Vsebina

• Koraki
• Opozorilo

Graditi močne kosti je treba začeti že v mladosti in na tem boste morali delati vse življenje. Kosti so narejene iz kolagena in kalcija. Niso pa le neživljena okostja, ki se pojavijo vsako noč čarovnic. Vaše telo se skozi proces redno razgrajuje in obnavlja kosti popraviti, popraviti. Podobno kot pri prenovi doma bo vaše telo uničilo in odstranilo staro kostno tkivo ter ga nadomestilo z novim kostnim tkivom. Ohranjanje močnih kosti je še posebej pomembno za ženske, saj 1 od 2 žensk v življenju pogosto doživi zlome, povezane z osteoporozo. Pri moških je tveganje 1 na 4. Čeprav ima veliko ljudi že po naravi večje tveganje za oslabitev kosti kot drugi, lahko v življenju naredite veliko korakov za izgradnjo močnih kosti. življenje.

Koraki

Metoda 1 od 2: Jejte za kosti

1. 

   
   
   Uživajte veliko kalcija. Približno 99% kalcija v telesu je v kosteh in zobeh. Pomembno je, da zagotovite zadostne količine kalcija za razvoj in vzdrževanje močnih kosti. Na žalost veliko ljudi - zlasti žensk - v dnevni prehrani ne vnese potrebne količine kalcija. Priporočeni dnevni vnos kalcija je odvisen od vaše starosti in spola, vendar znaša od 2000 do 2500 mg na dan. Ne smete zaužiti več kot ta odmerek, razen če vam tako naroči zdravnik.
   • Otroci, mlajši od 1 leta, morajo jemati od 200 do 260 mg / dan. Otroci, stari 3 leta, potrebujejo približno 700 mg / dan. Otroci, stari od 4 do 8 let, potrebujejo 1.000 mg. Starejši otroci in mladostniki potrebujejo približno 1300 mg / dan.V otroštvu in mladosti vaše telo razvije nove kosti hitreje, kot da odstrani stare kosti, zato v teh letih potrebujete več kalcija.
   • Odrasli, mlajši od 50 let, morajo vzeti približno 1.000 mg / dan, ženske, starejše od 50 let, pa morajo odmerek povečati na približno 1.200 mg / dan. Vsi odrasli, starejši od 70 let, potrebujejo 1.200 mg / dan.
   • Vaše telo bo verjetno začelo uničevati več kosti, kot jih nadomešča po dvajsetih letih, čeprav se običajno začne v zgodnjih 30. Ko boste uživali dovolj kalcija in hranilnih snovi. močne kosti.
   • Kalcij je na voljo v zdravilih ali v lekarnah, vendar ga uporabljajte le na zdravniški recept. Preveč kalcija povzroča zaprtje in ledvične kamne ter številne druge neprijetne stranske učinke. Dve glavni obliki sta kalcijev karbonat in kalcijev citrat (kalcijeva sol). Kalcijev karbonat je najcenejša oblika, vendar ga je treba jemati s hrano. Kalcijev citrat je koristen za ljudi z ulceroznim kolitisom ali motnjami absorpcije, saj ne potrebuje hrane.
   • Dodatek kalcija se najbolje absorbira v majhnih odmerkih (približno 500 mg naenkrat), večkrat na dan.

2. 

   
   
   Uživajte kalcij iz vaše prehrane. Pridobivanje kalcija iz hrane, ki jo jeste, je najboljši način za uživanje kalcija. Mnogi ljudje v ZDA večino kalcija dobijo iz mlečnih izdelkov, kot so mleko, sir in jogurt, ki so bogati s kalcijem.
   • Odločite se za sojino mleko, mandljevo mleko in druge mlečne izdelke, ki vsebujejo veliko kalcija. Tofu je lahko tudi zelo bogat s kalcijem. Nekateri sokovi in ​​druge pijače so obogateni tudi s kalcijem.
   • Viri zelenjave, bogate s kalcijem, vključujejo repo in zelenjavo, kitajsko zelje, črni fižol, ohrovt in brokoli. Špinača je zelo zdrava, vendar ni učinkovit vir kalcija kot druga zelena zelenjava, ker količina oksalne kisline v njej zmanjša količino kalcija, ki ga dobi v telesu.
   • Sled in konzervirani losos sta odlična vira kalcija, saj lahko jeste ribje kosti. So tudi dober vir omega-3 maščobnih kislin, ki pomagajo izboljšati zdravje možganov in lahko prispevajo k boljšemu razpoloženju. Vsebujejo tudi vitamin D, ki bo telesu pomagal absorbirati kalcij.
   • Otroci naj uživajo žitarice za zajtrk iz polnozrnate pšenice, ki vsebujejo veliko kalcija in drugih hranil. So trajnostni vir kalcija, ker jih veliko ljudi uporablja s svežim mlekom. Vendar lahko zrna, ki vsebujejo veliko sladkorja, povzročijo debelost, zato morate iskati nizko vsebnost sladkorja.

3. 

   
   
   Povečajte vnos vitamina D. Vitamin D pomaga izboljšati sposobnost telesa, da absorbira kalcij. Vitamin D igra pomembno vlogo tudi pri regeneraciji kosti. Brez dovolj vitamina D bodo vaše kosti postale krhke in šibke. Količina vitamina D, ki jo potrebujete, je odvisna od vaše starosti.
   • Dojenčki, mlajši od 1 leta, potrebujejo vsaj 400 ie vitamina D. Materino mleko pogosto nima dovolj vitamina D; Rahitis zaradi prehranske pomanjkljivosti se lahko pojavi pri dojenčkih, ki ne dobijo dovolj dodatkov vitamina D. Ameriška pediatrična akademija za pediatrijo je svetovala, da morate otroku poleg količine materinega mleka, ki ga hranite, vsak dan dati še 400 ie vitamina D v ustni obliki.
   • Otroci, starejši od 1 leta, in odrasli morajo zaužiti približno 600 ie vitamina D / dan. Starejši, starejši od 70 let, morajo ta odmerek povečati na 800 ie / dan.
   • Večina živil vsebuje zelo malo vitamina D. Mastne ribe, kot so mečarice, losos, tuna in skuša, so dober vir naravnega vitamina D (in tudi maščobnih kislin). omega-3). Živila, kot so goveja jetra, sir in rumenjaki, vsebujejo tudi majhne količine vitamina D. Surovo mleko in žitarice za zajtrk so pogosto z veliko vitamina A in D.
   • Vaše telo sintetizira vitamin D, kadar je izpostavljeno ultravijoličnim sončnim žarkom. Ljudje z visoko vsebnostjo melanina bodo imeli temnejšo kožo in manj vitamina D zaradi izpostavljenosti soncu. Za sintezo vitamina D bi morali preživeti 5–30 minut na soncu, ne da bi vsaj dvakrat na teden uporabljali zaščito pred soncem. (Ne ostanite predolgo na soncu, če ste nagnjeni k sončnim opeklinam, in porabite več časa, če se vaša koža namoči črno.) Redno izpostavljanje soncu poveča tudi tveganje za kožni rak, zato bodite previdni.
   • Vitamin D je na voljo tudi kot dodatek. Bistvenega pomena je za stroge vegetarijance (ne uporabljajte jajc in mlečnih izdelkov) in običajne vegetarijance, ki ne uživajo izdelkov iz živali, pa tudi tiste, ki ne živijo na območjih z veliko svetlobe. sončna ali ima temno kožo. Na voljo je v dveh oblikah, D2 in D3. Oba sta pri običajnih odmerkih enako učinkovita, vendar je pri višjih odmerkih D2 manj učinkovita. Zastrupitev z vitaminom D je precej redka.

4. 

   Uživajte beljakovine, vendar ne preveč. Vaše kosti so večinoma sestavljene iz kolagena, vrste beljakovin za izgradnjo kosti, ki jih bo kalcij nato krepil. Uživanje premalo beljakovin lahko ovira sposobnost telesa, da razvije nove kosti. Vendar preveč beljakovin ni dobro za kosti. Vključene so lahko beljakovinske diete, kot je Atkinsova dieta porast tveganje za šibke kosti. Potrebe telesa po beljakovinah se razlikujejo glede na spol in starost.
   • Otroci, mlajši od 3 let, morajo vzeti vsaj 3 grame beljakovin na dan. Otroci, stari od 4 do 8 let, morajo zaužiti 19 gramov na dan. Otroci, stari od 9 do 13 let, potrebujejo 34 gramov na dan.
   • Najstniki potrebujejo več beljakovin kot dojenčki, fantje pa več beljakovin kot dekleta. Ženske med 14. in 18. letom morajo telesu zagotoviti vsaj 46 gramov na dan, moški od 14. do 18. leta pa vsaj 52 gramov na dan.
   • Odrasle ženske potrebujejo vsaj 46 gramov beljakovin na dan, čeprav starejše ženske potrebujejo približno 50 gramov ali več, da preprečijo izgubo kosti. Odrasli moški potrebujejo vsaj 56 gramov beljakovin na dan.
   • Uživanje preveč beljakovin lahko vpliva na sposobnost telesa, da absorbira kalcij. Jejte veliko sadja in zelenjave, zlasti tiste z veliko kalija, da preprečite morebitne negativne učinke.
   • Živalske beljakovine, bogate z nasičenimi maščobami, kot so rdeče meso in mlečni izdelki, lahko redno jemljejo zdravstvene težave. Zdrava prehrana vključuje beljakovine iz različnih virov, vključno s pustim mesom, jajci, zelenjavo in polnozrnatimi žitaricami.

5. 

   V prehrano dodajte magnezij. Skoraj vsak del telesa potrebuje magnezij za delovanje, vendar veliko ljudi ne dobi dovolj magnezija s svojo prehrano. Približno 50–60% magnezija v telesu je v kosteh. Količina magnezija, ki jo potrebujete, je odvisna od spola in starosti.
   • Dojenčki, mlajši od 1 leta, potrebujejo od 30 do 75 mg / dan. Otroci, stari 1-3 leta, potrebujejo 80 mg / dan. Otroci od 4 do 8 let so 130 mg / dan. Otroci od 9 do 13 let so 240 mg / dan.
   • Najstniki potrebujejo 410 mg / dan. Ženske te starosti potrebujejo 360 mg. Noseče najstnice morajo zaužiti vsaj 400 mg / dan.
   • Odrasli moški potrebujejo 400 - 420 mg / dan, odrasle ženske pa vsaj 310-320 mg / dan.
   • Obstaja veliko živil, bogatih z magnezijem, vključno z fižolom, zeleno listnato zelenjavo, polnozrnatimi mešanicami in stročnicami. Skoraj vsaka hrana z vlakninami bo zagotovila tudi magnezij.
   • Avokado, cel krompir in banane so tudi bogati viri magnezija.
   • Magnezij tekmuje s kalcijem, da se absorbira v vaše telo, zato vam bo magnezij, če je raven kalcija precej nizka, primanjkoval. Poskrbite za ustrezne količine kalcija in magnezij bo pomagal ohranjati močne kosti in zase.

6. 

   Jejte hrano, bogato z vitamini skupine B. Vitamin B12 je odgovoren za številne telesne funkcije, vključno z živčnimi funkcijami, tvorbo rdečih krvnih celic in sintezo DNA. Pomanjkanje vitamina B12 lahko zmanjša osteoblaste v telesu; To so celice, ki pomagajo tvoriti novo kost, ko se staro tkivo uniči. Ustrezen vnos B12 vam bo pomagal zagotoviti, da bodo vaše kosti popolnoma obnovljene in močne. Količina B12, ki jo potrebujete, je odvisna od vaše starosti.
   • Dojenčki, mlajši od 1 leta, morajo jemati od 0,4 do 0,5 mcg / dan. Otroci, stari 1-3 leta, potrebujejo 0,9 mcg in 4-8 let, 1,2 mcg. Otroci, stari od 9 do 13 let, potrebujejo 1,8 mcg / dan.
   • Otroci, stari 14 let in več, ter odrasli potrebujejo vsaj 2,4 mcg vitamina B12 na dan. Nosečnice in doječe matere potrebujejo nekoliko več vitamina B12, in sicer od 2,6 do 2,8 mcg.
   • Vitamin B12 je v veliki meri v živalskih proizvodih in ga običajno ni v rastlinski hrani. Viri vitamina B12 vključujejo školjke, mesne organe, govedino in rdeče meso ter ribe. Tudi mlečni in žitni izdelki vsebujejo B12.
   • Ker B12 redko najdemo v rastlinski hrani, redni in strogi vegetarijanci težko dobijo dovolj B12. B12 je na voljo tudi kot dodatek v obliki kapsul ali kot tekoče zdravilo.

7. 

   Dobite dovolj vitamina C. Pogosto pomislimo na kalcij, ko govorimo o "kosteh", v resnici pa so vaše kosti večinoma sestavljene iz kolagena. Ta vrsta kolagena bo osnova za nadgradnjo kalcija. Dokazano je, da vitamin C pomaga spodbuditi prokolagen in poveča sintezo kolagena v telesu. Če dobite dovolj vitamina C, ima številne koristi za zdravje, vključno z vzdrževanjem zdravja kosti. Količina vitamina C, ki jo potrebujete, je odvisna od vaše starosti in spola, vendar večina ljudi potrebuje kar nekaj.
   • Dojenčki, mlajši od 1 leta, lahko dobijo zadostne količine vitamina C iz formule ali materinega mleka. Otroci, stari 1-3 leta, potrebujejo vsaj 15 mg / dan. Otroci, stari od 4 do 8 let, potrebujejo 25 mg / dan. Otroci, stari 9-13 let, potrebujejo 45 mg / dan.
   • Starejši mladostniki (stari od 14 do 18 let) potrebujejo 65 - 75 mg / dan. Odrasli moški potrebujejo vsaj 90 mg vitamina C / dan, odrasle ženske pa vsaj 75 mg / dan.
   • Nosečnice morajo zaužiti od 80 do 85 mg / dan, doječe pa od 115 do 120 mg / dan.
   • Dobri prehrambeni viri vitamina C so citrusi in sokovi, rdeča in zelena paprika, paradižnik, jagode, dren in brstični ohrovt.
   • Dober vir so tudi zelje, cvetača, krompir, špinača in grah ter nekaj obogatenih žit in drugih izdelkov.
   • Kadilci morajo zaužiti vsaj 35 mg več od priporočenega dnevnega odmerka. Tobak zmanjša količino vitamina C v telesu.

8. 

   Zagotovite dovolj vitamina K. Vitamin K poveča gostoto in moč kosti, zmanjša tveganje za zlome in zlome. Večina ljudi lahko dobi dovolj vitamina K iz hrane, ki jo zaužije, in iz črevesnih bakterij, kar pomaga tudi pri proizvodnji vitamina K. Priporočeni dnevni vnos vitamina K se razlikuje glede na stopnjo. staro leto.
   • Dojenčki, mlajši od 6 mesecev, morajo vzeti 2 mcg / dan. Otroci, stari 7-12 mesecev, potrebujejo 2,5 mcg. Otroci, stari 1-3 leta, potrebujejo vsaj 30 mcg / dan. Otroci, stari od 4 do 8 let, potrebujejo 55 mcg. Otroci, stari od 9 do 13 let, imajo 60 mcg.
   • Mladostniki potrebujejo 75 mcg / dan. Odrasli moški (18+) potrebujejo vsaj 120 mcg / dan, odrasle ženske pa vsaj 90 mcg / dan.
   • Vitamin K najdemo v številnih živilih. Dobri viri so zelenolistna zelenjava, kot so špinača in brokoli, rastlinska olja, fižol, sadje (zlasti jagodičevje, grozdje in lešniki) in fermentirana hrana, kot je natto (fermentirana soja). in sir.

9. 

   Ne jemljite dodatkov vitamina E, razen če vam tako naroči zdravnik. Vitamin E je pomemben del vaše prehrane. Je antioksidant s protivnetnimi lastnostmi in se bori proti prostim radikalom, ki lahko povzročijo poškodbe celic v telesu. Vendar pa lahko dodatki vitamina E zagotavljajo 100 ie ali več na odmerek, kar je veliko več od priporočenega dnevnega odmerka. Uporaba prehransko dopolnilo vitamin E lahko učinkovito zmanjša kostno maso in prepreči, da bi vaše telo učinkovito tvorilo nove kostne celice, zato ga ne smete uporabljati brez predhodnega posveta z zdravnikom. Priporočeni dnevni odmerek vitamina E se razlikuje glede na vašo starost.
   • Dojenčki, mlajši od 6 mesecev, potrebujejo 4 mg / 6 ie na dan. Otroci, stari 7-12 mesecev, potrebujejo 5 mg / 7,5 ie. Otroci, stari 1-3 leta, potrebujejo 6 mg / 9 ie na dan. Otroci, stari od 4 do 8 let, potrebujejo 7 mg / 10,4 ie / dan. Otroci, stari od 9 do 13 let, potrebujejo 11 mg / 16,4 ie / dan.
   • Otroci, stari 14 let ali več, in odrasli potrebujejo vsaj 15 mg / 22,4 ie / dan. Doječe matere potrebujejo malo več, približno 19 mg / 28,4 ie / dan.
   • Ponavadi lahko ves vitamin E, ki ga potrebujete, dobite iz uravnotežene prehrane, ki vključuje sadje, zelenjavo in fižol. Prehranski viri vitamina E morajo vključevati vsaj 10% vaše dnevne vrednosti ter olje pšeničnih kalčkov, sončnična semena, mandlje in rastlinska olja. Čeprav vitamina E ni veliko, drugi viri vitamina E vključujejo arašide, brokoli, kivi, mango, paradižnik in špinačo.

10. 

    Spremljajte, koliko kofeina zaužijete. Nekaj ​​kofeinskih pijač, vključno s koko in kavo, je povezano z izgubo kosti, čeprav natančna povezava ni znana. Mnogi zdravstveni strokovnjaki menijo, da je težava v zamenjavi bolj zdravih pijač, kot sta surovo mleko in sok, s koko ali kavo. V idealnem primeru bi morali odrasli količino kofeina, ki ga zaužijejo, omejiti na manj kot 400 mg / dan.
    • Otroci in otroci, mlajši od 18 let, ne smejo uživati ​​kofeina, saj je povezan s številnimi zdravstvenimi in razvojnimi težavami. Kofein otrok ne ovira, lahko pa povzroči druge težave, vključno z razbijanjem srca in tesnobo.
    • Fosforjeva kislina, ki je prisotna v koki, bo filtrirala tudi kalcij iz kosti. Brezalkoholne pijače, kot so ingverjev ale (brezalkoholne pijače z okusom ingverja) in nefosforne pijače z vonjem limone, niso povezane z izgubo kosti, vendar sladkorji v teh pijačah niso dobri za vas.
    • Nekatere kofeinske pijače, na primer črni čaj, niso povezane z izgubo kosti.
    oglas

2. metoda od 2: Izberite bolj zdrav način življenja

1. 

   Izogibajte se "dieti", razen če vam tako naroči zdravnik. Prekomerno omejevanje kalorij je povezano s šibkimi kostmi in izgubo kosti. Ljudje z anoreksijo nervozo, človeško motnjo, ki omejuje odvečne kalorije v daljšem časovnem obdobju, imajo večje tveganje za razvoj osteoporoze. Vaše telo vsak dan potrebuje določeno količino kalorij in hranilnih snovi, da ohrani močne kosti in mišice, vendar številni režimi hujšanja ne zagotavljajo zdravega ravnovesja. Če želite shujšati, se posvetujte s svojim zdravnikom, raziskovalcem ali dietetikom, da razvijete zdravo prehrano in gibanje.
   • Izjemno bolni ljudje, bodisi naravni bodisi prehranski, imajo večje tveganje za osteoporozo.

2. 

   Nadzirajte, koliko alkohola zaužijete. Uživanje alkohola dolgoročno in v visokih koncentracijah lahko moti regeneracijo kosti. Oslabi kosti in poveča tveganje za zlome ali zlome. To še posebej velja za najstnike, ki uživajo alkohol. Če pijete alkohol, pijte le zmerno.
   • Nacionalni inštitut za zlorabo alkohola in zasvojenost z alkoholom je izjavil, da je pitje na "neškodljiv" ali "zmeren" način najvarnejši način za preprečevanje negativnih vplivov alkohola na zdravje. To je opredeljeno kot največ 3 pijače na določen dan in največ 7 pijač na teden za ženske. Moški naj na dan ne pijejo več kot 4 pijače in največ 14 pijač na teden.

3. 

   Vsaj 30 minut na dan namenite vajam z utežmi. Ljudje, ki redno telovadijo, imajo močnejše kosti. Telesna vaja, kar pomeni, da bodo vaše kosti morale nositi vso svojo težo, kar je še posebej pomembno pri gradnji močnih kosti.
   • Kostna masa žensk doseže vrh prej kot moška in ima tudi nižjo kostno maso. Vadba je še posebej pomembna za ženske.
   • Redno gibanje, ki se začne v otroštvu, je najboljši način za nadaljevanje te zdrave rutine skozi celo življenje. Otroka spodbujajte k teku, skakanju v višino, plesu in športu.
   • Ameriški inštitut za ortopedsko kirurgijo priporoča dejavnosti, kot so hitra hoja, ples, aerobika, tenis, skupinski športi in trening moči, ki pomagajo graditi in vzdrževati. količina kosti.
   • Skočite čim višje po 10 ponovitev in to dvakrat na dan, prav tako bo pomagalo okrepiti kosti.
   • Težko vrtnarjenje ali vrtna dela, smučanje, rolkanje in učenje karateja so tudi dobre možnosti.
   • Šport, kot sta plavanje in kolesarjenje, ne zahteva, da premikate telesno težo, zato so kljub temu, da so precej dober del vašega celotnega fitnes načrta, ne uspevajo pri rasti. kosti.
   • Če imate tveganje za osteoporozo ali druga zdravstvena stanja, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da zagotovite varen in zdrav načrt vadbe zase.

4. 

   Nehajte kaditi in se izogibajte vonju tobačnega dima. Kajenje je zelo škodljivo za vsak del telesa in kosti niso nobena izjema. Kajenje ovira sposobnost telesa, da uporabi vitamin D za absorpcijo kalcija, in sposobnost telesa, da uporabi vitamin C za regeneracijo novega kolagena in s tem šibkih kosti. Pravzaprav je kajenje neposredno povezano z zmanjšano trdnostjo kosti.
   • Kajenje cigaret zmanjša tudi količino estrogena pri moških in ženskah. Estrogen je bistven za pomoč kostim pri shranjevanju kalcija ali drugih mineralov.
   • Raziskave so pokazale, da lahko vonj tobačnega dima od otroštva do zrelosti poveča tveganje za razvoj kasnejše kostne mase. Otroke in otroke v razvoju ne bi smeli držati stran cigaretnega dima.
   oglas

Opozorilo

• Ne uživajte preveč kalcija. Presežek kalcija lahko povzroči težave z ledvicami, poslabša artritis in povzroči bolečine v mišicah.