Vsebina

• Nasvet
• Opozorilo

Mišični relaksanti. Nato naredite nekaj raztezanja - poskušajte se osredotočiti na skupino organov, ki so za raztezanje najpomembnejši, na primer na stegenske mišice, boke, in če se želite raztegniti, raztegnite mišice dimelj. Ni vam treba narediti toliko raztežajev, kot če želite dovolj prilagodljivosti, da boste lahko prvič radovedni, saj so ti le za toploto. Ko lahko noge samozavestno upognete, je tudi sam upogibanje del raztezanja.

Vnesite držo. Ko sprostite mišice in ogrejete telo, se pripravite na premikanje. Glede na to, ali želite nihati navpično ali vodoravno, bo drža za pripravo drugačna. Ločite lahko na naslednji način:

• Pri navpičnih razcepih se spustite v klečeč položaj z ravnim hrbtom. Iztegnite svojo dominantno nogo naprej. Sprednje koleno mora biti ravno, zadnja noga pa upognjena tako, da je golenica na tleh. Prepričajte se, da so kolena in zadnje noge obrnjene proti tlom, NE počivajte ob strani. To je pogosta napaka, ki lahko povzroči resne travme.
• Pri vodoravnih razcepih stojte naravnost in široko razprite noge. Noge iztegnite nekoliko nad rameni.
• Sprostite se Globok vdih. Osredotočite se na svoje mirne in sproščene misli. Poskusite, da ne vzdržujete napetosti v celotnem telesu. Verjeli ali ne, obstajajo dokazi, da lahko sprostitvene tehnike drastično spremenijo našo prilagodljivost, še posebej, ker jo navadno vključite v sprostitev mišic. Globoko vdihnite in se ob izdihu malo spustite.

Začnite spuščati ljudi. Ko je vaše telo toplo, sproščeno in pripravljeno, se lahko nežno spustite v poševen ali vodoraven položaj. Odnesite ga čim dlje, ne da bi čutili kakršno koli večjo bolečino ali nelagodje - če začutite več nelagodja kot rahlo "raztezanje", takoj ustavite. Roke naj bodo pripravljene, da podpirajo vaše telo, ko se približujete tlom - težko podprete celotno telesno maso z nogami ob istem času Takrat naj bodo noge sproščene.

• Če boste zamahnili z rokami po tleh in počasi drsali s sprednjo nogo naprej, dokler se ne dotaknete tal. Usmerite hrbtne prste naravnost, saj vam bo z zvijanjem prstov preprečeno drsenje pravilne tehnike. Nikoli ne zavijajte preveč spodnjega dela hrbta.
• Če se želite premakniti vstran, naj bodo noge narazen. Morda se boste morali kdaj nagniti naprej in z rokami podpreti svojo telesno maso.
• Ne trudi se preveč. Če se prisilite v raztrgan položaj, lahko povzročite bolečino in poškodbe zmanjšanje sposobnost raztezanja. Bodite zadovoljni s postopnim napredkom.To pomeni, da lahko nekega dne s tal spustite le eno nogo, medtem ko začutite pravi raztezanje, globlje ne smete iti.

Pri nadaljevanju spuščanja bodite previdni. Presenetljivo je, da lahko upogibanje nog na žimnici pomaga, da se globlje raztegnete, hkrati pa poskrbite za jasnejši občutek. Ko so vaše noge široke 180 stopinj in medenica udari o tla, čestitamo za razcep noge! Prvi poskusi morda ne bodo uspešni. To je normalno. Ne poskušajte preseči svoje meje največje elastičnosti ali jo »potapljajte« za boljše rezultate. Namesto tega izkoristite to priložnost, da se raztezate in poskusite znova naslednjič.

Držite se. Ko ste v poševnem položaju ali dosežete mejo prilagodljivosti telesa, poskusite v tem položaju ostati 30 sekund. Nato vstanite, se raztegnite in ponovite, kolikor želite (zamenjajte nogi, če izvajate navpične raztežaje). Še naprej širi noge, medtem ko se še vedno počutiš udobno, nikoli se ne bori proti bolečinam, da bi naredil "še enkrat". Ali pa lahko vadite druge veščine razdeljevanja nog.

Po tem uspešno poskusite narediti več kot 180 stopinj upogibanja nog. Noge iztegnite na 180 stopinj ne še mora biti največ, kar lahko storite. Ko nadaljujete z vadbo, lahko prilagodljivost povečate do te mere, da lahko noge iztegnete za 180 stopinj širše. Ker pa je to težka veščina, morate biti previdni, da se izognete poškodbam. Če želite "napolniti več kot 180 stopinj", morate začeti z blazino na tleh. Postavite se v poševen položaj in položite pete na blazino. Noge boste le globlje zataknili malo v primerjavi z običajnim polnjenjem. Zadržite ta položaj, kot bi to storili z običajnim cepilnikom.

• Ker se bo elastičnost postopoma povečevala, lahko vzglavnik vstavite počasi, da povečate kot raztezanja. Bodite previdni - nikoli ne dodajte blazine, dokler se ne počutite popolnoma udobno s svojo trenutno prilagodljivostjo.

oglas

Metoda 2 od 2: Povečajte plastičnost

1. 

   Stenski nasloni raztezajo mišice zadnjega kolena. Ta poteza je koristna za mišice stegna in mišice spodnjega dela hrbta. Lezite na tla ob steni. Telo postavite pravokotno na steno, noge dvignite ob steno čim višje, spodnji del hrbta pa držite na tleh. Iztegnite prste na nogah - čim dlje ne povzroča velike napetosti ali bolečine. Držite 30 sekund. Ponovite 2-3 krat.

2. 

   Raztegnite mišice v položaju V. Ta poteza bo usmerjena na stegnenice, križ in triceps, če lahko dosežete prste na nogah. Sedite na tla z nogami v obliki širokega V. Dvignite roke nad glavo. Nežno in počasi upognite zgornji del telesa, medtem ko segate proti kateri koli nogi. Ustavite se, ko čutite bolečino ali nelagodje ali ko raztezanje postane težko. Zadržite 20-30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj in nadaljujte z iztegovanjem druge noge.
   • Sprva se morda ne boste mogli dotakniti nožnega prsta. To ni pomembno. Ko pa se lahko dotaknete prstov, primite nogo in nežno povlecite k sebi, da potegnete telečje mišice.

3. 

   Žaba, ki sedi. To gibanje v glavnem manipulira z dimeljnimi in notranjimi stegenskimi mišicami. Sedite pokonci na tleh. Ne sklanjajte se z rameni, če je treba, lahko sedite ob steni. Noge upognite k telesu in podplate stisnite skupaj, tako da bodo noge v obliki diamanta. Brez bolečin peto premaknite čim bližje dimelj. Lahko tudi z rokami potisnete kolena navzdol do tal, da se bolj iztegnete, vendar bodite previdni, saj je to nekoliko težko. Zadržite približno 20 sekund, počivajte in ponovite.

4. 

   Razteza vaše štirikolesne mišice. Kot že ime pove, ta poteza razteza predvsem kvadriceps - veliko skupino mišic na sprednjem delu stegen. Potrebujete vzglavnik ali dva. Stopite v klečeč položaj z zadnjim kolenom na blazini. Dvignite zadnjo nogo, poravnajte hrbet, nato pa dosežite svojo nasprotno roko nazaj in jo primite za nogo. Nežno potegnite noge proti zadnjici. Na sprednjem delu stegen bi morali čutiti raztezanje. Zadržite približno 20 sekund, nato zamenjajte nogi.
   • Če vas skrbi pritisk na kolena, raztegnite štirikolesnike v stoječem položaju. Vstanite naravnost z eno nogo navzgor na zadnjici, nato pa z rokami povlecite nogo nazaj. Za ravnotežje lahko uporabite drugo roko ob steno.

5. 

   Raztezanje mišic. Lezite z obrazom na tla. Dvignite v "desko" - držite hrbet in noge poravnani, naslonite zgornji del telesa na komolce in spodnji del telesa na prste. Stopala postavite skupaj, tako da boste na eni nogi uravnoteženi. Nežno potisnite nazaj s težo telesa, dokler ne začutite raztezanja nog in telet. Zadržite približno 20 sekund, nato zamenjajte noge in ponovite.
   • Poleg raztegovanja tricepsa boste med držanjem deske izvajali tudi lahke trebušne gibe.
   oglas

Nasvet

• Nosite udobna oblačila, baletne čevlje ali celo nogavice. Če niste prepričani, ali ste dovolj zdravi, da odstranite sesalnik, stojte blizu nečesa, da ga zadržite.
• Boleli boste v mišicah, ker je vaše telo ni navajeno, če pa nadaljujete z vadbo, bi bolečina morala izginiti sama od sebe. Naenkrat se morate malo raztezati.
• Redno se morate raztezati, saj boste izgubili prožnost.
• Ne pozabite, da so vsi ljudje, ki so uspešno razširili noge, preživeli določeno obdobje vadbe, vsak dan morajo po malem vaditi tudi globoko raztezanje.
• Medtem ko se poskušate potisniti navzdol, globoko vdihnite, nato pa izdihnite in se sprostite. Vaše telo se bo počasi spuščalo. Večkrat ponovite. Ne teži med vadbo!
• Če vas boli, se ne spuščajte prenizko, samo več vaj prilagodljivosti pa morate narediti tudi pri razdelitvi nog.
• Vsak večer vadite tako, da eno minuto približno eno minuto dvignete na nebo, nato zamenjate noge in nato dvignete obe nogi na nebo.
• Po izvajanju raztezanja nog in razteznih vaj se s penastim valjčkom zavrtite po mišicah, da naslednji dan lajšate bolečino.
• Ne pozabite, da ko upognete noge, držite hrbet zravnan, vedno dihajte in če vas boli, pojdite ven iz umazanije in nato prosite nekoga, da pomaga. Če želite razširiti noge, ne pozabite, da ne nosite kavbojk, da se izognete nelagodju.
• Bodi potrpežljiv. Poskusite delati razcep noge vsak dan, kar je lahko zelo dolgo, tudi več kot eno leto
• Ko prvič zdrsnete v položaj razdeljene noge, morate brez bolečin drsiti čim bolj navzdol. Nato se raztegnite malo globlje in zadržite vsaj 45 sekund. Če se raztezate na območje, ki je še vedno boleče, ga držite, dokler se v tem položaju ne počutite udobno. Nato zapustite položaj, se raztegnite in ponovite.

Opozorilo

• Če se nenehno naprezate do točke, ko bolečina povzroča, obstaja možnost, da se mišica ali tetiva pretrga ali pa se hrustančna plast v sklepu trajno poškoduje.
• Če ste poškodovani, morate takoj poiskati pomoč.
• Raztezanje nog vztrajno, vendar se ne raztezajte čez mejo. Če se ne boste redno raztegovali, bodo vaše mišice izgubile elastičnost. Ne potiskajte se preveč, če že dolgo niste telovadili ali pa boste obremenili mišice.