. Med globokim vdihom imate tudi čas za sprostitev. Usedite se naravnost in napolnite pljuča z zrakom skozi nos in usta. Med vdihom štejte do pet, prvič pa ne bodite nenaklonjeni.
- Izdihnite počasi, tako da zrak počasi zapusti vaša pljuča in je pod nadzorom. Štejte do pet, ko izdihnete.
- Ta postopek ponavljajte, dokler se ne počutite bolj umirjeni in sproščeni.
- Vsakokrat si vzemite 3-5 minut sprostitvenega dihanja in to 2-3 krat na dan ali kadar koli se počutite pod stresom in živčno.
Sporočilo. S teniško žogico masirajte ramena. Najprej morate ramena in vrat zaviti v toplo brisačo za 10 minut. Medtem ko zavijete oči in razrahljate mišice na ramenih, vratu, hrbtu in prsih, jih bo toplota pomagala sprostiti. Če želite povečati učinek sprostitve, si masirajte hrbet. Ko slečete brisačo, se postavite s hrbtom ob steno.
- Med hrbet in steno položite teniško žogico ali mehki valj. S hrbtom pritisnite žogo na steno in jo držite na mestu s hrbtom, ki ga želite masirati.
- 15 sekund rahlo pritiskajte tako, da se naslonite na žogo, nato sprostite pritisk in premaknite žogo v nov položaj.
Uporabite metodo dinamične sprostitve, mišične napetosti - sprostitev. Tu je cilj sistematično zategniti in nato sprostiti različne mišične skupine. Ta metoda pomaga sprostiti napetost v mišicah, da se celo telo počuti bolj sproščeno, hkrati pa vam omogoča izmenično osredotočanje na vsako mišično skupino. Bolj se boste zavedali telesnih občutkov in videli, kdaj se neradi raztezate.
- Začnite s prstom na nogi. Za 5 sekund napnite mišice na prstih, nato se sprostite 30 sekund.
- Nato napnite in sprostite telečje mišice. Nadaljujte s preostankom mišičnih skupin, od spodaj navzgor.
- To metodo lahko izvajate tudi od zgoraj navzdol.
Uporabite spontano sprostitev. Spontana sprostitev združuje domišljijo in zavedanje telesa, ki vam pomagata pri sprostitvi, metoda, zasnovana na številnih različnih sprostitvenih tehnikah. Najprej morate zapreti oči in si zamisliti miren prizor. Dihajte počasi in globoko. Ko se osredotočate na dihanje, počasi sprostite vsak del telesa. Začnite z nogami, premaknite roke in ramena navzgor in nadaljujte z ostalimi.
- Med sproščanjem bi morali videti, kako se vam srčni utrip zmanjšuje.
- Namesto da bi si predstavljali eno samo sliko, lahko sproščujoče besede ali fraze ponavljate znova in znova.
- Beseda "sam ustvarjen" pomeni, da nekaj izhaja iz nas.
Meditirajte. Redna meditacija lahko dejansko pomaga vašim možganom, da se bolje spopadajo s stresom. Že samo nekaj minutna meditacija na dan vam lahko olajša tesnobo. Če se redno počutite nemirni ali zaskrbljeni, je najbolje, da meditacijo vključite v svoje vsakdanje življenje. Meditacija je naslednja: položite noge na tla in pokončno sedite, zaprite oči, zamrmrajte izbrano mantro in pustite, da vse druge misli odplavajo.
- Med ponavljanjem mantre se morate osredotočiti na dihanje v počasnem in globokem ritmu.
- Med vdihom in izdihom položite roko na trebuh in poskušajte sinhronizirati dih z mantro, ki jo recitirate.
- Izberete lahko kateri koli urok, ki vam je všeč. Vendar bi morali izbrati optimističen klub, kot je "Živim mirno življenje!".
oglas

3. metoda od 5: Obvladovanje tesnobe

Ne perfekcionist. Običajno se ljudje počutijo zaskrbljeni ali nemirni, ker od njih pričakujejo drugi ali sami pritiskajo, naj stvari naredijo dobro. Vendar ne gre vsak dan gladko, imeli boste čas neuspeha in razočaranja. Učenje spoprijemanja z anksioznostjo je način, kako postati močnejši in samostojnejši.
- Pomembno je razumeti, da je življenje pogosto zapleteno in težko, včasih pa morate sprejeti in najti načine, kako te težave omejiti.
Obvladovanje nemira. Poskusite najti vzrok za svoj nemir. Vas skrbi služba, ljubezensko življenje ali denar? Vas skrbijo socialna vprašanja na zabavi v podjetju? Ko ugotovite vir svojega nemira, začnete iskati načine, kako spremeniti svojo perspektivo. Namesto da razmišljate "Moja služba ni bila takšna, kot je bila pričakovana", raje pomislite: "Ta služba je zame priložnost, da se ukvarjam z drugimi bolj zanimivimi stvarmi."
- Če nemir vključuje določeno mesto, pojdite tja in se z njim neposredno soočite. Če se počutite prestrašeni, ko stopite v dvigalo, boste naslednji dan še naprej uporabljali to dvigalo.
Uporabite racionalno misel proti nerazumnemu razmišljanju. Kadarkoli vas kaj naredi živčnega, zapišite, kdaj in zakaj se tako počutite. Nato razmislite o teh občutkih in se z njimi začnite boriti z racionalno mislijo. Lahko se tudi odločite, da boste drugim zaupali olajšanje, podobno kot dnevnik. Namesto da bi bili vedno pozorni na svoje zaskrbljujoče misli, jih držite ven iz glave, tako da vodite dnevnik.
- Dnevnik naj opravi nalogo, da si zapomni svoje skrbi, in dovolite, da vaš um prosto dela druge stvari.
- Dnevnik je tudi odličen način za spremljanje vseh nemirnih stvari, ki jih imate. Vsakič, ko premislite, kaj je bilo včasih stresno, boste imeli veliko bolj pozitivne nazore, zdaj pa tega ni več.
Sram naj bo. Obstajajo primeri, ko je tesnoba izhajala iz strahu pred sramom. V tem primeru se poskusite namerno osramotiti, da se navadite na občutek. Na primer, poskusite brez razloga držati limono tujcu. To pomeni, da bolj kot se boste znašli v neprijetnih situacijah, hitreje bosta strah in tesnoba.
Postanite druga oseba. Pretvorite se v nekoga drugega z lažnim imenom in biografijo, nato pa uporabite to novo osebo v nenavadnih ali neopaznih situacijah. To vam daje priložnost, da se navadite na stvari, kot sta druženje in spogledovanje z ženskami. Seveda nikoli ne smete uporabljati nove osebe v situacijah, kot so razgovori za službo ali zmenki, potem ima lahko zmeda med dvema osebama resne posledice!
- Pomislite na to kot na zabaven način privajanja na situacije, ki vas pogosto obremenjujejo, in tega ne jemljite preveč resno.
oglas

Metoda 4 od 5: Pazite nase

Redno telovadi. Redna vadba lahko znatno zmanjša anksioznost, sprosti misli in mišicam omogoči, da izgorejo odvečno energijo. Dodatna prednost vadbe je tudi izboljšanje spanja in krepitev samozavesti.
- Že samo kratek sprehod vam lahko olajša tesnobo. Vaš duh bo bolj osvežujoč, če boste našli prostor za sprehod s svežim zrakom.
Spati veliko. Dandanes veliko ljudi trpi zaradi pomanjkanja spanja in jim doda stres ali druge resne bolezni. Ko smo duševno utrujeni, je zelo težko razlikovati med racionalno tesnobo in iracionalno zaskrbljenostjo. V povprečju mora odrasla oseba spati 7-9 ur na noč. Načrtujte si reden urnik spanja in se ga držite.
- Za dober spanec pred spanjem naredite sproščujočo vajo. Globoko dihanje, raztezanje mišic in metode dinamične sprostitve, mišične napetosti - sprostitev so koristne za spanje.
Jejte zdravo in uravnoteženo. Zdrava prehrana vsebuje vse minerale in hranila, ki jih potrebujete, da ostanete aktivni in zdravi. Slaba prehrana povzroča nihanje ravni sladkorja v krvi in lahko povzroči občutke, kot je nemir. Redno gibanje in zdrava prehrana bosta to tveganje zmanjšali.
- Jejte bolj zapletene ogljikove hidrate, kot so kruh, krompir in testenine. Zmanjšajte porabo enostavnih ogljikovih hidratov, kot so piškoti, čokolade, čips, gazirane pijače in pivo.
Omejite vnos kofeina. Kava ima svoje prednosti, toda kofein v kavi (da ne omenjamo drugih pijač, kot so soda in energijske pijače) je poživilo, ki vodi do nemira.Prvih nekaj dni si morate v zvezek zapisati vnos kofeina, nato pa za nekaj tednov začeti načrt za zmanjšanje vnosa kofeina.
- Če imate težave s spanjem, prenehajte uživati kofein tako popoldan kot zvečer.
- Poskusite brez kofeina čaje in kave, nato pa jih nadomestite s kavo ali čajem, ki ga pijete vsak dan.
oglas

5. metoda od 5: Vedeti, kdaj k zdravniku

Ocenite svojo tesnobo. Zgornji nasveti vam lahko pomagajo, da se sprostite in se spopadete z vsakodnevnimi strahovi, vendar morate poiskati pomoč pri zdravniku, če je vaša tesnoba kronična in huda ali če je skoraj nemogoče premagati. Ta situacija. Obstaja veliko zdravstvenih stanj, ki bi lahko povzročila tesnobo, na primer generalizirana anksiozna motnja in depresija.
- Za generalizirano anksiozno motnjo je značilno, da se človek brez očitnega razloga počuti zelo nemirno.
- Če vaša tesnoba resnično vpliva na vaše vsakdanje življenje, obiščite svojega zdravnika.
- Če imate misli o samouničenju ali samomoru, se takoj posvetujte s svojim zdravnikom, prijateljem ali sorodnikom.
Bodite iskreni s svojim zdravnikom. V pogovoru s svojim zdravnikom je pomembno, da ste pošteni in pošteni. Pravzaprav je težko govoriti o svojih občutkih, vendar morate poskusiti čim bolj jasno opisati in ne zamuditi nobenih podrobnosti. Pripravljeni so vam pomagati, vendar morajo imeti dovolj informacij za natančno diagnozo in za vas razviti načrt zdravljenja.
- Pred odhodom na kliniko dobro premislite, kaj želite povedati. Če ste v preteklosti spremljali svoje razpoloženje in stvari, zaradi katerih ste preveč zaskrbljeni, delite te podatke s svojim zdravnikom.
Naj vas diagnoza ne vznemirja. Če vam zdravnik reče, da imate generalizirano anksiozno motnjo ali klinično depresijo, ne smete sklepati, da nimate sreče, ker imate isto bolezen. Ocenjuje se, da ima 1 od 25 prebivalcev Združenega kraljestva generalizirano anksiozno motnjo. Prosite svojega zdravnika, naj pojasni diagnozo.
Popolnoma se pozanimajte o možnostih zdravljenja. Obstaja več načinov za premagovanje tesnobe, vključno s psihoterapijo in zdravili. Verjetno vam bo zdravnik svetoval, da redno telovadite, jeste zdravo, opustite kajenje in zmanjšate uživanje alkohola in kofeina.
- Zdravljenje se lahko začne z obdobjem samooskrbe pod nadzorom zdravnika. Bolniki nastopajo sami ali se pridružijo skupinam.
- Ena izmed teh terapij je kognitivno vedenjska terapija, ki naj bi spremenila način odzivanja na življenjske situacije.
Razumevanje zdravil, ki jih lahko predpiše zdravnik. Če začetno zdravljenje ni uspešno, vam bo zdravnik predpisal zdravila za zdravljenje vaše tesnobe. Temeljito morate razumeti vsa predpisana zdravila, vključno z morebitnimi neželenimi učinki in dolžino začetnega zdravljenja. Obstajajo različna zdravila, ki se predpišejo glede na bolnikove posebne simptome, med katerimi so osnovna zdravila:
- Selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI). To je antidepresiv, ki poveča količino serotonina v možganih. SSRI je običajno prvo zdravilo, ki vam ga bodo predpisali.
- Zaviralci ponovnega privzema serotonina in noradrenalina (SNRI). Če SSRI ne pozdravi vaše tesnobe, vam lahko zdravnik predpiše SNRI, tudi skupino antidepresivov, za katere je znano, da zvišujejo raven serotonina in noradrenalina v možganih.
- Pregabalinsko zdravilo. Pregabalin je lahko naslednja izbira, če niti SSRI niti SNRI nista učinkovita. To je pogosto uporabljen antikonvulziv za ljudi s stanji, kot je epilepsija, ki se je izkazalo za učinkovito pri zmanjševanju tesnobe.
- Benzodiazepinsko zdravilo. Ta skupina pomirjevalnih učinkov in učinkov proti tesnobi je zelo učinkovita, vendar jih je mogoče jemati le kratek čas. Zdravniki pogosto predpisujejo benzodiazepine s kratkimi obdobji zdravljenja, ko se razvije tesnoba.
- Kot pri vseh zdravilih morate tudi vi upoštevati navodila za uporabo in biti v stalnem stiku s svojim zdravnikom.
oglas